คุณข้อเท้าพลิกบ่อยไหม? มาพูดคุยเกี่ยวกับกล้ามเนื้อเพโรเนียสลองกัสกันเถอะ!

คุณเคยข้อเท้าพลิกโดยไม่ทันตั้งตัวขณะเดินอยู่บนถนน ขึ้นลงบันได หรือแม้แต่ขณะยืนอยู่หรือไม่? หรือคุณรู้สึกเจ็บเล็กน้อยหรือตึงๆ เริ่มจากด้านนอกของข้อเท้าจนกระทั่งข้อเท้าเหยียดตรง? นี่เป็นปัญหาที่พบได้บ่อยในหลายๆ คนในประเทศของเรา บางคนไม่ค่อยใส่ใจ พวกเขาคิดแค่ว่า "ฉันข้อเท้าพลิกอีกแล้ว" แต่การข้อเท้าพลิกบ่อยๆ และความเจ็บปวดที่ตามมา อาจเป็นสัญญาณบ่งบอกถึงสิ่งสำคัญบางอย่าง นั่นคือกล้ามเนื้อ 'Peroneus Longus' ในขาของเราอ่อนแอ

กล้ามเนื้อเพโรเนียส ลองกัส คืออะไร? มาทำความเข้าใจกันแบบง่ายๆ เลยดีกว่า

เอาล่ะ ตอนนี้คุณคงกำลังคิดว่า ชื่อนี้แปลกจัง กล้ามเนื้อเพโรเนียส ลองกัส (Peroneus Longus) เป็นกล้ามเนื้อที่สำคัญมาก เริ่มต้นจากด้านนอกของขา ใต้เข่า ตรงหน้าแข้ง และผ่านข้อเท้าไปเชื่อมต่อกับเท้า พูดให้แม่นยำก็คือ มันเริ่มต้นที่ส่วนบนของกระดูกชิ้นเล็ก (ฟิบูล่า) ด้านนอกของหน้าแข้งเรา

นึกภาพเหมือนยางยืดที่แข็งแรงติดอยู่กับขาของเรา กล้ามเนื้อนี้มีหน้าที่หลักสามอย่าง:

1. การเคลื่อนไหวข้อเท้า: กล้ามเนื้อนี้ช่วยในการหมุนข้อเท้าไปมา และในการยกและลดข้อเท้า

2. ช่วยในการงอเท้า: วิธีนี้ช่วยให้เท้าหมุนลงและออกไปด้านนอก

3. การรักษาสมดุล: กล้ามเนื้อนี้มีบทบาทสำคัญในการช่วยให้เรายืนตัวตรงและไม่เอนไปด้านใดด้านหนึ่งขณะเดิน วิ่ง หรือยืน โดยเฉพาะบนพื้นผิวที่ไม่เรียบ

กล่าวโดยสรุป กล้ามเนื้อเพโรเนียส ลองกัส คือฮีโร่ผู้เงียบขรึมที่ทำงานเพื่อรักษาสมดุลของร่างกาย

กล้ามเนื้อนี้อาจเกี่ยวข้องกับความผิดปกติอะไรบ้าง?

เมื่อกล้ามเนื้อนี้อ่อนแอลง หรือได้รับบาดเจ็บจากการใช้งานมากเกินไป อาจเกิดปัญหาต่างๆ ขึ้นได้ มาดูกันว่ามีอะไรบ้าง

เห็นไหมคะ? แม้ว่าคุณจะคิดแค่ว่า "ขาคุณบิด" ก็อาจมีสาเหตุอื่นๆ อีกมากมาย นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมการทำให้กล้ามเนื้อส่วนนี้แข็งแรงจึงสำคัญมาก

✨ Medical equipment Verified Partner

Medical test equipment that can be used at home

Essential home medical devices including blood pressure monitors, oximeters and digital thermometers.

Check Availability →

แบบฝึกหัดง่ายๆ เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อเพโรเนียสลองกัส

เป้าหมายหลักของการเสริมสร้างกล้ามเนื้อนี้คือการปรับปรุงสมดุลและป้องกันการบาดเจ็บในอนาคต หากคุณกำลังฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บอยู่แล้ว การออกกำลังกายเหล่านี้ก็สามารถช่วยในกระบวนการฟื้นตัวได้เช่นกัน การออกกำลังกายส่วนใหญ่สามารถทำได้ที่บ้านโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์เพิ่มเติมใดๆ

1. วิธีการยกส้นเท้าแบบใช้เหรียญ (Quarter Heel Raise)

นี่เป็นแบบฝึกหัดง่ายๆ ที่คุณสามารถทำได้ทุกที่ แม้ชื่อจะบอกว่าเป็น "เหรียญ 25 เซนต์" แต่คุณสามารถใช้เหรียญธรรมดา เช่น เหรียญ 5 รูปีได้

• ขั้นตอนที่ 1: ยืนอยู่ด้านหลังเก้าอี้โดยวางมือไว้ที่พนักพิงเก้าอี้ วางเหรียญไว้ใต้กระดูกใต้หัวแม่เท้า (กระดูกฝ่าเท้าชิ้นแรก) ของเท้าข้างใดข้างหนึ่ง
• ขั้นตอนที่ 2: ตอนนี้ให้จับเก้าอี้ไว้ให้แน่น ทรงตัว และยกขาอีกข้างขึ้นจากพื้นเล็กน้อย น้ำหนักตัวทั้งหมดของคุณจะอยู่ที่ขาข้างที่อยู่บนเหรียญแล้ว
• ขั้นตอนที่ 3: ค่อยๆ ยกส้นเท้าขึ้นเหนือพื้นเล็กน้อย จากนั้นกดเหรียญลงบนพื้นให้แน่น โดยใช้กระดูกใต้หัวแม่เท้ากดลงไป ค้างไว้ 3-5 วินาที
• ขั้นตอนที่ 4: โดยไม่ขยับข้อเท้า ค่อยๆ ลดส้นเท้าลงช้าๆ

ลองทำแบบนี้ 8-10 ครั้งในแต่ละด้าน ทำซ้ำแบบนี้ 2 หรือ 3 รอบ

การปรับเปลี่ยน: หากท่านี้ยากเกินไป แทนที่จะยกขาข้างเดียว ให้วางเท้าทั้งสองข้างบนพื้น แล้วยกส้นเท้าทั้งสองข้างขึ้นพร้อมกัน น้ำหนักควรจะกระจายอย่างเท่าๆ กันทั้งสองข้าง คุณสามารถทำท่านี้ขณะนั่งบนเก้าอี้ได้เช่นกัน

2. วิธีใช้ยางรัดส้นเท้า (Band Heel Raise)

แบบฝึกหัดนี้คล้ายกับแบบฝึกหัดข้างต้น แต่ในที่นี้คุณต้องใช้ยางยืดออกกำลังกาย

• ขั้นตอนที่ 1: เช่นเดียวกับแบบฝึกหัดข้างต้น ให้ยืนอยู่ด้านหลังเก้าอี้และวางเหรียญไว้ใต้กระดูกฝ่าเท้าชิ้นแรกของเท้าข้างหนึ่ง จากนั้นวางปลายด้านหนึ่งของยางรัดไว้ตรงกลางเท้าข้างนั้น และพันปลายอีกด้านหนึ่งออกไปด้านข้าง ห่างจากลำตัว (เช่น พันรอบขาโต๊ะ)
• ขั้นตอนที่ 2: จับเก้าอี้ให้แน่น ทรงตัว และถ่ายน้ำหนักทั้งหมดไปที่ขาข้างนั้น
• ขั้นตอนที่ 3: ต้านแรงดึงของยางรัด ให้ข้อเท้าเหยียดตรงและยกส้นเท้าขึ้นเล็กน้อย กดเหรียญให้แน่นกับกระดูกใต้หัวแม่เท้า ค้างไว้ 3-5 วินาที
• ขั้นตอนที่ 4: ค่อยๆ ลดส้นเท้าลงช้าๆ

ทำแบบนี้ข้างละ 8-10 ครั้ง รวม 2-3 รอบ

3. การพลิกข้อเท้า/เท้าออกด้านนอก

การพลิกเท้าออกด้านนอก (Eversion) คือการหมุนเท้าออกไปด้านนอกลำตัวตรงข้อเท้า โดยเฉพาะอย่างยิ่ง นิ้วก้อยจะชี้ออกไปด้านนอกและขึ้นด้านบน การทำเช่นนี้จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ Peroneus Longus ให้แข็งแรงขึ้น

• ขั้นตอนที่ 1: นั่งบนพื้นโดยเหยียดขาตรง วางผ้าขนหนูหรือยางยืดไว้รอบฝ่าเท้า ใต้ปลายนิ้วเท้า
• ขั้นตอนที่ 2: ค่อยๆ หมุนเท้าออกไปด้านนอกพร้อมกับดึงเท้าไปด้านข้าง
• ขั้นตอนที่ 3: ค่อยๆ นำเท้ากลับมาที่จุดกึ่งกลาง
• ขั้นตอนที่ 4: ทำซ้ำ 12-20 ครั้ง จำนวน 2-3 รอบ

ถ้าใช้ผ้าขนหนูช่วย คุณสามารถทำเป็นท่าออกกำลังกายแบบไอโซเมตริกได้เช่นกัน นั่นคือ บีบเท้าออกไปด้านนอก ค้างไว้ 30 วินาที แล้วปล่อย ทำซ้ำ 2-3 ครั้งในแต่ละข้าง

4. ทรงตัวบนเท้าข้างเดียว

นี่คือหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ง่ายและมีประสิทธิภาพที่สุด หน้าที่หลักอย่างหนึ่งของกล้ามเนื้อเพโรเนียสลองกัสคือการรักษาสมดุล ดังนั้นแบบฝึกหัดนี้จึงช่วยเพิ่มความสามารถนั้นได้อย่างมาก

• ขั้นตอนที่ 1: ยืนใกล้โต๊ะหรือเคาน์เตอร์ แล้วยกขาข้างหนึ่งขึ้นจากพื้น ใช้กล้ามเนื้อบริเวณน่องของขาข้างที่อยู่บนพื้นเพื่อทรงตัว
• ขั้นตอนที่ 2: ค้างท่านี้ไว้ 30 วินาที

ทำซ้ำแบบนี้ 2-3 ครั้งทั้งสองด้าน

รูปแบบต่างๆ: หากต้องการเพิ่มความยาก คุณสามารถทำขณะยืนบนสิ่งนุ่มๆ เช่น หมอน หรือหลับตา หรือเอื้อมมือขึ้นไปโดยใช้ปลายนิ้วก็ได้

สิ่งที่ควรคำนึงถึงเมื่อทำแบบฝึกหัดนี้

โปรดจำไว้ว่า หากคุณกำลังฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บ คุณควรเริ่มต้นอย่างช้าๆ เป้าหมายของคุณควรเป็นการเสริมสร้างกล้ามเนื้อโดยไม่ทำให้เกิดความเสียหายเพิ่มเติม ดังนั้นให้เริ่มต้นด้วยจำนวนครั้งที่น้อย และค่อยๆ เพิ่มจำนวนครั้งขึ้นเรื่อยๆ

สิ่งสำคัญที่สุดคือ: หากคุณรู้สึกเจ็บปวดอย่างรุนแรงขณะทำท่าออกกำลังกายนี้ หากคุณรู้สึกอ่อนแรงที่ขา หรือหากความเจ็บปวดดูเหมือนจะเพิ่มขึ้นอย่าลืมปรึกษาแพทย์เพื่อขอคำแนะนำ คุณอาจต้องการความช่วยเหลือจากนักกายภาพบำบัด

หากคุณเพิ่มท่าออกกำลังกายง่ายๆ เหล่านี้ลงในกิจวัตรประจำวันของคุณ คุณจะสามารถกำจัดอาการข้อเท้าพลิกบ่อยๆ และอาการปวดที่เกี่ยวข้องได้อย่างแน่นอน และจะมีขาที่แข็งแรงและมั่นคงยิ่งขึ้น