มาเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหารคีโตกันเถอะ โดยเฉพาะสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก!

คุณคงเคยได้ยินเกี่ยวกับ "อาหารคีโต" มาบ้างแล้วใช่ไหมคะ? มันกลายเป็นหัวข้อที่ได้รับความนิยมอย่างมากในหมู่คนจำนวนมากในประเทศของเรา โดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้ที่พยายามลดน้ำหนัก ดังนั้นหากคุณกำลังคิดที่จะเริ่มต้นด้วยวิธีนี้ สิ่งสำคัญมากคือคุณต้องเข้าใจอย่างถ่องแท้ว่า "คีโต" คืออะไร มันส่งผลต่อร่างกายของเราอย่างไร และมีข้อดีและข้อเสียอะไรบ้าง วันนี้เรามาพูดคุยกันอย่างเป็นกันเองดีกว่าค่ะ

โอเค งั้นแล้วอาหารคีโตคืออะไร?

แม้ว่าอาหารคีโตอาจดูเหมือนเป็นเรื่องใหม่ แต่จริงๆ แล้วมีมาตั้งแต่ปี 1920 แล้ว ในสมัยนั้น แพทย์แนะนำอาหารคีโตเพื่อช่วยควบคุมอาการต่างๆ เช่น โรคลมชักและโรคเบาหวาน แต่ในปัจจุบัน ผู้คนจำนวนมากใช้อาหารคีโตเป็นวิธีลดน้ำหนัก

กล่าวโดยสรุป คีโตคืออาหารที่มีไขมันสูง โปรตีนปานกลาง และคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก

โดยทั่วไป อาหารที่เรากินในแต่ละวันมากกว่า 50% ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต เช่น ขนมปัง ข้าว บะหมี่ และมันฝรั่ง ร่างกายของเราใช้กลูโคส ซึ่งเป็นน้ำตาลชนิดหนึ่งที่พบในคาร์โบไฮเดรตเหล่านี้ เพื่อสร้างพลังงานที่เราต้องการในแต่ละวัน

แต่ในอาหารคีโต เราบังคับให้ร่างกายเผาผลาญไขมันเพื่อเป็นพลังงานแทนที่จะใช้กลูโคส โดยทั่วไปแล้ว อาหารคีโตจะให้พลังงานจากไขมันประมาณ 60% ถึง 80% ของแคลอรี่ทั้งหมดต่อวัน คุณควรจำกัดปริมาณโปรตีนไว้ที่ 15%-20% และคาร์โบไฮเดรตไม่เกิน 50 กรัม ซึ่งเป็นปริมาณน้อยมาก ประมาณ 5% นี่คือเหตุผลว่าทำไมอาหารคีโตจึงเป็นอาหารที่ต้องปฏิบัติตามอย่างเคร่งครัด

อาหารชนิดนี้ออกฤทธิ์ภายในร่างกายอย่างไร?

ลองนึกภาพร่างกายของเราเป็นเหมือนรถยนต์ โดยปกติแล้ว รถคันนี้วิ่งด้วยน้ำมันเบนซินที่เรียกว่าคาร์โบไฮเดรต ซึ่งก็คือสิ่งที่เรากินเข้าไป เช่น ข้าว ขนมปัง และมันฝรั่ง

ในการรับประทานอาหารแบบคีโต เราจะลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่บริโภคเข้าไปอย่างมาก เนื่องจากมีพลังงานไม่เพียงพอ ร่างกายจึงไม่มีอะไรทำอย่างอื่น สิ่งต่อไปที่ร่างกายจะทำคือการเผาผลาญ 'ไขมัน' ที่สะสมอยู่ในร่างกายเพื่อสร้างพลังงาน

เมื่อร่างกายเผาผลาญไขมันเพื่อเป็นพลังงานในลักษณะนี้ ตับจะผลิตสารที่เรียกว่า คีโตน เมื่อร่างกายเข้าสู่สภาวะนี้ เราเรียกว่า ภาวะคีโตซิส กล่าวคือ เป้าหมายของอาหารคีโตคือการทำให้ร่างกายเข้าสู่สภาวะที่เรียกว่าคีโตซิส

หากคุณปฏิบัติตามแผนการรับประทานอาหารนี้อย่างเคร่งครัด ร่างกายของคุณจะเข้าสู่ภาวะคีโตซิสได้ภายในเวลาประมาณ 4 วัน คุณอาจเห็นน้ำหนักลดลงเล็กน้อยในสัปดาห์แรกด้วยซ้ำ

อาหารคีโตมีกี่ประเภทหลัก ๆ?

หากคุณกำลังคิดจะเริ่มต้นทานอาหารคีโต คุณควรรู้ว่ามีคีโตหลายประเภท แต่ละประเภทจะมีสัดส่วนของไขมัน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรตที่แตกต่างกันเล็กน้อย

ในบรรดาประเภทเหล่านี้ ประเภทมาตรฐาน (SKD) และ ประเภทโปรตีนสูง (HPKD) เป็นสองประเภทที่มีการวิจัยมากที่สุดและใช้กันอย่างแพร่หลายที่สุด ส่วนอีกสองประเภทที่เหลือโดยทั่วไปแล้วนักกีฬาและนักเพาะกายจะใช้กัน

ข้อดีของอาหารคีโตมีอะไรบ้าง?

นอกจากช่วยลดน้ำหนักแล้ว งานวิจัยยังพบว่าอาหารคีโตยังช่วยจัดการกับปัญหาสุขภาพบางอย่างได้อีกด้วย

• เพื่อควบคุมโรคเบาหวานประเภทที่ 2
• มะเร็งบางชนิด (เช่น กลioblastoma)
• โรคอัลไซเมอร์
• เพื่อพัฒนาความจำและการทำงานของสมอง
• โรคอ้วน
• ความผิดปกติทางจิตเวชบางอย่าง

อาหารคีโตมีประสิทธิภาพอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่เป็นโรคเบาหวานประเภทที่ 2 ในการศึกษาหนึ่งพบว่า 60% ของผู้ป่วยเบาหวานที่รับประทานอาหารคีโตเป็นเวลาหนึ่งปี สามารถควบคุมอาการได้ และลดการพึ่งพายา เช่น อินซูลินได้อย่างมีนัยสำคัญ

แต่โปรดจำไว้ว่า หากคุณมีปัญหาสุขภาพใดๆ การเริ่มลดน้ำหนักด้วยวิธีนี้โดยไม่ปรึกษาแพทย์นั้นไม่ใช่เรื่องที่ดี

สิ่งที่ทานได้และทานไม่ได้ในอาหารคีโต

เมื่อเปลี่ยนมาทานอาหารแบบนี้ คุณจะต้องนำอาหารบางอย่างออกจากครัวและเพิ่มอาหารใหม่ๆ เข้ามา มาดูกันว่าอะไรที่คุณทานได้และทานไม่ได้

การรับประทานอาหารแบบคีโตไม่มีความเสี่ยงหรือผลข้างเคียงใช่หรือไม่?

ใช่ มีค่ะ แม้ว่าอาหารคีโตอาจมีประโยชน์สำหรับบางคน แต่ก็ไม่เหมาะสำหรับทุกคน และอาจเป็นอันตรายได้หากทำไม่ถูกต้อง โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากไม่ได้รับคำแนะนำจากแพทย์

ไข้คีโต

ปัญหาหลักที่หลายคนพบเจอเมื่อเริ่มทานอาหารคีโตคืออาการที่เรียกว่า "ไข้คีโต" ซึ่งจริงๆ แล้วไม่ใช่ไข้หวัด เมื่อร่างกายหยุดเผาผลาญกลูโคสเพื่อเป็นพลังงานและเริ่มเผาผลาญไขมัน ร่างกายจะใช้เวลาสักพักในการปรับตัว ในช่วงเวลานั้น คุณอาจมีอาการคล้ายไข้หวัด

• ปวดท้อง คลื่นไส้
• เวียนศีรษะ
• ความอยากกินของหวานมากเกินไป
• ตะคริว
• ความวิตกกังวล
• อาการท้องอืดหรือท้องผูก
• นอนไม่หลับ
• สมาธิสั้น (สมองล้า)

อาการเหล่านี้มักปรากฏขึ้นภายในหนึ่งหรือสองวันหลังจากเริ่มรับประทานอาหาร และจะทุเลาลงภายในหนึ่งสัปดาห์หรือประมาณนั้น อย่างไรก็ตาม บางครั้งอาจคงอยู่ได้นานถึงหนึ่งเดือน หากอาการรุนแรงหรือยังคงอยู่ ควรไปพบแพทย์ทันที

ความเสี่ยงอื่นๆ

• ระดับคอเลสเตอรอลสูงขึ้น: ในขณะที่บางคนอาจลดระดับคอเลสเตอรอลได้ด้วยการรับประทานอาหารแบบนี้ แต่บางคนอาจมีระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) เพิ่มสูงขึ้น ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องตรวจระดับคอเลสเตอรอลอย่างสม่ำเสมอ
• นิ่วในไต: ผู้ที่รับประทานอาหารคีโตเป็นเวลานานมีความเสี่ยงที่จะเป็นนิ่วในไต
• ภาวะขาดสารอาหาร: อาหารประเภทนี้จำกัดการบริโภคผลไม้ ธัญพืช และผักบางชนิด ซึ่งอาจนำไปสู่การขาดใยอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุได้
• ภาวะกระดูกบาง: ความแข็งแรงของกระดูกอาจได้รับผลกระทบในระยะยาว