คุณคงเคยเห็นเวลาไปซูเปอร์มาร์เก็ตว่าเนยเทียม โยเกิร์ต และขนมปังบางชนิดมีฉลากว่า "ดีต่อหัวใจ" บางซองนมผงและบิสกิตก็เขียนว่า "เติมโอเมก้า 3" เช่นเดียวกัน เราเรียกอาหารที่มีสารอาหารที่ไม่ได้มีอยู่ตามธรรมชาติในอาหารนั้นๆ แต่กล่าวกันว่าดีต่อสุขภาพว่า "อาหารฟังก์ชันนัล" ดังนั้นวันนี้เรามาดูกันว่าอาหารเหล่านี้คืออะไร ดีต่อร่างกายเราหรือไม่ และเราควรเลือกรับประทานหรือไม่?
TDEE Calculator
Calculate the number of calories needed per day to lose, gain or maintain weight
เพื่อนของหัวใจ: สารสแตนอลและสเตอรอลจากพืช
ชื่อทั้งสองนี้อาจไม่คุ้นเคยสำหรับคุณ กล่าวโดยง่ายคือ สารทั้งสองชนิดนี้พบได้ตามธรรมชาติในผลไม้ ผัก ถั่ว และเมล็ดพืช ที่น่าประหลาดใจคือ โครงสร้างของสารเหล่านี้คล้ายคลึงกับคอเลสเตอรอลในร่างกายของเรามาก
แล้วเราจะได้ประโยชน์อะไรจากเรื่องนี้?
ลองนึกภาพระบบย่อยอาหารของเราเป็นเหมือนถนน คอเลสเตอรอลในอาหารที่เรากินเข้าไปจะเดินทางไปตามถนนสายนี้และพยายามเข้าไปในหลอดเลือด แต่สารสแตนอลและสเตอรอลจากพืชเหล่านี้ เปรียบเสมือนตำรวจจราจร พวกมันจะปิดกั้นถนนสำหรับรถยนต์ที่เรียกว่าคอเลสเตอรอลและหยุดไม่ให้พวกมันเข้าสู่กระแสเลือด ผลที่ตามมาคือ คอเลสเตอรอลจะไปสะสมอยู่ภายในหลอดเลือด ทำให้หลอดเลือดอุดตันและลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ
สิ่งเหล่านี้สามารถช่วยลดระดับ LDL (ไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำ) ซึ่งเราเรียกว่า "คอเลสเตอรอลไม่ดี" ได้เป็นพิเศษ
จากการศึกษาพบว่า การเพิ่มสารสแตนอลหรือสเตอรอลจากพืชเพียง 2 กรัมต่อวันในอาหารของคุณ สามารถลดระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) ได้ 5% ถึง 15% ภายในไม่กี่สัปดาห์ หากคุณใช้เนยหรือมาการีนอยู่แล้ว อาจเป็นความคิดที่ดีที่จะเปลี่ยนไปใช้มาการีนที่มีส่วนผสมของสารเหล่านี้ แต่โปรดจำไว้ว่า สารเหล่านี้ก็มีไขมันเช่นกัน ดังนั้นจึง ไม่ควรใช้เกินปริมาณที่แนะนำ
ใยอาหาร - มาจากธรรมชาติหรือไม่? การเติมใยอาหารเข้าไปดีกว่าหรือไม่?
ใยอาหารเป็นสารที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติในอาหารจากพืช อาหารที่อุดมไปด้วยใยอาหาร ได้แก่ ผลไม้ ผัก พืชตระกูลถั่ว (เช่น ถั่วต่างๆ ถั่วลันเตา ถั่วเลนทิล) และธัญพืชไม่ขัดสี (เช่น บัควีท ข้าวโอ๊ต และข้าวกล้อง)
แต่ปัจจุบันผู้ผลิตอาหารได้สร้างใยอาหารผงสังเคราะห์ที่ไม่มีรสชาติขึ้นมา โดยนำไปเติมลงในอาหารที่เราไม่เคยคิดมาก่อน เช่น ขนมปังบางชนิด ซีเรียลที่มีน้ำตาล และโยเกิร์ต หากคุณดูฉลากเมื่อซื้ออาหาร คุณจะเห็นว่ามีการระบุชื่อสารเหล่านี้ไว้ เช่น อินูลิน มอลโทเดกซ์ทริน โพลีเด็กซ์โทรส หรือ ใยอาหารจากชิกโครี
ใยอาหารมีประโยชน์ต่อหัวใจอย่างไร?
ใยอาหารเป็นสิ่งที่ดีมากที่ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลของเรา และหากคุณรับประทานใยอาหารเพียงพอ คุณสามารถลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ โรคเบาหวานชนิดที่ 2 และโรคอ้วนได้ ปัญหาคือคนส่วนใหญ่ไม่ได้รับประทานใยอาหารในปริมาณที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน
"การเติมใยอาหารลงในขนมปังหรือซีเรียลอาจเป็นเรื่องดี อย่างไรก็ตาม นักวิทยาศาสตร์ยังไม่แน่ใจว่าใยอาหารที่เติมเข้าไปเหล่านี้จะให้ประโยชน์ต่อสุขภาพเช่นเดียวกับใยอาหารที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติในข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง และผักหรือไม่" นักโภชนาการกล่าว
ดังนั้น วิธีที่ดีที่สุดคือการเพิ่มอาหารที่มีใยอาหารสูงตามธรรมชาติ เช่น ผักใบเขียวอย่างคะน้า กล้วยหอม ผักโขม ใบบัวบก ถั่วต่างๆ ถั่วเลนทิล ถั่วชิกพี ข้าวโอ๊ต มันเทศ และมันสำปะหลัง เข้าไปในอาหารของคุณ
โดยเฉลี่ยแล้ว ผู้หญิงต้องการใยอาหารประมาณ 25 กรัมต่อวัน และผู้ชายต้องการประมาณ 38 กรัม
Clinical vitamins and nutritional supplements
Clinically proven high quality vitamins, minerals and immune nutritional supplements.
Check Availability →โอเมก้า 3 - โอเมก้า 3 ทุกชนิดเหมือนกันหรือไม่?
โอเมก้า 3 เป็นไขมันดีที่จำเป็นต่อร่างกาย พบได้ในปลาที่มีไขมันสูง เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาซาร์ดีน และปลาเฮริง นอกจากนี้ยังพบในปริมาณเล็กน้อยในถั่วต่างๆ เช่น วอลนัท อัลมอนด์ และเมล็ดแฟลกซ์
คุณจะช่วยหัวใจได้อย่างไร?
โอเมก้า 3 ช่วยป้องกันการสะสมของคราบเหนียวในหลอดเลือด ซึ่งอาจอุดตันหลอดเลือดแดงและทำให้เกิดโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมอง นอกจากนี้ โอเมก้า 3 ยังช่วยป้องกันภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะและลดไตรกลีเซอไรด์ ซึ่งเป็นไขมันชนิดไม่ดีในเลือด
แต่มีสิ่งสำคัญอย่างหนึ่งที่เราต้องรู้
โอเมก้า 3 มีอยู่ 3 ประเภทหลัก ได้แก่ DHA, EPA และ ALA
- DHA และ EPA: กรดไขมันสองชนิดนี้มีประโยชน์ต่อหัวใจมากที่สุด พบได้ใน ปลาที่มีไขมันสูง เป็นหลัก
- ALA: พบได้ใน อาหารจากพืช (เช่น เมล็ดแฟลกซ์ วอลนัท) แม้ว่าร่างกายของเราจะสามารถแปลง ALA เป็น ALA, DHA และ EPA ได้ แต่ก็ทำได้ในปริมาณน้อยมาก
ทีนี้ปัญหาคืออะไร? อาหารหลายอย่างที่คุณเห็นในร้านค้าที่อ้างว่ามีการเติมโอเมก้า 3 เช่น โยเกิร์ต มาการีน ขนมปัง นมถั่วเหลือง ไข่ ฯลฯ นั้น จริงๆ แล้วเป็นการเติมโอเมก้า 3 ในรูปแบบที่ได้จากพืชที่เรียกว่า ALA ดังนั้นจึงอาจไม่ได้ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจโดยตรงเหมือนกับการบริโภคปลา และบางครั้งปริมาณที่เติมเข้าไปก็มีน้อยมาก
| สารอาหาร | คุณจะช่วยหัวใจได้อย่างไร? | ปริมาณที่แนะนำ |
|---|---|---|
| สแตนอล/สเตอรอลจากพืช | ช่วยยับยั้งการดูดซึมคอเลสเตอรอลในระบบทางเดินอาหาร ลดคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) | ประมาณ 2 กรัมต่อวัน |
| ไฟเบอร์ | ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลโดยรวม ลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและโรคเบาหวาน | ประมาณ 25 กรัมต่อวันสำหรับผู้หญิง และประมาณ 38 กรัมต่อวันสำหรับผู้ชาย |
| โอเมก้า 3 (โดยเฉพาะ DHA/EPA) | ป้องกันการก่อตัวของคราบพลัคในหลอดเลือด ลดระดับไตรกลีเซอไรด์ ป้องกันภาวะหัวใจเต้นผิดปกติ | รับประทานปลาที่มีไขมันสูงอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง |
สุดท้ายแล้ว ทางเลือกที่ดีที่สุดคืออะไร?
อาหารเสริมสุขภาพบางชนิดอาจเป็นส่วนเสริมที่ดีต่ออาหารของเรา แต่ สิ่งสำคัญ ที่เราทุกคนต้องเข้าใจคือ อาหารเสริมสุขภาพใดๆ ก็ไม่สามารถทดแทนอาหารที่สมดุลและเป็นธรรมชาติได้
คุณควรได้รับสารอาหารที่จำเป็นส่วนใหญ่จาก อาหารธรรมชาติ นั่นหมายความว่า:
- ผักและผลไม้สด
- ธัญพืชไม่ขัดสี (บัควีท, ข้าวโอ๊ต, ข้าวรำ)
- นมและผลิตภัณฑ์จากนมไขมันต่ำ
- ปลาและเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน
- พืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วเลนทิล ถั่วชิกพี และถั่วฝักยาว
ยังไม่มีหลักฐานที่ชัดเจนว่าประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างเต็มที่จากสารอาหารเชิงซ้อนที่พบในอาหารธรรมชาติเหล่านี้ จะสามารถได้รับจากการรับประทานอาหารที่มีการเติมสารอาหารสังเคราะห์เข้าไป
หากคุณมีโรคหัวใจหรือปัญหาสุขภาพอื่นๆ โปรดปรึกษาแพทย์ ก่อนทำการเปลี่ยนแปลงอาหารหรือเลือกรับประทานอาหารใดๆ แพทย์คือผู้ที่เหมาะสมที่สุดที่จะให้คำแนะนำเกี่ยวกับสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับคุณ
ข้อสรุปสำคัญ
- อาหารฟังก์ชันนัล คืออาหารที่มีการเติมสารอาหารที่ช่วยส่งเสริมสุขภาพเข้าไป ซึ่งเป็นสารอาหารที่ธรรมชาติไม่ได้มีอยู่
- สารสแตนอล/สเตอรอลจากพืช ไฟเบอร์ และโอเมก้า 3 เป็นส่วนผสมที่ดีต่อสุขภาพหัวใจที่นิยมเติมลงไปมากที่สุด
- แม้ว่าสิ่งเหล่านี้จะมีประโยชน์บ้าง แต่พื้นฐานของการมีชีวิตที่มีสุขภาพดีคือการรับประทานอาหารที่สมดุล ซึ่งประกอบด้วยอาหารจากธรรมชาติ เช่น ผักสด ผลไม้ และธัญพืชไม่ขัดสี
- ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารโอเมก้า 3 ที่วางขายตามร้านค้าทั่วไป มักมีส่วนประกอบของ ALA ที่ได้จากพืช ซึ่งไม่ได้มีประโยชน์ต่อหัวใจโดยตรงเท่ากับ DHA/EPA ที่พบในปลา
- ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเปลี่ยนแปลงอาหารทุกครั้ง โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีโรคประจำตัว
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.