คุณกำลังเผชิญกับภาวะซึมเศร้าอยู่คนเดียวหรือเปล่า? ลองทำสิ่งเหล่านี้เพื่อพัฒนาตัวเองไปทีละวัน!

ภาวะซึมเศร้าอาจทำให้คุณรู้สึกหมดหนทางและควบคุมอะไรไม่ได้ แต่มีหลายสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อช่วยให้คุณอารมณ์ดีขึ้นและรู้สึกดีขึ้น นอกเหนือจากการรักษาที่แพทย์ให้แล้ว การนำนิสัยง่ายๆ เหล่านี้มาใช้ในชีวิตประจำวันก็สามารถช่วยให้คุณกลับมาใช้ชีวิตได้อย่างปกติ ลองมาดูกันว่ามีอะไรบ้างที่คุณสามารถเริ่มทำได้ตั้งแต่วันนี้

การออกกำลังกาย - ยาชั้นดีสำหรับทั้งร่างกายและจิตใจ

งานวิจัยพบว่า การออกกำลังกายเป็นประจำสามารถช่วยให้ผู้คนฟื้นตัวจากภาวะซึมเศร้าได้เป็นอย่างดี ไม่สำคัญว่าคุณจะออกกำลังกายแบบไหน เพียงแค่เลือกสิ่งที่ชอบและทำให้คุณมีความสุข แม้แต่การเดินเล่นทุกวันก็ใช้ได้แล้ว

หากคุณไม่ค่อยออกกำลังกาย ให้เริ่มจากน้อยๆ ก่อน ค่อยๆ เพิ่มเวลาจนถึง 30 นาทีต่อวัน ถ้าเป็นไปได้ ให้ออกกำลังกายกับเพื่อนหรือสมาชิกในครอบครัว จะช่วยให้คุณมีแรงจูงใจในการออกกำลังกายต่อไป หากคุณมีปัญหาในการเริ่มต้นออกกำลังกาย ให้ปรึกษาแพทย์และขอความช่วยเหลือในการวางแผนการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับคุณ

พักผ่อนคลายความร้อนจากแสงแดดบ้าง

บางคนอาจมีภาวะที่เรียกว่า โรคซึมเศร้าตามฤดูกาล (Seasonal Affective Disorder หรือ SAD) ซึ่งพูดง่ายๆ ก็คือ ภาวะซึมเศร้าชนิดหนึ่ง มักเกิดขึ้นในช่วงฤดูใบไม้ร่วงและฤดูหนาว เมื่อมีแสงแดดน้อยและอากาศหนาวเย็น และมักจะหายไปในช่วงฤดูใบไม้ผลิและฤดูร้อน เมื่อแสงแดดส่องสว่างมากขึ้น หากคุณคิดว่าตนเองมีภาวะนี้ ควรปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับวิธีการบำบัดด้วยแสง นอกจากนี้ การได้รับแสงแดดเล็กน้อยในตอนเช้าก็สามารถช่วยปรับอารมณ์ให้ดีขึ้นได้เช่นกัน

การนอนหลับ - นอนหลับให้เพียงพอและถูกต้อง

โรคซึมเศร้า รวมถึงยาบางชนิดที่ใช้รักษาโรคนี้ อาจส่งผลต่อการนอนหลับของคุณได้ บางคนนอนมากเกินไป ในขณะที่บางคนนอนไม่หลับ ซึ่งอาจเกิดจากการนอนไม่หลับในตอนกลางคืนหรือตื่นเช้าเกินไป การนอนหลับไม่เพียงพอส่งผลกระทบอย่างมากต่ออารมณ์ของคุณ ดังนั้นเรามาดูกันว่าโดยเฉลี่ยแล้วคนเราต้องการนอนหลับมากแค่ไหนในแต่ละช่วงอายุ

นิสัยเหล่านี้จะช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น

• ทำงานตามเวลาที่กำหนดอย่างสม่ำเสมอ: เข้านอนและตื่นนอนเวลาเดิมทุกวัน อย่าเปลี่ยนนิสัยนี้แม้ในวันหยุดสุดสัปดาห์
• จำกัดเวลาการงีบหลับในเวลากลางวัน: หากคุณงีบหลับในเวลากลางวัน ควรจำกัดเวลาไว้ที่ 10-20 นาที การนอนนานกว่านั้นอาจทำให้หลับยากในเวลากลางคืน
• อย่าออกกำลังกายก่อนนอน: การออกกำลังกายในระหว่างวันนั้นดีต่อการนอนหลับพักผ่อนอย่างเต็มที่ แต่ไม่ควรออกกำลังกายภายในหนึ่งชั่วโมงครึ่ง (90 นาที) ก่อนนอน เพราะอาจทำให้อุณหภูมิร่างกายและอัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้น ซึ่งอาจรบกวนการนอนหลับของคุณได้
• ทำให้จิตใจสงบ: ทำอะไรที่ช่วยให้รู้สึกสงบก่อนนอน เช่น อ่านหนังสือ ฟังเพลงที่ผ่อนคลาย หรือออกกำลังกายยืดเหยียดเบาๆ
• หลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์: อย่าใช้แอลกอฮอล์เป็นตัวช่วยในการนอนหลับ เพราะมันช่วยบรรเทาอาการได้เพียงชั่วคราวเท่านั้น และมันจะรบกวนวงจรการนอนหลับของคุณและลดคุณภาพการนอนหลับลง
• หลีกเลี่ยงการใช้หน้าจอในห้องนอน: อย่าดูทีวี หน้าจอคอมพิวเตอร์ และหน้าจอโทรศัพท์ขณะนั่งอยู่บนเตียง ควรหยุดใช้อุปกรณ์เหล่านี้อย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงก่อนเข้านอน

ความสำคัญของอาหารที่สมดุล

อย่างไรก็ตาม การรับประทานอาหารที่สมดุล จะช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่จำเป็นและช่วยให้คุณมีสุขภาพดีและกระปรี้กระเปร่า อย่าไปลองไดเอทแบบผิดๆ ที่จำกัดอาหารอย่างกะทันหัน แต่ให้เน้นที่หลักพื้นฐานเหล่านี้แทน:

• ควรระมัดระวังปริมาณอาหารและแคลอรี่ที่รับประทาน
• เพิ่มผลไม้ ผัก ธัญพืชไม่ขัดสี โปรตีนไม่ติดมัน และผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำหรือปราศจากไขมันลงในอาหารของคุณ
• จำกัดการรับประทานอาหารที่มีไขมันและน้ำตาลสูง

หาเวลาให้กับสิ่งที่คุณรัก

เมื่อคุณกำลังฟื้นตัวจากภาวะซึมเศร้า คุณอาจไม่รู้สึกอยากออกไปเที่ยวสนุกสนานหรือมีความสุข นั่นเป็นเรื่องปกติ แต่คุณต้องให้กำลังใจตัวเองสักเล็กน้อย หาเวลาทำในสิ่งที่คุณเคยชอบอีกครั้ง ออกไปทานอาหารเย็นกับเพื่อน ๆ กลับไปทำกิจกรรมที่เคยทำ หรือวางแผนที่จะเรียนรู้สิ่งใหม่ ๆ

แบ่งงานใหญ่ๆ ออกเป็นงานย่อยๆ

หากคุณรู้สึกว่างานหรือโครงการใหญ่ๆ นั้นหนักเกินไป ให้แบ่งมันออกเป็นส่วนย่อยๆ ที่ทำได้ง่ายๆ ตลอดทั้งวัน ลองนึกภาพว่าคุณต้องเขียนรายงานฉบับใหญ่ ตั้งเป้าหมายเล็กๆ เช่น "วันนี้ฉันจะค้นคว้าข้อมูลที่จำเป็นสำหรับรายงานนี้" หรือ "พรุ่งนี้ฉันจะเขียนหน้าแรก" วิธีนี้จะช่วยให้จัดการได้ง่ายขึ้น และคุณจะรู้สึกถึงความสำเร็จเมื่อทำเป้าหมายเล็กๆ สำเร็จในแต่ละวัน

วิธีลดความเครียด

ความเครียดสามารถทำให้อาการซึมเศร้าแย่ลงได้ การออกกำลังกายและการนอนหลับอย่างเพียงพอเป็นสองวิธีที่ดีที่สุดในการจัดการความเครียด นอกจากนี้ คุณสามารถลองทำกิจกรรมฝึกสติ เช่น การทำสมาธิและโยคะ ซึ่งช่วยให้คุณจดจ่ออยู่กับปัจจุบันขณะได้

ต่อไปนี้เป็นวิธีอื่นๆ ในการลดความเครียด:

• หายใจเข้าลึกๆ ช้าๆ
• บอกเพื่อนสนิทหรือสมาชิกในครอบครัวของคุณว่าคุณกำลังคิดอะไรอยู่
• เข้าร่วมเป็นอาสาสมัครกับกลุ่มที่ทำงานด้านบริการสังคมที่คุณสนใจ
• เข้าร่วมกลุ่มช่วยเหลือผู้ที่กำลังเผชิญกับภาวะซึมเศร้า คุณจะได้พบปะกับคนอื่นๆ ที่กำลังประสบปัญหาเดียวกันกับคุณ และแบ่งปันประสบการณ์ของคุณ

งดเว้นจากแอลกอฮอล์และยาเสพติดโดยสิ้นเชิง

แอลกอฮอล์และยาเสพติดสามารถทำให้เกิดภาวะซึมเศร้าและทำให้อาการแย่ลงได้ ที่จริงแล้ว การใช้ยาเสพติดและภาวะซึมเศร้ามักเกิดขึ้นควบคู่กันไป แอลกอฮอล์และยาเสพติดยังอาจทำให้ยาต้านซึมเศร้าของคุณมีประสิทธิภาพลดลงด้วย หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับการใช้สารเสพติด สิ่งสำคัญคือต้องขอความช่วยเหลือ คุณจะไม่สามารถหายจากภาวะซึมเศร้าได้อย่างสมบูรณ์หากคุณยังมีปัญหานี้อยู่ ควรปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับเรื่องนี้

ควรทราบถึงวิธีการรักษาอื่นๆ แต่ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเสมอ

อย่าใช้สมุนไพรหรืออาหารเสริมใดๆ โดยไม่ปรึกษาแพทย์ ไม่มีหลักฐานที่แน่ชัดว่าสมุนไพรหรืออาหารเสริมเหล่านั้นมีประสิทธิภาพเทียบเท่ากับยารักษาโรคซึมเศร้า บางชนิดอาจมีผลข้างเคียงร้ายแรงและมีปฏิกิริยากับยาอื่นๆ ที่คุณกำลังรับประทานอยู่ อย่าคิดว่าสิ่งใดปลอดภัยเพียงเพราะเป็นผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติ

อย่างไรก็ตาม ยังมีวิธีการรักษาทางเลือกอื่นๆ ที่ปลอดภัยและสามารถลองใช้ได้ แม้ว่าจะยังไม่ได้รับการพิสูจน์อย่างเป็นทางการ เช่น เทคนิคการผ่อนคลาย การทำสมาธิ การนวด หรือการฝังเข็ม สิ่งสำคัญคือควรปรึกษาแพทย์ก่อนลองใช้วิธีการเหล่านี้