เมื่อใครสักคนได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคเบาหวาน พวกเขามักคิดว่าการได้กินอาหารอร่อยๆ เป็นเพียงความฝัน เป็นเรื่องปกติที่จะคิดว่า "แล้วฉันจะกินอะไรได้บ้างล่ะ?" แต่ความจริงแล้วไม่ใช่เช่นนั้น ไม่มีอาหารประเภทใดที่ผู้ที่เป็นโรคเบาหวานกินไม่ได้ สิ่งสำคัญที่สุดคือการระมัดระวังเรื่องขนาดของปริมาณอาหาร จัดสมดุลมื้ออาหาร และรักษาสัดส่วนของคาร์โบไฮเดรตในแต่ละมื้อให้ใกล้เคียงกัน
มาดูกันว่าจะทำสิ่งเหล่านี้ได้อย่างไรบ้าง เพื่อช่วยคุณ เราจะพูดถึงสูตรอาหารที่ง่าย อร่อย และมีคุณค่าทางโภชนาการที่คุณสามารถทำรับประทานเป็นอาหารเช้า กลางวัน และเย็นได้ด้วย
4 สิ่งที่ควรจำไว้เมื่อกำลังลดน้ำหนัก
คำแนะนำเหล่านี้จะช่วยคุณได้มากในการควบคุมโรคเบาหวานและอาหารการกินของคุณ
1. ตรวจสอบระดับน้ำตาลในเลือดของคุณอย่างสม่ำเสมอ นี่เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการเรียนรู้ว่าอาหารชนิดต่างๆ ส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดของคุณอย่างไร ตัวอย่างเช่น ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณอาจแตกต่างกันในวันหนึ่งเมื่อคุณกินข้าว และในอีกวันหนึ่งเมื่อคุณกินเพียงสลัดผัก เมื่อคุณเข้าใจความแตกต่างนี้แล้ว การปรับเปลี่ยนอาหารของคุณก็จะง่ายขึ้น
2. จำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่รับประทานในแต่ละมื้อ โดยทั่วไปแล้ว แนะนำให้ผู้ป่วยเบาหวานรับประทานคาร์โบไฮเดรตประมาณ 45-75 กรัมต่อมื้อ วันละ 3 มื้อ อย่างไรก็ตาม ปริมาณนี้อาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับสภาวะสุขภาพของคุณ ดังนั้น ควรปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับปริมาณที่เหมาะสมสำหรับคุณ
3. รักษาสมดุลของคาร์โบไฮเดรต ไฟเบอร์ และโปรตีน วิธีง่ายๆ ในการทำเช่นนี้คือ "วิธีจัดจาน" ลองนึกถึงจานของคุณดู
- ครึ่ง (1/2): ตักผักใส่จานให้เต็ม (ตัวอย่างเช่น ผักใบเขียว กะหล่ำปลี ถั่วฝักยาว แครอท แตงกวา)
- หนึ่งในสี่ของจาน (1/4): เติมด้วยคาร์โบไฮเดรต (ตัวอย่างเช่น ข้าวกล้อง ถั่วชิกพี ถั่วฝักยาว ขนมปังโฮลเกรน)
- ส่วนที่เหลือของเวลา (1/4): เติมด้วยแหล่งโปรตีนที่ดี (เช่น ปลา ไก่ไม่มีหนัง เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน เต้าหู้ ไข่)
- นอกจากนี้ คุณสามารถเพิ่มผลไม้ชิ้นเล็กๆ นมไขมันต่ำหนึ่งแก้ว หรือโยเกิร์ตได้ ขึ้นอยู่กับปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่คุณต้องการ
4. เลือกไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ไขมันจากพืช เช่น ถั่ว อะโวคาโด ปลา และมะกอกนั้นดีมาก ลดไขมันอิ่มตัวในเนื้อสัตว์ เนย ชีส และผลิตภัณฑ์นมอื่นๆ ให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ โปรดจำไว้ว่ามะพร้าวถึงแม้จะเป็นพืช แต่ก็มีไขมันอิ่มตัวอยู่ด้วย
สิ่งสำคัญที่สุดคือ: หากปริมาณคาร์โบไฮเดรตในสูตรอาหารในบทความนี้ต่ำกว่าปริมาณที่แพทย์สั่ง คุณควรเพิ่มคาร์โบไฮเดรตลงในมื้ออาหารนั้นอีกเล็กน้อย โดยอาจเพิ่มโยเกิร์ตไขมันต่ำ นมหนึ่งแก้ว ผลไม้ ผัก หรือขนมปังโฮลเกรนสักชิ้นก็ได้
สูตรอาหารเช้าแบบง่ายๆ
| อาหารเช้า | คาร์โบไฮเดรต (กรัม) | โปรตีน (กรัม) | ใยอาหาร (กรัม) |
|---|---|---|---|
| ไข่ห่อ | ~30 | ~18 | ~6 |
| โยเกิร์ตโบว์ลเบอร์รี่ โปรตีนสูง | ~47 | ~22 | ~10 |
| มัฟฟินเนยถั่วลิสงและแยม (PB&J Muffin) | ~47 | ~10 | ~7 |
วิธีทำไข่ห่อ
นำไข่ไก่ 1 ฟองและไข่ขาว 2 ฟอง (หรือไข่ขาวเทียม 1/4 ถ้วย) มาตีในกระทะที่ไม่ติดกระทะ ทาไข่ที่ตีแล้วลงบนแผ่นแป้งตอร์ติญาโฮลวีต โรยหน้าด้วยมะเขือเทศหั่น สับปะรดหั่นชิ้น อะโวคาโดหั่นชิ้น และชีสไขมันต่ำเล็กน้อยตามต้องการ นำเข้าไมโครเวฟประมาณ 20 วินาที ม้วนแล้วรับประทานได้เลย
วิธีทำเบอร์รี่โยเกิร์ตโบว์ลที่อุดมไปด้วยโปรตีน
ผสมโยเกิร์ตกรีกไม่หวาน 1 ถ้วยตวง กับน้ำผึ้ง 1 ช้อนชา และอบเชยเล็กน้อย โรยหน้าด้วยผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ (เช่น สตรอว์เบอร์รี บลูเบอร์รี) ครึ่งถ้วยตวง และซีเรียลที่มีไฟเบอร์สูงครึ่งถ้วยตวง
สูตรอาหารง่ายๆ สำหรับมื้อกลางวัน
| อาหารกลางวัน | คาร์โบไฮเดรต (กรัม) | โปรตีน (กรัม) | ใยอาหาร (กรัม) |
|---|---|---|---|
| สลัดทูน่า | ~35 | ~54 | ~6 |
| แซนด์วิชชีสย่าง | ~60 | ~27 | ~8 |
| เบอร์ริโต้ถั่วและชีส ทำเสร็จใน 3 นาที | ~50 | ~24 | ~10 |
วิธีทำสลัดทูน่า
นำทูน่ากระป๋องที่สะเด็ดน้ำแล้ว 1 กระป๋อง คลุกกับน้ำสลัดอิตาเลียนแบบเบา 3 ช้อนโต๊ะ ใส่1/2 ถ้วย มะเขือเทศสับ และถั่วหรือมะกอกสับเล็กน้อย ตักราดบนผักโขมที่ล้างสะอาดแล้ว 2 ถ้วย เสิร์ฟพร้อมแครกเกอร์ธัญพืช
วิธีทำเบอร์ริโตถั่วและชีสใน 3 นาที
นำแผ่นแป้งตอร์ติญาโฮลเกรนเข้าไมโครเวฟประมาณ 30 วินาทีเพื่อให้แผ่นแป้งนุ่มขึ้น จากนั้นวางชีสขูดไขมันต่ำ 1/3 ถ้วย ถั่วบด 1/2 ถ้วย ครีมเปรี้ยวไขมันต่ำ 1 ช้อนโต๊ะ ซัลซ่า 1 ช้อนโต๊ะ และต้นหอมหรือมะเขือเทศสับเล็กน้อยลงบนแผ่นแป้ง ม้วนให้เรียบร้อยแล้วเสิร์ฟร้อนๆ
สูตรอาหารมื้อเย็นแสนอร่อย
| อาหารเย็น | คาร์โบไฮเดรต (กรัม) | โปรตีน (กรัม) | ใยอาหาร (กรัม) |
|---|---|---|---|
| ซัลซ่าพริก - มังสวิรัติหรือไก่งวง | ~43 | ~22 | ~12 |
| ปลาแซลมอนเทอริยากิ | ~42 | ~29 | ~5 |
| สปาเก็ตตี้เห็ด | ~60 | ~18 | ~9 |
วิธีทำปลาแซลมอนราดซอสเทริยากิ
ทาซอสเทริยากิประมาณ 2 ช้อนชาลงบนชิ้นปลาแซลมอน แล้วนำไปย่างในเตาอบ ประมาณ 4 นาที ให้พลิกชิ้นปลา แล้วทาซอสเทริยากิอีก 1 ช้อนโต๊ะ จากนั้นย่างต่อจนปลาสุก เสิร์ฟพร้อมข้าวกล้องหุงสุก 3/4 ถ้วย และผัก เช่น บรอกโคลีนึ่ง คุณสามารถใช้ปลาชนิดอื่นหรือแม้แต่ไก่ไม่มีหนังแทนปลาแซลมอนได้
วิธีทำสปาเก็ตตี้เห็ด
ต้มเส้นสปาเก็ตตี้โฮลเกรนตามคำแนะนำบนบรรจุภัณฑ์ ในขณะเดียวกัน ในหม้ออีกใบ ผัดเห็ดสับ 1 ถ้วยตวงในน้ำมันมะกอก 1 1/2 ช้อนชา เติมซอสมารินารา 3/4 ถ้วยตวง แล้วเคี่ยวด้วยไฟอ่อนประมาณ 10 นาที ราดซอสเห็ดลงบนเส้นสปาเก็ตตี้ที่สุกแล้ว 3/4 ถ้วยตวง เสิร์ฟพร้อมสลัดผักโขม ถั่วลันเตา แตงกวา และแครอท
สูตรอาหารเหล่านี้เป็นเพียงแนวทาง คุณสามารถปรับเปลี่ยนได้ ตามรสนิยม ความชอบ และคำแนะนำของแพทย์เปลี่ยนบรรยากาศบ้าง อย่ากลัวที่จะลองสิ่งใหม่ๆ!
ข้อสรุปสำคัญ
- การเป็นโรคเบาหวานไม่ได้หมายความว่าคุณต้องเลิกกินอาหารอร่อยๆ สิ่งสำคัญคือปริมาณและความสมดุลของอาหารที่คุณรับประทาน
- จัดสมดุลมื้ออาหารของคุณได้ง่ายๆ ด้วย "วิธีการจัดจาน" แบ่งผักครึ่งจาน โปรตีนครึ่งจาน และคาร์โบไฮเดรตครึ่งจาน
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าอาหารทุกมื้อประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และใยอาหาร เพื่อช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดไม่ให้สูงขึ้นอย่างฉับพลัน
- บทความนี้ให้คำแนะนำทั่วไปเท่านั้น ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรเสมอเพื่อขอคำแนะนำเกี่ยวกับแผนการรับประทานอาหารและปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสมกับสภาวะสุขภาพของคุณ
💬 Comments (0)
ยังไม่มีการโพสต์ความคิดเห็น เพิ่มความคิดเห็นของคุณที่นี่เป็นครั้งแรก
เพิ่มความคิดเห็นของคุณ