คาร์โบไฮเดรตและน้ำตาล: ดีหรือไม่ดี? มาหาคำตอบกัน!

เมื่อเราพูดถึงอาหารที่เรากินทุกวัน เรามักได้ยินคำว่า 'คาร์โบไฮเดรต' และ 'น้ำตาล' บางคนบอกว่าสิ่งเหล่านี้ไม่ดีต่อร่างกาย ในขณะที่บางคนบอกว่าเราขาดมันไม่ได้ เรื่องจริงเป็นอย่างไรกันแน่? หากคุณเองก็มีข้อสงสัยเกี่ยวกับเรื่องนี้ ลองมาหาคำตอบกันในวันนี้ เรามาดูกันว่าสิ่งเหล่านี้ส่งผลต่อสุขภาพของเราอย่างไรบ้าง

คาร์โบไฮเดรตคืออะไร?

ก่อนอื่น เรามาดูกันก่อนว่าคาร์โบไฮเดรตคืออะไร พูดง่ายๆ ก็คือ คาร์โบไฮเดรตเป็น แหล่งพลังงานหลักและหาได้ง่ายที่สุดสำหรับร่างกายของเรา เปรียบเสมือนน้ำมันเบนซินสำหรับรถยนต์ คาร์โบไฮเดรตเหล่านี้จำเป็นต่อการรักษาสุขภาพที่ดีทั้งในเด็กและผู้ใหญ่

คาร์โบไฮเดรตเหล่านี้มีอยู่สองประเภท:

• คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว: เรียกอีกอย่างว่าน้ำตาลเชิงเดี่ยว ตัวอย่างเช่น ฟรุกโตส กลูโคส และแลคโตสในนม มักพบในอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ เช่น ผลไม้
• คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน: เรียกอีกอย่างว่าแป้ง พบได้ในผักที่มีแป้ง เช่น มันฝรั่งและมันเทศ ธัญพืช ไม่ขัดสี ข้าว ขนมปัง และซีเรียลอื่นๆ

เอาล่ะ ทีนี้มาดูกันว่าคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลเหล่านี้ถูกประมวลผลภายในร่างกายอย่างไร คาร์โบไฮเดรตทุกชนิดที่เรากินเข้าไปจะถูกย่อยและเปลี่ยนเป็นน้ำตาลโมเลกุลเดี่ยว จากนั้นน้ำตาลนี้จะถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือด เมื่อระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นเช่นนี้ ตับอ่อนของเราจะมีอวัยวะที่เรียกว่า ตับอ่อน ซึ่งผลิตฮอร์โมนที่เรียกว่า อินซูลิน อินซูลินนี้เองที่ช่วยนำน้ำตาลในเลือดและส่งเข้าไปในเซลล์ต่างๆ ของร่างกาย จากนั้นเซลล์เหล่านั้นจึงจะสามารถใช้น้ำตาลเพื่อสร้างพลังงานได้ คุณเข้าใจไหม?

คาร์โบไฮเดรตในอาหารบางชนิด โดยเฉพาะอย่างยิ่งอาหารที่มีน้ำตาลเชิงเดี่ยวและผ่านการขัดสีสูง (เช่น ขนมปัง ข้าวขาว) จะถูกย่อยอย่างรวดเร็ว ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว อย่างไรก็ตาม คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (เช่น ที่พบในธัญพืชไม่ขัดสี) ใช้เวลานานในการย่อย ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นอย่างค่อยเป็นค่อยไป การรับประทานอาหารที่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นอย่างรวดเร็วมากเกินไป อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคต่างๆ เช่น โรคเบาหวาน ได้

อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงไม่ได้มีประโยชน์เท่ากันทั้งหมด บางชนิดมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่าชนิดอื่น ต่อไปนี้คือตัวเลือกที่ดีบางส่วน:

• ซีเรียลอาหารเช้าธัญพืชเต็มเมล็ด
• ข้าวกล้อง
• ขนมปังธัญพืชเต็มเมล็ด
• ผลไม้สด
• ผัก
• นมและผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ

อาหารที่สมดุลและมีประโยชน์ต่อสุขภาพสำหรับเด็กอายุมากกว่าสองปี ควรให้พลังงานจากคาร์โบไฮเดรตประมาณ 50% ถึง 60% แต่สิ่งสำคัญที่สุดคือ คาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่ควรมาจากแหล่งอาหารที่ดี และควรจำกัด ปริมาณน้ำตาลที่เติมลงไป

คาร์โบไฮเดรตบางชนิดนั้น "ไม่ดี" จริงๆ หรือไม่?

คาร์โบไฮเดรตเหล่านี้ถูกกล่าวโทษมานานแล้วใช่ไหม? โดยเฉพาะผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์กล่าวว่า การบริโภค คาร์โบไฮเดรตขัดสี มากเกินไป – นั่นคือ น้ำตาลทรายขาวที่พบในลูกอม ช็อกโกแลต และเครื่องดื่มหวานๆ รวมถึงข้าวขาวและแป้งทำขนมปัง (ที่ใช้ทำพาสต้าและขนมปังจำนวนมาก) – เป็นหนึ่งในสาเหตุที่ทำให้ โรคอ้วน แพร่หลายในปัจจุบัน

อาหารชนิดเดียวสามารถก่อให้เกิดปัญหาใหญ่ขนาดนี้ได้อย่างไร? ลองคิดดูสิ คาร์โบไฮเดรต "ไม่ดี" เหล่านี้ (น้ำตาลและอาหารแปรรูป) หาได้ง่าย มีปริมาณมาก รสชาติดี และไม่ทำให้อิ่มเร็ว ดังนั้นผู้คนจึงกินมากกว่าที่ร่างกายต้องการ บางอย่างร่างกายไม่ต้องการด้วยซ้ำ เช่น เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล ช็อกโกแลตคาราเมล เป็นเพียง "แคลอรีว่างเปล่า" นั่นคือ มีแต่พลังงาน ไม่มีคุณค่าทางโภชนาการ

แต่ไม่ได้หมายความว่าน้ำตาลเชิงเดี่ยวทั้งหมดไม่ดี จำได้ไหมที่เราพูดถึงก่อนหน้านี้ว่าคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวพบได้ในอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ เช่น ผลไม้ ผัก และผลิตภัณฑ์จากนม ซึ่งให้สารอาหารที่จำเป็นมากมายที่ช่วยให้ร่างกายเจริญเติบโตและมีสุขภาพดี ตัวอย่างเช่น แม้ว่าผลไม้สดจะมีคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว แต่ก็ยังมีสิ่งที่มีคุณค่ามากมาย เช่น วิตามินและ ใยอาหาร

แล้วทำไมคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนถึงดีต่อสุขภาพ?

โดยทั่วไปแล้ว แนวทางการบริโภคอาหารแนะนำว่าอย่างน้อยครึ่งหนึ่งของธัญพืชที่เรากินควรเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ธัญพืช ไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ขนมปังโฮลวีต และซีเรียล เป็นตัวเลือกที่ดีที่สุด การรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยธัญพืชไม่ขัดสีสามารถช่วยป้องกันโรคเบาหวานและโรคหัวใจได้ นอกจากนี้ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนยังมีประโยชน์ดังต่อไปนี้:

• ใช้เวลาในการย่อยนานกว่า: ธัญพืชไม่ขัดสีประกอบด้วยส่วนประกอบทั้งสามส่วนของเมล็ดธัญพืช (รำ จมูกข้าว และรำ) ในขณะที่ธัญพืชขัดสีมีเพียงรำเท่านั้น เนื่องจากร่างกายต้องใช้พลังงานมากขึ้นในการย่อยธัญพืชไม่ขัดสี การย่อยจึงใช้เวลานานขึ้น เมื่อคาร์โบไฮเดรตถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกาย ร่างกายจะจัดการได้ง่ายกว่า
• มีใยอาหารสูง: อาหารที่มีใยอาหารสูงจะช่วยให้คุณอิ่มเร็ว ซึ่งช่วยลดการกินมากเกินไป ไม่เพียงเท่านั้น แต่เมื่อผสมกับน้ำปริมาณมาก ใยอาหารจะช่วยให้อาหารเคลื่อนผ่านระบบย่อยอาหารได้ง่ายขึ้น ป้องกันอาการท้องผูก และอาจช่วยป้องกันมะเร็งลำไส้ใหญ่บางชนิดได้ด้วย
• ให้วิตามินและแร่ธาตุ: ธัญพืชไม่ขัดสีมีวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญ เช่น วิตามินบี แมกนีเซียม และธาตุเหล็ก

เด็กวัยเรียนทั่วไปควรรับประทานธัญพืชประมาณ 4-6 "ออนซ์เทียบเท่า" ต่อวัน ("ออนซ์เทียบเท่า" คือปริมาณอาหารในมื้อหนึ่ง เช่น ขนมปัง 1 ชิ้น ซีเรียล 1 ถ้วย หรือข้าวสวย พาสต้า หรือโจ๊กครึ่งถ้วย) อย่างน้อยครึ่งหนึ่งของปริมาณนี้ควรเป็นธัญพืชไม่ขัดสี

แล้วน้ำตาลล่ะ?

อาหารที่มีน้ำตาลสูง (เครื่องดื่มหวาน บิสกิต เค้ก ช็อกโกแลตคาราเมล ไอศกรีม น้ำผลไม้บางชนิด) มีแคลอรี่สูงและมีคุณค่าทางโภชนาการต่ำ การรับประทานอาหารที่มีน้ำตาลสูงมีความเชื่อมโยงกับโรคอ้วน การรับประทานน้ำตาลมากเกินไปยังอาจทำให้ ฟันผุ ได้ โดยทั่วไปแล้วกล่าวกันว่าควรได้รับแคลอรี่จากน้ำตาลที่เติมลงไปในอาหารไม่เกิน 10% ของแคลอรี่ทั้งหมดต่อวัน

แทนที่จะให้ลูกทานอาหารที่มีน้ำตาลสูง ลองให้ลูกทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ เช่น ผลไม้ ผลไม้เป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่มีรสหวานตามธรรมชาติ อีกทั้งยังมีใยอาหารและวิตามินที่เด็กๆ ต้องการด้วย

วิธีที่ดีในการลดปริมาณน้ำตาลที่เติมลงไปคือการเลิกดื่มน้ำอัดลมและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลอื่นๆ ไปเลย ลองพิจารณาเคล็ดลับเหล่านี้ดู:

• น้ำอัดลมกระป๋องขนาด 355 มล. (ประมาณ 12 ออนซ์) มีปริมาณน้ำตาลเทียบเท่ากับ 10 ช้อนชา (ประมาณ 49 กรัม) และให้พลังงาน 150 แคลอรี่
• ในบางประเทศ (และสถานการณ์นี้กำลังเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ ในศรีลังกาใช่ไหม?) น้ำตาลที่เติมลงไปในอาหารประจำวันของเด็กๆ ส่วนใหญ่มาจากเครื่องดื่มหวานเหล่านี้
• การดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล 355 มิลลิลิตรวันละหนึ่งแก้ว จะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคอ้วนในเด็ก
• ความเป็นกรดในเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูงสามารถกัดกร่อนเคลือบฟันได้ และปริมาณน้ำตาลที่สูงยังอาจทำให้เกิดฟันผุได้อีกด้วย

แทนที่จะให้เครื่องดื่มหวานหรือ "น้ำผลไม้" (ซึ่งมักมีน้ำตาลเพิ่มเหมือนน้ำอัดลม) ให้ลองนมไขมันต่ำ น้ำเปล่า หรือน้ำผลไม้ 100% แทน แต่จำไว้ว่า แม้ว่าน้ำผลไม้ 100% จะไม่มีน้ำตาลเพิ่ม แต่ก็ยังสามารถเพิ่มแคลอรี่จากน้ำตาลธรรมชาติได้ ดังนั้นควรจำกัดปริมาณน้ำผลไม้ไว้ที่ 4-6 ออนซ์ (118-177 มล.) สำหรับเด็กอายุต่ำกว่า 7 ปี และไม่ควรให้มากกว่านั้น ซึ่งหมายความว่าไม่ควรให้เกิน 8-12 ออนซ์ (237-355 มล.) สำหรับเด็กที่อายุน้อยกว่านั้น

วิธีเลือกอาหารที่ดีต่อสุขภาพ?

การจะรู้ว่าอะไรดีและอะไรไม่ดีนั้นไม่ใช่เรื่องง่ายเสมอไป ฉลากข้อมูลโภชนาการ บนบรรจุภัณฑ์อาหารสามารถช่วยคุณได้ในเรื่องนี้

เพื่อให้เข้าใจอย่างถ่องแท้ว่าคาร์โบไฮเดรตคืออะไร ให้สังเกตตัวเลขสามตัวนี้:

• คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด: ระบุเป็นกรัม ค่านี้รวมคาร์โบไฮเดรตหลายประเภท ได้แก่ ใยอาหาร น้ำตาล และคาร์โบไฮเดรตอื่นๆ
• ใยอาหาร: ใยอาหารจัดอยู่ในหมวด 'คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด' ไม่มีแคลอรี่ และการรับประทานอาหารที่มีใยอาหารสูงมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ
• น้ำตาล:ข้อมูลนี้ยังระบุไว้ในส่วนของ 'คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด' ด้วย ฉลากโภชนาการแบบใหม่ในปัจจุบันจะแยกความแตกต่างระหว่างน้ำตาลธรรมชาติและน้ำตาลที่เติมลงไป น้ำตาลธรรมชาติพบได้ในผลไม้และผลิตภัณฑ์จากนม ส่วนน้ำตาลที่เติมลงไปมักพบในขนมขบเคี้ยว ลูกอม และเครื่องดื่มหวาน หากต้องการตรวจสอบว่าอาหารชนิดใดมีน้ำตาลที่เติมลงไปหรือไม่ ให้ดูที่รายการส่วนผสม มองหาน้ำตาล น้ำเชื่อมข้าวโพด หรือสารให้ความหวาน เช่น เดกซ์โทรส ฟรุกโตส น้ำผึ้ง หรือกากน้ำตาล ทางที่ดีควรหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ที่ระบุสารให้ความหวานเหล่านี้ไว้ในลำดับต้นของรายการส่วนผสม

แม้ว่าคาร์โบไฮเดรตจะมีพลังงานประมาณ 4 แคลอรี่ต่อกรัม แต่ปริมาณน้ำตาลสูงในขนมขบเคี้ยวอาจทำให้พลังงานสะสมเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว และ "พลังงานไร้ประโยชน์" เหล่านี้มักมีสารอาหารอื่นๆ น้อยมาก

แล้วเราจะทำให้คาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพได้อย่างไร? (โปรดจำข้อนี้ไว้!)

โอเค เราได้พูดคุยกันมากมายเกี่ยวกับคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลแล้ว ดังนั้นเมื่อคำนึงถึงเรื่องนั้นแล้ว ลองมาคิดถึงสุขภาพของทุกคนในครอบครัวของคุณกันดู

• เลือกรับประทานคาร์โบไฮเดรตที่ดี: เลือกซื้อธัญพืชไม่ขัดสี ผลไม้ ผัก และนมและผลิตภัณฑ์จากนมไขมันต่ำ
• จำกัดการบริโภคอาหารที่มีน้ำตาลเพิ่ม: โดยเฉพาะอย่างยิ่งควรลดการบริโภคเครื่องดื่มหวาน ลูกอม และเค้กให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้
• ส่งเสริมให้เด็กๆ มีกิจกรรมทุกวัน: สนับสนุนให้พวกเขาเล่นและออกกำลังกาย
• จงเป็นแบบอย่างที่ดี: เมื่อลูกๆ เห็นคุณปฏิบัติตามนิสัยที่ดีต่อสุขภาพ พวกเขาก็จะเรียนรู้สิ่งเดียวกัน ซึ่งจะช่วยให้พวกเขามีวิถีชีวิตที่ saludable ตั้งแต่ยังเด็ก

จำไว้ว่า คาร์โบไฮเดรตไม่ใช่ศัตรูของเรา สิ่งสำคัญคือการเลือก คาร์โบไฮเดรตชนิดที่ถูกต้อง ในปริมาณที่เหมาะสม เช่นเดียวกับน้ำตาล ดังนั้นจึงควรเลือกอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการซึ่งมีน้ำตาลจากธรรมชาติ และหลีกเลี่ยงน้ำตาลที่เติมลงไปให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้

คาร์โบไฮเดรต , น้ำตาล, คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว, คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน, ธัญพืชไม่ขัดสี, น้ำตาลที่เติมเพิ่ม, การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ, โภชนาการ, สุขภาพเด็ก