เราสามารถมีสุขภาพดีได้ด้วยการอ่านฉลากอาหารหรือไม่? มาพูดคุยเรื่องนี้กันแบบง่ายๆ เลย!

เวลาไปซื้ออาหารหรือเครื่องดื่มที่ร้านค้า คุณเคยเห็นคำอธิบายสั้นๆ ด้านหลังหรือด้านข้างของผลิตภัณฑ์นั้นไหม? นั่นแหละคือสิ่งที่เราเรียกว่า ฉลากอาหาร มันเหมือนกับบัตรประจำตัวของอาหาร การเรียนรู้วิธีอ่านฉลากจะเป็นประโยชน์อย่างมากในการเลือกอาหารที่ดีต่อสุขภาพที่เหมาะสมกับคุณและครอบครัวของคุณ ดังนั้น มาดูกันว่าเราจะอ่านฉลากเหล่านี้ได้อย่างไร และเราสามารถเรียนรู้อะไรจากฉลากได้บ้าง?

เหตุใดฉลากอาหารจึงมีความสำคัญมาก?

กล่าวโดยสรุป ฉลากนี้ช่วยให้เรารู้ ข้อมูลโภชนาการ ที่อยู่ในอาหารได้อย่างแม่นยำ การรู้ว่าอาหารที่เรากินมีส่วนประกอบอะไรบ้างและมีปริมาณเท่าใดนั้นมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการมีสุขภาพที่ดี

ในประเทศส่วนใหญ่ มีกฎหมายที่กำหนดให้ผลิตภัณฑ์อาหารบรรจุภัณฑ์ทุกชนิดต้องมีฉลากนี้ เช่นเดียวกับในศรีลังกา ซึ่งส่วนใหญ่จะมีส่วนที่เรียกว่า "ข้อมูลโภชนาการ"

บนฉลาก "ข้อมูลโภชนาการ" มีข้อมูลอะไรบ้าง?

ส่วนนี้ประกอบด้วยข้อมูลที่สำคัญที่สุด ลองดูเลย:

• ขนาดรับประทาน: นี่คือปริมาณอาหารที่แนะนำให้รับประทานในแต่ละครั้ง
• แคลอรี: นี่คือหน่วยวัดพลังงาน ปริมาณพลังงานที่คุณได้รับจากอาหารหนึ่งหน่วยบริโภค
• ร้อยละของปริมาณที่แนะนำต่อวัน: ตัวเลข นี้บอกคุณว่าอาหารชนิดนี้ให้สารอาหารคิดเป็นสัดส่วนเท่าใดของปริมาณสารอาหารที่ร่างกายต้องการต่อวัน เราจะพูดถึงเรื่องนี้ในภายหลัง
• นอกจากนี้ ยังมีรายละเอียดเกี่ยวกับสารอาหารหลายประเภท เช่น ไขมัน คอเลสเตอรอล ใยอาหาร น้ำตาลที่เติมลงไป และโปรตีน

ข้อมูลสำคัญอื่นๆ บนฉลาก

นอกจาก "ข้อมูลโภชนาการ" แล้ว ฉลากยังระบุสิ่งอื่นๆ อีกหลายอย่าง:

• ข้อกำหนดเกี่ยวกับส่วนประกอบ: คุณอาจเคยเห็นคำว่า "ไขมันต่ำ" หรือ "ไลท์" พิมพ์ตัวหนาบนบรรจุภัณฑ์ คำเหล่านี้ไม่ใช่คำกล่าวอ้างแบบสุ่มสี่สุ่มห้า แต่ต้องเป็นไปตามมาตรฐานที่รัฐบาลอนุมัติเท่านั้น
• การกล่าวอ้างเกี่ยวกับสุขภาพ: ตัวอย่างเช่น การกล่าวอ้างเช่น "การรับประทานอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอลต่ำอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ" การกล่าวอ้างเหล่านี้ก็ได้รับการอนุมัติจากรัฐบาลเช่นกัน
• รายการส่วนผสม: นี่เป็นสิ่งสำคัญมาก เพราะเป็นรายการส่วนประกอบทั้งหมดที่ใช้ในการทำอาหาร เรียงลำดับจากมากไปน้อย

ดังนั้น เพื่อรักษาสุขภาพและเลือกรับประทานอาหารอย่างชาญฉลาด การเรียนรู้วิธีอ่านฉลากจึงเป็นสิ่งสำคัญ

ข้อความบางส่วนบนฉลากอาหารหมายความว่าอย่างไร?

ผู้ผลิตอาหารมักกล่าวอ้างสรรพคุณต่างๆ มากมายบนหน้าบรรจุภัณฑ์ใช่ไหมคะ? เรื่องนี้ก็มีกฎระเบียบเช่นกัน ลองมาดูความหมายของคำกล่าวอ้าง ทั่วไป บางส่วนกันค่ะ:

• ลดไขมันหรือน้ำตาล:หมายความว่าผลิตภัณฑ์นี้ มีไขมันหรือน้ำตาลน้อยกว่าผลิตภัณฑ์ประเภทเดียวกันทั่วไปถึง 25%
• แบบไลท์: เมื่อมีฉลากว่า "ไลท์" หมายความว่า มีไขมันน้อยกว่า 50% หรือมีแคลอรี่น้อยกว่าหนึ่งในสาม (1/3) เมื่อเทียบกับผลิตภัณฑ์ปกติประเภทเดียวกัน
• ปราศจาก: ตัวอย่างเช่น "ปราศจากน้ำตาล", "ปราศจากไขมัน", "ปราศจากกลูเตน" ซึ่งหมายความว่าสารอาหารนั้นมีอยู่ในปริมาณน้อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้
• อาหารเพื่อสุขภาพ: คำว่า "เพื่อสุขภาพ" หมายความว่าอาหารนั้นควรมีไขมัน ไขมันอิ่มตัว คอเลสเตอรอล และโซเดียมต่ำ และควรมีสารอาหารสำคัญครบถ้วน
• ผลิตภัณฑ์ออร์แกนิก: หากระบุว่า "ออร์แกนิก" แสดงว่าต้องมีส่วนผสมออร์แกนิกอย่างน้อย 95% นั่นหมายความว่าต้องไม่ใช้ฮอร์โมนเร่งการเจริญเติบโต ยาปฏิชีวนะ ยาฆ่าแมลง เทคโนโลยีชีวภาพ ส่วนผสมสังเคราะห์ หรือรังสี

แต่จำไว้สิ่งหนึ่ง อย่าคิดว่าอาหารนั้นดีต่อสุขภาพหรือมีแคลอรีต่ำเสมอไป เพียงเพราะฉลากระบุว่า "ธรรมชาติ" "ไขมันต่ำ" หรือ "ออร์แกนิก" บางครั้งคำเหล่านี้อาจเป็นเพียงกลยุทธ์ทางการตลาด นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมการอ่านฉลาก "ข้อมูลโภชนาการ" ทั้งหมดจึงสำคัญมาก

นอกจากนี้ คุณสามารถเรียนรู้อะไรเพิ่มเติมได้บ้างจากฉลาก "ข้อมูลโภชนาการ"?

ต่อไปนี้เรามาดูข้อมูลโภชนาการบนฉลากนี้กันอย่างละเอียดกันดีกว่า

ขนาดรับประทานและจำนวนครั้งที่รับประทานต่อภาชนะบรรจุ

ขนาดบริโภคต่อครั้ง คือปริมาณที่คนทั่วไปรับประทานในแต่ละครั้ง ข้อมูลโภชนาการอื่นๆ บนฉลากทั้งหมดคำนวณจาก "ขนาดบริโภคต่อครั้ง" นี้

ลองนึกภาพว่าคุณซื้อขนมบิสกิตมาหนึ่งห่อ ฉลากบอกว่า 'ขนาดบริโภค: 2 ชิ้น' ดังนั้นถ้าคุณกิน 4 ชิ้น ก็คือ 2 หน่วยบริโภค จากนั้นคุณต้องคูณค่าโภชนาการทั้งหมดบนฉลาก (เช่น แคลอรี ไขมัน น้ำตาล) ด้วยสอง เข้าใจไหม?

โดยการดู จำนวนหน่วยบริโภคต่อภาชนะบนบรรจุภัณฑ์ คุณจะสามารถทราบได้ว่าในบรรจุภัณฑ์ทั้งหมดมีกี่หน่วยบริโภค

แคลอรี

แคลอรีเป็นหน่วยวัดพลังงาน ร่างกายของเราได้รับพลังงานจากอาหารที่เรากิน จำนวนแคลอรีที่ระบุบนฉลากจะบอกคุณว่าคุณได้รับพลังงานเท่าใดจาก "หนึ่งหน่วยบริโภค" จำนวนแคลอรีที่ร่างกายต้องการต่อวันจะแตกต่างกันไป ขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆ เช่น อายุ น้ำหนัก เพศ และระดับกิจกรรม

ร้อยละของปริมาณที่แนะนำต่อวัน (% ปริมาณที่แนะนำต่อวัน)

นี่เป็นสิ่งที่มีประโยชน์มาก ช่วยให้คุณตรวจสอบได้ว่าอาหารชนิดนั้นมีสารอาหาร มากเกินไปหรือน้อยเกินไป

• หากสารอาหารชนิดใดมีอยู่ เพียง 5% หรือน้อยกว่านั้น ก็อาจกล่าวได้ว่า ร่างกายขาด สารอาหารชนิดนั้น
• หากสารอาหารชนิดใดมีปริมาณ ระหว่าง 10% ถึง 19% ก็สามารถกล่าวได้ว่าเป็นแหล่งสารอาหารที่ ดี
• หากสารอาหารชนิดใดมี ปริมาณ 20% ขึ้นไป ก็สามารถกล่าวได้ว่าอาหารนั้นมีสารอาหารชนิดนั้นใน ปริมาณสูง

ค่าร้อยละของปริมาณสารอาหารที่ควรได้รับต่อวัน (Daily Value) นี้ โดยปกติจะคำนวณจากบุคคลทั่วไปที่บริโภคพลังงาน 2,000 แคลอรี่ต่อวัน อย่างไรก็ตาม ปริมาณพลังงานและสารอาหารที่ร่างกายต้องการ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับเด็ก จะแตกต่างกันไปตามอายุ น้ำหนัก เพศ และระดับกิจกรรม คุณสามารถเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องนี้ได้จากนักโภชนาการหรือแพทย์

ไขมันทั้งหมด

นี่หมายถึงปริมาณไขมันทั้งหมดในอาหารหนึ่งหน่วยบริโภค การรับประทานไขมันมากเกินไปอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพได้ อย่างไรก็ตาม ร่างกายของเราต้องการไขมันในปริมาณที่เหมาะสมในแต่ละวัน

ไขมันเป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญ ไขมัน 1 กรัมมีพลังงานมากกว่าคาร์โบไฮเดรตหรือโปรตีน 1 กรัมถึงสองเท่า นอกจากนี้ ไขมันยังช่วยปกป้องผิวหนัง กระดูก และอวัยวะภายใน และช่วยให้ร่างกายดูดซึมและเก็บสะสมวิตามินบางชนิด เช่น วิตามินเอ ดี อี และเค

ไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์

ไขมันสองชนิดนี้คือสิ่งที่เราเรียกว่า "ไขมันไม่ดี" เพราะมันทำให้ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดสูงขึ้นและเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ

เด็กควรได้รับแคลอรี่จากไขมันอิ่มตัวไม่เกิน 10% ของแคลอรี่ทั้งหมดต่อวัน และ ควรบริโภคไขมันทรานส์ให้น้อยที่สุด (น้อยกว่า 1% ของแคลอรี่ทั้งหมด)

ไขมันไม่อิ่มตัว

ฉลากบางชนิดระบุปริมาณไขมันเหล่านี้ว่า "ไขมันทั้งหมด" ซึ่งเรียกว่า "ไขมันดี" เพราะไม่ทำให้ระดับคอเลสเตอรอลสูงขึ้นเหมือนไขมันอิ่มตัว ไขมันส่วนใหญ่ที่เรากินควรมาจากแหล่งไขมันไม่อิ่มตัวเหล่านี้

คอเลสเตอรอล

คอเลสเตอรอลมีความสำคัญต่อการสร้างเซลล์ที่แข็งแรงและการผลิตวิตามินดีและฮอร์โมนบางชนิด อย่างไรก็ตาม เมื่อปริมาณคอเลสเตอรอลในเลือดสูงขึ้น อาจก่อให้เกิดปัญหาได้ ซึ่งอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจหรือโรคหลอดเลือดสมองในอนาคต

โซเดียม

โซเดียมเป็นส่วนประกอบของเกลือ มีความจำเป็นต่อร่างกายในการรักษาสมดุลของเหลว อย่างไรก็ตาม การบริโภคโซเดียมมากเกินไปอาจทำให้ความดันโลหิตสูงได้ อาหารหลายชนิดมีโซเดียมในปริมาณเล็กน้อยตามธรรมชาติ แต่ในอาหารแปรรูปอาจมีโซเดียมมากกว่า

คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด

คาร์โบไฮเดรตยังเป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญอีกด้วย นอกจาก "คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด" แล้ว ฉลากอาหารยังระบุปริมาณใยอาหาร น้ำตาลทั้งหมด และน้ำตาลที่เติมลงไปอีกด้วย

ใยอาหาร

ใยอาหารไม่มีแคลอรี่ แต่เป็นส่วนสำคัญของอาหารเพื่อสุขภาพ ใยอาหารช่วยให้รู้สึกอิ่มและช่วยป้องกันท้องผูก กล่าวกันว่าอาหารที่อุดมไปด้วยใยอาหารช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและลดความเสี่ยงต่อมะเร็งลำไส้ใหญ่

น้ำตาล

อาหารบางชนิด เช่น ผลไม้และนม มีน้ำตาลอยู่ตามธรรมชาติ อย่างไรก็ตาม ขนมหวาน ลูกอม ช็อกโกแลต และเครื่องดื่มต่างๆ มีการ เติมน้ำตาลเพิ่มเข้าไป น้ำตาล ที่เติมเข้าไปเหล่านี้ให้เพียงแค่แคลอรี่เท่านั้น ไม่ได้ให้สารอาหารสำคัญใดๆ

ตามคำแนะนำด้านโภชนาการล่าสุด ปริมาณแคลอรี่จากน้ำตาลที่เติมลงไปในอาหารไม่ควรเกิน 10% ของแคลอรี่ทั้งหมดต่อวัน สำหรับผู้ที่รับประทานอาหาร 2,000 แคลอรี่ต่อวัน นั่นหมายความว่าควรบริโภคน้ำตาลที่เติมลงไปในอาหารไม่เกิน 50 กรัมต่อวัน

โปรตีน

โปรตีนเป็นสารที่มีมากที่สุดในร่างกายของเรา พบได้ในทุกส่วน ตั้งแต่กล้ามเนื้อ ผิวหนัง อวัยวะ เนื้อเยื่อ และระบบภูมิคุ้มกัน หากร่างกายได้รับคาร์โบไฮเดรตหรือไขมันไม่เพียงพอ ร่างกายจะดึงโปรตีนมาใช้เป็นพลังงาน

วิตามินและแร่ธาตุ

วิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญบางชนิดจะต้องระบุไว้ในฉลาก "ข้อมูลโภชนาการ" ด้วย ต่อไปนี้คือตัวอย่างบางส่วน:

• วิตามินดี: จำเป็นต่อการดูดซึมแคลเซียมเพื่อสร้างกระดูกที่แข็งแรง วิตามินดีช่วยบำรุงสุขภาพหัวใจและต่อสู้กับการติดเชื้อด้วย
• แคลเซียม: จำเป็นต่อกระดูกที่แข็งแรง ช่วยให้เส้นประสาทและกล้ามเนื้อทำงานได้อย่างเหมาะสม และรักษาสุขภาพหัวใจให้แข็งแรง
• ธาตุเหล็ก: ช่วยให้ร่างกายสร้างเม็ดเลือดแดงที่แข็งแรง การขาดธาตุเหล็กอาจนำไปสู่โรคโลหิตจางได้
• โพแทสเซียม: เช่นเดียวกับโซเดียม โพแทสเซียมมีความสำคัญต่อสมดุลของเหลวในร่างกาย และยังช่วยควบคุมความดันโลหิตอีกด้วย

การอ่านฉลากสำหรับผู้ที่มีอาการแพ้

หากมีคนในครอบครัวของคุณแพ้อาหาร การอ่าน รายการส่วนผสม จึงเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง

ผู้ผลิตอาหารต้องระบุส่วนผสมในผลิตภัณฑ์ของตนเรียงลำดับจากมากไปน้อย นอกจากนี้ หากอาหารนั้นมีสารก่อภูมิแพ้อาหารทั่วไป ก็ต้องระบุไว้อย่างชัดเจนบนฉลาก ตัวอย่างเช่น ถั่วลิสง ถั่วเปลือกแข็ง นม ไข่ ปลา สัตว์ทะเลเปลือกแข็ง ถั่วเหลือง งา และข้าวสาลี

บางครั้ง การดูว่าอาหารชนิดใดปลอดภัยที่จะรับประทานนั้นทำได้ง่ายเพียงแค่ดูจากรายการส่วนผสม อย่างไรก็ตาม สารก่อภูมิแพ้บางชนิดอาจอยู่ในรายการส่วนผสมแต่ใช้ชื่อที่เราไม่รู้จัก หากลูกของคุณมีอาการแพ้อาหาร นักโภชนาการสามารถช่วยให้คุณเข้าใจได้อย่างแน่ชัดว่าควรหลีกเลี่ยงอาหารชนิดใด และมีส่วนผสมใดที่ซ่อนอยู่และควรระวังบ้าง

สิ่งสำคัญที่สุดที่เราต้องจำไว้ (ข้อคิดสำคัญ)

เอาล่ะ เราได้พูดคุยกันมากมายเกี่ยวกับการอ่านฉลากอาหารแล้ว สุดท้ายนี้ นี่คือสิ่งสำคัญบางประการที่ควรจำไว้:

• อ่านฉลากทุกครั้ง: เมื่อใดก็ตามที่คุณซื้ออาหารบรรจุห่อจากร้านค้า ควรฝึกนิสัยดูฉลากเสมอ นี่เป็นการลงทุนครั้งใหญ่เพื่อสุขภาพของคุณ
• โปรดระวังเรื่อง "ขนาดของหนึ่งหน่วยบริโภค": อย่าลืมว่าคุณค่าทางโภชนาการจะเปลี่ยนแปลงไปตามปริมาณที่คุณรับประทาน
• ขอความช่วยเหลือเกี่ยวกับ `ร้อยละของปริมาณสารอาหารที่ควรได้รับต่อวัน`: ใช้สิ่งนี้เพื่อตรวจสอบว่าอาหารชนิดใดมีสารอาหารต่ำ เป็นแหล่งที่ดี หรือมีปริมาณสูงเกินไป
• ระวังน้ำตาล เกลือ และไขมันที่ไม่ดี: พยายาม ลดปริมาณน้ำตาลที่เติมลงไป โซเดียม ไขมันอิ่มตัว และไขมันทรานส์ให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้
• ทานอาหารที่มีใยอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุมากขึ้น: เลือกทานอาหารที่อุดมไปด้วยใยอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุ
• ควรระมัดระวังเป็นพิเศษเกี่ยวกับอาการแพ้: หากคุณมีอาการแพ้ โปรดอ่านรายการส่วนผสมอย่างละเอียด

หากคุณฝึกอ่านฉลากอาหารแบบนี้จนเป็นนิสัย การเลือกอาหารที่ดีต่อสุขภาพที่เหมาะสมกับคุณและครอบครัวก็จะไม่ใช่เรื่องยากอย่างที่คิด สักพักคุณก็จะชินไปเอง!

ดังนั้น ครั้งต่อไปที่คุณไปซื้อของที่ร้าน โปรดจำสิ่งเหล่านี้ไว้และหยิบฉลากอาหารมาดู คุณจะเห็นด้วยตัวเองว่ามันมีประโยชน์มากแค่ไหน!

ฉลาก อาหาร ข้อมูลโภชนาการ อาหารเพื่อสุขภาพ แคลอรี่ น้ำตาล ไขมัน ศรีลังกา