การใช้ยาอย่างเดียวไม่เพียงพอสำหรับโรคเบาหวาน! คุณต้องรู้สิ่งเหล่านี้เพื่อการมีสุขภาพที่ดี

เมื่อแพทย์บอกคุณว่าคุณเป็นโรคเบาหวาน สิ่งแรกที่นึกถึงอาจจะเป็น "โอเค ตอนนี้ฉันต้องกินยาไปตลอดชีวิต" หลายคนคิดว่ายาเป็นวิธีเดียวในการควบคุมโรคเบาหวาน แต่ความจริงไม่ใช่เช่นนั้น ยาเป็นเพียงส่วนหนึ่งของการเดินทางเท่านั้น วิถีชีวิตประจำวันของคุณ รวมถึงสิ่งที่คุณกิน การออกกำลังกาย และสุขภาพจิต มีผลกระทบมากกว่า วันนี้เราจะมาพูดถึงวิธีการที่จะก้าวข้ามการใช้ยาและจัดการโรคเบาหวานอย่างมีประสิทธิภาพผ่านวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี

เหตุใดวิถีชีวิตจึงมีความสำคัญมาก?

กล่าวโดยสรุป การใช้ยาเพียงอย่างเดียวไม่เพียงพอที่จะควบคุมโรคเบาหวานได้ อาหาร การออกกำลังกาย และความเครียด ล้วนส่งผลโดยตรงต่อระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ

ลองคิดดูสิ อินซูลิน เป็นฮอร์โมนที่ช่วยให้เซลล์ในร่างกายของเราใช้ประโยชน์จากน้ำตาล (กลูโคส) เป็นพลังงาน โรคเบาหวานเกิดขึ้นเมื่อการทำงานของอินซูลินบกพร่อง หากระดับน้ำตาลในเลือดสูงเป็นเวลานาน อาจนำไปสู่ภาวะแทรกซ้อนร้ายแรง เช่น การสูญเสียการมองเห็น ความเสียหายของเส้นประสาท โรคหัวใจ โรคไต และโรคเหงือก

ข่าวดีก็คือ ภาวะแทรกซ้อนเหล่านี้สามารถป้องกันได้ด้วยการปรับเปลี่ยน พฤติกรรมการใช้ชีวิตให้มีสุขภาพดี จากการศึกษาบางชิ้นพบว่า ผู้ที่เป็นเบาหวานที่ใช้ชีวิตอย่างมีสุขภาพดี มีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคหัวใจน้อยกว่าผู้ที่ไม่ใช้ชีวิตแบบนั้นถึงครึ่งหนึ่ง

การลดน้ำหนักและการออกกำลังกายสามารถช่วยให้เซลล์ในร่างกายตอบสนองต่ออินซูลินได้ดีขึ้น สำหรับบางคน การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตเหล่านี้ประสบความสำเร็จมากจนสามารถควบคุมโรคเบาหวาน (เข้าสู่ภาวะสงบ) ได้โดยไม่ต้องใช้ยา

เราสามารถควบคุมโรคเบาหวานด้วยการควบคุมอาหารได้หรือไม่?

ไม่มีสูตรอาหาร "มหัศจรรย์" สูตรใดสูตรหนึ่งสำหรับผู้ป่วยเบาหวานโดยเฉพาะ แต่การรับประทานอาหารที่สมดุลและมีคุณค่าทางโภชนาการสามารถช่วยควบคุมน้ำหนักและรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ได้ มาดูกันว่าคุณสามารถทำอะไรได้บ้างเพื่อให้บรรลุเป้าหมายนั้น

• หยุดดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลตั้งแต่วันนี้: เครื่องดื่มหวานและเครื่องดื่มเกลือแร่ต่างๆ อาจมีน้ำตาลมากถึง 9 ช้อนชา ซึ่งเพิ่มแคลอรี่ที่ไม่จำเป็นและนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนัก ควรหันมาดื่มน้ำเปล่า ชาไม่ใส่น้ำตาล เบลิมัล หรือรานาวาราแทน

• ให้ความสำคัญกับผักที่มีแป้งต่ำ:ผักเหล่านี้มีคาร์โบไฮเดรตและแคลอรี่ต่ำ อีกทั้งยังอุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหาร บรอกโคลี กะหล่ำปลี ถั่ว แครอท มะเขือเทศ ผักใบเขียว และดอกกะหล่ำ จัดอยู่ในกลุ่มนี้ สมาคมโรคเบาหวานแห่งอเมริกาแนะนำให้รับประทานผักเหล่านี้ครึ่งหนึ่งของจานอาหาร

• วิธีการแบ่งจาน: วิธีนี้ง่ายมาก เพียงแค่จินตนาการแบ่งจานของคุณออกเป็นสี่ส่วน

• ควรระวังขนาดของอาหารแต่ละมื้อ: เรามักกินมากเกินไปโดยไม่รู้ตัว ควรตระหนักถึงขนาดของอาหารแต่ละมื้อ เช่น ข้าวหนึ่งถ้วย บะหมี่สุกครึ่งถ้วย หรือขนมปังหนึ่งแผ่น เมื่อคุณคุ้นเคยกับการตวงและรับประทานอาหารที่บ้านแล้ว การกะปริมาณอาหารที่เหมาะสมเมื่อออกไปทานนอกบ้านก็จะง่ายขึ้น

• ลดปริมาณน้ำตาลทรายขาวและแป้งสาลีให้น้อยที่สุด:อาหารจำพวกขนมปังขาว เค้ก และบิสกิต อาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นอย่างฉับพลัน ควรเลือกธัญพืชไม่ขัดสีที่มีใยอาหารสูง เช่น ข้าวกล้องและข้าวโอ๊ตแทน ใยอาหารจะช่วยชะลอการย่อยอาหารและช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดไม่ให้พุ่งสูงขึ้น แต่คุณไม่จำเป็นต้องเลิกทานของหวานไปเลย การทำเช่นนั้นอาจทำให้คุณอยากทานของหวานมากขึ้น การทานของว่างเล็กๆ น้อยๆ บ้างเป็นครั้งคราวก็ไม่เป็นไร แต่ไม่ควรทำเป็นนิสัย

การออกกำลังกายก็เหมือนยา!

การออกกำลังกายไม่เพียงแต่ช่วยเผาผลาญแคลอรี่เท่านั้น แต่ยังช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดได้นานถึง 24 ชั่วโมง ทุกครั้งที่กล้ามเนื้อทำงาน กล้ามเนื้อจะดึงน้ำตาลในเลือดมาใช้เป็นพลังงาน การออกกำลังกายยังทำให้เซลล์ไวต่ออินซูลินมากขึ้นด้วย

คุณไม่จำเป็นต้องใช้เวลาหลายชั่วโมงในยิม เริ่มต้นด้วยสิ่งเล็กๆ น้อยๆ เช่น ลุกขึ้นเดินหรือยืดกล้ามเนื้อทุกๆ 30 นาที การวิจัยแสดงให้เห็นว่าแม้แต่กิจกรรมสั้นๆ เหล่านี้ก็มีประโยชน์อย่างมากต่อการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

พยายามออกกำลังกาย 10 นาทีต่อวัน เลือกกิจกรรมที่คุณชอบ อาจจะเป็นการทำสวน เต้นรำ เล่นกับลูกๆ หรือเดินเล่น นอกจากนี้ การจอดรถไกลๆ แล้วเดินไปซื้อของที่ร้านก็เป็นความคิดที่ดี เป้าหมายควรเป็นการ ออกกำลังกายระดับปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ (เช่น 30 นาทีต่อวัน 5 วันต่อสัปดาห์)

ความเครียดและพฤติกรรมที่ไม่ดีส่งผลต่อโรคเบาหวานอย่างไร?

การใช้ชีวิตอยู่กับโรคเบาหวานอาจทำให้เกิดความเครียดได้ในบางครั้ง ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องหาวิธีผ่อนคลาย เมื่อคุณเครียด ร่างกายจะผลิตฮอร์โมนที่เรียกว่า คอร์ติซอล ฮอร์โมนนี้จะส่งสัญญาณให้ตับปล่อยน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือด ความเครียด เรื้อรัง อาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นและเซลล์ดื้อต่ออินซูลินได้

ลองทำสิ่งเหล่านี้เพื่อลดความเครียดและเลิกนิสัยที่ไม่ดี:

• วิธีผ่อนคลาย: ลองฝึกหายใจลึกๆ โยคะ การทำสมาธิ การเต้นรำตามเพลงโปรด ฯลฯ จัดสรรเวลาในแต่ละวันเพื่อทำสิ่งที่คุณชอบ
• พูดคุยกับใครสักคน: เล่าความรู้สึกของคุณให้เพื่อนหรือสมาชิกในครอบครัวที่คุณไว้ใจฟัง ผู้ที่เป็นโรคเบาหวานมีโอกาสเป็นโรคซึมเศร้ามากกว่าคนทั่วไป 2-3 เท่า ดังนั้นหากคุณรู้สึกไม่ค่อยมีความสุขหรือขาดแรงจูงใจเหมือนแต่ก่อน ควรปรึกษาแพทย์ของคุณ
• นอนหลับให้เพียงพอ: การนอนหลับไม่เพียงพออาจเพิ่มความเครียดและอารมณ์แปรปรวน นอกจากนี้ยังอาจเพิ่มภาวะดื้อต่ออินซูลิน เพิ่มความหิว และทำให้ลดน้ำหนักได้ยากขึ้น ควร นอนหลับอย่างน้อย 7 ชั่วโมงต่อคืนมันจำเป็นนะ ต้องฝึกนิสัยเข้านอนและตื่นนอนเวลาเดิมทุกวันให้ได้
• ควรเลิกสูบบุหรี่โดยสิ้นเชิง: นิโคตินทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงในเซลล์ ทำให้เซลล์ตอบสนองต่ออินซูลินได้น้อยลง ซึ่งอาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดแย่ลง การสูบบุหรี่ยังเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะแทรกซ้อน เช่น โรคหัวใจและโรคไต

การตรวจทางการแพทย์และการสนับสนุนทางการแพทย์เป็นสิ่งจำเป็น

โรคเบาหวานเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดปัญหาสุขภาพอื่นๆ นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมการตรวจสุขภาพเป็นประจำจึงสำคัญ อย่าละเลยการตรวจสายตา การตรวจฟัน และการตรวจวัดความดันโลหิต ปรึกษาแพทย์ของคุณเกี่ยวกับว่าคุณจำเป็นต้องตรวจอะไรบ้างและควรตรวจบ่อยแค่ไหน

คุณไม่ได้อยู่คนเดียวในเส้นทางการควบคุมโรคเบาหวานนี้ ขอความช่วยเหลือจากแพทย์ ครอบครัว และเพื่อนๆ การบอกให้พวกเขารู้จะเป็นแหล่งกำลังใจที่ดีเยี่ยมสำหรับคุณ