คุณกำลังปวดหลังเพราะใกล้คลอดแล้วใช่ไหมคะ? รู้สึกว่าร่างกายหนักขึ้นหรือเปล่า? คุณแม่หลายๆ คนเจอปัญหาแบบนี้ในช่วงเวลานี้ สาเหตุหลักมาจากเราไม่ได้รักษาส 자세ที่ถูกต้องขณะยืนและนั่ง เนื่องจากร่างกายเปลี่ยนแปลงไปตามการเจริญเติบโตของทารกในครรภ์ เมื่อท้องยื่นออกมาข้างหน้า จุดศูนย์ถ่วงของร่างกายก็จะเปลี่ยนไป ทำให้เรารับน้ำหนักที่หลังและข้อต่อมากขึ้นโดยไม่รู้ตัว แต่ไม่ต้องกังวลไปค่ะ มีวิธีแก้ปัญหานี้ที่ดี นั่นคือการรักษาส 자세ที่ถูกต้องในช่วงเวลานี้โดยไม่ทำให้หลังและร่างกายไม่สบายตัว วันนี้เรามาพูดถึงเรื่องนี้กันอย่างง่ายๆ ค่ะ
ท่าทางที่ถูกต้องนี้คืออะไร?
กล่าวโดยสรุป ท่าทางที่ดีคือความสามารถในการจัดวางร่างกายในลักษณะที่ช่วยลดแรงกดดันต่อหลัง กล้ามเนื้อ และข้อต่อขณะที่เรายืน นั่ง หรือนอน ซึ่งสิ่งนี้สำคัญอย่างยิ่งในช่วงตั้งครรภ์ ร่างกายของคุณกำลังทำงานเพื่อคนสองคน ดังนั้นการลดแรงกดดันต่อร่างกายจึงเป็นผลดีต่อทั้งคุณและลูกน้อย การรักษาท่าทางที่ดีสามารถช่วยป้องกันปัญหาต่างๆ เช่น ปวดหลัง ปวดไหล่ และปวดคอได้
คุณต้องยืนให้มั่นคงมาก ๆ
เราใช้เวลาส่วนใหญ่ในแต่ละวันยืนอยู่บนเท้า ไม่ว่าจะเป็นตอนทำงานในครัว ตอนไปซื้อของ ตอนนั่งรถเมล์ ฯลฯ ดังนั้น การรู้วิธีการยืนตัวตรงโดยไม่ทำให้ปวดหลังจึงเป็นสิ่งสำคัญมาก
| สิ่งที่ควรให้ความสนใจ | วิธีที่ถูกต้องในการทำเช่นนั้น |
|---|---|
| ศีรษะและคาง | ตั้งศีรษะให้ตรง เก็บคางไว้ด้านใน อย่าเอียงศีรษะไปข้างหน้า ข้างหลัง หรือไปด้านใดด้านหนึ่ง ใบหูควรอยู่ตรงกับไหล่พอดี |
| ไหล่และหน้าอก | ยืดไหล่ไปด้านหลังและยืดอกตรง อย่าหลังค่อม |
| หัวเข่า | เหยียดเข่าให้ตรง แต่ไม่เกร็ง ผ่อนคลายเข่าไว้ |
| หน้าท้องและสะโพก | เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยดึงเข้าและขึ้น พยายามเก็บก้นให้เข้าด้านในด้วย |
| เท้าและรองเท้า | ให้ยืนโดยให้ปลายเท้าชี้ไปในทิศทางเดียวกัน และกระจายน้ำหนักให้เท่ากันทั้งสองเท้า หลีกเลี่ยงการสวมรองเท้าส้นสูง นอกจากนี้ รองเท้าแตะแบบแบนราบก็ไม่เหมาะกับช่วงเวลานี้เช่นกัน ควรเลือกรองเท้าที่มีส้นเล็กน้อยเพื่อให้ความสบายแก่ฝ่าเท้า |
| ถ้าคุณยืนเป็นเวลานาน | อย่าอยู่ในท่าเดิมนานเกินไป ลองนึกภาพว่าคุณกำลังทำอาหารอยู่ในครัว เปิดประตูตู้ใต้ซิงค์แล้วสอดขาข้างหนึ่งเข้าไป สลับขาไปมาทุกๆ 10-15 นาที วิธีนี้จะช่วยบรรเทาอาการปวดหลังได้มาก หรือจะวางขาข้างหนึ่งบนเก้าอี้เล็กๆ ก็ได้ |
นี่เป็นท่านั่งที่สบายมาก
เรามักจะนั่งตลอดเวลาเพราะเราเหนื่อยง่ายในช่วงตั้งครรภ์ แต่การนั่งผิดท่าอาจทำให้อาการปวดหลังแย่ลงได้
สิ่งสำคัญที่สุดคือต้องรักษาหลังให้ตรงและดึงไหล่ไปด้านหลังขณะนั่งบนเก้าอี้ นั่งลงจนกระทั่งก้นแตะขอบเก้าอี้
- ช่วยบรรเทาอาการปวดหลังของคุณ: วางหมอนใบเล็กหรือผ้าขนหนูม้วนไว้ใต้หลังส่วนล่างเพื่อช่วยบรรเทาอาการปวดบริเวณส่วนโค้งของหลัง วิธีนี้เรียกว่า 'การรองรับส่วนเอว'
- ปรับความสูงของเก้าอี้: ปรับความสูงของเก้าอี้เพื่อให้สะโพกและเข่าของคุณทำมุม 90 องศา หากเท้าของคุณไม่แตะพื้น ให้วางที่วางเท้าไว้ใต้เท้าของคุณ
- วิธีจัดวางขา: อย่าไขว้ขา นั่งโดยวางเท้าทั้งสองข้างราบกับพื้น
- อย่าอยู่ในท่าเดิมนานเกินไป: อย่านั่งในท่าเดิม นานเกิน 30 นาที ลุกขึ้นเดินไปมาบ้าง หรือเปลี่ยนท่าทาง
- วิธีลุกขึ้นจากเก้าอี้: เมื่อลุกขึ้นจากเก้าอี้ ให้ขยับมาอยู่ด้านหน้าเก้าอี้ก่อน จากนั้นจึงยืนตัวตรงโดยไม่เอนตัวไปข้างหน้า
หากคุณทำงานในสำนักงาน ให้ปรับเก้าอี้และโต๊ะให้เหมาะสมกับความสะดวกสบายของคุณ หากคุณนั่งเก้าอี้หมุนได้ ให้หมุนทั้งตัว ไม่ใช่แค่สะโพก
ถ้าคุณกำลังขับรถ... นั่งแบบนี้
หากคุณกำลังขับรถขณะตั้งครรภ์ คุณควรคิดทบทวนเรื่องความปลอดภัยให้ดี นอกจากนี้ คุณควรระมัดระวังท่าทางการนั่งด้วย
- ปรับเบาะนั่ง: ใช้หมอนใบเล็กหนุนหลัง ปรับเบาะให้เข่าอยู่ระดับเดียวกับหรือสูงกว่าสะโพกเล็กน้อย คุณควรจะสามารถเหยียบแป้นเหยียบได้อย่างง่ายดาย
- คาดเข็มขัดนิรภัยให้ถูกต้อง: นี่เป็นสิ่งสำคัญมาก
- คาดเข็มขัดนิรภัยไว้ ใต้ท้องหรือพาดผ่านสะโพก ไม่ใช่คาดไว้เหนือท้อง
- สายสะพายไหล่ควรอยู่ระหว่างหน้าอก
- ห้ามคาดเข็มขัดนิรภัยไว้เหนือท้องเด็ดขาด
- โปรดระมัดระวังเรื่องถุงลมนิรภัย: หากรถของคุณมีถุงลมนิรภัย ให้เว้นระยะห่าง อย่างน้อย 10 นิ้ว ระหว่างพวงมาลัยกับหน้าท้องของคุณ ปรับพวงมาลัยให้หันเข้าหาหน้าอกของคุณ
โปรดทราบสิ่งนี้ก่อนยกน้ำหนัก
ในระหว่างตั้งครรภ์ คุณควรหลีกเลี่ยงการยกของหนักให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ แต่ถ้าจำเป็นต้องยกของหนักจริงๆ ก็มีวิธีที่สำคัญมากอย่างหนึ่งคือ การยกของหนักอย่างไม่ถูกวิธีอาจทำให้หลังของคุณได้รับอันตรายร้ายแรงได้
โปรดจำไว้ว่า ห้ามยกของหนักเกิน 9 กิโลกรัม (20 ปอนด์) ในระหว่างตั้งครรภ์
| สิ่งที่ควรทำ ✅ | ข้อห้าม ❌ |
|---|---|
| ถ้าคุณกำลังหยิบของที่ตกอยู่บนพื้น ให้ย่อเข่าลงและ ก้มตัวลงหยิบ | รักษาเข่าให้ตรงและ อย่าโน้มตัวไปข้างหน้าจากเอว |
| ยืนให้ใกล้กับวัตถุที่จะยกมากที่สุด โดยให้ขาทั้งสองข้างแยกออกจากกันเล็กน้อย | อย่าพยายามดึงสิ่งใดขึ้นมาโดยการนั่งห่างจากสิ่งนั้นมากเกินไป |
| เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและยกขึ้น ด้วยแรงจากขา | อย่าใช้หลังยก หรือยกแบบกระชาก |
| ควรยกสิ่งของที่อยู่ใกล้ตัวเสมอ | อย่าหมุนตัวขณะยกของ หากจำเป็นต้องหมุนตัว ให้หมุนเท้าทั้งสองข้างไปในทิศทางนั้น |
เมื่อคุณหยิบสิ่งของจากด้านบน...
การเอื้อมมือไปหยิบสิ่งของที่อยู่สูงกว่าตัวคุณ อาจทำให้เกิดแรงกดดันที่ไม่จำเป็นต่อหลังของคุณได้
- ปีนขึ้นไปบนสิ่งของอะไรก็ได้ เช่น เก้าอี้เล็กๆ แล้วเข้าไปใกล้สิ่งที่คุณต้องการหยิบจับให้มากขึ้น
- แต่ระวังด้วย! เนื่องจากตอนนี้คุณยังทรงตัวไม่ค่อยดี การปีนเก้าอี้อาจเสี่ยงไปหน่อย ถ้าเป็นไปได้ ให้ขอความช่วยเหลือจากคนอื่นในบ้าน
- ลองนึกถึงน้ำหนักของสิ่งที่คุณกำลังจะยกขึ้น จับมันด้วยมือทั้งสองข้าง
วิธีที่ดีที่สุดในการนอนหลับและผ่อนคลาย
การนอนหลับพักผ่อนอย่างเต็มที่ระหว่างตั้งครรภ์อาจเป็นเรื่องยาก แต่ถ้าคุณนอนในท่าที่ถูกต้อง คุณก็จะนอนหลับได้อย่างสบายตัว
- ท่าที่ดีที่สุด: แนะนำให้นอนตะแคงซ้าย งอ เข่าเล็กน้อยและวางหมอนไว้ระหว่างเข่า การนอนตะแคงซ้ายจะช่วยให้เลือดและสารอาหารไปเลี้ยงทารกและรกได้ดีขึ้น
- สิ่งที่ไม่ควรทำ: อย่านอนคว่ำ และอย่านอนขดตัวโดยงอเข่าขึ้นมาแนบอก
- วิธีใช้หมอน: วางหมอนไว้ใต้ศีรษะ แต่ระวังอย่าให้หมอนอยู่ใต้ไหล่ ความสูงของหมอนควรอยู่ในระดับที่ศีรษะอยู่ในระดับปกติ โดยไม่กดทับบริเวณคอ
- เตียงและที่นอน: ที่นอนที่ค่อนข้างแข็งจะดีกว่าที่นอนที่ยุบตัวและนุ่มมากเกินไปในช่วงเวลานี้
- วิธีลุกจากเตียง: อย่าก้มตัวลงไปทีเดียวทั้งหมด ให้หันข้างก่อน งอเข่าเข้าหาหน้าอกเล็กน้อย แล้วค่อยๆ ลดขาลงจากเตียง จากนั้นใช้มือดันตัวเองขึ้นและนั่งลง
ท่าทางเหล่านี้อาจต้องใช้เวลาปรับตัวสักหน่อย แต่การเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ เหล่านี้จะทำให้การตั้งครรภ์ของคุณง่ายขึ้นมาก หากคุณมีคำถามเพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องนี้ อย่าลังเลที่จะปรึกษาพยาบาลผดุงครรภ์หรือแพทย์ของคุณ
ข้อสรุปสำคัญ
- แม้ว่าอาการปวดหลังจะเป็นเรื่องปกติในระหว่างตั้งครรภ์ แต่การรักษาส 자세ที่ถูกต้องสามารถช่วยลดอาการดังกล่าวได้อย่างมาก
- โปรดจำไว้เสมอว่าเมื่อยืน นั่ง หรือนอน ควรยืดหลังให้ตรงและดึงไหล่ไปด้านหลัง
- ควรหลีกเลี่ยงการยกของหนักให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ หากจำเป็นต้องยก ให้งอเข่า รักษาหลังให้ตรง และใช้แรงจากขาในการยก
- อย่าอยู่ในท่าเดิมนานเกินไป ควรเปลี่ยนท่าอย่างน้อยทุก 20-30 นาที
- ควรนอนตะแคงซ้ายโดยใช้หมอนรองระหว่างเข่าจะดีที่สุด
- หากคุณมีข้อสงสัยหรือข้อกังวลใดๆ เกี่ยวกับเรื่องนี้ อย่าลังเลที่จะปรึกษาแพทย์ของคุณ
💬 Comments (0)
ยังไม่มีการโพสต์ความคิดเห็น เพิ่มความคิดเห็นของคุณที่นี่เป็นครั้งแรก
เพิ่มความคิดเห็นของคุณ