Оё шумо баъзан худро ноумед, ғамгин ё танҳо ҳис мекунед? Оё шумо лаҳзаҳое доред, ки эҳсос мекунед, ки намехоҳед коре кунед ва аз ҳама чиз дилгир мешавед? Ин метавонад нишонаҳои аввалини ҳолати рӯҳие бо номи депрессия бошад, ки бисёре аз мо онро аз сар мегузаронем. Аммо хавотир нашавед, роҳҳои хеле содда ва пурқуввате барои кӯмак ба мо дар фаҳмидан ва идоракунии ин ҳолат вуҷуд доранд. Яке аз чунин усулҳо мулоҳиза аст. Биёед ба ин муфассалтар назар андозем.
Депрессия чист? Оё шумо ин нишонаҳоро доред?
Депрессия танҳо эҳсоси ғамгинӣ нест. Ин ҳолатест, ки ба эҳсосот, андешаҳо ва ҳатто бадани мо таъсир мерасонад. Ба нишонаҳои зер нигаред, то бубинед, ки оё шумо ягонтои ин нишонаҳоро доред ё не.
| Аломат | Шарҳи оддӣ |
|---|---|
| Ғамгиние, ки аз байн намеравад | Эҳсоси ноумедӣ ва ғамгинӣ, ки рӯзҳо бе ягон сабаб идома меёбад. |
| Танҳоӣ ва изолятсияи иҷтимоӣ | Эҳсоси танҳоӣ ва танҳоӣ, ҳатто намехоҳад бо дӯстон сӯҳбат кунад. |
| Хастагӣ | Ҳатто бе ягон кор худро хеле хаста ва беҷон ҳис мекунам. |
| Бепарвоӣ ба ҳеҷ чиз | Корҳое, ки қаблан аз онҳо лаззат мебурдед (тамошои телевизион, гӯш кардани мусиқӣ, машғулиятҳои дӯстдошта), дигар хоҳиши анҷом додани онҳоро надоред. |
| Мушкилоти хоб | Ё аз ҳад зиёд хобидан, ё шабона хоб накардан. |
| Тағйирот дар иштиҳо | Кам шудани иштиҳо ё хоҳиши аз ҳад зиёд хӯрдан, ки боиси кам шудан ё зиёд шудани вазн мегардад. |
| Изтироб ва асабоният | Эҳсоси нооромӣ ва хашмгинӣ аз чизҳои ночиз. |
| Мушкилии тамаркуз | Душвории нигоҳ доштани диққат ба кор, хондани китоб ё ҳикоя. |
| Андешаҳои манфӣ дар бораи ҳаёт | Эҳсоси гуноҳ дар худ, эҳсоси беарзишӣ, фикрҳо дар бораи дилгир шудан аз зиндагӣ. |
Агар шумо яке ё якчандтои ин нишонаҳоро беш аз ду ҳафта мушоҳида кунед, шумо метавонед депрессия дошта бошед. Аз ин рӯ, хеле муҳим аст , ки фавран барои маслиҳат ба духтур муроҷиат кунед .
Депрессия ба мағзи сари мо чӣ гуна таъсир мерасонад?
Ба таври оддӣ, сабабҳои асосии депрессия стресс ва изтироб мебошанд. Пас, ин чизҳо мустақиман ба фаъолияти мағзи сари мо таъсир мерасонанд.
Тасаввур кунед, ки қисмҳои гуногуни майнаи мо ба таври гуногун кор мекунанд.
1. Маркази "Ман": Ин қисмест, ки эҳсосот, андешаҳо ва маълумотро дар бораи "Ман" коркард мекунад. Аз нигоҳи тиббӣ, инро "Қишри пеши мағз" меноманд. Вақте ки мо стресс дорем, ин қисм аз вақти изофӣ кор карданро сар мекунад. Аз ин ҷо андешаҳо ба монанди "Чаро ин бо ман рӯй медиҳад?", "Ман чунин ноком ҳастам" пайдо мешаванд.
2. Маркази назорати «тарс»: Қисми дигари мағзи сар вуҷуд дорад, ки «тарс»-и моро идора мекунад. Инро «(Амигдала)» меноманд. Он мисли посбонест, ки ҳангоми хатар қарор медиҳад, ки «ҷангад ё фирор кунад».
Он чизе ки дар депрессия рух медиҳад, ин аст, ки марказе, ки "тарс"-ро идора мекунад (амигдала), ба тарс ва фишор дар зеҳни мо посух медиҳад, ҳарчанд хатари беруна вуҷуд надорад. Сипас, бадани мо гормони стрессеро бо номи "Кортизол" истеҳсол мекунад. Ин боиси низоъ байни марказе, ки дар бораи "ман" фикр мекунад (қисмати пеши мағзи сар) ва марказе, ки "тарс"-ро идора мекунад, мегардад. Ин аст он чизе ки мо ҳамчун як бори гарон ва фишори равонӣ эҳсос мекунем.
Чӣ тавр мулоҳиза метавонад дар ин ҳолат кӯмак кунад?
Мулоҳиза мисли машқи мағз аст. Он мағзи моро аз нав машқ медиҳад.
- Вокуниши мағзи сарро ба стресс тағйир медиҳад: Ҳангоми мулоҳиза кардан, шумо диққати худро ба як чиз равона мекунед (масалан, нафаскашӣ). Ин фаъолияти нолозими ду қисми мағзи сарро, ки қаблан зикр шуда буданд ("Қишри пеш аз мағз" ва "Амигдала"), кам мекунад. Ин маънои онро дорад, ки истеҳсоли нолозими гормонҳои стресс кам мешавад. Дар натиҷа, ақли шумо оромтар мешавад.
- Қисми мағзи сарро, ки ба хотира алоқаманд аст, муҳофизат мекунад: Қисми муҳими мағзи сари мо бо номи "(Гиппокамп)" мавҷуд аст, ки ба хотира ва омӯзиш алоқаманд аст. Таҳқиқот нишон доданд, ки ин қисмати "(Гиппокамп)" дар одамоне, ки аз депрессия азият мекашанд, хурдтар аст. Аммо, инчунин муайян карда шудааст, ки вақте шумо ҳар рӯз тақрибан 30 дақиқа мулоҳиза мекунед, ғафсии (моддаи хокистарранг) ин қисм зиёд мешавад. Ин маънои онро дорад, ки мулоҳиза мағзи сарро муҳофизат мекунад.
- Тағйир додани тарзи нигоҳи шумо ба андешаҳо: Мулоҳиза андешаҳои манфӣ ва хашмеро, ки бо депрессия ба вуҷуд меоянд, пурра аз байн намебарад. Баръакс, он ба шумо меомӯзонад , ки кай ин андешаҳо пайдо мешаванд ва аз онҳо чашм пӯшед .
Мулоҳиза дар бораи саркӯб кардани фикрҳои бад нест. Он дар бораи шинохтани ин фикрҳо, дарки он аст, ки "ин танҳо як фикрест, ки ба зеҳнам омад, ин ман нестам" ва омӯзонидани ақл барои раҳоӣ аз онҳо аст.
- Омода кардани ақли худ барои вазъиятҳои стрессӣ: Тасаввур кунед, ки шумо бояд ба назди духтур равед ва каме тарсу ҳарос доред. Агар шумо пеш аз рафтан чанд дақиқа мулоҳиза ронед, ақли шумо ором мешавад. Ҳатто агар шумо ин тарсро эҳсос кунед ҳам, шумо метавонед бе ташвиш дар бораи он мубориза баред.
Кадом усулҳои мулоҳиза барои мубориза бо депрессия кӯмак мекунанд?
Аммо инро дар хотир доред. Мулоҳиза ивазкунандаи доруҳои таъинкардаи духтур нест . Он бояд ҳамчун илова ба табобати шумо истифода шавад. Агар имкон бошад, ин корҳоро бо маслиҳати духтур оғоз кунед .
Инҳоянд баъзе усулҳои мулоҳиза, ки метавонанд кӯмак кунанд.
| Навъи мулоҳиза | Бо ин чӣ мешавад? |
|---|---|
| Мулоҳизаи меҳрубонӣ | Ба паҳн кардани муҳаббат ва меҳрубонӣ ба худ ва дигарон диққат диҳед. Ин ба коҳиш додани эҳсоси гуноҳ ва нобоварӣ ба худ мусоидат мекунад. |
| Мулоҳизаи огоҳона | Тамаркуз ба лаҳзаи ҳозира (масалан, нафаскашӣ, эҳсосоти бадан) бе фикр кардан дар бораи чизҳои дигар. Ин асоси бисёр усулҳои мулоҳиза аст. |
| Терапияи маърифатии дар асоси огоҳӣ (MBCT) | Мулоҳизаи зеҳнӣ ва терапияи рафтории маърифатӣ (CBT) як омезиши пурқуввати усулҳо мебошанд, ки метавонанд ба шумо дар тағир додани афкор ва рафторҳои носолим кӯмак расонанд. |
| Йога | Машқе, ки позаҳои ҷисмонӣ, усулҳои нафаскашӣ ва мулоҳизаро муттаҳид мекунад. Он ҳам бадан ва ҳам ақлро шифо мебахшад. |
| Визуализатсия | Як манзараи гуворо ва оромро (соҳили зебо, кӯҳ) тасаввур кунед ва зеҳни худро ба он равона кунед. Ин зеҳнро ором мекунад. |
| Медитатсия дар роҳ | Ҳангоми роҳ рафтан, ба он диққат додан ба он ки чӣ тавр пойҳоятон ба замин мерасанд ва ҳаракати баданатон ба шумо кӯмак мекунад, ки саломатии ҷисмонӣ ва рӯҳиро нигоҳ доред. |
Шумо метавонед аз байни ин усулҳо якееро интихоб кунед, ки ба шумо мувофиқ бошад ва иҷро карданаш осон бошад ва онро ба одати ҳаррӯза табдил диҳед. Аввал бо 5 дақиқа оғоз кунед ва вақтро тадриҷан зиёд кунед. Муҳимтар аз ҳама ин аст, ки ин корро бе даст кашидан идома диҳед. Тадриҷан шумо сабукии бузурге эҳсос хоҳед кард.
Паёми бурдан ба хона
- Депрессия як ҳолати тиббӣ аст, ки табобатро талаб мекунад. Аз он шарм надоред ва натарсед. Ин айби шумо нест.
- Агар шумо нишонаҳои депрессияро эҳсос кунед, аввалин коре, ки бояд кард, ин муроҷиат ба духтури ботаҷриба аст.
- Мулоҳиза як воситаи хуби мубориза бо нишонаҳои депрессия аст, аммо он табобати асосӣ нест.
- Ҳеҷ гоҳ истеъмоли доруҳои таъинкардаи духтурро қатъ накунед ва танҳо медитатсия кунед. Ҳамеша дастурҳои духтурро риоя кунед.
- Усули медитатсияеро интихоб кунед, ки ба шумо мувофиқ бошад ва онро ба одати ҳаррӯза табдил диҳед. Оҳиста-оҳиста, шумо фарқиятро эҳсос хоҳед кард.
💬 Comments (0)
То ҳол ҳеҷ шарҳе нашр нашудааст. Бори аввал шарҳи худро дар ин ҷо илова кунед.
Шарҳи худро илова кунед