ብዛዕባ ስብሒ ዝያዳ ንመሃር። ኣይትሻቐል ንዘራረብ!

ስብሒ ዝብል ቃል ክንሰምዕ ከለና ሓደ ሓደ ግዜ ቁሩብ ንፈርሕ ሓቀይ? ገሊኦም ሰባት ‘ኣንታ ስብሒ ክትበልዖ ጽቡቕ ኣይኮነን’ ኢሎም ይሓስቡ። ግን ትፈልጡ ዶ ብሓቂ ስብሒ ንኣካላትና ኣገዳሲ መኣዛ እዩ። ኩሉ ስብሒ ሕማቕ ኣይኮነን፣ ገለ ዓይነት ስብሒ ድማ ኣካላትና ንኽሰርሕ ኣገደስቲ እዮም። ስለዚ፡ ንሎሚ ብዛዕባ እዚ ስብሒ ዝነበረ ግጉይ ኣረኣእያታት ኣፍሪስና ብዛዕባ እቲ ሓቀኛ ዝርዝራት ክንዛረብ ኢና።

ስብሒ ኣብ ኣካላትና እንታይ ይገብር?

ብቐሊል ኣዘራርባ ስብሒ ሓደ ካብቶም ንኣካላትና ጸዓት ዝህቡ ኣርባዕተ ቀንዲ መኣዛታት እዩ። እቶም ካልኦት ድማ ፕሮቲን፡ ካርቦሃይድሬትን ማይን እዮም። ነዞም ማክሮ - ንጥረ ነገራት ንብሎም ።

ሓደ ካብቲ ፍሉይ ነገር ስብሒ ምስ ካልኦት መኣዛታት ክነጻጸር ከሎ ልዑል ካሎሪ ዘለዎ ምዃኑ እዩ። ሕሰብዎ ጥራይ፡ ሓደ ግራም ስብሒ 9 ካሎሪ ኣለዎ። ሓደ ግራም ፕሮቲን ወይ ካርቦሃይድሬት ግን 4 ካሎሪ ጥራይ ኣለዎ። እዚ ልዕሊ ዕጽፊ እዩ! ስለዚ ስብሒ ኣዝዩ ዝተዋህለለ ምንጪ ካሎሪ እዩ።

ስብሒ ኣብ ኬሚካላዊ ጉጅለ `(Lipids)` ዝርከብ ዓይነት ትራይግሊሰራይድ እዩ። ኣካላትና ሓያሎ ፍሉያት ስራሕቲ ንምስራሕ እዞም `(Lipids)` ወይ ስብሒ የድልዮም። ሕሰብዎ ጥራይ፡ መንደቕ ቢልዮናት ዋህዮታት ኣካላትና ብስብሒ ዝቖመ እዩ። ከምኡ’ውን ስብሒ ንገለ ነገራት ኣብ ውሽጢ ኣካላትና ንምኽዛንን ንምጉዕዓዝን ይሕግዝ። ንኣብነት ስብሒ ኣካላትና ኣብ ስብሒ ዝፈስሱ ቪታሚናት ከም ቪታሚን ኤ፡ ዲ፡ ኢ፡ ኬ ብግቡእ ንኽምጥጥ ኣገዳሲ እዩ።ስብሒ ኣካላትና ነዞም ቪታሚናት ብግቡእ ንኽጥቀመሉ ይሕግዞ።

ካልእ ድማ ስብሒ ክንበልዕ ከለና ‘ይኣክል፡ ምሉእ’ ኮይኑ ክስምዓና ይሕግዘና። እዚ ድማ ጽጋብ ይበሃል። እዚ ማለት ልዕሊ ዓቐን ምብላዕና ምቁጽጻር እውን ኣገዳሲ እዩ። ስለዚ ኣብ ሓደ መግቢ ቁሩብ ስብሒ ምስ ዝህሉ ቀልጢፍና ምጽጋብ ስለ ዝስምዓና ካብቲ ክንበልዕ ዝግበኣና ንላዕሊ ንበልዕ።

ግን እንሆ እቲ ነገር፡ እቲ እንበልዖ ስብሒ ብቐጥታ ከም ስብሒ ኣካላት፡ ማለት ከም ስብሒ ቲሹ ኣይኽዘንን እዩ . እዚ ዝኸውን ድማ ካብቲ ኣብ መዓልቲ ዘድልየና ንላዕሊ ካሎሪ (ካብ ፕሮቲን ይኹን ካርቦሃይድሬት ወይ ስብሒ) ምስ እንወስድ ጥራይ እዩ። ማለት ካብቲ ንጸዓት ኢልና እነቃጽሎ ካሎሪ እንተበዝሐ፡ ኣካላትና ከም ስብሒ ይዕቅቦ እሞ ይዓቢ።

ስለዚ እንታይ ዓይነት ስብሒ ኣሎ?

ብዙሕ ግዜ ስብሒ ኣብ ‘ጽጉብ’ን ‘ዘይጸገበን’ ንመድቦ። ብሓቂ ግን ካብኡ ቁሩብ ዝተሓላለኸ እዩ። ብልክዕ ንምዝራብ ካብ መግቢ እንረኽቦም ኣርባዕተ ቀንዲ ዓይነታት ስብሒ ኣለዉ፤

• ሞኖኣንሳቹሬትድ ስብሒ
• ብዙሕ ዘይተጸገበ ስብሒ
• ጽጉብ ስብሒ
• ትራንስ ስብሒ

ሕጂ ነፍሲ ወከፍ ካብዞም ዓይነታት በበይኑ ንርአ።

ሞኖኣንሳቸረተድ ስብሒ እንታይ እዮም?

እዚኦም ሞኖኣንሳቸረተድ ፋቲ ኣሲድ (MUFAs) እውን ይበሃሉ። እዚኦም ብቐንዱ ካብዚ ንረኽቦም፤

• ካብ ኣቮካዶን ዘይቲ ኣቮካዶን።
• ዝተፈላለዩ ፍረታትን ዘይታቶምን (ንኣብነት ዓተር፡ ኣልሞንድ፡ ካሸው)
• ካብ ኣውሊዕን ዘይቲ ኣውሊዕን

ሓካይም ካብ ጠቕላላ መዓልታዊ ካሎሪና 20% ወይ ትሕቲኡ ካብዞም ሞኖኣንሳቸረተድ ስብሒ ክመጽእ ከምዘለዎ ይመኽሩ። እቲ ማእከላይ ዓቢ ሰብ ኣብ መዓልቲ ኣስታት 2000 ካሎሪ ክወስድ እንተተመኺሩ፡ እንተበዝሐ ኣስታት 400 ካሎሪ ካብዚ ዓይነት ክመጽእ ኣለዎ።

ብዛዕባ ፖሊኣንሳቸረተድ ፋትስ እውን ንመሃር!

እዚኦም ፖሊኣንሳቸረተድ ፋቲ ኣሲድ (PUFAs) ተባሂሎም እውን ይጽውዑ። ገለ ካብዚኦም ኣገደስቲ ስብሒ ኣሲዳት ’ ዮም። እዚ ማለት ኣካላትና ብዘይ ብኣታቶም ክነብር ኣይክእልን እዩ፣ ኣካላትና እውን ክሰርሖም ኣይክእልን እዩ። ስለዚ ካብቲ እንበልዖ መግቢ ክንረኽቦም የድልየና።

ኣገደስቲ ፖሊኣንሳቸረተድ ፋቲ ኣሲዳት እዞም ዝስዕቡ እዮም፤

• ኦሜጋ-3 : ወዲ ተባዕታይ ኣብ መዓልቲ ኣስታት 1.6 ግራም፡ ጓል ኣንስተይቲ ድማ ኣስታት 1.1 ግራም የድልዮ።
• ኦሜጋ-6 : ወዲ ተባዕታይ ኣብ መዓልቲ ኣስታት 17 ግራም፡ ጓል ኣንስተይቲ ድማ ኣስታት 12 ግራም የድልዮ።

ክልተ ቀንዲ ዓይነታት ኦሜጋ-3 ስብሒ ኣሲድ ኣለዉ፡ ካብ ዝተፈላለየ ምንጭታት ድማ ዝመጹ እዮም፤

• ነዊሕ ሰንሰለት ዘለዎም ኦሜጋ-3 : እዚኦም መብዛሕትኡ ግዜ ኣብ ዘይቲ ዘለዎም ዓሳታት ከም ሄሪንግ፣ ማከረል፣ ሳልሞን፣ ሳርዲን፣ ትራውትን ሸልፊሽን ይርከቡ። ኣብ ጸባ ጡብ እውን ብብዝሒ ይርከቡ።
• ሓጺር ሰንሰለት ዘለዎም ኦሜጋ-3 : እዚኦም ብቐንዱ ኣብ ኣሕምልትን ተኽልታትን ይርከቡ። ኣብ ቀጠልያ ኣሕምልቲ ከም ስፒናች፡ ዘይቲ ካኖላ፡ ልሕጺ እንጣጢዕን ዘይቲ ልሕጺ እንጣጢዕን፡ ሶያ፡ ዎልነትን ዘይቲ ዎልነትን ይርከቡ።

ብዙሓት ምንጪታት ኦሜጋ-6 ስብሒ ኣሲድ ኣለዉ። ገለ ኣብነታት ድማ፤

• ቆሎን ዘይቲ ቆሎን
• እንቋቑሖ
• ከም ሶያን ዘይቲ ሶያ ዝኣመሰሉ ፍረታት
• ሰሊጥን ዘይቲ ሰሊጥን።
• ፍረ ዕምባባ ጸሓይን ዘይቲ ዕምባባ ጸሓይን
• ልስሉስ ማርጋሪን።
• ጀርም ስርናይ

ጽጉብ ስብሒ ክሳብ ክንድዚ ጽቡቕ ኣይኮነን ድዩ?

ጽጉብ ስብሒ ኣብ ናይ ክፍሊ ሙቐት ጽኑዕ ዝኾነ ዓይነት ስብሒ እዩ። ብኣዝዩ ውሑድ መጠን ጐዳኢ ኣይኮነን ። ሓካይም ካብ ጠቕላላ መዓልታዊ ካሎሪና ትሕቲ 10% ካብ ጽጉብ ስብሒ ክመጽእ ይመኽሩ።

ብዙሕ ጽጉብ ስብሒ ምውሳድ ግን ንጥዕናኻ ክጎድእ ከም ዝኽእል መጽናዕትታት ይሕብሩ። እዚ ዝኾነሉ ምኽንያት ድማ ሕማም ልብን ስርዓተ ደምን ወይ ሕማም ልቢ ናይ ምምዕባል ተኽእሎኻ ክውስኽ ስለ ዝኽእል . ብፍላይ እዚ ዝኾነሉ ምኽንያት ድማ ኣብ ኣካላትና ዘሎ ሕማቕ ኮሌስትሮል ወይ ኤልዲኤል ኮለስትሮል ፡ ስለ ዘዕብዮ እዩ ተባሂሉ ይሕሰብ። ስለዚ ድማ እዮም ሓካይም መጠን እቲ እንበልዖ ጽጉብ ስብሕን ክንደይ ግዜ ከም እንበልዖን ክንድርት ኣትሪሮም ይመኽሩ።

እቶም ቀንዲ ልዑል ጽጉብ ስብሒ ዘለዎም መግብታት፤

• ስብሒ እንስሳታት (ንኣብነት ሽጉርቲ፡ ጣፍ)
• ሓርጭ ካካዎን ቸኮሌትን (ብፍላይ ጸባ ቸኮሌት)
• ጸባ ኮኮናትን ዘይቲ ኮኮናት (እዚኦም ጽጉብ ስብሒ እኳ እንተሃለዎም፡ ብመጠኑ ብዛዕባ ምጥቃም ዝተፈላለየ ርእይቶታት ኣሎ)
• ናይ ጸባ መግቢ ብፍላይ ድማ ሓርጭ፡ ክሬም፡ ስኪም ጸባን ገለ በርበረታትን
• ዘይቲ ስየ
• ቀይሕ ስጋ (ስጋ ከብቲ፡ ገንሸል፡ ስጋ ሓሰማ)

ትራንስ ፋትስ – እዚ እቲ ዝያዳ ሓደገኛ እዩ!

ትራንስ ስብሒ ምስ ጽጉብ ስብሒ ኣዝዩ ይመሳሰል። እቲ እንኮ ፍልልይ ኣብ ኬሚካላዊ ኣቃውማ ቁሩብ ፍልልይ እዩ። ክልቲኦም ኣብ ናይ ክፍሊ ሙቐት ጽኑዓት ኮይኖም፡ ክልቲኦም ሕማቕ ኮሌስትሮል (LDL cholesterol) የዕብዩ። ትራንስ ስብሒ ግን ካብዚ ዝኸፍአ ነገር ይገብር - ጽቡቕ ኮሌስትሮል (HDL ኮለስትሮል) የጉድል! እዚ HDL ኮለስትሮል ንልብና ዝከላኸል ጽቡቕ ዓይነት ኮለስትሮል እዩ።

ትራንስ ስብሒ ክኣቱ ዝኽእል ክልተ መንገድታት ኣሎ፤

• ተፈጥሮኣዊ ምንጭታት : ቀይሕ ስጋን ፍርያት ጸባን ኣዝዩ ውሑድ መጠን ክህልዎ ይኽእል። ዘይቲ ኣሕምልቲ ናብ ልዑል ሙቐት ምስ ዝውዕይ (ንኣብነት ኣብ እዋን ዓሚቝ ምጥሓን) እውን ውሑድ መጠን ይፍጠር።
• ኣርቲፊሻል ምንጪታት : ትራንስ ፋትስ ብኣርቲፊሻል መንገዲ ዝፍጠር ፈሳሲ ዘይቲ ኣሕምልቲ ንገለ ኬሚካላዊ መስርሓት ከም ሃይድሮጅኔሽን ብምግባር እዩ። እዚኦም ’ ዮም እቶም ዝያዳ ጎዳእቲ ። ቀደም ኣብ ብዙሕ ዝተጠብሰ ምግቢ፡ ኣብ ዝተዓሸገ ምቁር መግቢ፡ ከምኡ’ውን ኣብ ገለ ዓይነት ማርጋሪን ይርከቡ ነበሩ።

እቲ ጽቡቕ ዜና ግን ከም ኣመሪካ ዝኣመሰላ ብዙሓት ሃገራት ዓለም ሕጂ ኣብ መግቢ ኣርቲፊሻል ትራንስ ፋት ምውሳኽ ኣጊደንኦ ኣለዋ። ናይዚ ምኽንያት ድማ ትራንስ ፋት ምብላዕ ንነዊሕ እዋን ዘስዕቦ ሓደጋ ጥዕና እዩ። ትራንስ ስብሒ ንሓደጋ መንሽሮን ካልኦት ሕማማትን ከም ዝውስኽ እውን መርትዖታት ኣሎ።

ስለዚ ስብሒ ኣብ ጽቡቕን ሕማቕን ክንምድቦ ንኽእል ዲና?

ብሓቂ ክርአ ከሎ፡ ካብ ትራንስ ስብሒ ወጻኢ ብዛዕባ ካልእ ስብሒ ክንዛረብ ከለና፡ 'እዚ ጽቡቕ እዩ፡ እዚ ሕማቕ' ምባል ኣጸጋሚ እዩ። ትራንስ ስብሒ ኩሉ ግዜ ሕማቕ እዩ፣ ብዘይጥርጥር!

እቶም ካልኦት ግን ንርአ። መጽናዕትታት ከም ዘመልክትዎ፡ ምንጪታት ጽጉብ ስብሒ፡ ሓደ ሓደ ግዜ ‘ሕማቕ’ (ንኣብነት፡ ምሉእ ስብሒ ዘለዎ ጸባ፡ ጸሊም ቸኮሌት፡ ጨው ዘይብሉ ስጋ)፡ ብመጠኑ ምስ ዝውሰዱ፡ ናይ ግድን ሓደጋ ሕማም ልቢ ከም ዘይውስኹ ይሕብሩ።

ከምኡ’ውን፡ እቶም ‘ጽቡቓት’ ዝበሃሉ ዘይተጸገቡ ስብሒታት (i.e. ሞኖኣንሳቸረተድ ከምኡ’ውን ፖሊኣንሳቸረተድ ስብሒ) ንኣካላትና ጽቡቓት ክኾኑ እንከለዉ ፡ ካብ መጠን ንላዕሊ እንተተበሊዖም ግን ጽቡቓት ኣይኮኑን። ካብ ዝኾነ ነገር ምብዛሕ ጽቡቕ ኣይኮነን፡ ዋላ እቲ ረግረግ መርዛም እዩ። ስለዚ ድማ እዮም ሓካይም ኣብ መግቢና እንውስኾ መጠን ዘይተጸገበ ስብሒ ክንጥንቀቕ ይግባእ ዝብሉ።

ትሑት ስብሒ ዘለዎ መግቢ ኩሉ ግዜ ጽቡቕ ድዩ?

ኣይፋልን፡ ኩሉ ግዜ ከምኡ ኣይከውንን እዩ። ሕሰብዎ፡ ኣብ ሓደ መግቢ ዘሎ ስብሒ ክትቅንሶ ከለኻ፡ ጣዕሙ ይቕይር፡ መብዛሕትኡ ግዜ ድማ ጣዕሙ ይገድድ። ስለዚ ኩባንያታት መግቢ እንታይ ይገብራ? ነቲ ጣዕሚ ንምኽሓስ ኣብ 'ትሑት ስብሒ' ዘለዎም መግብታት ዝያዳ ሽኮርን ካርቦሃይድሬትን ይውስኹሉ። ምስ ግዜ ግን እዚ ተወሳኺ ሽኮርን ካርቦሃይድሬትን ከም ዓይነት 2 ሕማም ሽኮር ዝኣመሰሉ ሕማማት ናይ ምምዕባል ሓደጋ ክውስኽ ይኽእል።

ስለዚ፡ ኣብ ሓደ ሕማቕ ነገርን ካልእን ከይንኣቱ ፡ ኣብ ዕሹግ መግቢ ዘሎ ምልክት ኣመጋግባ ብጥንቃቐ ከነንብቦ ኣለና።ብፍላይ ኣብኡ ዘሎ መጠን ካርቦሃይድሬትን ሽኮርን ተጠንቀቕ። ሓደ ነገር "ስብሒ ዘይብሉ" ወይ "ትሑት ስብሒ" ስለ ዝበለ ጥራይ ጽቡቕ እዩ ኢልካ ኣይትሕሰብ።

ብዛዕባ እዚ ዝኾነ ሕቶታት እንተሃልዩካ፡ ምስ ወሃቢ ቀዳማይ ክንክንካ ተዘራረብ። ንሱ ወይ ንሳ ተወሳኺ ሓበሬታን መምርሕን ክህበካ ይኽእል እዩ። ናብ ከም ክኢላ ኣመጋግባ ወይ ክኢላ ኣመጋግባ ዝኣመሰለ ሰብ እውን ክውከሱኻ ይኽእሉ እዮም።

ልዑል ስብሒ ዘለዎ ኣመጋግባ ዝበሃል ኣሎ ድዩ?

እወ፡ ገለ ኣመጋግባታት ኣለዉ፡ ካብ ካርቦሃይድሬት ንላዕሊ ስብሕን ፕሮቲንን ቀዳምነት ዝህቡ። ኣብነት ናይዚ ድማ ኬቶጀኒክ ኣመጋግባ ’ ዩ። እዚ ዓይነት ኣመጋግባ ንገለ ሕማማት ከም ንሕክምና ዝጻወር ሕማም ምጥሓስ ጠቓሚ ክኸውን ይኽእል። ይኹን እምበር ንኹሉ ዝምችእ ኣይኮነን። ንገለ ሰባት፡ እቲ ኬቶ ዝበሃል ኣመጋግባ ኣብ ልዕሊ ጸላም ከብዲ ወይ ኩሊት ተወሳኺ ጸቕጢ ከስዕብ ይኽእል። ስለዚ ብዘይ ሕክምናዊ ምኽሪ ኬቶ ዳይት ፈጺምካ ኣይትጀምር።

ናብ ሱፐርማርኬት ከይድካ መግቢ ክትገዝእ ከለኻ፡ ቅድሚ ነቲ ናይ ኣመጋግባ ምልክት ምርኣይካ እኳ ትደናገረሉ እዋናት ኣሎ። እዚ ስብሒ ጽቡቕ ድዩ ሕማቕ ኢልካ ዝጠፍእን ምድንጋርን ክስምዓካ ንቡር እዩ። በይንኻ ኣይኮንካን ብዙሓት ሰባት ከምኡ እዮም።

ሓኪም ስድራቤትካ ብዛዕባ እዚ ዝያዳ ንኽትፈልጥ ክሕግዘካ ይኽእል እዩ። ምልክታት ኣመጋግባ ምንባብን ዝተፈላለዩ ዓይነታት ስብሒ ምልላይን ምምሃር ኣገዳሲ ቀዳማይ ስጉምቲ ክኸውን ይኽእል። እንታይ ክትደሊ ከም ዘለካ ምስ ፈለጥካ፡ ብዛዕባ ስብሕን ካልእ መግብታትን ውሳነታት ምግባር ክንድዚ ከቢድ ኣይክኸውንን እዩ።

ስለዚ፡ ካብዚ ዛንታ እንታይ መልእኽቲ ክንዝክር ይግባእ ?

ብጣዕሚ ቀሊል እዩ። ስብሒ ጸላኢና ኣይኮነን ፈታዊና ​​እዩ! ግን ምስ ኩነታት።

• ኩሉ ስብሒ ሕማቕ ኣይኮነን: ንኣካላትና ኣገደስቲ ስብሒ ኣለዉ። ብዘይ ንሳቶም ጥዑያት ክንከውን ኣይንኽእልን ኢና።
• ብዝኾነ ይኹን ዋጋ ትራንስ ስብሒ ምውጋድ: እዚኦም እዮም እቶም ናይ ብሓቂ ሕማቓት። ብዝተኻእለ መጠን ኣርቲፊሻል ትራንስ ፋት ዘለዎም መግብታት ምውጋድ።
• ጽጉብ ስብሒ ደረት ምግባር፦ ኣብ ከም ቀይሕ ስጋ፡ ልዑል ስብሒ ዘለዎም ፍርያት ጸባ፡ ዘይቲ ስየ፡ ዘይቲ ኮኮናት ዝኣመሰሉ ነገራት ዝርከብ ጽጉብ ስብሒ ብውሑድ ገደብ ግበሮ ።
• ንጽቡቕ ስብሒ ቀዳምነት ምሃብ፦ ኣብ ኣቮካዶ፡ ዘይቲ ኣውሊዕ፡ ፍረታት (ዓተር፡ ካሸው፡ ኣልሞንድ)፡ ዘርኢ ልሕጺ እንጣጢዕን ዘይቲ ዘለዎ ዓሳን (ከም ሳልሞን፡ ሳርዲን) ዝርከብ ዘይተጸገበ ስብሒ (ሞኖኣንሳቸረተድን ፖሊኣንሳቸረተድን) ኣብ ኣመጋግባኻ ወስኸሉ።
• ብዝሒ ኣገዳሲ እዩ፦ ዋላ እኳ እቲ ዝበለጸ ዓይነት ስብሒ እንተኾነ፡ ብዙሕ ምህላው ግን ጽቡቕ ኣይኮነን። ኩሉ ነገር ኣብ ሚዛን ምሓዝ።
• ምልክታት ኣንብብ ፡ ብ'ትሑት ስብሒ' ዝብሉ ቃላት ኣይትታለሉ። ከምኡ’ውን ትሕዝቶ ሽኮርን ካርቦሃይድሬትን ምፍታሽ።
• ምኽሪ ሕክምና ድለዩ፦ ብዛዕባ ስብሒ ወይ ኣመጋግባ ዝኾነ ሕቶታት ምስ ዝህልወኩም ንሓኪምኩም ክትሓቱ ኣይትፍርሑ።

ሚዛናዊ ኣመጋግባ ንጥዑይ ህይወት ኣዝዩ ኣገዳሲ ምዃኑ ኣይትረስዕ። ኣብቲ ሚዛናዊ ኣመጋግባ፡ ትኽክለኛ ዓይነት ስብሒ፡ ብግቡእ መጠን ምህላው ኣገዳሲ እዩ! ስለዚ ጥበባዊ ምርጫታት ንግበር፡ ምስ ስብሒ ዕርክነት ንግበር፡ ጥዕና ድማ ንጸንሕ!

` ስብሒ፡ ኣመጋግባ፡ ጥዑይ ኣመጋግባ፡ ኣመጋግባ፡ ኮለስትሮል፡ ሕማም ልቢ፡ ዘይተጸገበ ስብሒ፡ ጽጉብ ስብሒ