เบื่ออาการท้องผูกใช่ไหม? นี่คือวิธีแก้ปัญหาที่ดีต่อสุขภาพ!

ไม่มีใครชอบพูดถึงเรื่องท้องผูกใช่ไหม? แต่ในความเป็นจริง เราทุกคนเคยประสบปัญหานี้มาแล้วอย่างน้อยหนึ่งครั้งในชีวิต บางครั้งมันก็หายไปเองหลังจากสองสามวัน แต่สำหรับบางคน มันเป็นปัญหาเรื้อรัง ดังนั้นหากคุณกำลังประสบปัญหาเกี่ยวกับกระเพาะอาหารแบบนี้ โปรดจำไว้ว่าคุณไม่ได้อยู่คนเดียว ส่วนใหญ่แล้วมันไม่ร้ายแรง และการปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตเล็กน้อยก็สามารถช่วยให้ระบบย่อยอาหารของคุณกลับมาทำงานได้อย่างถูกต้องอีกครั้ง

ทำไมเราถึงรู้สึกหิว?

ก่อนที่เราจะเข้าใจวิธีการป้องกัน เรามาดูกันก่อนว่ามันเกิดขึ้นได้อย่างไร พูดง่ายๆ ก็คือ เมื่ออาหารที่เรากินเข้าไปผ่านลำไส้ใหญ่ น้ำในอาหารจะถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกาย สิ่งที่เหลืออยู่ก็คือน้ำที่ถูกขับออกมาเป็นอุจจาระ กล้ามเนื้อในลำไส้ใหญ่จะดันอุจจาระนี้ไปยังทวารหนัก หากด้วยเหตุผลบางอย่าง การเดินทางนี้ช้าลง ลำไส้ใหญ่จะดูดซึมน้ำมากกว่าที่ควรจะเป็น จากนั้น อุจจาระก็จะแห้ง แข็งเหมือนหิน และขับถ่ายยาก นี่คือสิ่งที่เราเรียกว่า 'ท้องผูก'

ปัจจัยหลักที่ส่งผลกระทบต่อเรื่องนี้ ได้แก่:

• อาหารที่มีใยอาหารต่ำ และมีน้ำมันและไขมันสูง
• ดื่มน้ำไม่เพียงพอ
• การขาดการออกกำลังกาย และการนั่งอยู่กับที่นานเกินไป
• ยา บางชนิด (โดยเฉพาะยาแก้ปวดและยาเม็ดธาตุเหล็ก)
• ระงับความรู้สึกอยากเข้าห้องน้ำ แม้ว่าคุณจะรู้สึกอยากก็ตาม
• การใช้ยาระบายอย่างไม่เหมาะสมอย่างต่อเนื่อง
• การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน เช่น ในระหว่างตั้งครรภ์

ใยอาหารเป็นวิธีแก้ปัญหาท้องผูกที่ดีเยี่ยม

หากอาการท้องผูกของคุณรุนแรงเกินไป อย่ารีบไปซื้อยาระบายที่ร้านขายยา เพราะคนส่วนใหญ่ไม่จำเป็นต้องใช้ยาระบายสำหรับอาการท้องผูกปกติ ให้ลองสังเกตอาหารที่คุณรับประทานก่อน คุณได้รับใยอาหารเพียงพอหรือไม่

ใยอาหารคือส่วนประกอบของอาหารจากพืชที่ร่างกายเราย่อยไม่ได้ เมื่อเรากินอาหารที่มีใยอาหารสูง ใยอาหารส่วนเกินจะถูกเพิ่มเข้าไปในอุจจาระ ทำให้อุจจาระมีปริมาณมากขึ้นและ นุ่มขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยเร่งการย่อยอาหารและช่วยให้อาหารเคลื่อนผ่านลำไส้ได้ง่ายขึ้น

อาหารจากพืชทุกชนิด รวมถึงผลไม้ ผัก ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่ว และเมล็ดพืช ล้วนมีใยอาหาร นักโภชนาการแนะนำว่า ผู้หญิงควรบริโภคใยอาหารประมาณ 25 กรัมต่อวัน และ ผู้ชายควรบริโภคประมาณ 38 กรัม หลังจากอายุ 50 ปี ปริมาณนี้จะลดลงเล็กน้อย แต่ความจริงก็คือ พวกเราส่วนใหญ่บริโภคใยอาหารเพียงประมาณ 15 กรัมต่อวันเท่านั้น ดังนั้นจึงไม่น่าแปลกใจที่เราจะมีอาการท้องอืดใช่ไหม?

พฤติกรรมการรับประทานอาหารเพื่อระบบย่อยอาหารที่แข็งแรง

การเปลี่ยนแปลงง่ายๆ เหล่านี้ที่คุณสามารถทำได้ในเรื่องอาหารการกิน สามารถช่วยควบคุมอาการท้องผูกได้อย่างมาก

• ทานผักและผลไม้ให้มากขึ้น: คุณไม่จำเป็นต้องนับปริมาณใยอาหารต่อวัน แต่ควรตั้งเป้าที่จะทานผลไม้ประมาณ 2 ถ้วย และผัก 2 1/2 ถ้วยต่อวัน แทนที่จะทานเฟรนช์ฟรายส์ ลองทานสลัดดู ซื้อผักที่หั่นแล้ว (เช่น แครอท แตงกวา) จากร้านค้า แล้วทานคู่กับน้ำจิ้มไขมันต่ำ ควรมีตะกร้าผลไม้ติดบ้านไว้เสมอ และอย่าลืมใส่ผลไม้แห้งหั่นชิ้นเล็กๆ (เช่น อินทผลัม ลูกเกด) ลงในอาหารต่างๆ เช่น ข้าวโอ๊ตด้วย

• เลือกธัญพืชไม่ขัดสี: แทนที่จะกินขนมปัง ข้าวขาว และพาสต้าทั่วไป ให้เพิ่มข้าวแดงที่มีรำข้าวสูง ควินัว ข้าวบาร์เลย์ และขนมปังโฮลวีตลงในอาหารของคุณ กินป๊อปคอร์นแทนมันฝรั่งทอด เมื่อเลือกซีเรียลสำหรับอาหารเช้า ให้เลือกซีเรียลที่มีใยอาหารมากกว่า 5 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค

• ทานถั่วเลนทิล ถั่วชิกพี และถั่วฝักยาวให้มากขึ้น: แทนที่จะทานเนื้อสัตว์ ลองเปลี่ยนมาทานถั่วเลนทิล ถั่วชิกพี หรือถั่วฝักยาวเป็นอาหารหลักสักหนึ่งหรือสองวันต่อสัปดาห์ ใส่ถั่วชิกพีต้มสุกในสลัด หรือจะนำมาทำซุปก็ได้เช่นกัน

• พระสงฆ์เก็บรวบรวมเส้นใย: นี่เป็นสิ่งสำคัญมากอย่าเริ่มกินอาหารที่มีใยอาหารสูงในคราวเดียว การทำเช่นนั้นอาจทำให้ท้องอืดและ มีแก๊สในกระเพาะ ดังนั้นควรค่อยๆ เพิ่มอาหารเหล่านี้เข้าไปในอาหารของคุณทีละน้อยเป็นเวลาประมาณหนึ่งสัปดาห์ ร่างกายของคุณต้องใช้เวลาในการปรับตัว ดังนั้นจงอดทน

• ลองพิจารณาอาหารเสริมไฟเบอร์: หากคุณมีปัญหาในการได้รับไฟเบอร์เพียงพอจากอาหาร การรับประทานอาหารเสริมไฟเบอร์อาจช่วยได้ แต่ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนใช้ เนื่องจากอาจลดการดูดซึมยาบางชนิดที่คุณกำลังรับประทานอยู่

• ดื่มน้ำให้เพียงพอ: หากคุณได้รับใยอาหารจากอาหารหรืออาหารเสริมมากขึ้น คุณควรเพิ่มปริมาณการดื่มน้ำด้วยเช่นกัน เพราะใยอาหารต้องการน้ำในการทำงานอย่างเหมาะสม แทนที่จะดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลและน้ำผลไม้ ลองดื่มน้ำเปล่า น้ำแตงโม และน้ำส้มดู

การออกกำลังกายสามารถช่วยบรรเทาอาการท้องอืดได้

การออกกำลังกายไม่เพียงแต่ช่วยให้ร่างกายแข็งแรงเท่านั้น แต่ยังช่วยปรับสมดุลระบบย่อยอาหารอีกด้วย เมื่อคุณออกกำลังกาย ความเร็วในการเคลื่อนที่ของอาหารผ่านลำไส้จะเพิ่มขึ้น

• เริ่มออกกำลังกายประมาณ 20 นาที 3 วันต่อสัปดาห์ แล้วค่อยๆ เพิ่มเป็น 30 นาที 5 วันหรือมากกว่านั้นต่อสัปดาห์ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มโปรแกรมออกกำลังกายใดๆ
• มีเวลาน้อยใช่ไหม? ถ้าเดินครั้งละ 30 นาทีไม่ได้ ก็เดิน 10 นาที วันละ 3 ครั้งก็ได้ผลดีไม่แพ้การเดินครั้งละ 30 นาทีเลย

คุณควรไปพบแพทย์เมื่อไร?

ในกรณีส่วนใหญ่ การรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและการออกกำลังกายสามารถช่วยแก้ไขปัญหาได้ อย่างไรก็ตาม หากคุณ ทำสิ่งเหล่านี้มาประมาณ 3 สัปดาห์แล้วแต่ไม่มีอะไรเปลี่ยนแปลง ควรปรึกษาแพทย์ แพทย์อาจแนะนำให้ใช้ยาระบายสักสองสามวันเพื่อช่วยให้ระบบขับถ่ายกลับสู่ภาวะปกติ