มันฝรั่งและคาร์โบไฮเดรต: ผลกระทบต่อระดับน้ำตาลในเลือด (คาร์โบไฮเดรตในมันฝรั่ง)

หากคุณกังวลเกี่ยวกับระดับน้ำตาลในเลือด สิ่งสำคัญคือต้องตระหนักถึงคาร์โบไฮเดรตในอาหารที่คุณรับประทาน กล่าวโดยง่าย คาร์โบไฮเดรตที่เรากินเข้าไปนั้น ร่างกายของเราจะย่อยสลายเป็นน้ำตาล จากนั้นน้ำตาลนี้จะเข้าสู่กระแสเลือด ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น ซึ่งอาจเป็นเรื่องสำคัญมากสำหรับผู้ที่เป็นโรค เช่น โรคเบาหวาน

มันฝรั่งเป็นส่วนประกอบที่ขาดไม่ได้ในอาหารของเราใช่ไหมคะ? มันฝรั่งอร่อยไม่ว่าจะนำไปผัดน้ำมัน ต้ม ทอด บด... ไม่ว่าจะปรุงด้วยวิธีไหนก็อร่อยทั้งนั้น มันฝรั่งแม้จะมีเปลือกก็อุดมไปด้วยใยอาหาร แคลอรีต่ำ และมีสารอาหารมากมาย เช่น วิตามินซี โพแทสเซียม และวิตามินบี 6 แต่ถึงอย่างนั้น มันฝรั่งก็เป็นอาหารประเภทแป้ง ซึ่งแป้งก็เป็นคาร์โบไฮเดรตชนิดหนึ่งเช่นกัน

ปัญหาคือถึงแม้ว่ามันฝรั่งจะถูกจัดว่าเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนหรือ "ดีต่อสุขภาพ" แต่ร่างกายของเรากลับใช้เวลาในการย่อยน้อยกว่ามาก ซึ่งหมายความว่าคาร์โบไฮเดรตในมันฝรั่งจะถูกเปลี่ยนเป็นน้ำตาลอย่างรวดเร็วและเข้าสู่กระแสเลือดทันที ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มสูงขึ้นอย่างฉับพลัน (น้ำตาลในเลือดพุ่งสูง)

ดัชนีไกลเซมิกคืออะไร?

เพื่อให้เข้าใจว่าอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงอย่างเช่นมันฝรั่งทำงานอย่างไรในร่างกายของเรา สิ่งสำคัญคือต้องทราบ ดัชนีไกลเซมิก หรือ GI นั่นเอง

กล่าวโดยสรุป ดัชนีไกลเซมิก (GI) คือมาตรวัดว่าคาร์โบไฮเดรตในอาหารชนิดนั้น ๆ ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นเร็วแค่ไหน โดยมีค่าตั้งแต่ 0 ถึง 100

• อาหารที่มีดัชนีไกลโคเจนสูง: อาหารเหล่านี้ย่อยได้เร็วและทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว (ค่า 70-100)
• อาหารที่มีดัชนีไกลโคเจนปานกลาง: (ค่า 55-69)
• อาหารที่มีดัชนีไกลโคเจนต่ำ: อาหารเหล่านี้จะถูกย่อยอย่างช้าๆ ดังนั้นน้ำตาลจึงค่อยๆ เข้าสู่กระแสเลือด (ค่า 55 หรือต่ำกว่า)

น่าเสียดายที่มันฝรั่งถูกจัดอยู่ในกลุ่ม อาหารที่มีดัชนีไกลเซมิกสูง จากการศึกษาพบว่าผู้หญิงที่กินมันฝรั่งเป็นประจำในปริมาณมากมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคเบาหวานเพิ่มขึ้น ดังนั้นการกินมันฝรั่งบ่อยๆ จึงหมายความว่าคุณกำลังทำให้การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดของคุณยากขึ้น

อย่างไรก็ตาม ค่าดัชนีไกลเซมิกของมันฝรั่งก็แตกต่างกันไปตามวิธีการปรุง ลองดูตัวอย่างเหล่านี้

อย่างที่คุณเห็น ค่าทั้งหมดนี้อยู่ในหมวดดัชนีไกลเซมิกสูง

ค่าดัชนีไกลเซมิก (Glycemic Load) คืออะไร?

อีกหนึ่งตัวชี้วัดสำคัญว่าอาหารชนิดใดจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นมากน้อยเพียงใด คือ ค่าดัชนีไกลเซมิก หรือ ค่า GL

ค่า GI วัดว่าน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือด เร็วแค่ไหน ในขณะที่ค่า GL วัดว่า ระดับน้ำตาลจะเพิ่มสูงขึ้นมากแค่ไหน กล่าวอีกนัยหนึ่ง ค่า GL วัดผลกระทบต่อระดับน้ำตาลในเลือดตามปริมาณที่รับประทานเข้าไป

• ค่า GL สูง: 20 หรือสูงกว่า
• ระดับ GL ปานกลาง: 11 - 19
• ค่า GL ต่ำ: 10 หรือต่ำกว่า

ตัวอย่างเช่น มันฝรั่งรัสเซ็ตอบมีค่า GL เท่ากับ 33 ส่วนมันฝรั่งขาวต้มมีค่า GL เท่ากับ 25 ซึ่งทั้งสองค่านี้สูงกว่าค่า GL ของโดนัทหรือขนมหวานอย่างเช่นเยลลี่บอล

แล้วเราควรทำอย่างไร? เราควรเลิกกินมันฝรั่งหรือไม่?

ไม่ คุณไม่จำเป็นต้องหยุดกินมันฝรั่งไปเลย แต่ถ้าคุณกินมันฝรั่งเป็นประจำ อาจทำให้ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ยาก ดังนั้นจึงควร จำกัดปริมาณมันฝรั่งที่กิน ในวันที่คุณกินมันฝรั่ง ควรกินในปริมาณน้อยมาก ๆ

นอกจากนี้ นี่คืออาหารทางเลือกที่อร่อยและดีต่อสุขภาพที่สามารถใช้แทนมันฝรั่งได้

• มันเทศ: ใช้มันเทศแทนมันฝรั่งธรรมดา มันเทศอบมีค่าดัชนีไกลเซมิก (GI) ประมาณ 64 ซึ่งแม้จะอยู่ในระดับสูงในกลุ่ม GI ปานกลาง แต่ก็ยังดีกว่ามันฝรั่งอบที่มีค่า GI 111 มาก แต่ก็อย่ากินมันเทศจนเต็มจาน
• พืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วเลนทิล ถั่วชิกพี และถั่วลันเตา:อาหารเหล่านี้ยังมีแป้งเป็นส่วนประกอบ แต่เนื่องจาก มี ใยอาหารและโปรตีนสูง จึงไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว
• ธัญพืชไม่ขัดสี: คุณสามารถได้รับคาร์โบไฮเดรตจากธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้องหรือควินัว ซึ่งจะไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น
• ดอกกะหล่ำ: หากคุณอยากกินมันฝรั่งบด ลองนำดอกกะหล่ำมาต้มและบดแทนดูสิ นี่เป็นทางเลือกที่ดีเยี่ยมและมีคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก

เกร็ดความรู้เพิ่มเติมเล็กน้อย

ค่าดัชนีไกลเซมิก (GI) อาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับชนิดของมันฝรั่งที่คุณเลือก โดยทั่วไปแล้ว มันฝรั่งที่มีเนื้อเหนียว เช่น มันฝรั่งแดง จะมีค่า GI ต่ำกว่าเล็กน้อย อย่างไรก็ตาม มันฝรั่งขาวที่มีแป้งมากจะมีค่า GI สูงกว่ามาก