เราทุกคนต่างก็มีช่วงเวลาในชีวิตที่รู้สึกว่าตัวเองกำลังยุ่งเหยิงใช่ไหมคะ? ในวันที่เป็นเช่นนั้น เราอาจโกรธแม้แต่เรื่องเล็กน้อย รู้สึกเศร้า และรู้สึกไม่อยากทำอะไรเลย อาจเป็นเพราะเราหิว หรือร่างกายอาจขาดสารอาหารบางอย่าง แต่คุณรู้หรือไม่ว่าอาหารบางชนิดที่เรากินนั้นมีคุณสมบัติที่น่าทึ่งในการช่วยปรับอารมณ์ของเราให้ดีขึ้นได้?
วิทยาศาสตร์ยังคงศึกษาค้นคว้าอีกมากเกี่ยวกับผลกระทบของอาหารต่ออารมณ์ของเรา แต่สิ่งที่เราได้เรียนรู้มาจนถึงตอนนี้ได้ให้เบาะแสที่ดีแก่เราแล้ว กล่าวโดยสรุป การเปลี่ยนแปลงในอาหารที่เรากินส่งผลต่อโครงสร้าง เคมี และการทำงานทางกายภาพของสมอง ซึ่งส่งผลต่อพฤติกรรมและอารมณ์ของเรา ดังนั้น มาดูกันว่าอาหารสามารถช่วยให้เรารักษาสภาวะอารมณ์ที่ดีได้อย่างไร
Depression Test (PHQ-9)
Check if you have depression with the internationally recognized PHQ-9 method
อาหารสามารถช่วยเพิ่มความสุขให้คุณได้
ลองนำคำแนะนำด้านล่างนี้ไปปรับใช้ในชีวิตประจำวันให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ สิ่งเหล่านี้จะนำมาซึ่งประโยชน์มากมายไม่เพียงแต่ต่ออารมณ์ของคุณเท่านั้น แต่ยังรวมถึงสุขภาพโดยรวมของคุณด้วย
1. เราควรจะเริ่มชินกับการกินปลาหรือเปล่า?
เพิ่ม กรดไขมันโอเมก้า 3 ในอาหารของคุณให้มากขึ้น กรดไขมันชนิดนี้พบได้ในปลาและอาหารจากพืชบางชนิด นักวิจัยพบว่าโอเมก้า 3 ช่วยปรับสมดุลอารมณ์และมีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพจิต
ลองพิจารณาเรื่องนี้ดู: การศึกษาล่าสุดพบว่าการกินปลาเกี่ยวข้องกับสุขภาพจิตที่ดีขึ้น นอกจากนี้ยังพบว่าเมื่อน้ำนมแม่ของแม่มือใหม่มีระดับ DHA (โอเมก้า 3 ที่พบในปลา) ต่ำ พวกเธอจะมีความเสี่ยงสูงที่จะเป็นโรคซึมเศร้าหลังคลอด
หากคุณไม่ชอบทานปลา คุณสามารถหันไปทานอาหารจากพืชที่มีโอเมก้า 3 สูงได้เช่นกัน เมล็ดแฟลกซ์บด เป็นแหล่งที่ดี การเพิ่มเมล็ดแฟลกซ์บดประมาณหนึ่งช้อนโต๊ะต่อวันในอาหารของคุณนั้นปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่ อย่างไรก็ตาม หากคุณกำลังตั้งครรภ์ ให้นมบุตร หรือมีปัญหาสุขภาพอื่นๆ ควรปรึกษา แพทย์ ก่อนรับประทาน นอกจากนี้ น้ำมันคาโนลา ผักเบี้ยใหญ่ ดอกกะหล่ำ ถั่วแดง และบรอกโคลี ก็มีโอเมก้า 3 อยู่บ้างเช่นกัน
2. อาหารเช้าที่มีคุณค่าทางโภชนาการครบถ้วนเป็นสิ่งจำเป็น!
อย่าข้ามมื้อเช้าเด็ดขาด รับประทานอาหารเช้าที่สมดุลทุกวัน ซึ่งประกอบด้วย คาร์โบไฮเดรตจากธัญพืชไม่ขัดสี พร้อมด้วย ใย อาหาร สารอาหาร โปรตีน เล็กน้อย และ ไขมันดี การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารเช้าทุกวันไม่เพียงแต่ช่วยปรับอารมณ์ให้ดีขึ้นเท่านั้น แต่ยังช่วยเพิ่มความจำ ให้พลังงานมากขึ้นตลอดทั้งวัน และทำให้รู้สึกสงบมากขึ้นด้วย
3. เพิ่มอาหารที่อุดมไปด้วยซีลีเนียม
ซีลีเนียมซีลีเนียมเป็นแร่ธาตุที่ดีต่อสมองของเรามาก งานวิจัยหลายชิ้นรายงานถึงความเชื่อมโยงระหว่างระดับซีลีเนียมในร่างกายที่ต่ำกับอารมณ์ที่ไม่ดี แม้ว่าสาเหตุที่แท้จริงยังไม่ชัดเจน แต่นักวิจัยก็พบเบาะแสบางอย่าง เมื่อร่างกายขาดซีลีเนียม สมองจะพยายามกักเก็บซีลีเนียมไว้ให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ดังนั้น นักวิทยาศาสตร์จึงเชื่อว่าซีลีเนียมมีบทบาทสำคัญในการทำงานของสมอง
| สารอาหาร | อาหารที่มีสารนี้สูง |
|---|---|
| โอเมก้า 3 | ปลาที่มีไขมันสูง (ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาซาร์ดีน) เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดเจีย วอลนัท |
| ซีลีเนียม | ถั่วบราซิล, อัลมอนด์, ปลาทูน่า, ปลาแซลมอน, ปู, ไก่, เมล็ดทานตะวัน, ข้าวกล้อง, ไข่, เต้าหู้ |
| กรดโฟลิก | ผักโขม ถั่วเลนทิล ผักใบเขียว บรอกโคลี ถั่ว ส้ม มะละกอ บีทรูท |
4. หากคุณมีน้ำหนักเกินเล็กน้อย ควรลดน้ำหนักอย่างช้าๆ
หากคุณมีน้ำหนักเกิน งานวิจัยบางชิ้นชี้ว่าการลดน้ำหนัก อย่างช้าๆ แต่สม่ำเสมอ สามารถช่วยปรับปรุงอารมณ์ของคุณได้ แต่การลดน้ำหนักแบบหักโหมไม่ใช่คำตอบ การจำกัดแคลอรี่และคาร์โบไฮเดรตอย่างกะทันหันอาจทำให้หงุดหงิดได้ นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมการลดน้ำหนักอย่างค่อยเป็นค่อยไปควบคู่ไปกับการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และการออกกำลังกายจึงเป็นสิ่งสำคัญ
จะเพิ่มปริมาณสารสื่อประสาทแห่งความสุขอย่างเซโรโทนินได้อย่างไร?
เซโรโทนิน เป็น สารสื่อประสาทในสมองของเราฉันชอบเรียกสารเคมีชนิดนี้ว่า "สารเคมีแห่งความรู้สึกดี" พูดง่ายๆ ก็คือ มันส่งสัญญาณ "ความสุข" ไปยังสมองของเรา ยิ่งระดับเซโรโทนินในเลือดสูงเท่าไหร่ อารมณ์ของเราก็จะยิ่งดีขึ้นเท่านั้น ในทำนองเดียวกัน เมื่อระดับเซโรโทนินต่ำ อารมณ์ก็อาจจะหดหู่ และความรู้สึกก้าวร้าวก็อาจเพิ่มขึ้นได้
ส่วนประกอบหลายอย่างในอาหารที่เรากินสามารถส่งผลต่อระดับเซโรโทนินได้
- ทริปโตเฟน: นี่คือ กรด อะมิโนชนิดหนึ่ง ยิ่งทริปโตเฟนเข้าสู่สมองมากเท่าไหร่ ก็ยิ่งทำให้สมองผลิตเซโรโทนินมากขึ้นเท่านั้น แม้ว่าทริปโตเฟนจะพบได้ในอาหารที่มีโปรตีนสูงทุกชนิด แต่การรับประทานอาหารเหล่านี้มากเกินไปอาจขัดขวางไม่ให้ทริปโตเฟนเข้าสู่สมองได้ เนื่องจากทริปโตเฟนมีปัญหาในการแข่งขันกับกรดอะมิโนชนิดอื่นในการผ่านเข้าสู่สมอง ที่น่าประหลาดใจคือ การรับประทานอาหารที่มี คาร์โบไฮเดรต จะเพิ่มโอกาสที่ทริปโตเฟนจะเข้าสู่สมองได้
- คาร์โบไฮเดรต: ความสัมพันธ์ระหว่างคาร์โบไฮเดรตและเซโรโทนินเป็นเหมือนดาบสองคม เราต้องการคาร์โบไฮเดรต โดยเฉพาะธัญพืชไม่ขัดสี ถั่ว ผลไม้ และผัก ซึ่งอุดมไปด้วยใยอาหารและสารอาหารอื่นๆ แต่บางคน โดยเฉพาะผู้หญิง มักหันไปรับประทานอาหารว่างที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงเมื่อต้องการรู้สึกดี ซึ่งอาจนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักได้
- กรดโฟลิก / โฟเลต): หากเราได้รับกรดโฟลิกไม่เพียงพอจากอาหาร ระดับเซโรโทนินในสมองอาจลดลง การศึกษาบางชิ้นแนะนำว่าการรับประทานอาหารเสริมกรดโฟลิกและอาหารที่อุดมไปด้วยกรดโฟลิก (เช่น ผักโขม ถั่วเลนทิล ผักใบเขียว) อาจช่วยผู้ที่เป็นโรคซึมเศร้าได้บางราย
- แอลกอฮอล์: คุณไม่จำเป็นต้องเป็นผู้เชี่ยวชาญก็เข้าใจได้ว่าแอลกอฮอล์ไม่ใช่สารที่ช่วยปรับอารมณ์ให้คงที่ใช่ไหม? เพื่อหลีกเลี่ยงความรู้สึกหดหู่ตลอดเวลา สิ่งสำคัญคือต้อง หลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไป นอกจากนี้ยังมีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ที่แสดงให้เห็นถึงความเชื่อมโยงระหว่างความผิดปกติของเซโรโทนิน อารมณ์ที่ไม่ดี และการดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไป
สิ่งสำคัญที่สุดคือ โปรดจำไว้ว่าคำแนะนำด้านอาหารเหล่านี้เป็นเพียงความช่วยเหลือเล็กน้อยเท่านั้น หากคุณมีภาวะเครียดหรือซึมเศร้าเรื้อรัง อย่าคาดหวังว่าอาหารเพียงอย่างเดียวจะช่วยบรรเทาอาการได้ การพบแพทย์ผู้เชี่ยวชาญและรับการรักษาที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญมาก หากคุณไม่แน่ใจว่าจะเริ่มต้นอย่างไร ให้ขอคำแนะนำจากแพทย์ประจำครอบครัวของคุณ
ข้อสรุปสำคัญ
- เพิ่มปลาที่มีโอเมก้า 3 สูง (เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า) และอาหารจากพืช (เช่น เมล็ดแฟลกซ์) ลงในอาหารของคุณ
- อย่าละเลยอาหารเช้าที่มีประโยชน์ครบถ้วนเด็ดขาด
- ควรรับประทานอาหารที่มีซีลีเนียม (เช่น ไข่ ไก่ ข้าวรำ) บ่อยๆ
- เพื่อเพิ่มระดับเซโรโทนิน ซึ่งเป็น 'ฮอร์โมนแห่งความสุข' ควรรับประทานผักใบเขียวและพืชตระกูลถั่วที่มีคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และกรดโฟลิกสูง
- ควรหลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไป เพราะอาจส่งผลเสียต่ออารมณ์ของคุณได้
- หากอาการซึมเศร้าหรือความเศร้าของคุณยังคงอยู่ อย่าทนทุกข์อยู่คนเดียว แต่ควรปรึกษา แพทย์ อย่างแน่นอน
Clinical vitamins and nutritional supplements
Clinically proven high quality vitamins, minerals and immune nutritional supplements.
Check Availability →
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.