คุณคงเคยเห็นเวลาไปซูเปอร์มาร์เก็ตว่าเนยเทียม โยเกิร์ต และขนมปังบางชนิดมีฉลากว่า "ดีต่อหัวใจ" บางซองนมผงและบิสกิตก็เขียนว่า "เติมโอเมก้า 3" เช่นเดียวกัน เราเรียกอาหารที่มีสารอาหารที่ไม่ได้มีอยู่ตามธรรมชาติในอาหารนั้นๆ แต่กล่าวกันว่าดีต่อสุขภาพว่า "อาหารฟังก์ชันนัล" ดังนั้นวันนี้เรามาดูกันว่าอาหารเหล่านี้คืออะไร ดีต่อร่างกายเราหรือไม่ และเราควรเลือกรับประทานหรือไม่?
เพื่อนของหัวใจ: สารสแตนอลและสเตอรอลจากพืช
ชื่อทั้งสองนี้อาจไม่คุ้นเคยสำหรับคุณ กล่าวโดยง่ายคือ สารทั้งสองชนิดนี้พบได้ตามธรรมชาติในผลไม้ ผัก ถั่ว และเมล็ดพืช ที่น่าประหลาดใจคือ โครงสร้างของสารเหล่านี้คล้ายคลึงกับคอเลสเตอรอลในร่างกายของเรามาก
แล้วเราจะได้ประโยชน์อะไรจากเรื่องนี้?
ลองนึกภาพระบบย่อยอาหารของเราเป็นเหมือนถนน คอเลสเตอรอลในอาหารที่เรากินเข้าไปจะเดินทางไปตามถนนสายนี้และพยายามเข้าไปในหลอดเลือด แต่สารสแตนอลและสเตอรอลจากพืชเหล่านี้ เปรียบเสมือนตำรวจจราจร พวกมันจะปิดกั้นถนนสำหรับรถยนต์ที่เรียกว่าคอเลสเตอรอลและหยุดไม่ให้พวกมันเข้าสู่กระแสเลือด ผลที่ตามมาคือ คอเลสเตอรอลจะไปสะสมอยู่ภายในหลอดเลือด ทำให้หลอดเลือดอุดตันและลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ
สิ่งเหล่านี้สามารถช่วยลดระดับ LDL (ไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำ) ซึ่งเราเรียกว่า "คอเลสเตอรอลไม่ดี" ได้เป็นพิเศษ
จากการศึกษาพบว่า การเพิ่มสารสแตนอลหรือสเตอรอลจากพืชเพียง 2 กรัมต่อวันในอาหารของคุณ สามารถลดระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) ได้ 5% ถึง 15% ภายในไม่กี่สัปดาห์ หากคุณใช้เนยหรือมาการีนอยู่แล้ว อาจเป็นความคิดที่ดีที่จะเปลี่ยนไปใช้มาการีนที่มีส่วนผสมของสารเหล่านี้ แต่โปรดจำไว้ว่า สารเหล่านี้ก็มีไขมันเช่นกัน ดังนั้นจึง ไม่ควรใช้เกินปริมาณที่แนะนำ
ใยอาหาร - มาจากธรรมชาติหรือไม่? การเติมใยอาหารเข้าไปดีกว่าหรือไม่?
ใยอาหารเป็นสารที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติในอาหารจากพืช อาหารที่อุดมไปด้วยใยอาหาร ได้แก่ ผลไม้ ผัก พืชตระกูลถั่ว (เช่น ถั่วต่างๆ ถั่วลันเตา ถั่วเลนทิล) และธัญพืชไม่ขัดสี (เช่น บัควีท ข้าวโอ๊ต และข้าวกล้อง)
แต่ปัจจุบันผู้ผลิตอาหารได้สร้างใยอาหารผงสังเคราะห์ที่ไม่มีรสชาติขึ้นมา โดยนำไปเติมลงในอาหารที่เราไม่เคยคิดมาก่อน เช่น ขนมปังบางชนิด ซีเรียลที่มีน้ำตาล และโยเกิร์ต หากคุณดูฉลากเมื่อซื้ออาหาร คุณจะเห็นว่ามีการระบุชื่อสารเหล่านี้ไว้ เช่น อินูลิน มอลโทเดกซ์ทริน โพลีเด็กซ์โทรส หรือ ใยอาหารจากชิกโครี
ใยอาหารมีประโยชน์ต่อหัวใจอย่างไร?
ใยอาหารเป็นสิ่งที่ดีมากที่ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลของเรา และหากคุณรับประทานใยอาหารเพียงพอ คุณสามารถลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ โรคเบาหวานชนิดที่ 2 และโรคอ้วนได้ ปัญหาคือคนส่วนใหญ่ไม่ได้รับประทานใยอาหารในปริมาณที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน
"การเติมใยอาหารลงในขนมปังหรือซีเรียลอาจเป็นเรื่องดี อย่างไรก็ตาม นักวิทยาศาสตร์ยังไม่แน่ใจว่าใยอาหารที่เติมเข้าไปเหล่านี้จะให้ประโยชน์ต่อสุขภาพเช่นเดียวกับใยอาหารที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติในข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง และผักหรือไม่" นักโภชนาการกล่าว
ดังนั้น วิธีที่ดีที่สุดคือการเพิ่มอาหารที่มีใยอาหารสูงตามธรรมชาติ เช่น ผักใบเขียวอย่างคะน้า กล้วยหอม ผักโขม ใบบัวบก ถั่วต่างๆ ถั่วเลนทิล ถั่วชิกพี ข้าวโอ๊ต มันเทศ และมันสำปะหลัง เข้าไปในอาหารของคุณ
โดยเฉลี่ยแล้ว ผู้หญิงต้องการใยอาหารประมาณ 25 กรัมต่อวัน และผู้ชายต้องการประมาณ 38 กรัม
โอเมก้า 3 - โอเมก้า 3 ทุกชนิดเหมือนกันหรือไม่?
โอเมก้า 3 เป็นไขมันดีที่จำเป็นต่อร่างกาย พบได้ในปลาที่มีไขมันสูง เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาซาร์ดีน และปลาเฮริง นอกจากนี้ยังพบในปริมาณเล็กน้อยในถั่วต่างๆ เช่น วอลนัท อัลมอนด์ และเมล็ดแฟลกซ์
คุณจะช่วยหัวใจได้อย่างไร?
โอเมก้า 3 ช่วยป้องกันการสะสมของคราบเหนียวในหลอดเลือด ซึ่งอาจอุดตันหลอดเลือดแดงและทำให้เกิดโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมอง นอกจากนี้ โอเมก้า 3 ยังช่วยป้องกันภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะและลดไตรกลีเซอไรด์ ซึ่งเป็นไขมันชนิดไม่ดีในเลือด
แต่มีสิ่งสำคัญอย่างหนึ่งที่เราต้องรู้
โอเมก้า 3 มีอยู่ 3 ประเภทหลัก ได้แก่ DHA, EPA และ ALA
- DHA และ EPA: กรดไขมันสองชนิดนี้มีประโยชน์ต่อหัวใจมากที่สุด พบได้ใน ปลาที่มีไขมันสูง เป็นหลัก
- ALA: พบได้ใน อาหารจากพืช (เช่น เมล็ดแฟลกซ์ วอลนัท) แม้ว่าร่างกายของเราจะสามารถแปลง ALA เป็น ALA, DHA และ EPA ได้ แต่ก็ทำได้ในปริมาณน้อยมาก
ทีนี้ปัญหาคืออะไร? อาหารหลายอย่างที่คุณเห็นในร้านค้าที่อ้างว่ามีการเติมโอเมก้า 3 เช่น โยเกิร์ต มาการีน ขนมปัง นมถั่วเหลือง ไข่ ฯลฯ นั้น จริงๆ แล้วเป็นการเติมโอเมก้า 3 ในรูปแบบที่ได้จากพืชที่เรียกว่า ALA ดังนั้นจึงอาจไม่ได้ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจโดยตรงเหมือนกับการบริโภคปลา และบางครั้งปริมาณที่เติมเข้าไปก็มีน้อยมาก
| สารอาหาร | คุณจะช่วยหัวใจได้อย่างไร? | ปริมาณที่แนะนำ |
|---|---|---|
| สแตนอล/สเตอรอลจากพืช | ช่วยยับยั้งการดูดซึมคอเลสเตอรอลในระบบทางเดินอาหาร ลดคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) | ประมาณ 2 กรัมต่อวัน |
| ไฟเบอร์ | ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลโดยรวม ลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและโรคเบาหวาน | ประมาณ 25 กรัมต่อวันสำหรับผู้หญิง และประมาณ 38 กรัมต่อวันสำหรับผู้ชาย |
| โอเมก้า 3 (โดยเฉพาะ DHA/EPA) | ป้องกันการก่อตัวของคราบพลัคในหลอดเลือด ลดระดับไตรกลีเซอไรด์ ป้องกันภาวะหัวใจเต้นผิดปกติ | รับประทานปลาที่มีไขมันสูงอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง |
สุดท้ายแล้ว ทางเลือกที่ดีที่สุดคืออะไร?
อาหารเสริมสุขภาพบางชนิดอาจเป็นส่วนเสริมที่ดีต่ออาหารของเรา แต่ สิ่งสำคัญ ที่เราทุกคนต้องเข้าใจคือ อาหารเสริมสุขภาพใดๆ ก็ไม่สามารถทดแทนอาหารที่สมดุลและเป็นธรรมชาติได้
คุณควรได้รับสารอาหารที่จำเป็นส่วนใหญ่จาก อาหารธรรมชาติ นั่นหมายความว่า:
- ผักและผลไม้สด
- ธัญพืชไม่ขัดสี (บัควีท, ข้าวโอ๊ต, ข้าวรำ)
- นมและผลิตภัณฑ์จากนมไขมันต่ำ
- ปลาและเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน
- พืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วเลนทิล ถั่วชิกพี และถั่วฝักยาว
ยังไม่มีหลักฐานที่ชัดเจนว่าประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างเต็มที่จากสารอาหารเชิงซ้อนที่พบในอาหารธรรมชาติเหล่านี้ จะสามารถได้รับจากการรับประทานอาหารที่มีการเติมสารอาหารสังเคราะห์เข้าไป
หากคุณมีโรคหัวใจหรือปัญหาสุขภาพอื่นๆ โปรดปรึกษาแพทย์ ก่อนทำการเปลี่ยนแปลงอาหารหรือเลือกรับประทานอาหารใดๆ แพทย์คือผู้ที่เหมาะสมที่สุดที่จะให้คำแนะนำเกี่ยวกับสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับคุณ
ข้อสรุปสำคัญ
- อาหารฟังก์ชันนัล คืออาหารที่มีการเติมสารอาหารที่ช่วยส่งเสริมสุขภาพเข้าไป ซึ่งเป็นสารอาหารที่ธรรมชาติไม่ได้มีอยู่
- สารสแตนอล/สเตอรอลจากพืช ไฟเบอร์ และโอเมก้า 3 เป็นส่วนผสมที่ดีต่อสุขภาพหัวใจที่นิยมเติมลงไปมากที่สุด
- แม้ว่าสิ่งเหล่านี้จะมีประโยชน์บ้าง แต่พื้นฐานของการมีชีวิตที่มีสุขภาพดีคือการรับประทานอาหารที่สมดุล ซึ่งประกอบด้วยอาหารจากธรรมชาติ เช่น ผักสด ผลไม้ และธัญพืชไม่ขัดสี
- ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารโอเมก้า 3 ที่วางขายตามร้านค้าทั่วไป มักมีส่วนประกอบของ ALA ที่ได้จากพืช ซึ่งไม่ได้มีประโยชน์ต่อหัวใจโดยตรงเท่ากับ DHA/EPA ที่พบในปลา
- ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเปลี่ยนแปลงอาหารทุกครั้ง โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีโรคประจำตัว
💬 Comments (0)
ยังไม่มีการโพสต์ความคิดเห็น เพิ่มความคิดเห็นของคุณที่นี่เป็นครั้งแรก
เพิ่มความคิดเห็นของคุณ