คุณก็กังวลเรื่องน้ำหนักเกินด้วยใช่ไหม? (น้ำหนักเกิน) - มาคุยกันเรื่องนี้เถอะ!

ปัญหาที่หลายคนประสบในปัจจุบันคือการน้ำหนักเพิ่มขึ้น สำหรับบางคนนี่เป็นเรื่องที่สร้างความเครียดอย่างมาก คุณอาจคิดว่า "ฉันอ้วนหรือเปล่า?" "น้ำหนักนี้จะเป็นปัญหาสำหรับฉันไหม?" ดังนั้นวันนี้เรามาพูดถึงภาวะน้ำหนักเกิน หรือ "น้ำหนักเกิน" ในแบบง่ายๆ ที่คุณเข้าใจได้ มันไม่ได้ซับซ้อนอย่างที่คุณคิด แต่เป็นสิ่งสำคัญมากที่จะต้องตระหนักถึงมัน

คำว่า "น้ำหนักเกิน" หมายความว่าอย่างไรกันแน่?

กล่าวโดยง่าย ดัชนีมวลกาย (BMI) คือการวัดว่าคุณมีน้ำหนักที่เหมาะสมกับส่วนสูงหรือไม่ แพทย์จะคำนวณโดยนำน้ำหนักของคุณเป็นกิโลกรัม หารด้วยส่วนสูงเป็นเมตร แล้วหารด้วยกำลังสองของส่วนสูงนั้น โดยเฉลี่ยแล้ว หาก BMI ของคุณอยู่ระหว่าง 25 ถึง 29.9 (กก./ตร.ม.) แพทย์อาจบอกว่าคุณ 'น้ำหนักเกิน' ซึ่งหมายความว่าคุณมีน้ำหนักเกินเล็กน้อย ความจริงแล้วหมายความว่าคุณอาจมีไขมันสะสมอยู่บ้าง หรือที่เราเรียกว่า เนื้อเยื่อไขมัน ในร่างกาย

ภาวะที่เรียกว่า "น้ำหนักเกิน" นั้นพบได้บ่อยมาก จากการสำรวจพบว่าแม้แต่ในประเทศอย่างอเมริกา ผู้ใหญ่ 1 ใน 3 และเด็ก 1 ใน 6 คนก็มีภาวะนี้ เช่นเดียวกับ โรคอ้วน ภาวะน้ำหนักเกินก็ค่อนข้างซับซ้อน อาจต้องใช้การรักษาและวิธีการจัดการที่แตกต่างกัน ดังนั้น การเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับ "น้ำหนักเกิน" สาเหตุ และสิ่งที่คุณสามารถทำได้ จะเป็นประโยชน์อย่างมากในการควบคุมภาวะนี้

ลองคิดดูสิ แม้ว่าคุณ จะมีไขมันส่วนเกินเพียง 4-5 กิโลกรัม ก็อาจส่งผลต่อ สุขภาพ ของคุณได้ มันก่อให้เกิดการเปลี่ยนแปลงต่างๆ ในร่างกายและเพิ่มโอกาสในการเกิดโรคต่างๆ ที่ร้ายแรง นอกจากนี้ยังอาจส่งผลต่อความมั่นใจในตนเองของคุณด้วย เมื่อคุณมีน้ำหนักเกิน คุณก็มีแนวโน้มที่จะก้าวไปสู่ขั้นต่อไปที่เรียกว่า โรคอ้วน ได้มากขึ้น

ทำไมการมีน้ำหนักเกินจึงอันตรายนัก?

การมีน้ำหนักเกินอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพที่ทำให้ร่างกายทำงานได้ไม่เต็มประสิทธิภาพ ตัวอย่างเช่น:

• ความดันโลหิตสูง: หากคุณมีน้ำหนักเกิน หัวใจของคุณจะต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อสูบฉีดเลือดไปทั่วร่างกาย นอกจากนี้ น้ำหนักเกินยังส่งผลต่อไต ซึ่งมีส่วนช่วยควบคุมความดันโลหิตด้วย
• ภาวะไขมันในเลือดสูง: คือภาวะที่ปริมาณไขมันหรือ ลิปิด ในเลือดของคุณเพิ่มขึ้น การรับประทานอาหาร ที่มีไขมันอิ่มตัว หรือ ไขมันทรานส์ สูงจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคอ้วนและมีคอเลสเตอรอลสูง
• ระดับน้ำตาลในเลือดสูง (ภาวะน้ำตาลในเลือดสูง): ไขมันส่วนเกินในร่างกาย โดยเฉพาะบริเวณหน้าท้อง ส่งผลต่อการดูดซึมน้ำตาลหรือ กลูโคส จากคาร์โบไฮเดรตในอาหารที่คุณรับประทาน
• โรคเกี่ยวกับข้อต่อ:การมีน้ำหนักเกินจะทำให้ข้อต่อต่างๆ เช่น ข้อเข่า ต้องรับภาระหนักขึ้น เพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคต่างๆ เช่น โรคข้อเสื่อม และยังอาจทำลายกระดูกอ่อนได้อีกด้วย ลองคิดดูสิ แม้ว่าคุณจะมีไขมันส่วนเกินเพียง 4.5 กิโลกรัม ก็อาจเพิ่มภาระให้กับข้อเข่าได้ถึง 7-23 กิโลกรัมเลยทีเดียว

หากปล่อยให้ภาวะน้ำหนักเกินดำเนินต่อไป อาจนำไปสู่ โรคอ้วนได้ โรค อ้วนสามารถนำไปสู่โรคหัวใจ โรคเบาหวานชนิดที่ 2 และโรคอื่นๆ อีกมากมาย

✨ Clinical nutrition Verified Partner

Clinical vitamins and nutritional supplements

Clinically proven high quality vitamins, minerals and immune nutritional supplements.

Check Availability →

การดูแค่ค่าดัชนีมวลกาย (BMI) อย่างเดียวเพียงพอหรือไม่?

แต่ก็ไม่ใช่เช่นนั้นเสมอไป ตัวอย่างเช่น คุณอาจมีกล้ามเนื้อที่พัฒนาดีและไขมันในร่างกายต่ำ ในกรณีเช่นนี้ แม้ว่าคุณจะดูจากตาชั่งหรือดัชนีมวลกาย (BMI) ก็อาจไม่ได้สะท้อนถึงความสมดุลระหว่างไขมันและกล้ามเนื้อในร่างกายของคุณอย่างแม่นยำ ในกรณีเช่นนี้ แพทย์จะแนะนำให้คุณรับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำและโปรตีนสูง และออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อต่อไป

อีกตัวอย่างหนึ่งคือ คนที่มีน้ำหนักเกินแต่มีสุขภาพดี กล่าวคือ ความดันโลหิต ระดับคอเลสเตอรอล และระดับน้ำตาลในเลือดอยู่ในเกณฑ์ปกติ แพทย์จัดประเภทคนเหล่านี้ว่าเป็น โรคอ้วนที่มีสุขภาพดีทางเมตาบอลิซึม (Metabolically Healthy Obesity หรือ MHO) สำหรับคนกลุ่มนี้ การควบคุมอาหารและออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอมีความสำคัญมากกว่าการพยายามลดดัชนีมวลกาย (BMI)

มีอาการผิดปกติเฉพาะใดบ้างที่บ่งบอกถึงภาวะ "น้ำหนักเกิน"?

ไม่มีอาการเฉพาะเจาะจงที่บ่งบอกว่า "น้ำหนักเกิน" เช่น ไอหรือปวดหัว แพทย์จะคำนวณดัชนีมวลกาย (BMI) ของคุณเพื่อพิจารณาว่าคุณ "น้ำหนักเกิน" หรือไม่ บางครั้ง รูปร่างของคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่งว่าคุณมีน้ำหนักส่วนใหญ่อยู่บริเวณเอวหรือไม่ ก็อาจถือเป็นสัญญาณบ่งบอกว่า "น้ำหนักเกิน" ได้

สาเหตุของการมีน้ำหนักเกินมีอะไรบ้าง?

ภาวะน้ำหนักเกิน คือภาวะที่ร่างกายต้องการพลังงาน (แคลอรี) ในปริมาณที่ไม่สมดุลกับปริมาณพลังงานที่ได้รับจากอาหารที่รับประทาน ซึ่งอาจมีสาเหตุได้หลายประการ:

• พฤติกรรมการกิน: การบริโภคแคลอรี่มากกว่าที่ร่างกายต้องการ การกินอาหารที่มีน้ำตาลสูง และการกินอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง เป็นสาเหตุหลักของการมีน้ำหนักเกิน
• อิทธิพลทางพันธุกรรม: งานวิจัยพบว่าผู้ที่เป็นโรคอ้วนมี พันธุกรรมเฉพาะ (ยีนที่ทำให้เกิดความเสี่ยงต่อโรคอ้วน) ที่ส่งผลต่อความอยากอาหาร ยังไม่เป็นที่แน่ชัดว่าผู้ที่มีน้ำหนักเกินเกณฑ์ก็ได้รับอิทธิพลทางพันธุกรรมแบบเดียวกันนี้หรือไม่
• การขาดกิจกรรมทางกาย: การใช้เวลาอยู่กับโทรศัพท์หรือดูทีวีมากเกินไปอาจทำให้คุณไม่มีเวลาออกกำลังกาย
• การนอนหลับไม่เพียงพอ: การนอนหลับไม่ถึงเจ็ดชั่วโมงต่อวันอาจส่งผลกระทบต่อฮอร์โมนที่ควบคุมความอยากอาหารของคุณได้
• ความเครียด: เมื่อคุณเครียด สมองและร่างกายของคุณ จะผลิตคอร์ติซอลออกมาฮอร์โมนเหล่านี้จะถูกผลิตมากขึ้น ฮอร์โมนเหล่านี้ควบคุมความหิว ดังนั้น เมื่อความเครียดเพิ่มขึ้น คุณจึงมีแนวโน้มที่จะกิน "อาหารที่ให้ความรู้สึกสบายใจ" ซึ่งมีไขมันหรือน้ำตาลสูง และจะถูกสะสมเป็นไขมันส่วนเกินในร่างกาย
• ปัญหาด้านสุขภาพที่เป็นสาเหตุ: การน้ำหนักเพิ่มขึ้นอาจเป็นผลข้างเคียงของภาวะทางการแพทย์บางอย่าง เช่น กลุ่มอาการถุงน้ำในรังไข่ (PCOS) และ กลุ่มอาการเมตาบอลิ ก

แพทย์จะกำหนดได้อย่างไรว่าอะไรคือ "น้ำหนักเกิน" กันแน่?

เมื่อคุณไปพบแพทย์ แพทย์จะวัดส่วนสูง น้ำหนัก และรอบเอวของคุณ แพทย์อาจสั่งตรวจองค์ประกอบร่างกายเพิ่มเติม เช่น การตรวจวัดความหนาแน่นของกระดูก หรือ การวิเคราะห์ความต้านทานไฟฟ้าชีวภาพ การทดสอบนี้จะส่งกระแสไฟฟ้าผ่านร่างกายของคุณและวัดองค์ประกอบร่างกายโดยพิจารณาจากความเร็วที่กระแสไฟฟ้าไหลผ่าน

แต่สิ่งที่สำคัญยิ่งกว่าทั้งหมดนี้คือสุขภาพโดยรวมของคุณ แพทย์ของคุณจะถามคุณเกี่ยวกับเรื่องเหล่านี้อย่างแน่นอน:

• ประวัติทางการแพทย์ของคุณ: คุณจะถูกถามเกี่ยวกับโรคประจำตัว ยาที่คุณรับประทาน และว่ามีใครในครอบครัวของคุณมีประวัติเป็นโรคอ้วนหรือน้ำหนักเกินหรือไม่
• ประวัติเกี่ยวกับน้ำหนักของคุณ: ตัวอย่างเช่น คุณอาจถูกถามว่าคุณมีน้ำหนักเกินมาหลายปีแล้วหรือไม่ หรือว่าน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นนี้เพิ่งเกิดขึ้นเมื่อไม่นานมานี้ คุณอาจถูกถามด้วยว่าคุณเคยเข้าร่วมโปรแกรมลดน้ำหนักใดๆ หรือไม่
• ไลฟ์สไตล์ของคุณ: คุณจะถูกถามเกี่ยวกับพฤติกรรมการรับประทานอาหาร รูปแบบการนอนหลับ และระดับกิจกรรมที่คุณทำในแต่ละวัน
• สุขภาพจิตของคุณ: คุณอาจถูกถามเกี่ยวกับความเครียดและสิ่งอื่นๆ ที่ส่งผลต่อวิธีคิด ความรู้สึก และพฤติกรรมของคุณ สิ่งต่างๆ เช่น ความเครียด อาจทำให้คุณอยากกินมากขึ้นด้วย

นอกจากนี้ แพทย์อาจตรวจวัด สัญญาณชีพ ของคุณ เช่น ชีพจรและอัตราการหายใจ และอาจทำการตรวจเลือดบางอย่างด้วย การรวบรวมข้อมูลสุขภาพที่ครบถ้วนนี้จะช่วยให้แพทย์สามารถพิจารณาได้ว่าคุณมีน้ำหนักเกินหรือไม่ และมีภาวะทางการแพทย์อื่น ๆ ที่เกี่ยวข้องหรือไม่

เราสามารถทำอะไรได้บ้างเพื่อรักษาภาวะ "น้ำหนักเกิน"?

โดยทั่วไป แพทย์จะแนะนำให้ปรับเปลี่ยนวิถีชีวิต ตัวอย่างเช่น แพทย์จะแนะนำให้คุณเปลี่ยนอาหารที่รับประทานและปริมาณการออกกำลังกาย บางคนอาจมีน้ำหนักเกินเนื่องจากความเครียดหรือปัญหาทางอารมณ์อื่นๆ ในกรณีเช่นนี้ แพทย์อาจแนะนำให้เข้ารับการบำบัดทางจิตใจ เช่น การบำบัดด้วยการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมทางความคิด (CBT) การบำบัดนี้สามารถช่วยคุณจัดการกับความเครียดหรืออารมณ์ที่ส่งผลต่อพฤติกรรมการกินของคุณได้

ยาหลายชนิดที่แพทย์สั่งจ่ายเพื่อลดน้ำหนักนั้น มักใช้ สำหรับผู้ที่เป็นโรคอ้วนให้ความช่วยเหลือผู้ที่มีดัชนีมวลกาย (BMI) 30 ขึ้นไป แต่หากคุณมีน้ำหนักเกินและมีโรคประจำตัวอื่น ๆ คุณอาจมีสิทธิ์ได้รับยาด้วยเช่นกัน

หลังจากลดน้ำหนักแล้ว จะรักษาน้ำหนักไม่ให้เพิ่มขึ้นได้อย่างไร?

เช่นเดียวกับคนส่วนใหญ่ คุณจำเป็นต้องรักษานิสัยที่ดีที่ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ต่อไป การวิจัยเกี่ยวกับการลดน้ำหนักแสดงให้เห็นว่าคนส่วนใหญ่จะกลับมามีน้ำหนักเพิ่มขึ้นประมาณ 50% ภายในสองปีหลังจากถึงน้ำหนักเป้าหมาย ผู้เชี่ยวชาญระบุสาเหตุหลายประการสำหรับเรื่องนี้:

• สภาพแวดล้อมที่ส่งเสริมโรคอ้วน: แม้ว่าคำนี้จะค่อนข้างซับซ้อน แต่โดยพื้นฐานแล้วหมายถึงปัจจัยที่มีอิทธิพลต่อชีวิตประจำวันของเรา เช่น การหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปและอาหารจานด่วน และทำให้หาเวลาออกกำลังกายได้ยาก
• ทฤษฎีจุดสมดุล: ตามทฤษฎีนี้ เมื่อคุณลดน้ำหนัก ร่างกายจะมองว่าเป็นการคุกคาม เมื่อน้ำหนักลดลง ปริมาณพลังงานที่คุณได้รับจากอาหารจะน้อยกว่าปริมาณพลังงานที่คุณใช้ไปในแต่ละวัน ร่างกายจึงตอบสนองด้วยการหลั่งฮอร์โมนที่ทำให้คุณรู้สึกหิวมากขึ้น และฮอร์โมนที่ทำให้คุณรู้สึกอิ่มน้อยลง

อาจรู้สึกท้อแท้เล็กน้อยเมื่อรู้ว่าคุณต้องพยายามอย่างหนักทุกวันเพื่อให้น้ำหนักกลับมาอยู่ในระดับ "เกินเกณฑ์" อีกครั้ง แต่ผลการวิจัยแสดงให้เห็นว่าสองสิ่งนี้สามารถช่วยได้:

• ทานอาหารในปริมาณที่พอเหมาะ โดยเน้นโปรตีนไม่ติดมัน ผักใบเขียว และผลไม้ ทานแค่พออิ่มเพื่อไม่ให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนความหิว
• สร้างกล้ามเนื้อด้วยการออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแรง กล้ามเนื้อเผาผลาญแคลอรีได้เร็วกว่าไขมัน การเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นจะช่วยลดจุดสมดุลของร่างกายได้

เราควรทำอะไรบ้างเพื่อหลีกเลี่ยงการเป็น "คนอ้วน"?

เมื่อคุณตัดสินใจได้แล้วว่าน้ำหนักที่เหมาะสมกับตัวเองคือเท่าไหร่ ขั้นตอนต่อไปคือการสร้างนิสัยที่ดีที่คุณสามารถรักษาไว้ได้ในระยะยาว นี่คือข้อเสนอแนะบางประการ:

• เพิ่มอาหารที่มีคุณภาพลงในอาหารของคุณ: เลือกโปรตีนไม่ติดมัน (เช่น ถั่วต่างๆ ถั่วเลนทิล) ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ และใยอาหารแทนอาหารแปรรูป อย่าลืมดื่มน้ำให้เพียงพอตลอดทั้งวัน
• ลดน้ำตาลและอาหารแปรรูป: อาหารที่มีน้ำตาลสูงและอาหารแปรรูปมากเป็นสาเหตุสำคัญของน้ำหนักเกิน วางแผนมื้ออาหารล่วงหน้าเพื่อที่คุณจะได้หยุดรับประทานอาหารบางอย่างโดยไม่ได้วางแผนไว้ล่วงหน้า
• ออกกำลังกายให้มากขึ้น: ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคแห่งสหรัฐอเมริกา (CDC) แนะนำว่าผู้ใหญ่ควรออกกำลัง กายแบบแอโรบิก ที่มีความเข้มข้นปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ หรือกิจกรรมใดก็ตามที่เหมาะสมกับคุณและระดับความฟิตของคุณ
• จัดการกับความเครียด:บางครั้ง เมื่อเผชิญกับปัญหาและความเครียดมากมาย คุณก็แค่อยากกินอะไรหวานๆ การทำสมาธิ การกินอาหารที่ดี และการใช้เวลาอยู่กลางแจ้ง สามารถช่วยได้ในเรื่องนี้

ควรทำอย่างไรหากเด็กเล็กมีน้ำหนักเกิน?

ภาวะน้ำหนักเกินเป็นปัญหาที่เพิ่มขึ้นในกลุ่มเด็กอายุระหว่าง 2 ถึง 19 ปีในประเทศต่างๆ เช่น สหรัฐอเมริกา ประมาณหนึ่งในหกของเด็กมีน้ำหนักเกิน หากคุณกังวลเกี่ยวกับน้ำหนักของบุตรหลาน ควรปรึกษาแพทย์เด็ก

ข้อสรุปสุดท้าย

การมีน้ำหนักเกินบางครั้งอาจรู้สึกเหมือนเป็นเกมของตัวเลข: ตัวเลขบนตาชั่ง ตัวเลขในตารางดัชนีมวลกาย (BMI) ตัวเลขบนเสื้อผ้าที่คุณสวมใส่ แต่จงใจดีกับตัวเอง ตัวเลขเหล่านี้ไม่ได้กำหนดตัวตนของคุณ อย่างไรก็ตาม ตัวเลขเหล่านี้สามารถช่วยให้แพทย์ตัดสินใจได้ว่าคุณมีน้ำหนักเกินหรือไม่ ดัชนีมวลกาย (BMI) เป็นเพียงแนวทาง และไม่ได้ให้ภาพรวมสุขภาพของคุณอย่างครบถ้วน แพทย์จะพิจารณาสิ่งอื่นๆ เช่น ความดันโลหิต เพื่อพิจารณาว่าคุณมีน้ำหนักเกินหรือไม่ และจะช่วยคุณวางแผนการจัดการที่เหมาะสมกับคุณ จำไว้ว่า สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการมีสุขภาพดีและมีความสุข!

โรค อ้วน, การควบคุมน้ำหนัก, ดัชนีมวลกาย, การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ, การออกกำลังกาย, น้ำหนักเกิน, สุขภาพ