การออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์: อะไรทำได้และอะไรทำไม่ได้?

ช่วงเวลาที่คุณกำลังจะเป็นคุณแม่มือใหม่เป็นช่วงเวลาที่พิเศษมากในชีวิตของคุณ ด้วยความเปลี่ยนแปลงมากมายที่เกิดขึ้นกับร่างกายและจิตใจของคุณในช่วงเวลานี้ คุณอาจสงสัยว่า 'การออกกำลังกายดีหรือไม่?' บางคนกลัวว่าจะเป็นอันตรายต่อลูกน้อย ในขณะที่บางคนคิดว่าการออกกำลังกายจะทำให้ การคลอด ง่ายขึ้น ความจริงคืออะไร? มาหาคำตอบกันในวันนี้ ราวกับว่าเรากำลังคุยกับเพื่อนคนหนึ่งอยู่

ทำไมการออกกำลังกายขณะตั้งครรภ์จึงดีต่อสุขภาพ?

การออกกำลังกายเป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการดูแลสุขภาพร่างกายให้แข็งแรงตลอดช่วงตั้งครรภ์ ที่จริงแล้ว การออกกำลังกายมีประโยชน์มากมาย

• ช่วยปรับท่าทางให้ถูกต้อง: เมื่อทารกโตขึ้น น้ำหนักที่กดทับหลังก็จะเพิ่มขึ้น การออกกำลังกายสามารถช่วยลดอาการปวดหลังและความเมื่อยล้าที่เกิดจากภาวะนี้ได้
• ช่วยลดความเสี่ยงของ โรคเบาหวานขณะตั้งครรภ์: คุณแม่บางท่านอาจเป็นโรคเบาหวานขณะตั้งครรภ์ การออกกำลังกายสามารถช่วยควบคุมความเสี่ยงนี้ได้
• ช่วยลดความเครียด: การออกกำลังกายช่วยควบคุมความเครียดและความโกรธที่เกิดจากการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน
• เสริมสร้างความแข็งแรงเพื่อการคลอดบุตร: การคลอดบุตรเป็นกระบวนการที่ใช้เวลานาน การออกกำลังกายสามารถช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงและความอดทนได้

หากคุณออกกำลังกายอยู่แล้วก่อนตั้งครรภ์ คุณสามารถออกกำลังกายต่อไปได้โดยปรับเปลี่ยนบางอย่าง อย่างไรก็ตาม หากคุณไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน คุณควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มออกกำลังกายใหม่ โดยทั่วไปแล้ว กิจกรรมอย่างการเดินและการว่ายน้ำถือว่าปลอดภัยที่จะเริ่มทำในระหว่างตั้งครรภ์

ใครบ้างที่อยากหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายโดยสิ้นเชิง?

ภาวะสุขภาพบางอย่างอาจไม่เหมาะสมสำหรับคุณแม่ที่กำลังตั้งครรภ์ หากคุณมีอาการดังต่อไปนี้ คุณควรคิดให้ดีก่อนออกกำลังกาย และควรปรึกษาแพทย์ด้วย

การออกกำลังกายแบบไหนที่ปลอดภัยสำหรับผู้หญิงตั้งครรภ์?

สิ่งที่ดีที่สุดคือ การออกกำลังกาย ในช่วงเวลานี้ปลอดภัยหากทำอย่างระมัดระวัง แต่อย่าหักโหมจนเกินไป

การออกกำลังกายที่ปลอดภัยที่สุด:

• การว่ายน้ำ: นี่คือการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับหญิงตั้งครรภ์ น้ำมีแรงกดน้อยกว่า จึงช่วยลดแรงกดดันต่อข้อต่อต่างๆ
• การเดินเร็ว: การออกกำลังกายที่ง่ายและได้ผลดีมาก ซึ่งสามารถทำได้ทุกวัน
• การปั่นจักรยาน อยู่กับที่ในร่ม: คุณสามารถทำได้โดยไม่ต้องกลัวเสียสมดุลและล้ม
• โยคะและพิลาทิส: ควรเข้าร่วมชั้นเรียนที่ออกแบบมาสำหรับหญิงตั้งครรภ์โดยเฉพาะ ซึ่งจะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและผ่อนคลายจิตใจ
• การฝึกยกน้ำหนักเบา: ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ แต่ไม่ควรยกน้ำหนักมากเกินไป

แบบฝึกหัดที่ต้องใช้ความระมัดระวังเล็กน้อย:

คุณสามารถออกกำลังกายอย่างเช่นการวิ่งเหยาะๆ ได้อย่างพอเหมาะ อย่างไรก็ตาม เมื่อท้องของคุณโตขึ้น การทรงตัวของคุณ จะเปลี่ยนไป ทำให้คุณมีโอกาสล้มได้ง่ายขึ้น ดังนั้นจึง ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่ต้องใช้การทรงตัวสูงและอาจทำให้คุณล้มได้

ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายแบบใดบ้างขณะตั้งครรภ์?

เพื่อความปลอดภัยของคุณและลูกน้อย ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายประเภทนี้ในช่วงเวลานี้

• การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก: การน้ำหนักเพิ่มขึ้นระหว่างตั้งครรภ์เป็นเรื่องปกติ เป็นสัญญาณของการเจริญเติบโตที่ดีของทารกในครรภ์ ลองมาคิดถึงการลดน้ำหนักหลังคลอดกันดีกว่า
• สิ่งที่เสี่ยงต่อการหกล้ม: ควรหลีกเลี่ยงกิจกรรมต่างๆ เช่น การเล่นสกี การขี่ม้า และการปีนเขา แม้แต่การขี่จักรยานธรรมดาบนถนนก็อาจเสี่ยงได้เมื่อท้องโตขึ้น
• กีฬาที่อาจทำให้เกิดการกระแทกบริเวณท้อง: กีฬาที่มีการปะทะกัน เช่น ฟุตบอล บาสเกตบอล และฮอกกี้ ไม่เหมาะสมอย่างยิ่งในขณะนี้
• การกระโดด การวิ่ง และการกระโดดซ้ำๆ: ในช่วงเวลานี้ ข้อต่อต่างๆ ในร่างกายจะหลวมลง ดังนั้น การกระทำต่างๆ เช่น การกระโดด อาจทำให้ข้อต่อได้รับความเสียหายได้
• ท่าออกกำลังกายขณะนอนราบกับพื้น (ยกแขนขึ้น):โดยเฉพาะในช่วงไตรมาสที่สองและสาม การนอนราบอาจกดทับหลอดเลือดใหญ่เนื่องจากน้ำหนักของมดลูก ทำให้ปริมาณเลือดที่ไปเลี้ยงทารกลดลง ดังนั้นไม่ควรนอนราบเกินสองสามนาที
• อากาศร้อนจัด: การออกกำลังกายในสถานที่ที่มีอากาศร้อนจัด เช่น โยคะร้อน ไม่ดีต่อทารก อย่าลืมดื่มน้ำให้เพียงพอ

โปรดระมัดระวังสิ่งเหล่านี้ขณะออกกำลังกาย

หากคุณตัดสินใจออกกำลังกาย การปฏิบัติตามคำแนะนำง่ายๆ เหล่านี้มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อความปลอดภัยของคุณ

• การแต่งกาย: ควรสวมใส่เสื้อผ้าที่หลวมและสบาย นอกจากนี้ควรสวมชุดชั้นในที่มีทรงกระชับด้วย
• รองเท้า: ควรใส่รองเท้าที่ดีและเหมาะสมกับการออกกำลังกายที่คุณกำลังทำอยู่ เพื่อป้องกันอุบัติเหตุ
• อาหารและน้ำ: รับประทานอาหารอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย ดื่มน้ำให้เพียงพอทั้งก่อน ระหว่าง และหลังออกกำลังกาย
• ฟังร่างกายของคุณ: หากคุณรู้สึกเหนื่อยหรือไม่สบายตัว ให้หยุดออกกำลังกายทันที อย่าหักโหมจนเกินไป
• การลุกขึ้น: หลังจากทำท่าออกกำลังกายบนพื้นเสร็จแล้ว อย่าลุกขึ้นอย่างกระทันหัน ให้ลุกขึ้นช้าๆ มิเช่นนั้นอาจทำให้รู้สึกเวียนศีรษะได้

เมื่อใดควรหยุดออกกำลังกายทันทีและไปพบแพทย์

หากคุณมีอาการใดๆ ต่อไปนี้ขณะออกกำลังกาย ให้หยุดออกกำลังกายทันทีและโทรหาแพทย์ ในบางกรณี คุณอาจต้องไปที่ห้องฉุกเฉิน (ETU)

ฉันสามารถเริ่มออกกำลังกายได้อีกครั้งเมื่อไหร่หลังจากคลอดลูก?

คุณอาจอยากกลับมามีรูปร่างดีโดยเร็วที่สุดหลังจากคลอดลูก แต่ไม่ต้องกังวลไป หากคุณคลอดธรรมชาติ คุณสามารถเริ่มทำอะไรที่ง่ายๆ เช่น การเดิน ได้ภายในไม่กี่วัน ภายใต้คำแนะนำของแพทย์ ส่วนหากผ่าตัดคลอด คุณมักจะต้องรออย่างน้อย 6 สัปดาห์ อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องปรึกษาแพทย์และขอคำแนะนำจากเขาก่อนเริ่มออกกำลังกายอีกครั้ง