สมมติว่าคุณเพิ่งกลับมาจากตรวจสุขภาพประจำปีกับคุณหมอ คราวนี้คุณหมอบอกว่าระดับคอเลสเตอรอลในเลือดของคุณสูงกว่าปกติเล็กน้อย เป็นเรื่องปกติที่จะรู้สึกตกใจและกังวลเล็กน้อยเมื่อได้ยินเช่นนี้ แต่ไม่ต้องกังวลไป เพราะภาวะนี้พบได้บ่อยในหมู่พวกเราในศรีลังกา
แต่เมื่อมีคอเลสเตอรอลมากเกินไป เช่นเดียวกับไขมัน มันจะเริ่มสะสมตัวที่ผนังหลอดเลือด (หลอดเลือดแดง) ซึ่งอาจปิดกั้นการไหลเวียนของเลือด เพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดลิ่มเลือดที่เป็นอันตราย และนำไปสู่ภาวะร้ายแรง เช่น โรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมอง นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมจึงสำคัญที่จะต้องตระหนักถึงเรื่องนี้และดำเนินการตามขั้นตอนที่จำเป็น
ใช่ค่ะ มีตัวยาที่ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลให้อยู่ในระดับ ที่เหมาะสมได้ แพทย์อาจสั่งยาให้คุณ แต่ไม่ว่าคุณจะใช้ยาหรือไม่ คุณก็ยังจำเป็นต้องปรับเปลี่ยนพฤติกรรมในชีวิตประจำวันเพื่อควบคุมระดับคอเลสเตอรอลอยู่ดี
แล้วเราจะเริ่มต้นจากตรงไหนดี?
Heart disease risk
Check the risk of developing a heart disease within the next 10 years with the Framingham Score
อาหารการกินเป็นสิ่งสำคัญที่สุด
สิ่งแรกที่คุณต้องทำเพื่อปรับปรุงสุขภาพของคุณคือการใส่ใจในสิ่งที่คุณรับประทานเข้าไป นั่นหมายถึงการเปลี่ยนแปลงอาหารของคุณ โดยการเลือกอาหารที่ดีต่อสุขภาพแทนอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ คุณสามารถลดระดับคอเลสเตอรอลได้
ประการแรก ควรสร้างนิสัยในการเติมผัก ผลไม้ พืชตระกูลถั่ว ธัญพืชไม่ขัดสี และพืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วและถั่วชิกพี ลงในจานของคุณ อาหารเหล่านี้ไม่เพียงแต่มีคอเลสเตอรอลต่ำ แต่ยังมีไฟเบอร์สูงอีกด้วย อาหารที่มีไฟเบอร์สูงเป็นเพื่อนที่ดีที่สามารถช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลของคุณได้ ไม่เพียงเท่านั้น ไฟเบอร์ยังช่วยลดความเสี่ยงของโรคต่างๆ ดังต่อไปนี้:
- โรคหัวใจ
- จังหวะ
- โรคอ้วน
- โรคเบาหวานชนิดที่ 2
การรับประทานอาหารที่มีใยอาหารสูงจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม ซึ่งจะช่วยลดการบริโภคขนมขบเคี้ยวที่ไม่ดีต่อสุขภาพ
นอกจากนี้ คุณยังสามารถเพิ่มอาหารจำพวกปลา ถั่วต่างๆ เช่น เม็ดมะม่วงหิมพานต์และถั่วลิสง ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ และไก่ไม่มีหนังลงในอาหารของคุณได้อีกด้วย
ต่อไปเรามาเจาะลึกความสัมพันธ์ระหว่างคอเลสเตอรอลและอาหารกันสักหน่อย การรู้จักประเภทของไขมันจะช่วยคุณได้มาก
| ประเภทไขมัน | ผลกระทบต่อร่างกาย | อาหารที่มีปริมาณมากกว่า |
|---|---|---|
| ไขมันอิ่มตัว | สิ่งเหล่านี้จะเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) และลดระดับคอเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ | เนื้อแดง (เนื้อวัว เนื้อหมู) ไก่ติดหนัง ผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันสูง (เนย ชีส) อาหารทอด เค้ก บิสกิต น้ำมันมะพร้าว น้ำมันปาล์ม |
| ไขมันทรานส์ | ไขมันเหล่านี้เป็นไขมันที่แย่ที่สุด อันตรายยิ่งกว่าไขมันอิ่มตัวเสียอีก มันทำให้ระดับ LDL สูงขึ้นอย่างมากและเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจอย่างมาก ควรหยุดบริโภคโดยสิ้นเชิง | มาการีน ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่ (ขนมอบ โดนัท) อาหารฟาสต์ฟู้ด ขนมขบเคี้ยวบรรจุห่อ (อาหารแปรรูป) ระบุว่า "น้ำมันที่ผ่านกระบวนการเติมไฮโดรเจนบางส่วน" |
| ไขมันดี (ไขมันไม่อิ่มตัว) (ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน) | อาหารเหล่านี้ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล "ไม่ดี" (LDL) ในขณะที่อาหารบางชนิดช่วยเพิ่มระดับคอเลสเตอรอล "ดี" (HDL) | ปลาที่มีไขมันสูง เช่น ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล และปลาเฮริง เม็ดมะม่วงหิมพานต์ ถั่วลิสง อัลมอนด์ น้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนลา และอะโวคาโด |
จำไว้ว่า คำว่า "ไขมัน" และ "คอเลสเตอรอล" ไม่ได้แย่เสมอไป สิ่งสำคัญคือชนิดของไขมันที่เราเลือกต่างหาก
น้ำมันมะกอกมีคุณสมบัติพิเศษ คือช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลรวมและ LDL แต่ไม่ลดระดับ HDL ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อร่างกาย ดังนั้น การบริโภคน้ำมันมะกอกจึงช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้ อย่างไรก็ตาม หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนัก ควรบริโภคน้ำมันมะกอกในปริมาณที่พอเหมาะเท่านั้น
หากคุณมีน้ำหนักเกิน คุณสามารถลดน้ำหนักส่วนเกินได้ด้วยการรับประทานอาหารที่สมดุลและควบคุมปริมาณอาหาร แม้แต่การลดน้ำหนักเพียง 5-10 กิโลกรัมก็สามารถสร้างความแตกต่างอย่างมากต่อระดับคอเลสเตอรอล LDL ของคุณได้
เรามาออกกำลังกายกันสักหน่อยไหม? (ความสำคัญของการออกกำลังกาย)
อยากให้การรับประทานอาหารที่ช่วยลดคอเลสเตอรอลของคุณได้ผลดีที่สุดใช่ไหม? งั้นคุณต้องขยับร่างกาย นั่นหมายถึงการออกกำลังกาย แม้ว่ากิจกรรมทางกายจะไม่ส่งผลโดยตรงต่อระดับ LDL แต่ก็ช่วยลดไตรกลีเซอไรด์ ซึ่งเป็นไขมันอีกชนิดหนึ่งในเลือดของเรา ในขณะเดียวกันก็เพิ่มระดับคอเลสเตอรอล HDL ที่ดีด้วย
ไม่เพียงเท่านั้น การออกกำลังกายยังช่วยควบคุมน้ำหนักส่วนเกินและลดความดันโลหิต ซึ่งทั้งสองอย่างนี้เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ
คุณควร ออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาทีทุกวัน โดยให้หัวใจเต้นเร็วขึ้น ตัวอย่างเช่น การเดินเร็ว การวิ่ง การว่ายน้ำ หรือการปั่นจักรยาน หากคุณไม่ได้ออกกำลังกายมานานแล้ว ให้เริ่มต้นอย่างช้าๆ เริ่มจากการเดินเพียงไม่กี่นาทีต่อวัน แล้วค่อยๆ เพิ่มเวลาขึ้นเรื่อยๆ ควรปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับประเภทของการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับคุณ และระยะเวลาที่ควรทำ
Medical grade state-of-the-art hearing aids
Advanced hearing aids designed for clear hearing and noise control in the ear.
Check Availability →ถ้าคุณสูบบุหรี่ โปรดเลิกเดี๋ยวนี้
ระดับคอเลสเตอรอลของคุณเป็นอีกเหตุผลที่ดีในการเลิกสูบบุหรี่ คาร์บอนมอนอกไซด์ที่คุณสูดดมเข้าไปจากบุหรี่จะเพิ่มอัตราการสะสมของคอเลสเตอรอลในผนังหลอดเลือด หากคุณต้องการความช่วยเหลือในการเลิกนิสัยที่ไม่ดีนี้ โปรดปรึกษาแพทย์ของคุณเกี่ยวกับยาหรือโปรแกรมให้คำปรึกษา
ควรระมัดระวังเรื่องการดื่มแอลกอฮอล์ด้วย
มีงานวิจัยบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณที่พอเหมาะสามารถช่วยเพิ่มระดับคอเลสเตอรอล HDL (คอเลสเตอรอลดี) ได้เล็กน้อย อย่างไรก็ตาม สมาคมโรคหัวใจแห่งอเมริกาแนะนำว่า หากคุณไม่ได้ดื่มแอลกอฮอล์อยู่แล้ว คุณไม่ควรเริ่มดื่มด้วยเหตุผลนี้
หากคุณดื่มแอลกอฮอล์ ควรดื่มในปริมาณที่พอเหมาะ โดยทั่วไปแล้ว หมายความว่า ผู้หญิงไม่ควรดื่มเกินหนึ่งแก้วต่อวัน และผู้ชายไม่ควรดื่มเกินสองแก้วต่อวัน
ข้อสรุปสำคัญ
- ลดการบริโภคอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง และงดอาหารที่มีไขมันทรานส์โดยสิ้นเชิง
- รับประทานปลาที่มีไขมันสูง เช่น ปลาแซลมอนและปลาแมคเคอเรล สัปดาห์ละสองถึงสามวัน โดยไม่รับประทานแบบทอดในน้ำมันท่วม
- ใช้น้ำมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น น้ำมันมะกอก ในปริมาณที่พอเหมาะ จำกัดปริมาณหากคุณกังวลเรื่องน้ำหนักตัว
- ออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาทีทุกวัน ปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มออกกำลังกาย
- หากคุณมีน้ำหนักเกิน การลดน้ำหนักสามารถช่วยควบคุมระดับคอเลสเตอรอลได้อย่างมาก
- ควรเลิกสูบบุหรี่โดยสิ้นเชิงและลดปริมาณการดื่มแอลกอฮอล์ให้น้อยที่สุด
- สิ่งสำคัญที่สุดคือ ควรปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับระดับคอเลสเตอรอลและการรักษาเสมอ และปฏิบัติตามคำแนะนำของแพทย์
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.