คุณกังวลเกี่ยวกับคอเลสเตอรอลสูงหรือไม่? มาคุยกันเถอะ!

สมมติว่าคุณเพิ่งกลับมาจากตรวจสุขภาพประจำปีกับคุณหมอ คราวนี้คุณหมอบอกว่าระดับคอเลสเตอรอลในเลือดของคุณสูงกว่าปกติเล็กน้อย เป็นเรื่องปกติที่จะรู้สึกตกใจและกังวลเล็กน้อยเมื่อได้ยินเช่นนี้ แต่ไม่ต้องกังวลไป เพราะภาวะนี้พบได้บ่อยในหมู่พวกเราในศรีลังกา

แต่เมื่อมีคอเลสเตอรอลมากเกินไป เช่นเดียวกับไขมัน มันจะเริ่มสะสมตัวที่ผนังหลอดเลือด (หลอดเลือดแดง) ซึ่งอาจปิดกั้นการไหลเวียนของเลือด เพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดลิ่มเลือดที่เป็นอันตราย และนำไปสู่ภาวะร้ายแรง เช่น โรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมอง นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมจึงสำคัญที่จะต้องตระหนักถึงเรื่องนี้และดำเนินการตามขั้นตอนที่จำเป็น

ใช่ค่ะ มีตัวยาที่ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลให้อยู่ในระดับ ที่เหมาะสมได้ แพทย์อาจสั่งยาให้คุณ แต่ไม่ว่าคุณจะใช้ยาหรือไม่ คุณก็ยังจำเป็นต้องปรับเปลี่ยนพฤติกรรมในชีวิตประจำวันเพื่อควบคุมระดับคอเลสเตอรอลอยู่ดี

แล้วเราจะเริ่มต้นจากตรงไหนดี?

อาหารการกินเป็นสิ่งสำคัญที่สุด

สิ่งแรกที่คุณต้องทำเพื่อปรับปรุงสุขภาพของคุณคือการใส่ใจในสิ่งที่คุณรับประทานเข้าไป นั่นหมายถึงการเปลี่ยนแปลงอาหารของคุณ โดยการเลือกอาหารที่ดีต่อสุขภาพแทนอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ คุณสามารถลดระดับคอเลสเตอรอลได้

ประการแรก ควรสร้างนิสัยในการเติมผัก ผลไม้ พืชตระกูลถั่ว ธัญพืชไม่ขัดสี และพืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วและถั่วชิกพี ลงในจานของคุณ อาหารเหล่านี้ไม่เพียงแต่มีคอเลสเตอรอลต่ำ แต่ยังมีไฟเบอร์สูงอีกด้วย อาหารที่มีไฟเบอร์สูงเป็นเพื่อนที่ดีที่สามารถช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลของคุณได้ ไม่เพียงเท่านั้น ไฟเบอร์ยังช่วยลดความเสี่ยงของโรคต่างๆ ดังต่อไปนี้:

• โรคหัวใจ
• จังหวะ
• โรคอ้วน
• โรคเบาหวานชนิดที่ 2

การรับประทานอาหารที่มีใยอาหารสูงจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม ซึ่งจะช่วยลดการบริโภคขนมขบเคี้ยวที่ไม่ดีต่อสุขภาพ

นอกจากนี้ คุณยังสามารถเพิ่มอาหารจำพวกปลา ถั่วต่างๆ เช่น เม็ดมะม่วงหิมพานต์และถั่วลิสง ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ และไก่ไม่มีหนังลงในอาหารของคุณได้อีกด้วย

ต่อไปเรามาเจาะลึกความสัมพันธ์ระหว่างคอเลสเตอรอลและอาหารกันสักหน่อย การรู้จักประเภทของไขมันจะช่วยคุณได้มาก

น้ำมันมะกอกมีคุณสมบัติพิเศษ คือช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลรวมและ LDL แต่ไม่ลดระดับ HDL ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อร่างกาย ดังนั้น การบริโภคน้ำมันมะกอกจึงช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้ อย่างไรก็ตาม หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนัก ควรบริโภคน้ำมันมะกอกในปริมาณที่พอเหมาะเท่านั้น

หากคุณมีน้ำหนักเกิน คุณสามารถลดน้ำหนักส่วนเกินได้ด้วยการรับประทานอาหารที่สมดุลและควบคุมปริมาณอาหาร แม้แต่การลดน้ำหนักเพียง 5-10 กิโลกรัมก็สามารถสร้างความแตกต่างอย่างมากต่อระดับคอเลสเตอรอล LDL ของคุณได้

เรามาออกกำลังกายกันสักหน่อยไหม? (ความสำคัญของการออกกำลังกาย)

อยากให้การรับประทานอาหารที่ช่วยลดคอเลสเตอรอลของคุณได้ผลดีที่สุดใช่ไหม? งั้นคุณต้องขยับร่างกาย นั่นหมายถึงการออกกำลังกาย แม้ว่ากิจกรรมทางกายจะไม่ส่งผลโดยตรงต่อระดับ LDL แต่ก็ช่วยลดไตรกลีเซอไรด์ ซึ่งเป็นไขมันอีกชนิดหนึ่งในเลือดของเรา ในขณะเดียวกันก็เพิ่มระดับคอเลสเตอรอล HDL ที่ดีด้วย

ไม่เพียงเท่านั้น การออกกำลังกายยังช่วยควบคุมน้ำหนักส่วนเกินและลดความดันโลหิต ซึ่งทั้งสองอย่างนี้เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ

คุณควร ออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาทีทุกวัน โดยให้หัวใจเต้นเร็วขึ้น ตัวอย่างเช่น การเดินเร็ว การวิ่ง การว่ายน้ำ หรือการปั่นจักรยาน หากคุณไม่ได้ออกกำลังกายมานานแล้ว ให้เริ่มต้นอย่างช้าๆ เริ่มจากการเดินเพียงไม่กี่นาทีต่อวัน แล้วค่อยๆ เพิ่มเวลาขึ้นเรื่อยๆ ควรปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับประเภทของการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับคุณ และระยะเวลาที่ควรทำ

ถ้าคุณสูบบุหรี่ โปรดเลิกเดี๋ยวนี้

ระดับคอเลสเตอรอลของคุณเป็นอีกเหตุผลที่ดีในการเลิกสูบบุหรี่ คาร์บอนมอนอกไซด์ที่คุณสูดดมเข้าไปจากบุหรี่จะเพิ่มอัตราการสะสมของคอเลสเตอรอลในผนังหลอดเลือด หากคุณต้องการความช่วยเหลือในการเลิกนิสัยที่ไม่ดีนี้ โปรดปรึกษาแพทย์ของคุณเกี่ยวกับยาหรือโปรแกรมให้คำปรึกษา

ควรระมัดระวังเรื่องการดื่มแอลกอฮอล์ด้วย

มีงานวิจัยบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณที่พอเหมาะสามารถช่วยเพิ่มระดับคอเลสเตอรอล HDL (คอเลสเตอรอลดี) ได้เล็กน้อย อย่างไรก็ตาม สมาคมโรคหัวใจแห่งอเมริกาแนะนำว่า หากคุณไม่ได้ดื่มแอลกอฮอล์อยู่แล้ว คุณไม่ควรเริ่มดื่มด้วยเหตุผลนี้

หากคุณดื่มแอลกอฮอล์ ควรดื่มในปริมาณที่พอเหมาะ โดยทั่วไปแล้ว หมายความว่า ผู้หญิงไม่ควรดื่มเกินหนึ่งแก้วต่อวัน และผู้ชายไม่ควรดื่มเกินสองแก้วต่อวัน