คุณนอนไม่หลับตอนกลางคืนเพราะปวดหลังหรือเปล่า? (ปวดหลัง) มาคุยกันเรื่องนี้เถอะ!

การใช้ชีวิตประจำวันด้วย อาการปวดหลัง นั้นยากลำบาก แต่การนอนหลับพักผ่อนอย่างเต็มที่นั้นยากยิ่งกว่า คุณพลิกตัวไปมาบนเตียงบ่อยแค่ไหน หาท่าที่นอนสบายไม่ได้สักที? บางครั้งคุณรู้สึกปวดมากจนลุกจากเตียงหรือขึ้นเตียงไม่ได้เลยใช่ไหม? นี่เป็นอาการที่น่ารำคาญมากจริงๆ

แต่เราทุกคนรู้ดีว่าการนอนหลับที่ดีนั้นสำคัญต่อสุขภาพโดยรวมของเรามากแค่ไหน งานวิจัยพบว่าผู้ที่มีคุณภาพชีวิตที่ดีจะนอนหลับมากกว่าผู้ที่ไม่ค่อยพึงพอใจกับสุขภาพของตนเองประมาณ 18-23 นาที นอกจากนี้ การนอนหลับไม่ เพียงพอ ยังทำให้คุณไวต่อความเจ็บปวดมากขึ้น ดังนั้น อาการปวดหลังและนอนไม่หลับจึงเป็นเหมือนวงจรที่เกี่ยวพันกัน วันนี้เราจะมาพูดถึงวิธีที่จะออกจากวงจรนี้และนอนหลับได้ดีแม้จะมีอาการปวดหลังกัน

1. หาท่านอนที่เหมาะกับคุณที่สุด

ท่าทางการนอนบางท่าสามารถช่วยลดอาการปวดหลังได้ ดังนั้นลองหาท่าที่สบายที่สุดสำหรับคุณดู การนอนโดยใช้หมอนวางไว้ระหว่างขาหรือใต้ขาเพื่อช่วยรองรับเพิ่มเติมก็เป็นประโยชน์เช่นกัน

• หากคุณนอนตะแคง: ให้นอนโดยใช้หมอนรองระหว่างเข่าและงอเข่าเข้าหาหน้าอกเล็กน้อย วิธีนี้จะช่วยให้สะโพก ก้น และ กระดูกสันหลัง อยู่ในแนวเดียวกัน
• หากคุณนอนหงาย (சித): วางหมอนไว้ใต้เข่า หรืออีกวิธีหนึ่งคือ ม้วนผ้าขนหนูผืนเล็กแล้ววางไว้ใต้หลัง ในบริเวณที่หลังโค้งเล็กน้อย วิธีนี้จะช่วยรองรับหลังของคุณได้ดี
• หลีกเลี่ยงการนอนคว่ำ: ท่านี้เป็นท่าที่กดทับหลังมากที่สุด ดังนั้นควรหลีกเลี่ยงการนอนในท่านี้ให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ หากไม่สามารถนอนในท่าอื่นได้ ให้วางหมอนไว้ใต้ท้อง ซึ่งจะช่วยลดแรงกดทับที่หลังได้บ้าง

ลองนึกภาพดู ถ้าคุณเลิกนิสัยนอนคว่ำไม่ได้ มีเคล็ดลับเล็กๆ น้อยๆ นี้ ลองใส่เสื้อยืดที่มีกระเป๋าด้านหน้า แล้วใส่ลูก เทนนิส ไว้ในกระเป๋าเสื้อก่อนนอน จากนั้น การพลิกตัวนอนคว่ำจะทำให้ทำได้ยากขึ้น และคุณก็จะเลิกนิสัยนี้ได้เอง

2. การเลือกที่นอนที่ดีนั้นสำคัญมาก

โดยเฉลี่ยแล้ว คุณควรพิจารณาเปลี่ยนที่นอนทุกๆ 6-8 ปี คุณอาจต้องการที่นอนใหม่เพื่อให้การรองรับและความสบายที่ดีขึ้น จากการศึกษาพบว่า 63% ของผู้คนรายงานว่าอาการปวดหลังลดลงอย่างเห็นได้ชัดหลังจากเปลี่ยนมาใช้ที่นอนใหม่

หากคุณมีงบประมาณสำหรับซื้อที่นอนใหม่ อย่าลังเลที่จะไปที่ร้านและ "ทดลองใช้" ที่นอนหลายๆ แบบ ถอดรองเท้า นอนลงในท่าที่คุณนอนเป็นประจำสักสองสามนาที และ ดูว่าที่นอนนั้นให้การรองรับที่เพียงพอที่จะรักษากระดูกสันหลังของคุณให้อยู่ในตำแหน่งเดียวกับที่คุณนอนเป็นประจำหรือไม่

ประเภทของที่นอนที่เหมาะกับคุณนั้นขึ้นอยู่กับ รูปร่าง ของคุณ

• หากสะโพกของคุณกว้างกว่า เอว ที่นอนที่นุ่มกว่า เล็กน้อยอาจจะดีกว่า เพราะจะช่วยให้คุณรักษาแนวกระดูกสันหลังให้ตรงได้
• หากสะโพกและกระดูกสันหลังของคุณอยู่ในแนวเดียวกัน ที่นอนที่ค่อนข้างแข็ง กว่าอาจจะนอนสบายกว่า เพราะจะช่วยรองรับได้ดีกว่า

เมื่อก่อนแพทย์มักแนะนำให้ใช้ที่นอนที่แข็ง แต่ปัจจุบัน งานวิจัย แสดงให้เห็นว่าคนที่นอนบนที่นอนที่แข็งเกินไปมักมีอาการปวดมากกว่า ในทำนองเดียวกัน ที่นอนที่นุ่มเกินไปก็เป็นปัญหาเช่นกัน เพราะอาจทำให้ข้อต่อยุบตัวลงและทำให้ปวดมากขึ้น

สิ่งที่ดีที่สุดที่ควรทำก่อนซื้อที่นอนใหม่คือลองใช้ที่นอนหลายๆ แบบ เช่น ที่บ้านเพื่อนหรือโรงแรม เพื่อทำความเข้าใจว่าที่นอนแบบไหนที่เหมาะกับคุณ

3. โปรดระมัดระวังเป็นอย่างยิ่งเมื่อขึ้นและลงจากเตียง

อาจดูเหมือนเป็นเรื่องเล็กน้อย แต่สำคัญมาก การโน้มตัวไปข้างหน้าด้วยการกระตุกหรือเคลื่อนไหวอย่างกระทันหัน อาจทำให้อาการปวดหลังแย่ลงได้

วิธีการที่ถูกต้อง:

1. เมื่อลุกจากเตียง ให้หันข้างไปด้านใดด้านหนึ่งก่อน

2. จากนั้น ใช้มือทั้งสองข้างกดลงบนเตียงแล้วยก ตัว ขึ้น

3. เอาล่ะครับ ท่าน โปรดวางเท้าลงบนพื้นและลุกขึ้นจากเตียง

4. เมื่อคุณจะเข้านอนในตอนกลางคืน ให้ทำขั้นตอนเดียวกันนี้กับอีกด้านหนึ่งด้วย

4. เสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว

การออกกำลังกายเป็นประจำนั้นเป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ แต่การออกกำลังกายที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว โดยเฉพาะกล้ามเนื้อบริเวณ หน้าท้อง สะโพก หลังส่วนล่าง และก้น สามารถช่วยลดอาการปวดหลังได้

เมื่อกล้ามเนื้อเหล่านี้แข็งแรงและยืดหยุ่น อาการต่างๆ เช่น ปวดหลังตอนกลางคืนและอาการกล้ามเนื้อตึงฉับพลันก็จะลดลง ท่า "แพลงค์" เป็นท่าออกกำลังกายที่ดีสำหรับเรื่องนี้ วางมือลงบนพื้นตรงใต้ไหล่ เหยียดขาตรง และรักษาลำตัวให้เป็นเส้นตรง ลองทำท่านี้ค้างไว้ประมาณ 15-30 วินาทีในตอนแรก

5. เรามาทำท่าโยคะเบาๆ ก่อนนอนกันดีไหม?

ผลการวิจัยแสดงให้เห็นว่า การฝึกโยคะหรือการยืดกล้ามเนื้อสามารถช่วยลดอาการปวดหลังได้ นอกจากนี้ยังช่วยลดระดับความเครียดและช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้นด้วย

แต่โปรดจำไว้ว่า สิ่งสำคัญมากคือต้องปรึกษาแพทย์และสอบถามว่าท่าโยคะใด ปลอดภัย สำหรับคุณ และท่าใดที่ทำให้ปวดมากขึ้น

6. การใช้ยาอาจช่วยได้

มียาบางชนิดที่ช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้นพร้อมทั้งลดอาการปวดหลังได้ แต่ควรใช้ยาเหล่านี้เป็นส่วนหนึ่งของแผนการรักษาที่ครบถ้วน และควรปรึกษาแพทย์ก่อน ใช้เท่านั้น การรับประทานยาเองโดยไม่ปรึกษาแพทย์ อาจเป็นอันตรายได้

7. สร้างนิสัยที่ดีก่อนนอน

พยายามเข้านอนเวลาเดิมทุกวัน ทำสิ่งต่างๆ ก่อนนอน เช่น ตั้งนาฬิกาปลุก แต่งตัว แปรงฟัน เป็นต้น อย่าอ่านหนังสือ ทำงาน หรือดูทีวีบนเตียง ฝึกสมองให้คิดว่าเตียงเป็นเพียงสถานที่สำหรับนอนหลับเท่านั้น

8. ลดความเครียด

ความเครียดเป็นสาเหตุสำคัญของอาการนอนไม่หลับ นอกจากนี้ยังมีความเชื่อมโยงระหว่างความเครียดกับอาการปวดหลัง ดังนั้นควรหาวิธีผ่อนคลายและจัดการกับความเครียด อย่าดื่มแอลกอฮอล์เพื่อรับมือกับความรู้สึก เพราะมันจะยิ่งทำให้การนอนหลับแย่ลง ลองทำสิ่งต่างๆ เช่น ออกกำลังกายเบาๆ และการทำสมาธิ

9. อย่าหยุดพยายาม!

วิธีที่ดีที่สุดในการนอนหลับพักผ่อนอย่างเต็มที่คือการกำจัดอาการปวดหลัง แต่บางครั้งก็ทำได้ยาก คุณอาจต้องรักษาอาการอื่นๆ ที่ส่งผลต่อการนอนหลับและอาการปวด เช่น ความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า หลายคนทนกับความเจ็บปวดได้ แต่จำไว้ว่าความ เจ็บปวดรักษาได้ ดังนั้นอย่าละทิ้งความพยายามในการหาวิธีรักษาที่เหมาะสมกับคุณ พูดคุยกับแพทย์ของคุณอย่างเปิดเผย