ถ้าคุณเป็นคนที่ไปออกกำลังกายที่ยิม หรือคนที่พยายามรักษาสุขภาพ คุณคงได้ยินคำว่า 'โปรตีน' บ่อยๆ ใช่ไหม? การลดน้ำหนัก การสร้างกล้ามเนื้อ... เราพูดถึงโปรตีนในทุกเรื่อง แต่คุณรู้หรือไม่ว่าโปรตีนมีสองประเภท? คือ โปรตีนจากสัตว์และโปรตีนจากพืช วันนี้เราจะมาพูดถึงความแตกต่างระหว่างโปรตีนทั้งสองประเภท ข้อดีข้อเสีย และอะไรคือสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับร่างกายของคุณ
โปรตีนคืออะไรกันแน่? เรื่องราวของกรดอะมิโน
กล่าวโดยสรุป โปรตีนเป็นส่วนประกอบพื้นฐานของร่างกายเรา เปรียบเสมือนอิฐที่จำเป็นในการสร้างกำแพง โปรตีนมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการสร้างทุกสิ่งในร่างกายของเรา รวมถึงกล้ามเนื้อ ฮอร์โมน และเอนไซม์ โปรตีนเหล่านี้ประกอบด้วยโมเลกุลขนาดเล็กที่เรียกว่า กรดอะมิโน
ลองนึกภาพกรดอะมิโนเหมือนลูกปัดหลากสี ลูกปัดเหล่านี้เชื่อมต่อกันเพื่อสร้างโปรตีนชนิดต่างๆ ร่างกายของเราต้องการกรดอะมิโนประมาณ 20 ชนิด ร่างกายของเราสามารถสร้างเองได้ 11 ชนิด แต่กรดอะมิโนอีก 9 ชนิดที่เหลือ ร่างกายของเราไม่สามารถสร้างเองได้ เราจึงต้องได้รับจากอาหาร กรดอะมิโน 9 ชนิดที่เราต้องได้รับจากอาหารเรียกว่า "กรดอะมิโนจำเป็น"
โปรตีนสมบูรณ์คืออะไร? กล่าวคือ หากอาหารชนิดใดมีกรดอะมิโนจำเป็นครบทั้ง 9 ชนิด ก็จะถือว่าเป็นแหล่งโปรตีนสมบูรณ์
โปรตีนแบ่งออกเป็นสองกลุ่มหลัก ได้แก่ โปรตีนจากสัตว์และโปรตีนจากพืช
เราได้รับโปรตีนจากสองแหล่งหลัก ได้แก่ อาหารจากสัตว์และอาหารจากพืช ซึ่งมีความแตกต่างกันเล็กน้อยในปริมาณโปรตีน มาดูกันว่ามีอะไรบ้าง
| ลักษณะเฉพาะ | โปรตีนจากสัตว์ | โปรตีนจากพืช |
|---|---|---|
| ความสมบูรณ์ | ส่วนใหญ่เป็น "โปรตีนสมบูรณ์" ซึ่งหมายความว่ามีกรดอะมิโนจำเป็นครบทั้ง 9 ชนิด | ส่วนใหญ่เป็น "โปรตีนที่ไม่สมบูรณ์" คือขาดกรดอะมิโนจำเป็นไปหนึ่งหรือสองชนิด (แต่ก็มีข้อยกเว้น) |
| แหล่งข้อมูลที่มีอยู่ | เนื้อสัตว์ (ไก่ เนื้อวัว เนื้อหมู) ปลา ไข่ นม และผลิตภัณฑ์จากนม (โยเกิร์ต ชีส) | พืชตระกูลถั่ว (ถั่วเลนทิล ถั่วชิกพี ถั่วฝักยาว ถั่วเหลือง) ถั่วเปลือกแข็ง (เม็ดมะม่วงหิมพานต์ ถั่วลิสง) ธัญพืช ผัก ฯลฯ ควินัว เต้าหู้ ฯลฯ ล้วนเป็นโปรตีนสมบูรณ์ |
| สารอาหารเพิ่มเติม | ประกอบด้วยวิตามินบี 12 วิตามินดี ธาตุเหล็กชนิดฮีม และสังกะสีในปริมาณที่เหมาะสม | อุดมไปด้วยใยอาหาร สารต้านอนุมูลอิสระ และสารไฟโตเคมีคอล |
โปรตีนจากพืชมีประโยชน์อย่างไรบ้าง?
ชนิดของโปรตีนที่คุณรับประทานอาจสำคัญยิ่งกว่าปริมาณโปรตีนที่คุณรับประทานเสียอีก การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนจากพืชเป็นหลักนั้นมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย
- การป้องกันโรคหัวใจ: การทบทวนการศึกษาหลายชิ้นพบว่า ผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติ/วีแกน มีความเสี่ยงที่จะเสียชีวิตจากโรคหัวใจต่ำกว่าผู้ที่รับประทานเนื้อสัตว์ถึง 30% เนื่องจากอาหารจากพืชมีไขมันอิ่มตัว ธาตุเหล็ก และฮอร์โมนต่ำกว่า
- การป้องกันมะเร็ง: การรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยพืชผักช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดมะเร็ง สารไฟโตเคมีคอล ที่พบในพืชได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยป้องกันมะเร็ง นอกจากนี้ พืชผักยังอุดมไปด้วยใยอาหาร ซึ่งช่วยควบคุมน้ำหนักและรักษาสุขภาพระบบย่อยอาหาร
- ลดความเสี่ยงโรคหลอดเลือดสมอง: การรับประทานอาหารมังสวิรัติเพื่อสุขภาพสามารถลดความเสี่ยงโรคหลอดเลือดสมองได้ประมาณ 10% "อาหารมังสวิรัติเพื่อสุขภาพ" ในที่นี้หมายถึงอาหารที่มีผัก ธัญพืชไม่ขัดสี และพืชตระกูลถั่วในปริมาณสูง และมีธัญพืชขัดสีและน้ำตาลที่เติมลงไปในอาหารในปริมาณต่ำ
- การป้องกันโรคเบาหวานประเภทที่ 2: ผู้ที่รับประทานอาหารจากพืชเป็นหลักมีความเสี่ยงในการเป็นโรคเบาหวานประเภทที่ 2 ต่ำกว่าผู้ที่บริโภคโปรตีนจากสัตว์ในปริมาณมาก
ดังนั้น ประโยชน์และความเสี่ยงของโปรตีนจากสัตว์มีอะไรบ้าง?
แม้ว่าโปรตีนจากพืชจะมีประโยชน์มากมาย แต่โปรตีนจากสัตว์ก็ไม่ได้แย่ไปเสียทั้งหมด โดยเฉพาะ โปรตีนจากสัตว์ไขมันต่ำนอกจากนี้ การเปลี่ยนมาใช้แหล่งอาหารทางเลือกก็มีประโยชน์เช่นกัน ตัวอย่างเช่น สำหรับผู้ที่เปลี่ยนจากเนื้อแดงมาเป็นเนื้อไก่และปลา พวกเขาจะได้รับประโยชน์ดังนี้:
- ความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2 นั้นต่ำ
- ความเสี่ยงต่อโรคหัวใจอยู่ในระดับต่ำ
- ความเสี่ยงต่อโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่ กระเพาะอาหาร ตับอ่อน และต่อมลูกหมากนั้นต่ำ
- การควบคุมน้ำหนักตัวนั้นทำได้ง่าย
แต่โปรดระวังความเสี่ยงนี้!
สิ่งที่สำคัญที่สุดคือ การรับประทาน เนื้อแดง (เช่น เนื้อวัว เนื้อหมู) และเนื้อแปรรูป (เช่น ไส้กรอก เบคอน) เป็นประจำนั้นไม่ดีต่อสุขภาพ
จากการศึกษาในกลุ่มตัวอย่างกว่า 100,000 คน พบว่า การรับประทานเนื้อแดงเพิ่มขึ้นวันละ 1 หน่วยบริโภค อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตได้ถึง 13% และการรับประทานเนื้อแปรรูปเพิ่มขึ้นวันละ 1 หน่วยบริโภค อาจเพิ่มความเสี่ยงได้ถึง 20%
ดังนั้น เมื่อเลือกโปรตีนจากสัตว์ จึงควรจำกัดการบริโภคเนื้อแดงและเนื้อแปรรูป และให้ความสำคัญกับไก่ ปลา ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนมเป็นหลัก
หากคุณทานเฉพาะอาหารจากพืช ควรพิจารณาสิ่งเหล่านี้อย่างแน่นอน
เพื่อให้ได้รับประโยชน์จากอาหารมังสวิรัติ คุณต้องรับประทาน อาหารจากพืชที่หลากหลายและมีประโยชน์ต่อสุขภาพ อาหารแปรรูปที่ติดฉลากว่า "จากพืช" แต่มีน้ำตาลและไขมันสูง จะไม่ให้สารอาหารที่คุณต้องการ หากคุณเป็นผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติ คุณควรระมัดระวังเป็นพิเศษเกี่ยวกับสารอาหารต่อไปนี้:
- สังกะสี
- วิตามินบี 12 - วิตามินชนิดนี้พบได้น้อยมากในอาหารจากพืชตามธรรมชาติ
- โปรตีน (โดยการรับประทานโปรตีนหลากหลายชนิด)
- แคลเซียม
- วิตามินดี
ต่อไปนี้คือสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อตอบสนองความต้องการทางโภชนาการเหล่านี้:
- สร้างความหลากหลาย: แทนที่จะกินผักและสมุนไพรชนิดเดิมๆ ลองเพิ่มพืชตระกูลถั่วชนิดต่างๆ (เช่น ถั่วเลนทิล ถั่วชิกพี ถั่วลันเตา ถั่วเหลือง) ถั่วเปลือกแข็ง และธัญพืชลงในอาหารของคุณ วิธีนี้จะช่วยให้คุณได้รับกรดอะมิโนที่ขาดไปในอาหารชนิดหนึ่งจากอาหารชนิดอื่นๆ
- อาหารเสริมคุณค่าทางโภชนาการ: ดื่มนมจากพืช เช่น นมถั่วเหลืองที่มีการเติมแคลเซียมและวิตามินดี ใช้ผลิตภัณฑ์อย่างเช่นยีสต์โภชนาการที่มีการเติมวิตามินบี 12
- ผักใบเขียวเข้ม: ผักใบเขียวเข้ม เช่น ผักโขม คะน้า และผักกาดเขียว เป็นแหล่งแคลเซียมที่ดี
ควรปรึกษา แพทย์ ก่อนเปลี่ยนแปลงอาหารการกินครั้งใหญ่เสมอ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีโรคประจำตัว
ข้อสรุปสำคัญ
- โปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโนและมีความสำคัญต่อร่างกาย มีกรดอะมิโนจำเป็น 9 ชนิดที่เราต้องได้รับจากอาหาร
- โปรตีนจากสัตว์มีกรดอะมิโนทั้ง 9 ชนิดนี้ อย่างไรก็ตาม เนื้อแดงและเนื้อแปรรูปมีความเสี่ยงต่อสุขภาพ
- โปรตีนจากพืชดีต่อหัวใจและช่วยป้องกันมะเร็งได้มาก แต่เพื่อให้ได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นครบถ้วน คุณต้องรับประทานอาหารจากพืชหลากหลายชนิด (ธัญพืช พืชตระกูลถั่ว ถั่วต่างๆ)
- วิธีที่ดีที่สุดคือการรับประทานอาหารอย่างสมดุล ลดการบริโภคเนื้อแดง และเพิ่มไก่ ปลา ไข่ และโปรตีนจากพืชหลากหลายชนิดลงในอาหารของคุณ
- หากคุณบริโภคอาหารจากพืชเป็นหลัก โปรดอย่าลืมดูแลให้ได้รับสารอาหารที่สำคัญ เช่น วิตามินบี 12 สังกะสี และแคลเซียม
- ก่อนเปลี่ยนแปลงอาหารครั้งใหญ่ใดๆ ควรปรึกษาแพทย์ก่อน
💬 Comments (0)
ยังไม่มีการโพสต์ความคิดเห็น เพิ่มความคิดเห็นของคุณที่นี่เป็นครั้งแรก
เพิ่มความคิดเห็นของคุณ