บางครั้งคุณรู้สึกหายใจไม่ออกบ้างไหม? เช่น เวลาขึ้นบันได ทำงานหนัก หรือแม้แต่แค่ยืนอยู่เฉยๆ คุณอาจรู้สึกว่าหน้าอกแน่นและหายใจไม่ออก วันนี้เราจะมาพูดถึงวิธีการง่ายๆ แต่มีประโยชน์มากในการควบคุมการหายใจในสถานการณ์เช่นนี้ วิธีนี้เรียกว่า 'การหายใจแบบห่อริมฝีปาก'

⚡ Interactive Clinical Tool

⚖️

BMI Calculator

Know your body mass index (BMI) and weight classification

Open Interactive Calculator →

การหายใจแบบห่อริมฝีปากคืออะไร?

กล่าวโดยสรุป นี่เป็นวิธีง่ายๆ ในการควบคุมอัตราการหายใจและทำให้การหายใจแต่ละครั้งมีประสิทธิภาพมากขึ้น เปรียบเสมือนการห่อริมฝีปาก (เหมือนการเป่านกหวีด) แล้วค่อยๆ เป่าลมออก วิธีนี้จะช่วยชะลออัตราการหายใจ ช่วยให้ปอดได้รับออกซิเจนมากขึ้นและขับอากาศเสีย (คาร์บอนไดออกไซด์) ออกไป

เราหายใจได้หลายวิธี การรู้เรื่องนี้สักเล็กน้อยจึงเป็นเรื่องดี

วิธีการหายใจ	คำอธิบายง่ายๆ
การหายใจปกติ (Eupnea)	นี่คือการหายใจตามปกติที่เราทำโดยไม่ต้องออกแรงใดๆ
การหายใจลึก (ภาวะหายใจเร็วเกิน)	เวลาออกกำลังกาย เราจะหายใจเข้าลึกๆ หลายครั้ง เหมือนก่อนยกน้ำหนัก
การหายใจโดยใช้กระบังลม	ในการหายใจแบบนี้ เราจะหายใจเข้าลึกๆ อย่างมีสติ โดยใช้กล้ามเนื้อขนาดใหญ่ที่เรียกว่ากระบังลม ซึ่งอยู่ใต้ปอดของเรา การหายใจแบบนี้เรียกอีกอย่างว่า 'การหายใจด้วยท้อง'
การหายใจทางซี่โครง	นี่คือการหายใจตื้นๆ ที่ใช้กล้ามเนื้อระหว่างซี่โครง

วิธีการนี้เหมาะกับใครมากที่สุด?

ทุกคนสามารถได้รับประโยชน์จากการเรียนรู้วิธีควบคุมการหายใจ แต่จะ มีประโยชน์ เป็นพิเศษหากคุณมีภาวะปอดที่ส่งผลต่อการหายใจ ตัวอย่างเช่น:

โรคหอบหืด
โรคปอดอุดกั้นเรื้อรัง (COPD)
สิ่งนี้สามารถช่วยบรรเทาอาการให้กับผู้ที่เป็นโรคต่างๆ เช่น โรคปอดอักเสบเรื้อรัง ได้เป็นอย่างมาก

วิธีการหายใจแบบนี้มีประโยชน์อย่างไรบ้าง?

การฝึกหายใจแบบห่อริมฝีปากจะให้ประโยชน์หลายประการแก่คุณ

กล่าวโดยสรุป นี่เป็นเครื่องมือที่มีประโยชน์มาก ซึ่งช่วยให้คุณควบคุมการหายใจและสงบสติอารมณ์ได้ในสถานการณ์ฉุกเฉิน

ทำหน้าที่ควบคุมการหายใจ: ควบคุมการเข้าและออกของอากาศจากปอด (การระบายอากาศ)
การหายใจออกเพื่อขับอากาศที่ค้างอยู่ในปอดออกไป: ช่วยขับอากาศเสียที่ค้างอยู่ในปอดออกไปจนหมด
หายใจสะดวกขึ้น: ทางเดินหายใจเปิดกว้างขึ้น ทำให้หายใจได้ง่ายขึ้นและใช้แรงน้อยลง
การหายใจช้าลง: การยืดเวลาการหายใจออกจะทำให้การหายใจช้าลงและทำให้จิตใจสงบลง
ความสงบทางจิตใจ: การควบคุมการหายใจจะช่วยลดความกลัว ความวิตกกังวล และความเครียดได้อย่างมาก
คุณภาพชีวิตดีขึ้น: คุณภาพชีวิตจะดีขึ้นเนื่องจากสามารถทำภารกิจประจำวันได้ง่ายขึ้น

คุณฝึกการหายใจแบบห่อริมฝีปากอย่างไรกันแน่?

วิธีนี้ง่ายมาก อาจจะรู้สึกแปลกๆ เล็กน้อยในตอนแรก แต่เมื่อคุณคุ้นเคยแล้ว คุณก็จะทำได้อย่างง่ายดาย มาดูกันทีละขั้นตอนว่าทำอย่างไร

ขั้นตอน	จะทำอย่างไรดี
1. ท่าที่สบาย	ขั้นแรก ผ่อนคลายกล้ามเนื้อบริเวณคอและไหล่ แล้วนั่งลงบนเก้าอี้ ผ่อนคลายให้เต็มที่
2. การสูดดม	ปิดปากแล้ว หายใจเข้าช้าๆ ทางจมูก นับหนึ่ง สอง ในใจ คุณไม่จำเป็นต้องหายใจเข้าลึกๆ แค่หายใจปกติก็พอ คุณจะรู้สึกว่าท้องขยายออกขณะหายใจเข้า
3. การเม้มริมฝีปาก	ทีนี้ลองทำปากจู๋เหมือนจะเป่าลมใส่ถ้วยชาหรือเป่านกหวีดฟางดูสิ
4. การหายใจออก	หายใจออกช้าๆ และเบาๆ ผ่านริมฝีปากที่ห่อเข้าหากัน นับหนึ่ง สอง สาม สี่ ในใจ จำไว้ว่า เวลาที่หายใจออกควรยาวประมาณสองเท่าของเวลาที่หายใจเข้า คุณจะรู้สึกว่าท้องยุบลงขณะหายใจออก

สิ่งที่ควรจำเมื่อฝึกซ้อม

อย่าฝืนหายใจออก ปล่อยให้หายใจออกช้าๆ และเป็นธรรมชาติ
ควร หายใจออกนานกว่าหายใจเข้า เสมอ (ตัวอย่างเช่น ถ้าหายใจเข้า 2 วินาที ให้หายใจออก 4 วินาที)
ทำเช่นนี้ซ้ำๆ จนกว่าคุณจะควบคุมการหายใจได้อย่างสมบูรณ์

กระบวนการนี้ใช้เวลานานเท่าไหร่ และควรดำเนินการให้เสร็จสิ้นเมื่อใด?

ควรฝึกวิธีนี้ วันละ 4-5 ครั้ง ครั้งละประมาณ 5 หรือ 10 นาที จนกว่าจะทำได้คล่อง ฝึกไปพร้อมกับการอ่านหนังสือ ดูทีวี หรือนั่งนิ่งๆ ก็ได้

เมื่อคุณคุ้นเคยแล้ว คุณสามารถใช้ได้ทุกเมื่อที่รู้สึกว่าหายใจลำบาก ตัวอย่างเช่น:

เมื่อขึ้นบันได
เมื่อยกน้ำหนัก
เมื่อเดินไปได้ไม่ไกลนัก
ขณะออกกำลังกาย

การทำเช่นนี้มีความเสี่ยงอะไรบ้างหรือไม่? ฉันควรไปพบแพทย์เมื่อไหร่?

วิธีการนี้ไม่มีความเสี่ยงร้ายแรงใดๆ อย่างไรก็ตาม หากคุณมีโรคเกี่ยวกับปอด ควร ปรึกษาแพทย์และ ขอคำแนะนำก่อนเริ่มออกกำลังกายประเภทนี้

บางครั้งคุณอาจรู้สึกเวียนศีรษะหรือเหนื่อยล้าขณะทำเช่นนี้ หากเกิดเช่นนั้น ให้หยุดพักสักครู่

สิ่งที่สำคัญที่สุด:นี่ไม่ใช่วิธีรักษาอาการของคุณให้หายขาด แต่เป็นเพียงมาตรการชั่วคราวเพื่อช่วยควบคุมอาการ คุณควรรับประทานยาตามที่แพทย์สั่งอย่างต่อเนื่อง

หากคุณมีอาการหายใจลำบากมากขึ้น หรือมีอาการใหม่ ๆ เกิดขึ้น ควรไปพบแพทย์ทันที

หากอาการหายใจลำบากของคุณไม่ดีขึ้นหลังจากทำตามวิธีนี้ประมาณ 10 นาที ให้รีบไปที่ห้องฉุกเฉิน (ETU) ของโรงพยาบาลที่ใกล้ที่สุดทันที

ข้อสรุปสำคัญ

การหายใจแบบห่อริมฝีปากเป็นวิธีที่ง่ายและมีประสิทธิภาพมากในการควบคุมอาการหายใจถี่
สิ่งนี้มีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ที่เป็นโรคปอด เช่น โรคหอบหืดและโรคปอดอุดกั้นเรื้อรัง (COPD)
ฝึกฝนวิธีการนี้ทุกวันจนกว่าจะทำได้อย่างเป็นธรรมชาติ จากนั้นคุณจะสามารถใช้มันได้อย่างง่ายดายเมื่อต้องการ
วิธีนี้ไม่เพียงแต่ช่วยควบคุมการหายใจ แต่ยังช่วยลดความเครียดและทำให้จิตใจสงบลงได้อีกด้วย
หากยังคงหายใจลำบากแม้จะใช้วิธีนี้แล้ว ควรไปพบแพทย์ทันที