มาดูกันว่าครีเอทีนคืออะไรกันแน่ที่ทุกคนในยิมกำลังพูดถึงกัน! (ครีเอทีน)

หากคุณไปออกกำลังกายที่ยิมหรือเล่นกีฬา ชื่อ 'ครีเอทีน' คงคุ้นเคยกับคุณเป็นอย่างดี คุณอาจเคยเห็นเพื่อนของคุณดื่มเครื่องดื่มแปลกๆ จากแก้วเชคเกอร์ขนาดใหญ่ ส่วนใหญ่แล้วนั่นก็คือครีเอทีน ดังนั้นเมื่อคุณเห็นเช่นนั้น คุณอาจสงสัยว่า "ครีเอทีนคืออะไรกันแน่? เกิดอะไรขึ้นกับร่างกายเมื่อรับประทานเข้าไป? มันปลอดภัยจริงหรือ? ฉันควรรับประทานด้วยหรือไม่?" นั่นคือสิ่งที่เราจะมาตอบในบทความนี้ เราจะไม่ปิดบังอะไรเกี่ยวกับเรื่องนี้ แต่จะพูดถึงทั้งข้อดีและข้อเสียอย่างตรงไปตรงมา

กล่าวโดยสรุป ครีเอทีนคืออะไร?

หากคุณคิดว่าครีเอทีนเป็นสารเคมีสังเคราะห์ คุณคิดผิด ครีเอทีนเป็นสารประกอบสำคัญที่ร่างกายของเราผลิตขึ้นเองตามธรรมชาติ และให้พลังงานแก่กล้ามเนื้อของเรา ลองนึกถึงกล้ามเนื้อของคุณเหมือนเครื่องยนต์ในรถยนต์ เครื่องยนต์นี้ต้องการเชื้อเพลิงในการทำงานใช่ไหม เช่นเดียวกับครีเอทีน มันเป็นเชื้อเพลิงธรรมชาติที่ช่วยให้กล้ามเนื้อของเราทำงานได้อย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพ พลังงานฉับพลันนี้มีความสำคัญอย่างยิ่งในระหว่างการออกกำลังกายอย่างหนัก เช่น การยกน้ำหนักหรือการวิ่งเร็ว

ร่างกายของเราต้องการครีเอทีนประมาณครึ่งหนึ่ง (1-2 กรัมต่อวัน) มาจากอาหารที่เรากิน อีกครึ่งหนึ่งผลิตโดยตับ ไต และตับอ่อนของเราเอง 95% ของครีเอทีนที่ผลิตได้ในลักษณะนี้จะถูกเก็บไว้ในกล้ามเนื้อ ส่วนที่เหลือจะไปอยู่ที่เนื้อเยื่ออื่นๆ เช่น หัวใจและสมอง

อย่างไรก็ตาม นอกเหนือจากแหล่งธรรมชาติเหล่านี้แล้ว ปัจจุบันครีเอทีนยังมีจำหน่ายในรูปแบบอาหารเสริมอีกด้วย หลายคน โดยเฉพาะนักกีฬาและผู้ที่ออกกำลังกาย ใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเหล่านี้เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย ซึ่งมีหลายรูปแบบ:

• ในรูปผง
• ในรูปแบบเม็ด
• ในรูปแบบแคปซูล
• ในฐานะของเหลว
• เช่นเดียวกับแท่งพลังงาน

การรับประทานครีเอทีนเป็นอาหารเสริมดีต่อร่างกายหรือไม่? ปลอดภัยหรือไม่?

นี่คือคำถามที่หลายคนสงสัยมากที่สุด คำตอบสั้นๆ คือ งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าครีเอทีนปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่ที่มีสุขภาพดี หากรับประทานในปริมาณที่เหมาะสม แต่ก็ไม่เหมือนกันสำหรับทุกคน อาจไม่เหมาะสำหรับบางคนก็ได้

ผู้ที่มีอาการดังต่อไปนี้ควรระมัดระวังเป็นพิเศษในการรับประทานครีเอทีน เนื่องจากยังไม่มีการวิจัยเพียงพอเกี่ยวกับความปลอดภัยของครีเอทีนในกลุ่มคนเหล่านี้

• สตรีมีครรภ์หรือให้นมบุตร: ไม่ควรรับประทานอาหารเสริมใดๆ โดยไม่ปรึกษาแพทย์ในช่วงเวลานี้ เนื่องจากอาจส่งผลกระทบต่อทารกได้
• ผู้ที่เป็นโรคเบาหวาน: ครีเอทีนอาจมีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือด ดังนั้นผู้ที่เป็นโรคเบาหวานควรปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทาน
• ผู้ที่มีโรคไต: ไตทำหน้าที่กำจัดของเสียออกจากร่างกายอันเป็นผลมาจากการสลายตัวของครีเอทีน หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับไตอยู่แล้ว การรับประทานครีเอทีนอาจทำให้อาการแย่ลงได้
• ผู้ที่มีโรคตับ: บุคคลเหล่านี้ควรระมัดระวังเช่นกัน เนื่องจากอาจมีผลกระทบต่อการทำงานของตับได้
• ผู้ที่มีภาวะอารมณ์สองขั้ว: การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าครีเอทีนอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะคลั่งในผู้ป่วยกลุ่มนี้

การรับประทานครีเอทีนทำให้กล้ามเนื้อใหญ่ขึ้นจริงหรือไม่?

นี่ก็เป็นคำถามที่หลายคนถามเช่นกัน คำตอบคือ ใช่ แต่มีเงื่อนไข การดื่มครีเอทีนอย่างเดียวไม่ได้ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ ลองนึกถึงครีเอทีนเหมือนอิฐ กำแพงสร้างไม่ได้ด้วยอิฐ มันต้องการคนงาน เช่นเดียว กับการใช้ครีเอทีน คุณต้องออกกำลังกายแบบต้านทาน เช่น การยกน้ำหนักด้วย

จากการศึกษาพบว่า ในกลุ่มคนหนุ่มสาวอายุระหว่าง 18 ถึง 30 ปี ที่รับประทานครีเอทีนควบคู่กับการออกกำลังกายเป็นประจำ จะสร้างกล้ามเนื้อได้เร็วและดีกว่ากลุ่มที่ไม่รับประทานครีเอทีน อย่างไรก็ตาม ยังไม่มีงานวิจัยเพียงพอที่จะระบุได้ว่าผลกระทบต่อผู้ที่มีอายุมากกว่า 65 ปี หรือผู้ที่มีโรคที่ส่งผลต่อกล้ามเนื้อจะเป็นอย่างไร

เหตุใดผู้คนจำนวนมาก โดยเฉพาะนักกีฬา จึงใช้ครีเอทีน?

ครีเอทีนถูกใช้โดยทุกคนตั้งแต่มือสมัครเล่นไปจนถึงนักกีฬาระดับโลก เหตุผลหลักคือ "พลังงานที่พุ่งพล่านอย่างรวดเร็ว" ที่ครีเอทีนให้ ซึ่งหมายความว่าคุณสามารถยกน้ำหนักได้มากขึ้น ทำซ้ำได้มากขึ้น หรือวิ่งได้เร็วขึ้นเล็กน้อย ส่งผลให้ประสิทธิภาพโดยรวมของคุณดีขึ้น

ครีเอทีนเป็นที่นิยมอย่างมากในหมู่นักกีฬาที่ต้องใช้พละกำลังและความเร็ว เช่น:

• เพาะกาย
• การยกน้ำหนัก
• ฟุตบอล
• ฮอกกี้
• มวยปล้ำ
• วิ่งเร็ว

แต่ประโยชน์ของครีเอทีนไม่ได้จำกัดอยู่แค่กล้ามเนื้อเท่านั้น งานวิจัยพบว่าครีเอทีนยังช่วย เสริมการทำงานของสมอง ในผู้ที่มีอายุมากกว่า 60 ปีได้อีกด้วย เหตุผลก็คือสมองของเราต้องการพลังงานจำนวนมากในการทำงาน ดังนั้น

• ความจำระยะสั้นสามารถพัฒนาได้
• ทักษะการคิดวิเคราะห์สามารถพัฒนาได้
• การปกป้องระบบประสาทสามารถช่วยปกป้องเซลล์ประสาทจากความเสียหายได้เช่นกัน

ครีเอทีนทำงานในร่างกายอย่างไร?

เอาล่ะ ทีนี้เรามาเริ่มกันที่เรื่องทางวิทยาศาสตร์กันสักหน่อย แต่ไม่ต้องกังวลไป ผมจะอธิบายให้เข้าใจง่ายๆ ครับ

1. ATP สกุลเงินพลังงาน: ลองนึกภาพว่าเซลล์ในร่างกายของเราต้องการพลังงานในการทำงาน พลังงานนี้มาจากโมเลกุลที่เรียกว่า ATP (อะดีโนซีนไตรฟอสเฟต) เช่นเดียวกับที่เราใช้เงินรูปีซื้อสินค้าในประเทศของเรา ATP ก็คือ 'สกุลเงินพลังงาน' ที่เซลล์ใช้ในการทำงาน เมื่อคุณยกน้ำหนัก ATP นี้จะถูกใช้และพลังงานจะถูกปล่อยออกมา

2. บทบาทของครีเอทีน: เมื่อคุณออกกำลังกายอย่างหนัก ATP จะหมดไปอย่างรวดเร็วภายในไม่กี่วินาที จากนั้นคุณจะรู้สึกเหนื่อย นี่คือช่วงเวลาที่ครีเอทีนจะเข้ามาช่วย ครีเอทีนซึ่งถูกเก็บสะสมไว้ในกล้ามเนื้อจะถูกเปลี่ยนเป็นสารประกอบที่เรียกว่า ฟอสโฟครี เอทีน ฟอสโฟครีเอทีนนี้สามารถสร้าง ATP ใหม่ได้อย่างรวดเร็ว ซึ่งหมายความว่ากล้ามเนื้อของคุณจะได้รับพลังงานที่จำเป็นต่อการทำงานต่อไปได้นานขึ้นโดยไม่รู้สึกเหนื่อย

กล่าวโดยสรุป ครีเอทีนเปรียบเสมือนพาวเวอร์แบงค์สำหรับกล้ามเนื้อของคุณ เมื่อแบตเตอรี่หลัก (ATP) เหลือน้อย พาวเวอร์แบงค์นี้ก็จะชาร์จแบตเตอรี่หลักให้ได้อย่างรวดเร็ว

นอกเหนือจากการเพิ่มพลังงานแล้ว ครีเอทีนยังมีประโยชน์อื่นๆ อีกหลายประการ:

• การฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ: เมื่อคุณออกกำลังกาย เส้นใยกล้ามเนื้อของคุณจะเกิดการฉีกขาดเล็กๆ เมื่อการฉีกขาดเหล่านี้ได้รับการซ่อมแซม กล้ามเนื้อของคุณก็จะแข็งแรงขึ้น ครีเอทีนช่วยเร่งกระบวนการซ่อมแซมนี้
• เพิ่มฮอร์โมนอะนาโบลิก: ครีเอทีนช่วยเพิ่มระดับฮอร์โมนต่างๆ เช่น อินซูลินและฮอร์โมนการเจริญเติบโตของมนุษย์ (hGH) ซึ่งช่วยในการเจริญเติบโตของร่างกายและการซ่อมแซมเนื้อเยื่อ
• การให้ความชุ่มชื้นแก่เซลล์: ครีเอทีนจะดึงน้ำเข้าสู่เซลล์กล้ามเนื้อ ทำให้กล้ามเนื้อดูใหญ่ขึ้น และลดความเสี่ยงต่อภาวะขาดน้ำและตะคริว

ครีเอทีนมีข้อดีและข้อเสียอย่างไรบ้าง?

เช่นเดียวกับสิ่งอื่นๆ ครีเอทีนก็มีทั้งประโยชน์และผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นได้ มาดูกันให้ละเอียดขึ้นทั้งสองด้าน

จะเกิดอะไรขึ้นถ้าคุณหยุดรับประทานครีเอทีน?

หากคุณหยุดรับประทานครีเอทีน ปริมาณครีเอทีนที่สะสมอยู่ในร่างกายจะค่อยๆ ลดลงจนกลับสู่ระดับปกติภายในไม่กี่สัปดาห์ ร่างกายจะยังคงผลิตครีเอทีนได้เองตามธรรมชาติ อย่างไรก็ตาม คุณอาจพบอาการดังต่อไปนี้:

• คุณอาจรู้สึกเหนื่อยบ้าง
• ความแข็งแรงก่อนหน้านี้ขณะออกกำลังกายอาจลดลงเล็กน้อย
• เมื่อน้ำที่กักเก็บไว้ในกล้ามเนื้อถูกกำจัดออกไป น้ำหนักอาจลดลงเล็กน้อย และกล้ามเนื้ออาจดูเล็ลงเล็กน้อย
• อย่างไรก็ตาม หากคุณออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ คุณจะสามารถรักษากำลังและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่ได้รับจากการรับประทานครีเอทีนไว้ได้เป็นส่วนใหญ่

คุณควรไปพบแพทย์เมื่อไร?

อย่างที่เราเคยกล่าวไว้ก่อนหน้านี้ การปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มใช้ครีเอทีนนั้นเป็นเรื่องที่ควรทำเสมอ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง เมื่อคุณไปพบแพทย์ แพทย์อาจถามคำถามต่างๆ เช่น:

• ปัจจุบันคุณมีโรคประจำตัว เช่น โรคเบาหวาน โรคไต หรือโรคตับ หรือไม่?
• คุณกำลังรับประทานยา วิตามิน หรืออาหารเสริมอื่นๆ อยู่หรือไม่?
• เป้าหมายของคุณในการรับประทานครีเอทีนคืออะไร (เช่น เพื่อเพิ่มความแข็งแรง? เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ?)
• คุณกำลังตั้งครรภ์หรือหวังที่จะตั้งครรภ์อยู่หรือไม่?
• คุณกำลังให้นมบุตรอยู่หรือไม่?

จากคำตอบของคุณในคำถามเหล่านี้ แพทย์จะให้คำแนะนำคุณว่าครีเอทีนเหมาะสมกับคุณหรือไม่ และหากเหมาะสม ควรรับประทานในปริมาณเท่าใด นอกจากนี้ หากคุณมีอาการข้างเคียงใด ๆ ที่กล่าวถึงข้างต้นหลังจากรับประทานครีเอทีนแล้ว สิ่งสำคัญอย่างยิ่งคือต้องแจ้งให้แพทย์ทราบด้วย