สิ่งแรกที่หลายคนคิดและกลัวเมื่อรู้ว่าตัวเองเป็นเบาหวานคือ "โอ้ ตอนนี้ฉันจะ กิน ขนมปังหรือข้าวไม่ได้แล้วสินะ?" แต่จริงๆ แล้วนั่นไม่ใช่เรื่องที่น่ากลัวขนาดนั้น คุณยังสามารถเพลิดเพลินกับอาหารที่ทำจาก ธัญพืช ได้ แต่มีเคล็ดลับอยู่อย่างหนึ่ง นั่นคือ ธัญพืชที่คุณเลือกควรเป็น "ธัญพืชไม่ขัดสี" วันนี้เราจะมาพูดถึงว่าธัญพืชไม่ขัดสีคืออะไร ทำไมจึงดีต่อ ผู้ที่เป็นเบาหวาน และวิธีการเพิ่มธัญพืชไม่ขัดสีลงในอาหารของคุณ
เหตุใดธัญพืชไม่ขัดสีจึงดีต่อผู้ที่เป็นโรคเบาหวาน?
กล่าวโดยสรุป ธัญพืชไม่ขัดสีเป็นสุดยอดอาหารที่อุดมไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการ ส่วนประกอบหลักที่ธัญพืชไม่ขัดสีมีคือ ใยอาหาร
ลองนึกภาพดูว่ามันจะดีแค่ไหนหากอาหารที่คุณกินเข้าไปถูกย่อยในกระเพาะอาหารและน้ำตาลในอาหารนั้นถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือด นั่นคือสิ่งที่ใยอาหารช่วยได้
- การควบคุมระดับน้ำตาล: ไฟเบอร์ช่วยชะลอ การย่อยอาหาร ซึ่งจะช่วยชะลออัตราการสะสมน้ำตาลในกระแสเลือด และช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดไม่ให้พุ่งสูงขึ้นอย่างฉับพลัน
- การควบคุมน้ำหนัก: การรับประทานธัญพืชไม่ขัดสีเหล่านี้ช่วยให้ คุณอิ่ม นานขึ้น ดังนั้นจึงช่วยลดอาการหิวบ่อยและการรับประทานอาหารมากเกินไป ซึ่งช่วย ในการควบคุมน้ำหนักได้ เช่นกัน
- สุขภาพหัวใจ: ใยอาหารชนิดนี้สามารถลด ระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี ในเลือด ซึ่งสามารถช่วยลด ความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ ได้
วิธีที่ดีที่สุดในการได้รับใยอาหารคือการรับประทานจากอาหาร แต่บางครั้งคุณอาจรับประทานอาหารเสริม ใยอาหาร ได้ตามคำแนะนำของแพทย์ แต่ไม่ว่าจะอย่างไรก็ตาม ควรเริ่มรับประทานอาหารที่มีใยอาหารสูงอย่างค่อยเป็นค่อยไป มิเช่นนั้นคุณอาจรู้สึกไม่สบาย เช่น มีแก๊สในกระเพาะและท้องอืด นอกจากนี้ คุณควรเพิ่ม ปริมาณน้ำดื่ม ด้วย
วิธีง่ายๆ ในการเพิ่มธัญพืชไม่ขัดสีลงในอาหารของคุณ
เรื่องนี้ไม่ได้ยากอย่างที่คิด คุณสามารถเริ่มต้นได้ด้วยการเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ ในอาหารประจำวันของคุณ
- ความแตกต่างหลักๆ คือ วิธีที่ง่ายที่สุดคือเปลี่ยนจากขนมปังขาวที่คุณกินอยู่ไปเป็นอย่างอื่นเปลี่ยนมาทาน ขนมปังที่ทำจากแป้งอัตตา ขนมปังคุรักกัน หรือขนมปังโฮลวีต นอกจากนี้ ควรเปลี่ยนมาทาน ข้าวกล้องที่มีรำแทน ข้าวขาวด้วย
- สำหรับซุปและสลัด: ลองเติมธัญพืชอย่างเช่น ข้าวบาร์เลย์หรือบัลเกอร์ ลงในซุป สตูว์ หรือสลัดของคุณดู มันจะเพิ่มรสชาติใหม่ให้กับอาหารจานนั้น
- สำหรับอาหารที่ทำเองที่บ้าน: หากคุณทำขนมปัง มัฟฟิน เค้ก หรือแพนเค้กเองที่บ้าน แทนที่จะใช้แป้งขนมปังขาว ให้ใช้ แป้งอเนกประสงค์ แป้งข้าวโอ๊ต หรือแป้งเซโมลินา ในปริมาณครึ่งหนึ่งแทน
- ของว่าง: แทนที่จะกินขนมปังกรอบในช่วงบ่าย ลองกิน ป๊อปคอร์นที่ไม่ใส่เกลือและเนย ดู ป๊อปคอร์นเป็นธัญพืชเต็มเมล็ดที่ดีมาก นอกจากนี้ ซีเรียลที่ทำจากธัญพืชเต็มเมล็ดและไม่เติมน้ำตาลก็เป็นอีกทางเลือกที่ดีเช่นกัน
- ลองอะไรใหม่ๆ ดูบ้าง: แทนที่จะใช้ข้าว ลองใส่ ควินัว ลงในอาหารบางอย่างดู เวลาทอดกุ้งหรือไก่ ลองใช้ควินัวชุบแทนเกล็ดขนมปังดูสิ อร่อยมากเลย
อย่าหลงเชื่อสินค้าที่ซูเปอร์มาร์เก็ต! อ่านฉลากอย่างละเอียด
บางครั้งอาหารที่เราซื้อแล้วคิดว่าเป็น "ธัญพืชไม่ขัดสี" นั้น แท้จริงแล้วอาจมีส่วนผสมของแป้งขัดสีอยู่ ดังนั้นคุณจึงต้องตรวจสอบฉลากบนบรรจุภัณฑ์อย่างระมัดระวัง
| คำพูดและลักษณะนิสัยที่สามารถหลอกลวงได้ | สิ่งที่คุณอยากเห็นจริงๆ |
|---|---|
| มันถูกระบุว่าเป็น "เสริมคุณค่า" ซึ่งหมายความว่าสารอาหารที่สูญเสียไปจากเมล็ดธัญพืชได้ถูกเติมกลับเข้าไปใหม่โดยวิธีการสังเคราะห์ แต่ไม่ใช่ธัญพืชเต็มเมล็ด | มองหาฉลากที่ระบุว่า " ธัญพืชเต็มเมล็ด 100% " หรือ " ธัญพืชเต็มเมล็ด 100% " |
| คำต่างๆ เช่น "ธัญพืชรวม" และ "ทำจากธัญพืชเต็มเมล็ด" อาจมีธัญพืชเต็มเมล็ดอยู่บ้าง แต่ส่วนใหญ่แล้วมักทำจากแป้งขัดขาว | มองหาคำ แรก ในรายการส่วนผสม เช่น "ข้าวสาลีโฮลวีต" หรือ "ข้าวโอ๊ตโฮลวีต" ส่วนผสมแรกสุดคือส่วนผสมที่มีปริมาณมากที่สุด |
| สีของอาหาร ตัวอย่างเช่น ถ้าขนมปังมีสีน้ำตาล อาจไม่ใช่เพราะทำจากธัญพืชเต็มเมล็ด แต่อาจเป็นเพราะมีการเติมสารบางอย่าง เช่น กากน้ำตาล ลงไป | อย่าตัดสินแค่เพียงสี ตรวจสอบส่วนผสมให้ดีด้วย |
ถึงแม้จะอร่อย แต่เราควรทานมากแค่ไหน?
แม้ว่าธัญพืชไม่ขัดสีจะมีประโยชน์ต่อ สุขภาพ แต่ก็ไม่ควรรับประทานมากเกินไป เพราะธัญพืชไม่ขัดสีมีคาร์โบไฮเดรตอยู่ด้วย ปริมาณที่ควรรับประทานจะขึ้นอยู่กับการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ
โดยทั่วไปแล้ว หลักการที่ดีคือควรรับประทาน ธัญพืชไม่ขัดสีประมาณสามส่วน ต่อวัน
หนึ่งหน่วยบริโภคมีปริมาณเท่าไร?
- ข้าวรำหุงสุก 1/2 ถ้วย
- ข้าวโอ๊ตสุก 1/2 ถ้วย (ข้าวโอ๊ตบด)
- ขนมปังโฮลเกรน (1 แผ่น)
- พาสต้าโฮลวีตสุก 1/2 ถ้วย
หากคุณมีข้อสงสัยใด ๆ เกี่ยวกับเรื่องนี้ โปรดปรึกษา แพทย์ หรือนักโภชนาการ พวกเขาสามารถช่วยคุณวางแผนมื้ออาหารที่เหมาะสมกับความชอบและสภาวะสุขภาพของคุณได้
ความแตกต่างที่แท้จริงระหว่างธัญพืชไม่ขัดสีและธัญพืชขัดสีคืออะไร?
ทำไมข้าวกล้องถึงดีกว่าข้าวขาว? ทำไมแป้งอัตต้าถึงดีกว่าแป้งทำขนมปังขาว? เหตุผลก็คือวิธีการแปรรูปเมล็ดธัญพืช
เมล็ดธัญพืชทุกชนิดประกอบด้วยส่วนประกอบหลัก 3 ส่วน ได้แก่:
1. รำข้าว: นี่คือชั้นนอกสุดที่ทำหน้าที่ปกป้องเมล็ดธัญพืช มีใยอาหาร สารต้านอนุมูล อิสระ วิตามินบี และ แร่ธาตุมากที่สุด
2. ส่วนที่เป็นแป้ง (เอนโดสเปิร์ม): ส่วนนี้เป็นส่วนที่ใหญ่ที่สุดและมีแป้งเป็นองค์ประกอบหลักอยู่ตรงกลาง ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตมากที่สุด
3. จมูกข้าว: นี่คือส่วนเล็กๆ ที่อยู่ภายในเมล็ดข้าว เป็นส่วนที่เมล็ดข้าวจะงอกออกมา อุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และไขมันดี
ธัญพืชไม่ขัดสี คือธัญพืชที่รับประทานโดยไม่แยกส่วนประกอบทั้งสามส่วนออก จึงทำให้มีคุณค่าทางโภชนาการสูง ตัวอย่างเช่น ข้าวรำ แป้งอัตตา ข้าวโอ๊ต และบัควีท
ธัญพืชขัดขาวนั่นหมายความว่าส่วนที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดสองส่วนของเมล็ดธัญพืช คือ รำและจมูกข้าว จะถูกกำจัดออกไป เหลือไว้เพียงส่วนกลางที่เป็นแป้ง (เอนโดสเปิร์ม) เท่านั้น นี่คือวิธีการผลิตข้าวขาวและแป้งทำขนมปังขาว ส่งผลให้มีใยอาหารและสารอาหารอื่นๆ ต่ำ
ข้อสรุปสำคัญ
- คุณไม่จำเป็นต้องหยุดกินธัญพืช เช่น ขนมปังและข้าวโดยสิ้นเชิงเพียงเพราะคุณเป็นโรคเบาหวาน สิ่งสำคัญคือการเลือกชนิดที่เหมาะสม ซึ่งก็คือ ธัญพืชไม่ขัดสี
- ใยอาหารในธัญพืชไม่ขัดสีช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือด ช่วยควบคุมน้ำหนัก และยังเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจอีกด้วย
- เวลาซื้อของที่ร้าน อย่าหลงเชื่อคำว่า "ธัญพืชรวม" หรือสีน้ำตาล ให้มองหาคำว่า "ธัญพืชเต็มเมล็ด" ที่ระบุไว้เป็นอันดับแรก ในรายการส่วนผสม
- แม้ว่าอาหารจะเป็นสิ่งที่ดีต่อสุขภาพ แต่ควรระมัดระวังปริมาณที่รับประทาน แนะนำให้รับประทานอาหารประมาณสามมื้อต่อวัน
- หากมีปัญหาใดๆ เกี่ยวกับอาหารการกิน ควรปรึกษา แพทย์
โรคเบาหวาน, ธัญพืชไม่ขัดสี, ธัญพืชไม่ขัดสี, โรคเบาหวานชนิดที่ 2, โภชนาการ, ข้าวรำ, อาหารเพื่อสุขภาพ
💬 Comments (0)
ยังไม่มีการโพสต์ความคิดเห็น เพิ่มความคิดเห็นของคุณที่นี่เป็นครั้งแรก
เพิ่มความคิดเห็นของคุณ