มาเรียนรู้กันว่าการออกกำลังกายเคเกลคืออะไรกันแน่? การออกกำลังกายเหล่านี้มีความสำคัญมากต่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน!

คุณเคยได้ยินเกี่ยวกับ "การออกกำลังกายเคเกล" ไหม? บางทีคุณหมออาจเคยบอกคุณ หรืออาจเคยได้ยินจากเพื่อน การออกกำลังกายเหล่านี้ง่ายมาก แต่สำคัญมาก ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อบางส่วน โดยเฉพาะกล้ามเนื้อส่วนล่างของร่างกาย ดังนั้น เรามาพูดคุยกันเพิ่มเติมเกี่ยวกับว่ามันคืออะไร ทำอย่างไร และใครบ้างที่ควรออกกำลังกายประเภทนี้กันดีกว่าไหม?

กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานคืออะไร? ทำไมจึงสำคัญต่อเรา?

พูดให้เข้าใจง่ายๆ กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานคือกลุ่มกล้ามเนื้อที่อยู่ด้านล่างของกระดูกเชิงกราน ระหว่างกระดูกสะโพก บางคนเรียกกล้ามเนื้อเหล่านี้ว่า " กล้ามเนื้อพื้นอุ้งเชิงกราน " เหมือนกับตาข่ายหรือเตียงเล็กๆ กล้ามเนื้อเหล่านี้ทำงานร่วมกันเพื่อยกและยึดอวัยวะสำคัญ เช่น กระเพาะปัสสาวะ มดลูก และลำไส้ ให้อยู่ในตำแหน่งที่เหมาะสม ลองนึกภาพ ว่าเป็นฐานรากของบ้าน ฐานรากที่แข็งแรงเป็นสิ่งสำคัญสำหรับบ้านที่แข็งแรงใช่ไหม? กล้ามเนื้อเหล่านี้ก็เหมือนกับร่างกายของเรา

จะเกิดอะไรขึ้นหากกล้ามเนื้อเหล่านี้อ่อนแรงลง?

ลองนึกภาพดูสิว่า ถ้ากล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานอ่อนแอหรือทำงานไม่ปกติ ปัญหาต่างๆ จะเกิดขึ้นได้มากแค่ไหน

• ความยากลำบากในการควบคุมปัสสาวะหรืออุจจาระ: บางครั้งคุณอาจเผลอปัสสาวะเล็ดออกมาเล็กน้อยเมื่อหัวเราะ ไอ จาม หรือยกของ สำหรับบางคน การปัสสาวะเล็ดอาจมากเกินไป นอกจากนี้ยังควบคุมการขับถ่ายอุจจาระได้ยาก ซึ่งทางการแพทย์เรียกว่า "ภาวะกลั้นปัสสาวะหรืออุจจาระไม่อยู่" นี่เป็นสิ่งที่สร้างความรำคาญใจให้กับคุณอย่างมาก
• ภาวะอวัยวะภายในหย่อน: อย่างที่ฉันได้กล่าวไปแล้ว กล้ามเนื้อเหล่านี้เป็นกล้ามเนื้อที่ค้ำจุนอวัยวะด้านบน ดังนั้นเมื่อกล้ามเนื้อเหล่านี้อ่อนแอลง อวัยวะต่างๆ เช่น มดลูกและกระเพาะปัสสาวะก็อาจหย่อนลงมาหรือยื่นออกมานอกช่องคลอดได้ ซึ่งเรียกว่าภาวะอวัยวะภายในหย่อน ภาวะนี้อาจทำให้รู้สึกไม่สบายและบางครั้งก็เจ็บปวดมาก
• อาการปวดขณะมีเพศสัมพันธ์: หากกล้ามเนื้อเหล่านี้ทำงานไม่ปกติ ผู้หญิงบางคนอาจรู้สึกเจ็บปวดขณะมีเพศสัมพันธ์

ดังนั้นคุณจะเห็นได้ว่ากล้ามเนื้อเล็กๆ เหล่านี้มีความสำคัญมากแค่ไหน การเสริมสร้างกล้ามเนื้อเหล่านี้จะช่วยลด และบางครั้งอาจรักษาให้หายขาดได้จากปัญหาต่างๆ ที่กล่าวมาข้างต้น สิ่งที่พิเศษคือไม่มีใครเห็นว่าคุณกำลังออกกำลังกายอยู่!

การออกกำลังกายนี้สำคัญเป็นพิเศษในช่วงตั้งครรภ์หรือไม่?

ใช่ค่ะ แน่นอน! บ่อยครั้ง ในช่วงตั้งครรภ์และหลังคลอดบุตร คนต่อไปมีโอกาสสูงที่กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเหล่านี้จะได้รับความเสียหายหรืออ่อนแอลง เนื่องจากน้ำหนักของทารกจะสร้างแรงกดดันอย่างมากต่อกล้ามเนื้อเหล่านี้ นอกจากนี้ กล้ามเนื้อเหล่านี้ยังอาจถูกยืดออกระหว่างการคลอดบุตร ดังนั้นจึง เป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับทุกคนในระหว่างตั้งครรภ์ที่จะปรึกษาแพทย์และสอบถามว่าการออกกำลังกาย "เคเกล" เหมาะสมกับตนเองหรือไม่ และควรทำอย่างไรให้ถูกต้อง หากเริ่มตั้งแต่เนิ่นๆ การออกกำลังกายเหล่านี้ ยังสามารถช่วยป้องกันปัญหาบางอย่างที่อาจเกิดขึ้นหลังคลอด เช่น การสูญเสียการควบคุมปัสสาวะ

วิธีการทำท่าบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน (Kegel) อย่างถูกต้องทำอย่างไร?

นี่คือส่วนที่สำคัญที่สุด การออกกำลังกายแบบเคเกลนั้นง่ายมาก คุณสามารถทำได้ทุกเมื่อที่มีเวลาว่างสักสองสามนาที คุณสามารถทำได้ขณะอยู่ในรถ ขณะทำงานที่โต๊ะในออฟฟิศ หรือแม้กระทั่งขณะต่อแถวในร้านค้า ไม่มีใครรู้เลยว่าคุณกำลังออกกำลังกายอยู่!

คุณจะหาตำแหน่งกล้ามเนื้อที่เหมาะสมได้อย่างไร?

นี่เป็นปัญหาที่หลายคนประสบ มีวิธีง่ายๆ สองสามวิธีที่จะช่วยหาตำแหน่งกล้ามเนื้อที่ถูกต้องได้:

1. ลองนึกภาพว่าคุณกำลังปัสสาวะอยู่ แล้วจู่ๆ ก็พยายามหยุดปัสสาวะ นี่คือกล้ามเนื้อที่คุณรู้สึกว่าตึงตัว แต่จำไว้ว่านี่เป็นเพียงการหาตำแหน่งของกล้ามเนื้อเท่านั้น ไม่ควรหยุดปัสสาวะด้วยวิธีนี้ตลอดเวลา ผมจะพูดถึงเรื่องนั้นในภายหลัง

2. อีกวิธีหนึ่งคือ สอดนิ้ว (ที่ล้างสะอาดแล้ว) เข้าไปในช่องคลอดและเกร็งกล้ามเนื้อบริเวณนั้น หากรู้สึกว่ามีแรงตึงรอบนิ้ว แสดงว่าคุณใช้กล้ามเนื้อที่ถูกต้องแล้ว

3. บางครั้ง หากคุณหาตำแหน่งของกล้ามเนื้อเหล่านี้ไม่เจอ คุณสามารถขอความช่วยเหลือจากแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดได้ ไม่ใช่เรื่องน่าอายแต่อย่างใด

สิ่งสำคัญคือ เมื่อคุณเกร็งกล้ามเนื้อเหล่านี้ คุณไม่ควรเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง สะโพก หรือขา คุณควรเน้นเฉพาะกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเท่านั้น

วิธีออกกำลังกาย

เมื่อคุณพบกล้ามเนื้อที่ถูกต้องแล้ว ต่อไปนี้คือวิธีการออกกำลังกาย:

1. บีบ: บีบกล้ามเนื้อที่คุณพบ คุณควรจะรู้สึกเหมือนกำลังดึงขึ้นและเข้าด้านใน

2. ค้างไว้สักสองสามวินาที: ในตอนแรกให้ค้างไว้ประมาณ 3-5 วินาที จากนั้นค่อยเพิ่มเป็น 10 วินาทีเมื่อเริ่มคุ้นเคย

3. ผ่อนคลาย: หลังจากเกร็งกล้ามเนื้อแล้ว ให้ค่อยๆ คลายกล้ามเนื้อ ค้างไว้ในท่าผ่อนคลายอย่างน้อยเท่ากับเวลาที่เกร็งไว้

4. ทำซ้ำ: ทำแบบนี้ 10-15 ครั้งติดต่อกัน นับเป็นหนึ่ง 'เซ็ต'

5. วันละหลายครั้ง: พยายามทำ "ชุดท่าออกกำลังกาย" เหล่านี้อย่างน้อยวันละสามครั้ง (เช่น เช้า บ่าย และเย็น)

ในตอนแรก คุณอาจจะรู้สึกว่ามันยากสักหน่อย และกล้ามเนื้ออาจจะล้าเร็ว นั่นไม่เป็นไร มันจะง่ายขึ้นเมื่อคุณคุ้นเคยแล้ว อย่ารอจนกว่าจะเจ็บ ทำอย่างช้าๆ ด้วยจิตใจที่สงบ

คุณควรระมัดระวังสิ่งเหล่านี้ด้วยเช่นกันเมื่อทำท่าบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน!

แม้ว่าแบบฝึกหัดนี้จะดูง่ายมาก แต่เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ถูกต้อง คุณต้องทำอย่างถูกวิธี นอกจากนี้ยังมีบางสิ่งที่คุณต้องหลีกเลี่ยงด้วย

• อย่าเกร็งกล้ามเนื้อส่วนอื่น: อย่างที่บอกไปแล้ว เมื่อคุณทำท่าบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน (Kegel) อย่าเกร็งหน้าท้อง สะโพก หรือขา ถ้าทำอย่างนั้น คุณจะไม่ได้ใช้กล้ามเนื้อที่ต้องการอย่างแท้จริง คุณต้องเน้นที่กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน ตั้งใจทำท่านี้ให้ดี
• อย่ากลั้นหายใจ: การกลั้นหายใจขณะออกกำลังกายไม่ดี หายใจเข้าออกอย่างปกติ หายใจออกช้าๆ เมื่อเกร็งกล้ามเนื้อ และหายใจเข้าช้าๆ เมื่อคลายกล้ามเนื้อ วิธีนี้จะช่วยให้ร่างกายและกล้ามเนื้อได้รับออกซิเจนที่ต้องการ
• อย่าทำขณะปัสสาวะ: แม้ว่าจะมีคำแนะนำให้หยุดปัสสาวะขณะที่คุณกำลังพยายามหากล้ามเนื้อส่วนนั้น แต่ ก็อย่าทำเป็นประจำ หากทำเช่นนั้น กระเพาะปัสสาวะของคุณอาจจะไม่ว่างเปล่าอย่างสมบูรณ์ ซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการติดเชื้อทางเดินปัสสาวะ (UTIs) ดังนั้น เมื่อคุณพบกล้ามเนื้อส่วนนั้นแล้ว คุณควรออกกำลังกายในเวลาอื่น
• อย่าคาดหวังผลลัพธ์ที่รวดเร็ว: การออกกำลังกายทุกชนิดต้องใช้เวลาจึงจะเห็นผล บางคนอาจเริ่มสังเกตเห็นความแตกต่างในไม่กี่สัปดาห์ ในขณะที่บางคนอาจใช้เวลาหลายเดือน สิ่งที่สำคัญที่สุดคือต้องทำต่อไปเรื่อยๆ โดยไม่หยุด กล้ามเนื้อจะค่อยๆ แข็งแรงขึ้นเอง

คุณต้องการทราบข้อมูลอะไรเพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องนี้อีกบ้าง?

หากคุณฝึกบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน (Kegel) มาสักระยะหนึ่งแล้วแต่อาการ (เช่น ภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่) ยังไม่ดีขึ้น หรือหากคุณไม่แน่ใจว่ากำลังทำท่าบริหารอย่างถูกต้องหรือ ไม่ ควรไปพบแพทย์ บางครั้งอาจจำเป็นต้องใช้การรักษาแบบอื่น หรืออาจต้องส่งต่อให้ผู้เชี่ยวชาญเฉพาะทาง

นอกจากนี้ หากคุณมีอาการปวดหรือรู้สึกไม่สบายบริเวณกล้ามเนื้อเหล่านี้ โปรดปรึกษาแพทย์ของคุณ อย่ากลัวหรืออาย คุณมีสิทธิ์ทุกประการที่จะพูดคุยเกี่ยวกับสุขภาพของคุณ

โปรดจำไว้ว่า การออกกำลังกายนี้เป็นวิธีง่ายๆ แต่ทรงพลังในการดูแลสุขภาพร่างกาย ดังนั้นจึงสำคัญที่จะต้องตระหนักถึงมัน

เรามาทบทวนสิ่งที่เราได้พูดคุยกันไปแล้วโดยย่อกันอีกครั้งดีไหม? (ข้อคิดสำคัญ)

เอาล่ะ มาทบทวนประเด็นสำคัญที่สุดที่เราได้พูดคุยกันในหัวข้อ "การบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน" กันอีกครั้ง

• การออกกำลังกายแบบเคเกลเป็นการออกกำลังกายง่ายๆ ที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณอุ้งเชิงกราน (หน้าท้องส่วนล่าง)
• การเสริมสร้างกล้ามเนื้อเหล่านี้สามารถช่วยลดปัญหาต่างๆ เช่น ภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่และภาวะอวัยวะภายในหย่อนคล้อยได้อย่างมาก
• การออกกำลังกายเหล่านี้มีความสำคัญอย่างยิ่งทั้งในระหว่างตั้งครรภ์และหลังคลอด
• เพื่อให้ทำท่าออกกำลังกายนี้ได้อย่างถูกต้อง คุณต้องระบุกล้ามเนื้อที่ถูกต้องก่อน จากนั้นทำตามขั้นตอนการเกร็งกล้ามเนื้อ ค้างไว้สองสามวินาที แล้วคลายกล้ามเนื้อ
• อย่าเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องหรือสะโพกขณะออกกำลังกาย อย่ากลั้นหายใจ และอย่าเบ่งปัสสาวะ
• ต้องใช้เวลาสักระยะกว่าจะเห็นผลลัพธ์ ดังนั้นจงทำต่อไปอย่าท้อถอย
• หากคุณมีปัญหา อย่าลังเลที่จะขอคำแนะนำจากแพทย์

หวังว่าคุณจะเข้าใจเกี่ยวกับการออกกำลังกาย (เคเกล) เหล่านี้เป็นอย่างดีนะคะ หากคุณนำไปปฏิบัติเป็นประจำ คุณจะได้รับประโยชน์ด้านสุขภาพมากมาย! ขอให้มีวันที่ดีค่ะ!

การออกกำลังกายเคเก ล , กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน, การควบคุมปัสสาวะ, ภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่, ภาวะมดลูกหย่อน, สุขภาพระหว่างตั้งครรภ์, สุขภาพสตรี