เราทุกคนชอบทานของว่างหรือดื่มเครื่องดื่ม ขนมที่เราทานตอนบ่าย มันฝรั่งทอดที่เราทานขณะดูหนัง น้ำอัดลมที่เราดื่มเวลาสังสรรค์กับเพื่อนฝูง...สิ่งเหล่านี้กลายเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตเราไปแล้ว แต่คุณเคยคิดบ้างไหมว่าอาหารและเครื่องดื่มเหล่านี้ให้คุณค่าทางโภชนาการแก่ร่างกายเราอย่างไรบ้าง? ส่วนใหญ่แล้ว อาหารและเครื่องดื่มเหล่านี้ไม่มีคุณค่าทางโภชนาการ มีแต่แคลอรี่เท่านั้น วันนี้เราจะมาพูดถึง "แคลอรี่ว่างเปล่า" หรือ "Empty Calories" กัน
TDEE Calculator
Calculate the number of calories needed per day to lose, gain or maintain weight
พูดให้เข้าใจง่ายๆ ก็คือ 'แคลอรี่ไร้ประโยชน์' เหล่านี้คืออะไร?
คำว่า "ว่างเปล่า" หมายถึง "ไม่มีอะไร" "แคลอรี่ว่างเปล่า" ก็เช่นเดียวกัน อาหารเหล่านี้ให้แคลอรี่ (เช่น พลังงาน) แก่ร่างกาย แต่แทบไม่มีสารอาหารอื่นใดที่จำเป็นต่อสุขภาพเลย โดยเฉพาะอย่างยิ่ง อาหารเหล่านี้ไม่มีสารอาหาร เช่น วิตามิน แร่ธาตุ ไฟเบอร์ หรือสารไฟโตเคมีคอล
พูดให้เข้าใจง่ายๆ ก็คือ สิ่งเหล่านี้เหมือนกล่องเปล่าที่มีสีสันสวยงาม แต่ไม่มีอะไรอยู่ข้างใน มันให้พลังงานแก่ร่างกายเท่านั้น แต่ไม่มีสารอาหารใดๆ เลย
สาเหตุหลักสองประการที่ทำให้เราบริโภคแคลอรี่ที่ไม่มีประโยชน์เหล่านี้ ได้แก่:
1. อาหารที่มีน้ำตาลหรือสารให้ความหวานอื่นๆ ในปริมาณมาก
2. สิ่งใดก็ตามที่มีไขมันและน้ำมันมากเกินไป
เรามาดูผู้กระทำผิดทั้งสองคนนี้แยกกัน
สาเหตุอันดับ 1: น้ำตาลและสารให้ความหวานมากเกินไป
เราทุกคนรู้ดีว่าปริมาณน้ำตาลในอาหารและเครื่องดื่มที่เรากินนั้นสูงกว่าเมื่อก่อนมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่ง แคลอรี่จากน้ำตาลที่ไม่จำเป็นเหล่านี้ มักมาจากเครื่องดื่มที่เราดื่มมากกว่าอาหารที่เรากิน ลองนึกภาพดูว่าคุณจะได้รับน้ำตาลเข้าสู่ร่างกายมากแค่ไหนจากเครื่องดื่มหวานๆ เพียงแก้วเดียวต่อวัน
จากการวิจัยพบว่า เราบริโภคแคลอรี่ส่วนเกินจำนวนมากจากน้ำตาลโดยไม่รู้ตัวในแต่ละวัน แคลอรี่ส่วนเกินเหล่านี้สะสมกันเป็นจำนวนมากในหนึ่งเดือน ซึ่งมักเป็นสาเหตุหลักของการเพิ่มน้ำหนัก
มาดูกันว่าขนมหวานพวกนี้คืออะไรกันบ้าง
| ประเภทอาหาร/เครื่องดื่ม | มาเรียนรู้เกี่ยวกับน้ำตาลที่ซ่อนอยู่กันเถอะ |
|---|---|
| น้ำอัดลมและเครื่องดื่มหวานอื่นๆ | นี่คือตัวการหลัก น้ำผลไม้สำเร็จรูป น้ำมะนาว และเครื่องดื่มเกลือแร่ มีน้ำตาลสูงมาก โซดาหนึ่งขวดโดยทั่วไปอาจมีน้ำตาลประมาณ 8-10 ช้อนชา |
| เครื่องดื่มกาแฟและชาสุดหรู | กาแฟเย็น มิลค์เชค และฟาลูดาที่เราดื่มจากร้านค้าต่างๆ นั้นเต็มไปด้วยน้ำตาล แม้ว่าจะมีรสชาติอร่อย แต่ก็มีแคลอรี่สูงมาก |
| เค้ก ขนมอบ และบิสกิต | อาหารทานเล่นหลายอย่างของเราจัดอยู่ในประเภทนี้ เช่น มัฟฟิน ขนมอบ หรือขนมปังไส้ครีมที่ซื้อจากร้านค้า ซึ่งมีน้ำตาลมากกว่าที่คุณคิด และอาหารเหล่านี้ก็เป็นเพียงแคลอรี่ว่างเปล่าเช่นกัน |
| ซีเรียลอาหารเช้ารสหวาน | หากคุณดูฉลากของข้าวโอ๊ตปรุงแต่งรสและซีเรียลข้าวโพดที่มักให้เด็กๆ รับประทาน คุณจะเข้าใจปริมาณน้ำตาลได้เป็นอย่างดี บ่อยครั้งที่ส่วนผสมลำดับที่สองอาจเป็น "น้ำตาล" |
| ซอสและน้ำเชื่อม (เครื่องปรุงรส) | เครื่องปรุงรสต่างๆ เช่น ซอสมะเขือเทศ ซอสพริก และน้ำเชื่อมแพนเค้ก ก็มีน้ำตาลแฝงอยู่มากเช่นกัน การใส่ในปริมาณน้อยนั้นไม่เป็นไร แต่ถ้าใส่มากเกินไปอาจทำให้ได้รับแคลอรี่สูงได้ |
สาเหตุที่ 2: ไขมันและน้ำมันมากเกินไป
สาเหตุประการที่สองคือไขมันและน้ำมันส่วนเกิน แม้ว่าน้ำมันบางชนิด (เช่น น้ำมันที่มีกรดไขมันดีอย่างโอเมก้า-3) จะดีต่อร่างกาย แต่โดยส่วนใหญ่แล้วอาหารที่เรากินมักมีไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ โดยเฉพาะไขมันที่ไม่ดีที่เรียกว่า ไขมันอิ่มตัว และ ไขมันทรานส์
ที่สำคัญที่สุดคือ ไขมัน 1 กรัม มี ปริมาณแคลอรี่มากกว่าคาร์โบไฮเดรต (แป้ง) หรือโปรตีน 1 กรัม ถึงสองเท่า
- ไขมัน 1 กรัม = ประมาณ 9 แคลอรี
- โปรตีนหรือคาร์โบไฮเดรต 1 กรัม = ประมาณ 4 แคลอรี่
คุณเข้าใจไหม? นั่นหมายความว่าทันทีที่เติมน้ำมันเพิ่มเข้าไปอีกเล็กน้อย ปริมาณแคลอรี่ในอาหารก็จะพุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว ตัวอย่างที่ดีที่สุดคืออาหารฟาสต์ฟู้ด ลองมาดูอาหารที่มีแคลอรี่ว่างเปล่าและมีไขมันสูงกันบ้าง
| ประเภทอาหาร | ระวังไขมันส่วนเกิน |
|---|---|
| อาหารจานด่วน | อาหารเหล่านี้ได้แก่ เฟรนช์ฟรายส์ ไก่ทอด อาหารทอดต่างๆ ข้าวผัด ฯลฯ ซึ่งใช้น้ำมันในการปรุงอาหารเหล่านี้ในปริมาณมาก นอกจากนี้ ซอสที่ใส่ก็มีไขมันสูงเช่นกัน |
| มายองเนส | มายองเนสทำมาจากน้ำมันและไข่แดง ดังนั้นจึงมีแคลอรี่และไขมันสูงมาก การใส่มายองเนสสองช้อนโต๊ะในแซนด์วิชหรือสลัดจะเพิ่มแคลอรี่ให้กับอาหารของคุณอย่างมาก |
| มันฝรั่งทอดและป๊อปคอร์นสำหรับไมโครเวฟ | มันฝรั่งและข้าวโพดเป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ แต่เมื่อนำไปชุบน้ำมันและใส่เกลือ ก็จะกลายเป็นเพียงแคลอรี่ที่ไม่มีประโยชน์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งมันฝรั่งทอดกรอบที่ขายตามร้านนั้นมีไขมันและแคลอรี่สูงมาก |
| แครกเกอร์ | แครกเกอร์หลายชนิดทำจากแป้งขาวและไขมันที่ผ่านกระบวนการเติมไฮโดรเจนบางส่วน ซึ่งมีคุณค่าทางโภชนาการต่อร่างกายเพียงเล็กน้อย |
| ของว่างแช่แข็ง | อาหารสำเร็จรูป เช่น พิซซ่า ขนมปัง ไส้กรอก และปาทา ที่วางขายในช่องแช่แข็งของซูเปอร์มาร์เก็ต มักมีไขมันสูงและให้พลังงานที่ไม่มีประโยชน์ |
แล้วเราควรทำอย่างไร?
ตอนนี้คุณอาจกำลังคิดว่า "อ๋อ งั้นฉันก็กินของพวกนี้ไม่ได้เลยสินะ?" ไม่ใช่อย่างนั้นหรอก สิ่งสำคัญอยู่ที่ "ปริมาณและความถี่" (ความพอประมาณ)
คุณไม่จำเป็นต้องกำจัดอาหารที่มีแคลอรี่ว่างเปล่าเหล่านี้ออกจากชีวิตของคุณโดยสิ้นเชิง แต่ก็อย่าให้เป็นอาหารหลักของคุณ การรับประทานในปริมาณเล็กน้อย เป็นครั้งคราวก็ ไม่เป็นไร แต่ถ้าคุณรับประทานเป็นประจำทุกวัน มันจะเพิ่มแคลอรี่ที่ไม่จำเป็นให้กับร่างกาย นำไปสู่การเพิ่มน้ำหนัก และเป็นสาเหตุของโรคต่างๆ เช่น โรคเบาหวานและคอเลสเตอรอลสูง
วิธีที่ดีที่สุดคือเลือกอาหาร ที่อุดมไปด้วยสารอาหาร แทนที่จะเลือกอาหารที่ให้พลังงาน แต่ไม่มีคุณค่าทางโภชนาการ ตัวอย่างเช่น
- แทนที่จะดื่มเครื่องดื่มหวานๆ ให้ดื่มน้ำเปล่า น้ำ หรือน้ำผลไม้ที่ไม่เติมน้ำตาล
- แทนที่จะกินมันฝรั่งทอด ลองกินอย่างอื่น เช่น ถั่วลิสง ถั่วลันเตา หรือสลัดผักดู
- ทานผลไม้สดแทนขนมอบ
การเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ เหล่านี้สามารถสร้างความแตกต่างอย่างมากต่อสุขภาพของคุณได้ หากคุณต้องการเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการควบคุมน้ำหนักหรือการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ สิ่งสำคัญคือต้องปรึกษา แพทย์หรือนักโภชนาการ
ข้อสรุปสำคัญ
- 'แคลอรี่ว่างเปล่า' หมายถึงอาหารที่ให้พลังงาน (แคลอรี่) แก่ร่างกายเท่านั้น แต่ไม่ให้สารอาหารใดๆ เช่น วิตามินและแร่ธาตุ
- แหล่งที่มาหลักของแคลอรี่ที่ไม่มีคุณค่าทางโภชนาการคืออาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลและไขมัน/น้ำมันสูง
- น้ำอัดลม เครื่องดื่มหวาน เค้ก บิสกิต อาหารฟาสต์ฟู้ด และอาหารทอด เป็นตัวอย่างที่ดีที่สุดของอาหารประเภทนี้
- แทนที่จะงดอาหารเหล่านี้โดยสิ้นเชิง การจำกัดปริมาณและความถี่ในการบริโภค (อย่างพอเหมาะ) นั้นสำคัญกว่า
- ควรเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ (เช่น ผลไม้ ผัก และน้ำดื่มสะอาด) แทนอาหารที่ให้พลังงานแต่ไม่มีคุณค่าทางโภชนาการเสมอ
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.