ถ้าคุณเป็นโรคเบาหวาน คำถามที่ว่า "ตอนนี้ฉันควรกินอะไรดี?" คงผุดขึ้นมาในใจคุณอยู่ตลอดเวลาใช่ไหมคะ? บางครั้งคุณอาจรู้สึกกลัวที่จะกินข้าวสักเล็กน้อย และบางครั้งคุณอาจรู้สึกเศร้าเมื่อเห็นของหวาน ความจริงแล้ว อาหารที่เรากินมีผลกระทบอย่างมากต่อระดับน้ำตาลในเลือดของเรา โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่เป็นโรคเบาหวาน วันนี้เราจะมาพูดคุยเรื่องนี้กันอย่างง่ายๆ ในแบบที่คุณเข้าใจได้ เหมือนกับกำลังคุยกับเพื่อนเลยค่ะ
เมื่อเราบริโภคแคลอรี่ โดยเฉพาะคาร์โบไฮเดรต หรือที่เรารู้จักกันในชื่อแป้ง มากเกินความต้องการ ระดับน้ำตาลในเลือดของเราจะสูงขึ้น หากระดับน้ำตาลในเลือดสูงเป็นเวลานาน อาจทำลายเส้นประสาท ไต และหัวใจได้ นั่นเป็นเหตุผลที่แพทย์มักแนะนำให้เราควบคุมปริมาณอาหารที่รับประทาน
โปรดจำไว้ว่า สิ่งสำคัญที่สุดคือการเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพที่เหมาะสมกับตัวคุณ รับประทานอาหารให้ตรงเวลา และใส่ใจในสิ่งที่คุณกิน การทำสิ่งเหล่านี้อย่างถูกต้องจะช่วยให้ร่างกายของคุณใช้ฮอร์โมนอินซูลินได้อย่างเหมาะสม
อาหารแบบไหนดีที่สุดสำหรับผู้ป่วยเบาหวาน?
ไม่มีสูตรอาหารใดที่เหมาะกับผู้ป่วยเบาหวานทุกคน เพราะร่างกายของแต่ละคนแตกต่างกัน เป้าหมายของคุณควรเป็นการทำงานร่วมกับแพทย์เพื่อวางแผนการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ ซึ่งจะช่วยควบคุม ความดันโลหิต คอเลสเตอรอล และค่า A1c (ค่าที่วัดระดับน้ำตาลในเลือดเฉลี่ยในช่วง 3 เดือนที่ผ่านมา) รวมถึงช่วยควบคุมน้ำหนักของคุณด้วย
มีรูปแบบการรับประทานอาหารที่เป็นที่ยอมรับทั่วโลกหลายแบบที่ช่วยควบคุมโรคเบาหวาน เราจะมาดูสองรูปแบบนั้นกัน
1. อาหาร DASH
ชื่อเต็มของแนวทางนี้คือ 'แนวทางการรับประทานอาหารเพื่อควบคุมความดันโลหิตสูง' กล่าวโดยง่ายคือ เดิมทีแนวทางนี้ถูกนำมาใช้เพื่อควบคุมความดันโลหิตสูง แต่จากการวิจัยพบว่ามันยังดีมากสำหรับผู้ที่เป็นโรคเบาหวานด้วย ผู้ป่วยเบาหวานที่ปฏิบัติตามแนวทางนี้สามารถลดความดันโลหิต คอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) ค่า A1c และระดับน้ำตาลในเลือดขณะอดอาหารได้อย่างมีนัยสำคัญ
อาหาร DASH นั้นง่ายมาก:
- สิ่งที่ควรรับประทานให้มากขึ้น: ผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี นมและผลิตภัณฑ์จากนมไขมันต่ำ ปลา สัตว์ปีก ถั่ว และเมล็ดพืชต่างๆ
- สิ่งที่ควรจำกัด: เนื้อสัตว์ที่มีไขมันสูง ผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันเต็มส่วน น้ำมันมะพร้าว น้ำมันปาล์ม เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล และขนมหวาน
| หมวดหมู่อาหาร | ปริมาณที่แนะนำต่อวัน/ต่อสัปดาห์ |
|---|---|
| ผักและสมุนไพร | รับประทานอาหาร 4-5 มื้อต่อวัน |
| ผลไม้ | รับประทานอาหาร 4-5 มื้อต่อวัน (ขนาดกลาง) |
| ธัญพืชไม่ขัดสี (เช่น ข้าวรำ ข้าวโอ๊ต ข้าวฟ่าง) | รับประทานอาหาร 6-8 มื้อต่อวัน (ปริมาณน้อย) |
| ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ (เช่น นมพร่องมันเนย โยเกิร์ต) | รับประทานอาหาร 2-3 มื้อต่อวัน |
| ปลา, ไก่ไม่มีหนัง | น้อยกว่า 170 กรัมต่อวัน |
| ถั่วต่างๆ เมล็ดพืช ถั่วชนิดต่างๆ | 4-5 มื้อต่อสัปดาห์ |
| น้ำมันและไขมัน | รับประทานวันละ 2-3 ครั้ง (2-3 ช้อนชา) |
| ความหวานและน้ำตาล | น้อยกว่า 5 มื้อต่อสัปดาห์ (ปริมาณน้อยมาก) |
2. อาหารเมดิเตอร์เรเนียน
นี่คืออาหารดั้งเดิมของผู้คนในประเทศรอบทะเลเมดิเตอร์เรเนียน อาหารประเภทนี้ดีต่อหัวใจมาก งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าอาหารประเภทนี้ช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ โรคเบาหวาน มะเร็งบางชนิด และภาวะซึมเศร้า
แนวทางนี้เน้นไปที่ ผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่วต่างๆ ถั่วเปลือกแข็ง และน้ำมันมะกอก เป็นหลัก ส่วนเนื้อแดง ผลิตภัณฑ์จากนม ของหวาน เกลือ และอาหารแปรรูปนั้นมีปริมาณจำกัดมาก
สิ่งที่ดีที่สุดที่จะเพิ่มลงในอาหารของคุณ
เอาล่ะ คราวนี้เรามาดูกันว่าอาหารอะไรบ้างที่ดีที่สุดที่จะเพิ่มเข้าไปในอาหารประจำวันของคุณ
ผักและสมุนไพร
ผักเหล่านี้ควรเป็นหัวใจหลักของจานของคุณ จะเป็นการดีมากหากคุณสามารถเติมผักให้เต็มครึ่งจานได้
- ตัวเลือกที่ดีที่สุด: ผักทุกชนิด เช่น บรอกโคลี แครอท ถั่วฝักยาว แตงกวา มะเขือเทศ ผักโขม คะน้า และผักโขม สามารถรับประทานสด ต้ม หรือผัดในน้ำมันเล็กน้อยได้
- โปรดระวัง: ผักกระป๋องอาจมีปริมาณเกลือสูง นอกจากนี้ ควรหลีกเลี่ยงสลัดผักที่ใส่เนยและชีสในปริมาณมาก
ผลไม้
ผลไม้เต็มไปด้วยวิตามินและสารอาหาร แต่ผลไม้ก็มีน้ำตาลธรรมชาติอยู่ด้วย ดังนั้นจึง ต้องระมัดระวังปริมาณการบริโภค
- ตัวเลือกที่ดีที่สุด: ผลไม้สดทุกชนิด เช่น แอปเปิ้ล ส้ม กล้วย องุ่น ส้มแมนดาริน ฝรั่ง มะละกอ น้ำผลไม้ที่ไม่เติมน้ำตาล (ในปริมาณน้อย) ก็ใช้ได้เช่นกัน
- ข้อจำกัด: แยม ผลไม้กระป๋อง และน้ำเชื่อมผลไม้ที่เติมน้ำตาล
โปรตีน
เราได้รับโปรตีนจากอาหารต่างๆ เช่น เนื้อสัตว์ ปลา และไข่
- ตัวเลือกที่ดีที่สุด:
- ปลาที่มี โอเมก้า 3 สูง เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาแมคเคอเรล และปลาซาร์ดีน
- ไก่ไม่มีหนัง
- ไข่
- โปรตีนจากพืช เช่น ถั่วเลนทิล ถั่วชิกพี ถั่วลันเตา และถั่วเหลือง
- จำกัด: เนื้อสัตว์แปรรูป เช่น ไส้กรอก ลูกชิ้น เบคอน เนื้อวัวติดมันสูง เนื้อหมู และเนื้อทอด
ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ
- ตัวเลือกที่ดีที่สุด: นมพร่องมันเนย โยเกิร์ตไขมันต่ำ โยเกิร์ตกรีก
- ข้อจำกัด: นมสด, ชีส (ในปริมาณมาก), เนย
อาหารที่ควรจำกัดปริมาณอย่างแน่นอน
การเป็นโรคเบาหวานไม่ได้หมายความว่าคุณกินอะไรไม่ได้เลย แต่มีอาหารบางชนิดที่อาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณสูงขึ้น คุณจึงควรจำกัดปริมาณการรับประทานอาหารเหล่านั้น
| หมวดหมู่อาหาร | สิ่งที่ควรจำกัดหรือหลีกเลี่ยง |
|---|---|
| แป้ง / คาร์โบไฮเดรต | ขนมปังขาว, นาน, ข้าวสวย (ปริมาณมาก), โรตีแป้งขาว, พาสต้า, เฟรนช์ฟรายส์ |
| ขนมหวานและเครื่องดื่ม | เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง (โซดา น้ำหวาน) เค้กหวาน บิสกิต พุดดิ้ง ทอฟฟี่ ช็อกโกแลต น้ำผลไม้ที่มีน้ำตาลสูง |
| ไขมันและน้ำมัน | มาการีน น้ำมันสำหรับทอด และไขมันหมู มีไขมันทรานส์เป็นส่วนประกอบ |
| โปรตีน | เนื้อสัตว์แปรรูป (ไส้กรอก เบคอน) เนื้อแดงที่มีไขมันสูง หนังไก่ เนื้อสัตว์และปลาทอด |
| แอลกอฮอล์ | ควรหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เพราะแอลกอฮอล์อาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลงจนเป็นอันตราย หากจำเป็นต้องดื่ม ควรปรึกษา แพทย์ และควรดื่มในปริมาณน้อยขณะท้องว่างเท่านั้น |
จำไว้ว่า ถ้าคุณหยุดกินน้ำตาลสักสองสามสัปดาห์ ร่างกายและลิ้นของคุณจะค่อยๆ ปรับตัวได้ แล้วคุณก็จะอยากกินของหวานน้อยลง แม้แต่ของหวานจากธรรมชาติอย่างผลไม้ก็จะเริ่มอร่อยขึ้นสำหรับคุณ
ข้อสำคัญ: ไม่มีอาหารชนิดใดที่จะช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดของคุณได้ทันที แต่การดื่มน้ำมากๆ จะช่วยให้ไตขับน้ำตาลส่วนเกินออกไปได้ นอกจากนี้ การออกกำลังกายเบาๆ ก็เป็นความคิดที่ดีเช่นกัน แต่ควรปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับระดับน้ำตาลในเลือดของคุณก่อนออกกำลังกาย เพราะบางครั้ง การออกกำลังกายมากเกินไปอาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นชั่วคราวได้
ข้อสรุปสำคัญ
- การเป็นโรคเบาหวานไม่ได้หมายความว่าคุณไม่สามารถรับประทานอาหารอร่อยๆ ได้ สิ่งสำคัญคือ ต้องเลือกอาหารที่ดีและรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ
- พยายามเติม ผักและผลไม้ให้เต็มครึ่งจาน
- แทนที่จะทานขนมปังขาวและข้าวขาว ลองเพิ่มอาหารอย่างเช่น ข้าวกล้องผสมรำ ข้าวบัควีท และข้าวโอ๊ต ลงในอาหารของคุณดู
- แทนที่จะดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล ลองดื่มเครื่องดื่มอื่นๆ เช่น น้ำเปล่า น้ำส้ม น้ำเกรปฟรุต และชาที่ไม่ใส่น้ำตาล ดู
- ก่อนที่จะเปลี่ยนแปลงอาหารการกินครั้งใหญ่ใดๆ ควรปรึกษาแพทย์ ก่อนเสมอ แพทย์จะให้คำแนะนำที่ดีที่สุดสำหรับสภาวะสุขภาพของคุณได้
💬 Comments (0)
ยังไม่มีการโพสต์ความคิดเห็น เพิ่มความคิดเห็นของคุณที่นี่เป็นครั้งแรก
เพิ่มความคิดเห็นของคุณ