กำลังเผชิญกับโรคกระดูกสันหลังอักเสบเรื้อรังอยู่ใช่ไหม? ออกกำลังกายเพื่อบรรเทาอาการได้อย่างดีเยี่ยม!

คุณกำลังทุกข์ทรมานจากโรคกระดูกสันหลังอักเสบเรื้อรัง หรือ "AS" ที่แพทย์เรียกกันอยู่หรือไม่? ถ้าใช่ คุณคงคุ้นเคยกับอาการปวดหลัง อาการตึงในตอนเช้า และความยืดหยุ่นที่ลดลง เราเข้าใจดีว่าการใช้ชีวิตอยู่กับความไม่สบายเหล่านี้เป็นเรื่องยากลำบากเพียงใด แต่คุณรู้หรือไม่ว่ามีสิ่งที่ดีที่สุดและมีคุณค่าที่สุดอย่างหนึ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อจัดการกับอาการเหล่านี้? นั่นก็คือ การออกกำลังกาย

เหตุใดการออกกำลังกายจึงมีความสำคัญมากสำหรับผู้ที่เป็นโรคแอสเปอร์เกอร์?

กล่าวโดยสรุป การออกกำลังกายเป็นหนึ่งในสิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อจัดการกับอาการที่มาพร้อมกับโรค AS การออกกำลังกายไม่เพียงแต่ช่วยลดความเจ็บปวด แต่ยังช่วยให้ร่างกายเคลื่อนไหวได้ง่ายและยืดหยุ่นมากขึ้นด้วย

ลองนึกถึงบานพับที่ขึ้นสนิมเล็กน้อย ถ้าเราปล่อยทิ้งไว้โดยไม่ใช้ มันก็จะฝืด แต่เมื่อเราหยอดน้ำมันและขยับมัน มันก็จะคลายตัวและเริ่มใช้งานได้ง่าย ข้อต่อของเราก็เช่นเดียวกัน เมื่อเราออกกำลังกาย ข้อต่อของเราจะได้รับการเคลื่อนไหวที่จำเป็น และกล้ามเนื้อรอบๆ ข้อต่อก็จะแข็งแรงขึ้น ดังนั้น โรคข้ออักเสบกระดูกสันหลังอักเสบเรื้อรัง (AS) จึงก่อให้เกิด:

• อาการปวดตึงบริเวณหลังและข้อต่อ
• ปัญหาที่เกิดจากท่าทางที่ไม่ถูกต้อง
• ความเหนื่อยล้า
• หายใจลำบาก

ช่วยบรรเทาอาการต่างๆ ได้หลายอย่าง เช่น:

เราควรออกกำลังกายแบบไหนบ้าง?

โดยทั่วไป เราแนะนำการออกกำลังกายหลักๆ 4 ประเภทสำหรับผู้ที่เป็นโรค AS แต่ละประเภทช่วยร่างกายของคุณในด้านต่างๆ กัน

การผสมผสานการออกกำลังกายประเภทต่างๆ เหล่านี้ และทำ อย่างน้อยวันละ 20 นาที จะช่วยลดอาการปวด ตึง เพิ่มความแข็งแรง ปรับปรุงสภาพจิตใจ และสุขภาพโดยรวมของคุณได้อย่างมาก

มีแบบฝึกหัดบางอย่างที่ให้ประโยชน์จากแบบฝึกหัดหลายประเภทพร้อมกัน ตัวอย่างเช่น:

• พิลาทิส
• โยคะ
• ไท่เก๊ก
• การว่ายน้ำ
• แอโรบิกในน้ำ

หากคุณเข้าร่วมชั้นเรียนแบบกลุ่ม โปรดแจ้งผู้สอนเกี่ยวกับปัญหาสุขภาพของคุณก่อนเริ่มเรียน

ต่อไปนี้เราจะมาดูแบบฝึกหัดประเภทนี้ในรายละเอียดเพิ่มเติมกัน

1. การออกกำลังกายยืดเหยียด

การออกกำลังกายเหล่านี้ช่วยยืดกล้ามเนื้อ เส้นเอ็น และเอ็นยึดข้อต่อของเรา นอกจากนี้ยังช่วยให้ข้อต่อของเราเคลื่อนไหวได้เต็มช่วง เหมือนกับการวอร์มร่างกายก่อนออกกำลังกายอื่นๆ การออกกำลังกายเหล่านี้จะช่วยลดอาการตึงในร่างกายและลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

สิ่งนี้สำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่เป็นโรค AS เนื่องจากท่าออกกำลังกายยืดเหยียดบางท่าสามารถช่วยป้องกันกระดูกสันหลังเชื่อมติดกัน ซึ่งเป็นภาวะแทรกซ้อนที่พบบ่อยในผู้ป่วยโรค AS

เรามักจะหลีกเลี่ยงการใช้ข้อต่อส่วนนั้นเพราะมันเจ็บ แต่ความจริงแล้วกลับตรงกันข้ามเมื่อไม่ได้ใช้งาน กล้ามเนื้อจะตึงและเจ็บปวดมากขึ้น เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ควรฝึกยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำทุกวัน

2. การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

สิ่งที่เราทำที่นี่คือการใช้กล้ามเนื้อของเราต้านทานแรงบางอย่าง นั่นหมายถึงการยกน้ำหนัก การใช้ยางยืด หรือการใช้เพียงน้ำหนักตัวของเราเอง (เช่น การวิดพื้น) ซึ่งจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง

สำหรับผู้ที่เป็นโรค AS การเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องและหลัง หรือ "กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว" นั้นสำคัญมาก เพราะกล้ามเนื้อเหล่านี้ทำหน้าที่เป็นตัวพยุงกระดูกสันหลัง เมื่อกล้ามเนื้อเหล่านี้แข็งแรงขึ้น แรงกดบนหลังจะลดลง และอาการปวดหลังก็อาจลดลงได้ นอกจากนี้ยังช่วยปรับท่าทางให้ดีขึ้นในระยะยาวอีกด้วย

ควรทำแบบฝึกหัดนี้สัปดาห์ละสองถึงสี่ครั้งเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

3. คาร์ดิโอ

แพทย์เรียกการออกกำลังกายแบบนี้ว่า แอโรบิก การออกกำลังกายแบบนี้จะช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและอัตราการหายใจ ซึ่งหมายความว่าหัวใจและปอดของคุณได้รับการออกกำลังกายที่ดี ตัวอย่างเช่น:

• การว่ายน้ำ
• การปั่นจักรยาน
• การวิ่งเหยาะๆ
• เดินเร็ว

ในขณะนี้ หัวใจของคุณจะสูบฉีดเลือดเร็วขึ้นเพื่อส่งออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อที่ต้องการ ปอดของคุณก็จะเพิ่มออกซิเจนให้กับเลือดมากขึ้นเช่นกัน ซึ่ง จะช่วยให้คุณอารมณ์ดีขึ้นและมีพลังงานมากขึ้น เมื่อเวลาผ่านไป คุณจะสามารถเดินได้ไกลขึ้นโดยไม่รู้สึกเหนื่อยเหมือนก่อน

ตั้งเป้าหมายที่จะออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ 30 นาที 5 วันต่อสัปดาห์ (รวม 150 นาทีต่อสัปดาห์)

4. การออกกำลังกายเพื่อสร้างสมดุลของร่างกาย (การทรงตัว)

การออกกำลังกายเหล่านี้จะช่วยให้คุณทรงตัวได้ดีขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อกระดูกของคุณเปราะบางลงตามอายุ ดังนั้นจึงมีความสำคัญในการป้องกันการหกล้ม การออกกำลังกายอย่างโยคะและไทชิก็ช่วยปรับปรุงการทรงตัวได้เช่นกัน คุณสามารถปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดเพื่อขอคำแนะนำเกี่ยวกับการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับคุณ ลองทำแบบฝึกหัดเหล่านี้สัปดาห์ละสามถึงห้าครั้ง

อย่าลืม: การฝึกหายใจ

เพิ่มการฝึกหายใจแบบง่ายๆ เข้าไปในกิจวัตรประจำวันของคุณ การฝึกนี้จะช่วยขยายทรวงอกและเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับร่างกาย ทำตามขั้นตอนเหล่านี้:

1. หายใจเข้าลึกๆ หายใจเข้าจนรู้สึกว่าหน้าอกเต็ม

2. ตอนนี้ให้กลั้นหายใจและนับในใจถึงสาม

3. จากนั้น หายใจออกช้าๆ เหมือนเป่าเทียนให้ดับ

4. รอสักครู่จนนับถึงสามอีกครั้ง แล้วทำซ้ำขั้นตอนเหล่านี้