วิธีควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด (วิธีลดระดับน้ำตาลในเลือด)

พลังงานหลักที่ร่างกายใช้คือ น้ำตาลในเลือด หรือกลูโคส อย่างไรก็ตาม หากระดับน้ำตาลในเลือดสูงเป็นเวลานาน อาจก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพร้ายแรงหลายอย่าง เช่น โรค เบาหวาน ดังนั้น การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดจึงมีความสำคัญอย่างยิ่ง ไม่เพียงแต่สำหรับผู้ที่เป็นโรคเบาหวานเท่านั้น แต่ยังรวมถึงทุกคนที่ต้องการมีสุขภาพดีด้วย โชคดีที่เราสามารถควบคุมภาวะนี้ได้ด้วยวิธีง่ายๆ เช่น การออกกำลังกาย การรับประทานอาหารที่เหมาะสม และการรับประทานยาตามที่แพทย์สั่งหากจำเป็น

มาเลือกคาร์โบไฮเดรตที่ดี (คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน) กันเถอะ

คาร์โบไฮเดรตหรือที่เราเรียกว่า ' แป้ง ' มีหลายประเภท ประเภทหนึ่งคือ คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว ซึ่งจะถูกย่อยอย่างรวดเร็วและเปลี่ยนเป็นกลูโคส ซึ่งจะถูกเพิ่มเข้าไปในกระแสเลือด ลองนึกภาพว่านี่คือสิ่งที่เกิดขึ้นเมื่อคุณดื่มเครื่องดื่มหวานหรือกินอาหารหวาน ระดับน้ำตาลในเลือดจะเพิ่มขึ้นอย่างฉับพลัน

คาร์โบไฮเดรตอีกประเภทหนึ่งคือคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ซึ่งได้แก่ แป้งและใยอาหาร เนื่องจากใช้เวลานานในการย่อย กลูโคสจึงถูกปล่อยเข้าสู่กระแสเลือดอย่างช้าๆ ซึ่งหมายความว่าระดับน้ำตาลในเลือดจะไม่พุ่งสูงขึ้นทันทีหลังจากรับประทานอาหารเหล่านี้ นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุมากกว่าด้วย

ควรเลือกอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนสูง ตัวอย่างเช่น:

• ธัญพืช (เช่น ถั่วชิกพี ถั่วฝักยาว)
• ผลไม้ (ทั้งผล)
• ผักที่มีแป้งสูง เช่น มันเทศ
• อาหารธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้องและขนมปังโฮลวีต

รับประทานอาหารที่มีใยอาหารสูง

ไฟเบอร์ก็เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนชนิดหนึ่งเช่นกัน แต่ความพิเศษคือร่างกายของเราไม่สามารถย่อยและเปลี่ยนเป็นกลูโคสได้ ดังนั้นการรับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์สูงจึงไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น นอกจากนี้ไฟเบอร์ยังมีประโยชน์อื่นๆ อีกมากมาย ช่วยใน การย่อยอาหาร ควบคุมการรับประทานอาหารที่ไม่จำเป็นโดยทำให้รู้สึกอิ่ม และยังช่วยป้องกัน โรคหัวใจ และมะเร็งลำไส้ใหญ่ด้วย

ใยอาหารมีสองประเภทหลัก ได้แก่ ใยอาหารที่ละลายน้ำได้และใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำ ในบรรดาใยอาหารทั้งสองประเภทนี้ ใยอาหารที่ละลายน้ำได้ มีประโยชน์อย่างยิ่งในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

✨ Hearing health Verified Partner

Medical grade state-of-the-art hearing aids

Advanced hearing aids designed for clear hearing and noise control in the ear.

Check Availability →

อาหารชนิดใดบ้างที่มีดัชนีไกลเซมิกต่ำ?

ดัชนีไกลเซมิก ( GI) คือมาตรวัดว่าระดับน้ำตาลในเลือดของเราจะสูงขึ้นเร็วแค่ไหนหลังจากรับประทานอาหารบางชนิด กลูโคสบริสุทธิ์มีค่า GI เท่ากับ 100

• อาหาร ที่มีค่าดัชนีไกลเซมิก (GI) 55 หรือต่ำกว่า เป็นอาหารเพื่อสุขภาพที่ช่วยเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดอย่างช้าๆ
• อาหาร ที่มีค่าดัชนีไกลเซมิก (GI) มากกว่า 55 คืออาหารที่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว

ดังนั้น การเพิ่มอาหารที่มีดัชนีไกลโคเจนต่ำลงในอาหารประจำวันของคุณจึงช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ ตัวอย่างเช่น ขนมปังโฮลวีตมีดัชนีไกลโคเจนต่ำกว่าขนมปังขาว

การเลือกอาหารที่มีค่าดัชนีไกลเซมิกต่ำ จะช่วยให้คุณเลือกรับประทานอาหารได้โดยไม่ต้องกังวลเรื่องน้ำตาล แม้ในยามหิว

ความสำคัญของการเคลื่อนไหวร่างกายตลอดทั้งวัน

การออกกำลังกายหรือการขยับร่างกายเป็นหนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด เมื่อเราเคลื่อนไหวร่างกาย ร่างกายจะเผาผลาญน้ำตาลที่สะสมอยู่ในกล้ามเนื้อและตับเพื่อผลิตพลังงาน เมื่อน้ำตาลที่สะสมไว้หมดไป ร่างกายก็จะเริ่มใช้น้ำตาลในเลือด กล่าวโดยง่ายคือ ยิ่งคุณออกกำลังกายมากเท่าไหร่ ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณก็จะยิ่งต่ำลงเท่านั้น

อย่างไรก็ตาม หากคุณเป็นโรคเบาหวาน สิ่งสำคัญคือต้องตรวจระดับน้ำตาลในเลือดก่อน ระหว่าง และหลังออกกำลังกาย เพื่อให้แน่ใจว่าอยู่ในช่วงที่ปลอดภัย อาการสั่นหากคุณมีอาการของภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ (ภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ) เช่น เวียนศีรษะ และอ่อนเพลีย คุณควรหยุดออกกำลังกาย

โดยทั่วไปแล้วควรออกกำลังกายระดับปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ เช่น การเดิน เร็วหรือว่ายน้ำ คุณยังสามารถเพิ่มการออกกำลังกายเล็กน้อยเข้าไปในกิจวัตรประจำวันของคุณได้อีกด้วย:

• ใช้บันไดแทนลิฟต์
• เมื่อไปซื้อของ ให้ปั่นจักรยานหรือเดินแทนการขับรถ
• เดินไปเดินมาขณะดูทีวี

ประโยชน์มากมายของการเดินเล่นสั้นๆ หลังรับประทานอาหาร

โดยปกติ ระดับน้ำตาลในเลือดจะสูงขึ้นระหว่าง 30 ถึง 90 นาทีหลังรับประทานอาหาร วิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งที่ได้รับการพิสูจน์แล้วในการควบคุมเรื่องนี้คือการเดินสั้นๆ หลังรับประทานอาหาร การศึกษาล่าสุดพบว่า แม้แต่การเดินสั้นๆ ประมาณ 3 นาที หลังรับประทานอาหารก็สามารถป้องกันไม่ให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้นได้ และได้รับการยืนยันแล้วว่าการเดินประมาณ 10 นาทีจะดียิ่งกว่า เพราะร่างกายของเราจะไวต่อฮอร์โมน อินซูลิน มากขึ้น อินซูลินเป็นฮอร์โมนที่นำน้ำตาลในเลือดเข้าสู่เซลล์และเปลี่ยนเป็นพลังงาน

ดังนั้น โปรดจำไว้ว่า แทนที่จะนั่งอยู่บนโซฟาและดูทีวีหลังอาหารเย็น การเดินเล่นสั้นๆ รอบ สวน ก็เป็นการลงทุนที่ดีต่อสุขภาพของคุณเช่นกัน

อย่าลืมดื่มน้ำให้เพียงพอ

เมื่อคุณดื่มน้ำไม่เพียงพอ ร่างกายของคุณอาจเกิด ภาวะขาดน้ำได้ ซึ่งหมายความว่าระดับน้ำในร่างกายของคุณจะลดลง ส่งผลให้ปริมาณน้ำในเลือดลดลงและระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น

หากผู้ที่เป็นโรคเบาหวานรู้สึกกระหายน้ำมาก อาจเป็นสัญญาณว่าระดับน้ำตาลในเลือดสูงเกินไป แม้ว่าจะไม่มีปริมาณน้ำที่กำหนดตายตัวว่าควรดื่มน้ำเท่าไหร่ต่อวัน แต่แนะนำให้ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีดื่มน้ำอย่างน้อย 4-6 แก้วต่อวัน ดื่มน้ำให้มากขึ้นในวันที่อากาศร้อนและขณะออกกำลังกาย หากคุณดื่มน้ำไม่เพียงพอ ปัสสาวะของคุณอาจมีสีเหลืองเข้ม

การลดน้ำหนักช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

หากคุณมีน้ำหนักเกิน การลดน้ำหนักเพียงเล็กน้อยก็สามารถช่วยลดความเสี่ยงของโรคต่างๆ ได้มากมาย รวมถึงโรคหัวใจ นอกจากนี้ การลดน้ำหนักเพียงเล็กน้อยก็สามารถช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ เมื่อคุณลดน้ำหนัก ร่างกายจะสามารถใช้ฮอร์โมนอินซูลินได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ซึ่งจะช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดลง

หากคุณกำลังรับประทานยาสำหรับโรคเบาหวานประเภทที่ 2 การลดน้ำหนักอาจช่วยให้คุณลดปริมาณยา หรือแม้กระทั่งหยุดรับประทานยาได้ การลดน้ำหนักเพียง 5% ของน้ำหนักตัวก็สามารถ สร้างความแตกต่างอย่างมากในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดของคุณได้ ปรึกษา แพทย์ ของคุณเพื่อช่วยกำหนดเป้าหมายน้ำหนักและวางแผนการรับประทานอาหารที่เหมาะสมกับคุณ

การนอนหลับก็สำคัญมากสำหรับการควบคุมระดับน้ำตาลเช่นกัน!

หากคุณมีปัญหาเรื่องการนอนหลับ การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการนอนหลับให้เพียงพอสามารถช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ วิธีง่ายๆ เช่น การหลีกเลี่ยงการใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ เช่น โทรศัพท์และแท็บเล็ตก่อนนอน และการทำให้ห้องมืดสนิท สามารถช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น หากวิธีเหล่านี้ไม่ได้ผล ควรไปพบ แพทย์ แพทย์ จะตรวจสอบว่าคุณมีภาวะผิดปกติเกี่ยวกับการนอนหลับหรือไม่ และแนะนำแผนการรักษาที่เหมาะสม

รับประทานยาตามที่แพทย์สั่งตรงเวลา

หากคุณรับประทานยาใดๆ สำหรับโรคเบาหวาน เป้าหมายของแผนการรักษาที่แพทย์แนะนำคือการรักษาระดับน้ำตาลในเลือดของคุณให้อยู่ในระดับที่เหมาะสม (ไม่สูงหรือต่ำเกินไป) เพื่อให้บรรลุเป้าหมายนั้น คุณ จำเป็นต้องรับประทานยาตามที่แพทย์สั่งอย่างเคร่งครัดและสม่ำเสมอ การศึกษาแสดงให้เห็นว่าแม้แต่การลืมฉีดอินซูลินเพียงครั้งเดียวก็ลดระยะเวลาที่ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณคงอยู่ในช่วงที่เหมาะสมลงอย่างมาก หากคุณลืมฉีดอินซูลิน โปรดปรึกษา แพทย์ ของคุณ

เราควรตรวจระดับน้ำตาลในเลือดอย่างสม่ำเสมอ

หากคุณเป็นโรคเบาหวาน การตรวจระดับน้ำตาลในเลือดอย่างสม่ำเสมอเป็นสิ่งสำคัญมาก การบันทึกระดับน้ำตาลในเลือดเช่นนี้จะช่วยให้ แพทย์ ของคุณประเมินได้ว่าแผนการรักษาของคุณได้ผลหรือไม่ หรือจำเป็นต้องมีการเปลี่ยนแปลง โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 1 คุณจะต้องตรวจระดับน้ำตาลในเลือดหลายครั้งต่อวัน โดยเฉพาะก่อนรับประทานอาหาร ขณะออกกำลังกาย และก่อนนอน

นอกเหนือจากวิธีการเจาะเลือดปลายนิ้ว ซึ่งเกี่ยวข้องกับการหยดเลือดเพียงเล็กน้อยแล้วนำไปตรวจวัดด้วยเครื่องวัดแล้ว ยังมีอุปกรณ์ที่เรียกว่า เครื่องตรวจวัดระดับน้ำตาลในเลือดแบบต่อเนื่อง (CGM) ซึ่งเป็นอุปกรณ์ที่สวมใส่บนร่างกาย อุปกรณ์เหล่านี้จะวัดและบันทึกระดับน้ำตาลในเลือดโดยอัตโนมัติทุกๆ สองสามนาที

ผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติที่อ้างว่าช่วยลดน้ำตาลนั้นเป็นความจริงหรือไม่?

มีผลิตภัณฑ์เสริมอาหารและผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติมากมายในท้องตลาดที่อ้างว่าช่วยลดน้ำตาล เรามาดูกันว่ามีข้อเท็จจริงทางวิทยาศาสตร์อะไรบ้างเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์เหล่านี้

• อบเชย: ผลการศึกษาพบว่าอบเชยสามารถลดระดับน้ำตาลในเลือดได้ โดยเฉพาะระดับน้ำตาลในเลือดขณะอดอาหาร
• น้ำส้มสายชูหมักจากแอปเปิล:มีหลักฐานว่าการดื่มเครื่องดื่มเหล่านี้หลังอาหารสามารถช่วยป้องกันระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นอย่างฉับพลันได้ อย่างไรก็ตาม ผู้ที่เป็นโรคไตไม่ควรดื่มเครื่องดื่มเหล่านี้
• เมล็ดเฟนูกรีค: มีหลักฐานว่าเมล็ดเฟนูกรีคมีคุณสมบัติช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดได้เช่นกัน
• แมกนีเซียม โสม เบอร์เบอรีน โปรไบโอติกส์: สารเหล่านี้กำลังอยู่ระหว่างการวิจัยเช่นกัน แต่ผลลัพธ์ยังขัดแย้งกัน จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม

ข้อสำคัญมาก: ห้ามใช้ ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเหล่านี้แทนยาที่แพทย์สั่งเด็ดขาด หากต้องการลองใช้ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ โปรดปรึกษาแพทย์และขออนุญาตก่อน

ควรทำอย่างไรหากระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นอย่างฉับพลัน?

หากระดับน้ำตาลในเลือดของคุณสูงขึ้นอย่างกะทันหัน เราเรียกว่า ภาวะน้ำตาลในเลือดสูง แม้ว่าคุณจะไม่รู้สึกแย่มากนัก แต่หากค่าที่วัดได้สูง คุณสามารถทำสิ่งต่อไปนี้ได้:

• หลีกเลี่ยงอาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรต
• ดื่มน้ำเปล่าหรือเครื่องดื่มที่ไม่มีน้ำตาลให้มาก ๆ
• ถ้าเป็นไปได้ ควรออกกำลังกายบ้าง

อย่างไรก็ตาม ภาวะน้ำตาลในเลือดสูงอาจเป็นอันตรายถึงชีวิตได้หากปล่อยไว้โดยไม่ได้รับการรักษา ถือเป็นภาวะฉุกเฉินทางการแพทย์ หากคุณเป็นโรคเบาหวานและมีอาการอย่างน้อยหนึ่งอย่างต่อไปนี้ ให้ไปที่ห้องฉุกเฉินของโรงพยาบาลทันที

ที่โรงพยาบาล แพทย์จะให้การรักษาคุณด้วยอินซูลิน สารน้ำทางหลอดเลือด และอิเล็กโทรไลต์ที่จำเป็น