โปรตีนจากสัตว์? โปรตีนจากพืช? อะไรดีต่อร่างกายจริงๆ? (โปรตีนจากสัตว์เทียบกับโปรตีนจากพืช)

ถ้าคุณเป็นคนที่ไปออกกำลังกายที่ยิม หรือคนที่พยายามรักษาสุขภาพ คุณคงได้ยินคำว่า 'โปรตีน' บ่อยๆ ใช่ไหม? การลดน้ำหนัก การสร้างกล้ามเนื้อ... เราพูดถึงโปรตีนในทุกเรื่อง แต่คุณรู้หรือไม่ว่าโปรตีนมีสองประเภท? คือ โปรตีนจากสัตว์และโปรตีนจากพืช วันนี้เราจะมาพูดถึงความแตกต่างระหว่างโปรตีนทั้งสองประเภท ข้อดีข้อเสีย และอะไรคือสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับร่างกายของคุณ

โปรตีนคืออะไรกันแน่? เรื่องราวของกรดอะมิโน

กล่าวโดยสรุป โปรตีนเป็นส่วนประกอบพื้นฐานของร่างกายเรา เปรียบเสมือนอิฐที่จำเป็นในการสร้างกำแพง โปรตีนมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการสร้างทุกสิ่งในร่างกายของเรา รวมถึงกล้ามเนื้อ ฮอร์โมน และเอนไซม์ โปรตีนเหล่านี้ประกอบด้วยโมเลกุลขนาดเล็กที่เรียกว่า กรดอะมิโน

ลองนึกภาพกรดอะมิโนเหมือนลูกปัดหลากสี ลูกปัดเหล่านี้เชื่อมต่อกันเพื่อสร้างโปรตีนชนิดต่างๆ ร่างกายของเราต้องการกรดอะมิโนประมาณ 20 ชนิด ร่างกายของเราสามารถสร้างเองได้ 11 ชนิด แต่กรดอะมิโนอีก 9 ชนิดที่เหลือ ร่างกายของเราไม่สามารถสร้างเองได้ เราจึงต้องได้รับจากอาหาร กรดอะมิโน 9 ชนิดที่เราต้องได้รับจากอาหารเรียกว่า "กรดอะมิโนจำเป็น"

โปรตีนสมบูรณ์คืออะไร? กล่าวคือ หากอาหารชนิดใดมีกรดอะมิโนจำเป็นครบทั้ง 9 ชนิด ก็จะถือว่าเป็นแหล่งโปรตีนสมบูรณ์

โปรตีนแบ่งออกเป็นสองกลุ่มหลัก ได้แก่ โปรตีนจากสัตว์และโปรตีนจากพืช

เราได้รับโปรตีนจากสองแหล่งหลัก ได้แก่ อาหารจากสัตว์และอาหารจากพืช ซึ่งมีความแตกต่างกันเล็กน้อยในปริมาณโปรตีน มาดูกันว่ามีอะไรบ้าง

✨ Clinical nutrition Verified Partner

Clinical vitamins and nutritional supplements

Clinically proven high quality vitamins, minerals and immune nutritional supplements.

Check Availability →

โปรตีนจากพืชมีประโยชน์อย่างไรบ้าง?

ชนิดของโปรตีนที่คุณรับประทานอาจสำคัญยิ่งกว่าปริมาณโปรตีนที่คุณรับประทานเสียอีก การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนจากพืชเป็นหลักนั้นมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

• การป้องกันโรคหัวใจ: การทบทวนการศึกษาหลายชิ้นพบว่า ผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติ/วีแกน มีความเสี่ยงที่จะเสียชีวิตจากโรคหัวใจต่ำกว่าผู้ที่รับประทานเนื้อสัตว์ถึง 30% เนื่องจากอาหารจากพืชมีไขมันอิ่มตัว ธาตุเหล็ก และฮอร์โมนต่ำกว่า
• การป้องกันมะเร็ง: การรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยพืชผักช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดมะเร็ง สารไฟโตเคมีคอล ที่พบในพืชได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยป้องกันมะเร็ง นอกจากนี้ พืชผักยังอุดมไปด้วยใยอาหาร ซึ่งช่วยควบคุมน้ำหนักและรักษาสุขภาพระบบย่อยอาหาร
• ลดความเสี่ยงโรคหลอดเลือดสมอง: การรับประทานอาหารมังสวิรัติเพื่อสุขภาพสามารถลดความเสี่ยงโรคหลอดเลือดสมองได้ประมาณ 10% "อาหารมังสวิรัติเพื่อสุขภาพ" ในที่นี้หมายถึงอาหารที่มีผัก ธัญพืชไม่ขัดสี และพืชตระกูลถั่วในปริมาณสูง และมีธัญพืชขัดสีและน้ำตาลที่เติมลงไปในอาหารในปริมาณต่ำ
• การป้องกันโรคเบาหวานประเภทที่ 2: ผู้ที่รับประทานอาหารจากพืชเป็นหลักมีความเสี่ยงในการเป็นโรคเบาหวานประเภทที่ 2 ต่ำกว่าผู้ที่บริโภคโปรตีนจากสัตว์ในปริมาณมาก

ดังนั้น ประโยชน์และความเสี่ยงของโปรตีนจากสัตว์มีอะไรบ้าง?

แม้ว่าโปรตีนจากพืชจะมีประโยชน์มากมาย แต่โปรตีนจากสัตว์ก็ไม่ได้แย่ไปเสียทั้งหมด โดยเฉพาะ โปรตีนจากสัตว์ไขมันต่ำนอกจากนี้ การเปลี่ยนมาใช้แหล่งอาหารทางเลือกก็มีประโยชน์เช่นกัน ตัวอย่างเช่น สำหรับผู้ที่เปลี่ยนจากเนื้อแดงมาเป็นเนื้อไก่และปลา พวกเขาจะได้รับประโยชน์ดังนี้:

• ความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2 นั้นต่ำ
• ความเสี่ยงต่อโรคหัวใจอยู่ในระดับต่ำ
• ความเสี่ยงต่อโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่ กระเพาะอาหาร ตับอ่อน และต่อมลูกหมากนั้นต่ำ
• การควบคุมน้ำหนักตัวนั้นทำได้ง่าย

แต่โปรดระวังความเสี่ยงนี้!

สิ่งที่สำคัญที่สุดคือ การรับประทาน เนื้อแดง (เช่น เนื้อวัว เนื้อหมู) และเนื้อแปรรูป (เช่น ไส้กรอก เบคอน) เป็นประจำนั้นไม่ดีต่อสุขภาพ

จากการศึกษาในกลุ่มตัวอย่างกว่า 100,000 คน พบว่า การรับประทานเนื้อแดงเพิ่มขึ้นวันละ 1 หน่วยบริโภค อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตได้ถึง 13% และการรับประทานเนื้อแปรรูปเพิ่มขึ้นวันละ 1 หน่วยบริโภค อาจเพิ่มความเสี่ยงได้ถึง 20%

ดังนั้น เมื่อเลือกโปรตีนจากสัตว์ จึงควรจำกัดการบริโภคเนื้อแดงและเนื้อแปรรูป และให้ความสำคัญกับไก่ ปลา ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนมเป็นหลัก

หากคุณทานเฉพาะอาหารจากพืช ควรพิจารณาสิ่งเหล่านี้อย่างแน่นอน

เพื่อให้ได้รับประโยชน์จากอาหารมังสวิรัติ คุณต้องรับประทาน อาหารจากพืชที่หลากหลายและมีประโยชน์ต่อสุขภาพ อาหารแปรรูปที่ติดฉลากว่า "จากพืช" แต่มีน้ำตาลและไขมันสูง จะไม่ให้สารอาหารที่คุณต้องการ หากคุณเป็นผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติ คุณควรระมัดระวังเป็นพิเศษเกี่ยวกับสารอาหารต่อไปนี้:

• สังกะสี
• วิตามินบี 12 - วิตามินชนิดนี้พบได้น้อยมากในอาหารจากพืชตามธรรมชาติ
• โปรตีน (โดยการรับประทานโปรตีนหลากหลายชนิด)
• แคลเซียม
• วิตามินดี

ต่อไปนี้คือสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อตอบสนองความต้องการทางโภชนาการเหล่านี้:

• สร้างความหลากหลาย: แทนที่จะกินผักและสมุนไพรชนิดเดิมๆ ลองเพิ่มพืชตระกูลถั่วชนิดต่างๆ (เช่น ถั่วเลนทิล ถั่วชิกพี ถั่วลันเตา ถั่วเหลือง) ถั่วเปลือกแข็ง และธัญพืชลงในอาหารของคุณ วิธีนี้จะช่วยให้คุณได้รับกรดอะมิโนที่ขาดไปในอาหารชนิดหนึ่งจากอาหารชนิดอื่นๆ
• อาหารเสริมคุณค่าทางโภชนาการ: ดื่มนมจากพืช เช่น นมถั่วเหลืองที่มีการเติมแคลเซียมและวิตามินดี ใช้ผลิตภัณฑ์อย่างเช่นยีสต์โภชนาการที่มีการเติมวิตามินบี 12
• ผักใบเขียวเข้ม: ผักใบเขียวเข้ม เช่น ผักโขม คะน้า และผักกาดเขียว เป็นแหล่งแคลเซียมที่ดี

ควรปรึกษา แพทย์ ก่อนเปลี่ยนแปลงอาหารการกินครั้งใหญ่เสมอ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีโรคประจำตัว