การออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์: สิ่งที่คุณควรรู้

เมื่อคุณรู้ว่ากำลังตั้งครรภ์ หลายๆ คำถามก็ผุดขึ้นมาในใจใช่ไหมคะ? หนึ่งในคำถามที่หลายคนสงสัยก็คือ "ออกกำลังกายช่วงนี้ได้ไหมคะ?" บางคนกลัวว่าการออกกำลังกายจะส่งผลเสียต่อลูกน้อย ในขณะที่บางคนอยากรู้ว่าควรออกกำลังกายอย่างไรให้ปลอดภัย ดังนั้นวันนี้เราจะมาพูดคุยกันถึงสิ่งที่คุณควรรู้เกี่ยวกับ การออกกำลังกาย ระหว่างตั้งครรภ์กันค่ะ

การออกกำลังกายขณะตั้งครรภ์มีประโยชน์อย่างไร?

การออกกำลังกายเป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการรักษาสุขภาพให้แข็งแรงตลอดช่วงตั้งครรภ์ นี่เป็นสิ่งสำคัญไม่เพียงแต่สำหรับตัวคุณเองเท่านั้น แต่ยังรวมถึงลูกน้อยในครรภ์ด้วย

กล่าวโดยสรุป การออกกำลังกายอย่างถูกวิธีจะให้ประโยชน์มากมายแก่คุณ เช่น:

• อาการปวดหลัง และความเมื่อยล้าของร่างกายจะลดลง เป็นเรื่องปกติที่แม่หลายคนจะประสบกับอาการปวดหลังในช่วงเวลานี้ การออกกำลังกายสามารถช่วยบรรเทาอาการได้ในระดับมาก
• การออกกำลังกายช่วยให้คุณรักษาสรีระที่ถูกต้อง เมื่อลูกน้อยของคุณเติบโตขึ้น สมดุลของร่างกายคุณจะเปลี่ยนไป ดังนั้นท่าทางของคุณอาจเปลี่ยนไป คุณสามารถปรับปรุงท่าทางให้ดีขึ้นได้ด้วยการออกกำลังกาย
• ช่วยลดความเครียดและทำให้จิตใจผ่อนคลาย เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการควบคุมอารมณ์แปรปรวนที่เกิดจากการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน
• ช่วยลดความเสี่ยงของ โรคเบาหวานขณะตั้งครรภ์ ซึ่ง เป็นภาวะที่ส่งผลกระทบต่อคุณแม่หลายท่าน
• มันช่วยเพิ่มความแข็งแรงและความอดทนที่จำเป็นสำหรับการคลอดบุตร เปรียบเสมือนการฝึกฝนเพื่อการแข่งขันครั้งใหญ่
• ช่วยให้คุณฟื้นตัวได้เร็วขึ้นหลังคลอดลูก

ใครบ้างที่ไม่ควรออกกำลังกาย? ในสถานการณ์ใดบ้างที่คุณควรระมัดระวัง?

โดยทั่วไปแล้ว หญิงตั้งครรภ์ที่มีสุขภาพดีสามารถออกกำลังกายได้โดยไม่มีปัญหาภายใต้คำแนะนำของแพทย์ อย่างไรก็ตาม หากคุณมีปัญหาสุขภาพบางอย่าง ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกาย และควรปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับเรื่องนี้

โปรดดูตารางด้านล่างเพื่อดูว่าเมื่อใดที่คุณควรหยุดออกกำลังกายโดยสิ้นเชิง และเมื่อใดที่คุณควรออกกำลังกายด้วยความระมัดระวังเป็นพิเศษ

การออกกำลังกายแบบไหนที่ปลอดภัยสำหรับผู้หญิงตั้งครรภ์?

เอาล่ะ ทีนี้เรามาดูกันว่ามีแบบฝึกหัดอะไรบ้างที่ปลอดภัยและมีประโยชน์มากที่คุณสามารถทำได้หลังจากได้รับอนุญาตจากแพทย์แล้ว

การออกกำลังกายที่ง่ายและปลอดภัย

ต่อไปนี้คือแบบฝึกหัดที่แนะนำมากที่สุด:

• การเดินเร็ว: การเดินเร็วประมาณ 30 นาทีต่อวันนั้นดีมาก
• การว่ายน้ำ: น้ำหนักตัวจะลดลงในน้ำ ซึ่งหมายความว่าแรงกดที่ข้อต่อจะลดลง การว่ายน้ำจึงเป็นการออกกำลังกายที่ดีเยี่ยม
• การปั่นจักรยานอยู่กับที่ในร่ม: วิธีนี้ปลอดภัยมาก เพราะไม่มีความเสี่ยงต่อการล้ม
• โยคะและพิลาทิส: เข้าร่วมชั้นเรียนที่ออกแบบมาโดยเฉพาะสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์
• การฝึกด้วยน้ำหนักเบา: อย่ายกน้ำหนักมากเกินไป คุณสามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้โดยใช้น้ำหนักเบาๆ

เรากำลังพูดถึงการออกกำลังกายแบบเคเกลแบบไหนกัน?

นี่คือสิ่งที่คุณควรทำอย่างแน่นอน การออกกำลังกายแบบเคเกล เป็นการออกกำลังกายที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้องส่วนล่าง ซึ่งทำหน้าที่พยุงกระเพาะปัสสาวะ มดลูก และลำไส้ (กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน)

ลองนึกภาพว่าคุณกำลังพยายามหยุดปัสสาวะอย่างกะทันหัน กล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้องส่วนล่างของคุณจะเกร็งตัว คุณสามารถเกร็งกล้ามเนื้อเหล่านั้นประมาณ 5 วินาที แล้วคลายออก ทำซ้ำประมาณ 10 ครั้งติดต่อกัน คุณควรทำเช่นนี้ประมาณ 5 ครั้งต่อวัน วิธีนี้จะช่วยให้การคลอดลูกง่ายขึ้น และยังช่วยให้คุณฟื้นตัวหลังคลอดได้ดีขึ้นด้วย

การออกกำลังกายด้วยลูกบอลสำหรับคลอดบุตร

คุณอาจเคยเห็นหญิงตั้งครรภ์นั่งบนลูกบอลขนาดใหญ่ (ลูกบอลสำหรับคลอด) การออกกำลังกายบนลูกบอลนี้จะช่วยเสริมสร้างท่าทางและกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวของคุณให้แข็งแรงขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยให้ลูกน้อยอยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้อง คุณสามารถทำสิ่งง่ายๆ เช่น โยกตัวไปมาและขึ้นลงบนลูกบอลได้

การออกกำลังกายที่ควรหลีกเลี่ยงขณะตั้งครรภ์

เพื่อความปลอดภัยของคุณและลูกน้อย ควรหลีกเลี่ยงสิ่งเหล่านี้ในช่วงเวลานี้

• ออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก: การที่น้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างมีสุขภาพดีระหว่างตั้งครรภ์เป็นเรื่องปกติ และเป็นสัญญาณบ่งบอกถึงพัฒนาการที่ดีของทารกในครรภ์ ควรเลื่อนการลดน้ำหนักไปหลังจากคลอดบุตรแล้ว
• ควรหลีกเลี่ยง กีฬาที่เพิ่มความเสี่ยงต่อการหกล้ม เช่น การเล่นสกี การขี่ม้า และการปีนเขา แม้แต่การขี่จักรยานธรรมดาก็อาจเสี่ยงได้เมื่อท้องโตขึ้น
• กีฬาที่อาจก่อให้เกิดการปะทะทางกายภาพ: กีฬาอย่างฟุตบอล บาสเกตบอล และฮอกกี้ มีความเสี่ยงสูงที่จะถูกกระแทกที่ท้อง
• การกระโดดและการออกกำลังกายที่เน้นการกระโดด: ข้อต่อของคุณมีโอกาสบาดเจ็บได้ง่ายขึ้นในช่วงนี้ (เนื่องจากการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน) ดังนั้นควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายแบบแอโรบิกและคิกบ็อกซิ่งที่มีแรงกระแทกสูง
• การออกกำลังกายขณะนอนหงาย: เพียงไม่กี่นาทีก็ไม่เป็นไร อย่างไรก็ตาม การนอนหงายเป็นเวลานานอาจทำให้มดลูกที่กำลังขยายใหญ่ขึ้นไปกดทับเส้นเลือดใหญ่ (เส้นเลือดดำใหญ่) ทำให้ปริมาณเลือดที่ไปเลี้ยงคุณและลูกน้อยลดลง
• ความร้อนจัด: การออกกำลังกายในสถานที่ที่มีอากาศร้อนจัด เช่น โยคะร้อน ไม่เหมาะสม อย่าลืมดื่มน้ำให้เพียงพอ

โปรดระมัดระวังสิ่งเหล่านี้ขณะออกกำลังกาย

หากคุณกำลังเริ่มต้นโปรแกรมออกกำลังกาย โปรดคำนึงถึงเคล็ดลับเหล่านี้

• การแต่งกาย: ควรสวมใส่เสื้อผ้าที่หลวมและสบาย นอกจากนี้ควรสวมชุดชั้นในที่มีทรงกระชับด้วย
• รองเท้า: ควรใส่รองเท้าที่ดีและเหมาะสมกับการออกกำลังกายที่คุณกำลังทำอยู่
• อาหาร: ควรรับประทานอาหารอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย คุณต้องการแคลอรี่เพิ่มประมาณ 300 แคลอรี่ต่อวันในระหว่างตั้งครรภ์
• น้ำ: ดื่มน้ำให้เพียงพอทั้งก่อน ระหว่าง และหลังออกกำลังกาย
• ลุกขึ้น:เมื่อลุกขึ้นหลังจากทำท่าออกกำลังกายบนพื้นแล้ว ให้ลุกขึ้นยืนช้าๆ การลุกขึ้นยืนอย่างกะทันหันอาจทำให้เวียนศีรษะได้

คุณควรหยุดออกกำลังกายและไปพบแพทย์เมื่อใด?

หากคุณมีอาการใดๆ ดังต่อไปนี้ขณะออกกำลังกาย ให้หยุดออกกำลังกายทันทีและปรึกษาแพทย์

• มีเลือดออกทางช่องคลอด หรือมีตกขาวเป็นน้ำ
• ปวดศีรษะอย่างรุนแรง หรือมองเห็นไม่ชัด
• อาการปวดท้องผิดปกติ หรือการหดตัวของมดลูกผิดปกติ
• หายใจไม่ออกอย่างรุนแรง หรือเจ็บหน้าอก
• หากคุณรู้สึก เวียนศีรษะ หรือเป็นลม
• อาการบวมอย่างฉับพลันที่มือ เท้า หรือใบหน้า

หากคุณพบอาการเหล่านี้ขณะออกกำลังกาย อย่าคิดว่าเป็นเรื่องปกติ ควรไปพบแพทย์ทันที