สามารถป้องกันภาวะคอเลสเตอรอลสูงได้หรือไม่? (คอเลสเตอรอลสูง)

หลายคนคงรู้สึกกลัวเล็กน้อยเมื่อได้ยินคำว่าคอเลสเตอรอลใช่ไหมคะ? บางคนคิดว่าคอเลสเตอรอลเป็นสิ่งที่เป็นอันตรายต่อร่างกาย แต่ในความเป็นจริง ร่างกายของเราต้องการสารคล้ายขี้ผึ้งที่เรียกว่าคอเลสเตอรอลนี้เพื่อการทำงานที่สำคัญหลายอย่าง เช่น การผลิตฮอร์โมนและการย่อยไขมันในอาหารที่เรากิน แต่ปัญหาจะเริ่มขึ้นเมื่อปริมาณคอเลสเตอรอลนี้มากเกินกว่าที่ร่างกายต้องการ

ถ้าคอเลสเตอรอลสูงขึ้น จะเกิดอะไรขึ้นจริงๆ?

ลองนึกภาพดูว่า ร่างกายของเรามีท่อหลายท่อที่ลำเลียงเลือดไปทั่วร่างกาย ซึ่งเราเรียกว่าหลอดเลือดแดง เมื่อระดับคอเลสเตอรอลสูงเกินไป คอเลสเตอรอลส่วนเกินนั้นจะเริ่มสะสมอยู่ภายในหลอดเลือดแดง เหมือนกับสนิมที่ก่อตัวขึ้นในท่อน้ำ เมื่อเวลาผ่านไป คราบสะสมเหล่านี้จะทำให้ทางเดินของเลือดแคบลง

เมื่อหลอดเลือดแดงตีบแคบลงเช่นนี้ อวัยวะสำคัญของเรา เช่น หัวใจและสมอง จะไม่ได้รับเลือดในปริมาณที่เพียงพอ ผลที่ตามมาคือความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของภาวะอันตรายต่างๆ เช่น โรคหัวใจวาย และ โรคหลอดเลือดสมอง

แต่ข่าวดีที่สุดก็คือ เราไม่จำเป็นต้องรอจนกว่าระดับคอเลสเตอรอลจะสูงขึ้น มีหลายสิ่งที่เราสามารถทำได้ในวันนี้เพื่อป้องกันและควบคุมมัน มาดูกันว่ามีอะไรบ้าง

มาเปลี่ยนวิถีชีวิตและควบคุมระดับคอเลสเตอรอลกันเถอะ

วิธีที่ดีที่สุดและง่ายที่สุดในการควบคุมคอเลสเตอรอลคือการปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตให้มีสุขภาพดี

1. ระวังสิ่งที่คุณกินและดื่ม

อาหารที่เรากินส่งผลโดยตรงต่อระดับคอเลสเตอรอลของเรา

• ลดปริมาณไขมันอิ่มตัว: อาหารทอด (เช่น ของทอด ข้าวผัด) เนื้อแดง (เช่น เนื้อวัว เนื้อหมู) และผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันเต็มส่วน (เช่น ชีส เนย) มีไขมันอิ่มตัวสูง ควรลดการบริโภคอาหารเหล่านี้ให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ควรเลือกทานเนื้อสัตว์ปีกที่ไม่มีหนัง ปลา และผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำหรือปราศจากไขมันแทน
• หลีกเลี่ยงไขมันทรานส์: ไขมันชนิดนี้อันตรายที่สุด เพราะมันเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) และลดระดับคอเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อร่างกาย นั่นเป็นเหตุผลที่หลายประเทศสั่งห้ามใช้ แต่ก็ยังพบได้ในผลิตภัณฑ์เบเกอรี่ เค้ก บิสกิต และอาหารสำเร็จรูป ดังนั้นควรหลีกเลี่ยง อาหารแปรรูป ให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้
• เพิ่มสิ่งดีๆ ให้กับอาหารของคุณ: แทนที่จะทานเนื้อสัตว์ ให้เพิ่มผลไม้สด ผัก ธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ถั่วต่างๆ เช่น เม็ดมะม่วงหิมพานต์ ถั่วลิสง และน้ำมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น น้ำมันมะกอกและน้ำมันคาโนลาลงในอาหารของคุณ นอกจากนี้ การลดปริมาณ เกลือและน้ำตาล ก็เป็นประโยชน์อย่างมากต่อหัวใจของคุณ

2. รักษาน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม

การมีน้ำหนักเกินเล็กน้อยก็อาจทำให้ระดับคอเลสเตอรอลสูงขึ้นได้เช่นกัน แต่ที่น่าประหลาดใจคือ การลดน้ำหนักเพียง 2-3 กิโลกรัม ก็สามารถสร้างความแตกต่างอย่างมากต่อระดับคอเลสเตอรอลได้ หากคุณยังไม่พร้อมที่จะเริ่มต้น ลองเริ่มจากสิ่งเล็กๆ น้อยๆ ก่อน เช่น การดื่มน้ำเปล่าแทนเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล หรือการเดินเพิ่มอีกสักสองสามก้าวขณะจอดรถที่ร้านค้า ก็ช่วยได้

3. จำกัดปริมาณการดื่มแอลกอฮอล์

เมื่อเราดื่มแอลกอฮอล์ ตับของเราจะย่อยสลายแอลกอฮอล์และเปลี่ยนกลับไปเป็นคอเลสเตอรอลและไขมันอีกชนิดหนึ่งที่เรียกว่าไตรกลีเซอไรด์ ไตรกลีเซอไรด์เหล่านี้ยังเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจด้วย นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมการจำกัดปริมาณการดื่มแอลกอฮอล์จึงสำคัญ แพทย์แนะนำว่าผู้ชายที่มีอายุต่ำกว่า 65 ปีไม่ควรดื่มเกินวันละสองแก้ว และผู้หญิงทุกวัยและผู้ชายที่มีอายุมากกว่า 65 ปีควรจำกัดการดื่มไม่เกินวันละหนึ่งแก้ว

4. ออกกำลังกาย

การออกกำลังกาย อย่างน้อย 150 นาที (2 ชั่วโมงครึ่ง) ต่อสัปดาห์ สามารถช่วยควบคุมระดับคอเลสเตอรอลได้ คุณไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายตลอดเวลา เพียงแค่ 30 นาทีต่อวัน 5 วันต่อสัปดาห์ก็เพียงพอแล้ว กิจกรรมเหล่านี้รวมถึงการทำงานในสวน การเดินเร็วในตอนเย็น หรือการปั่นจักรยาน สิ่งสำคัญคือการขยับร่างกายโดยไม่นั่งอยู่กับที่

5. งดเว้นจากการสูบบุหรี่และการใช้บุหรี่ไฟฟ้า

เมื่อเราสูบบุหรี่ ผนังหลอดเลือด (หลอดเลือดแดง) ของเราจะถูกทำลาย บริเวณที่ถูกทำลายเหล่านี้มีแนวโน้มที่จะอุดตันด้วยคอเลสเตอรอลได้ง่าย แต่ทันทีที่คุณหยุดสูบบุหรี่ ร่างกายของคุณจะเริ่มเห็นผลดี ภายใน 20 นาทีหลังจากเลิกสูบ ความดันโลหิตและอัตราการเต้นของหัวใจจะกลับสู่ปกติ ภายใน 3 เดือน การไหลเวียนของเลือดจะดีขึ้น

คุณจะรู้ได้อย่างไรว่าคุณมีคอเลสเตอรอลสูง?

นี่คือสิ่งสำคัญที่สุด ไม่มีอาการใด ๆ ที่บ่งบอกถึงภาวะคอเลสเตอรอลสูง วิธีเดียวที่จะทราบว่าคุณมีคอเลสเตอรอลสูงหรือไม่ คือการตรวจเลือด ซึ่งโดยทั่วไปเรียกว่าการตรวจระดับไขมันในเลือด

โดยทั่วไปแนะนำให้ตรวจหัวใจอย่างน้อยทุก 5 ปี แต่ถ้าคุณมีความเสี่ยงสูงต่อโรคหัวใจ เช่น มีคนในครอบครัวเป็นโรคหัวใจ คุณมีน้ำหนักเกิน หรือเป็นโรคเบาหวาน ควรตรวจบ่อยขึ้นและเร็วกว่านั้น ปรึกษาแพทย์ เกี่ยวกับตารางการตรวจที่เหมาะสมที่สุดสำหรับคุณ

โดยส่วนใหญ่แล้ว การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่เราได้กล่าวถึงไปนั้นสามารถช่วยควบคุมระดับคอเลสเตอรอลของคุณได้ อย่างไรก็ตาม สำหรับบางคน ความพยายามเหล่านี้อาจไม่เพียงพอ ในกรณีเช่นนั้น แพทย์ของคุณอาจแนะนำให้คุณเริ่มรับประทานยาลดคอเลสเตอรอลควบคู่ไปกับการรักษาสุขภาพที่ดีเหล่านี้ต่อไป