ብዛዕባ ኣብ ልቢ ሓጎስ ንኽህሉ ዝሕግዙ መግብታት (Mood-Boosting Foods) ንዛረብ

ሓደ ሓደ ግዜ ጥራይ ድዩ ጭንቀት ዝስምዓካ? ብዛዕባ ንኣሽቱ ነገራት ትሓርቕ ዲኻ? ቁጥዐን ጭንቀትን ጥራይ ድዩ ዝስምዓካ? ሓደ ሓደ ግዜ ብዛዕባኡ እኳ ኣይንሓስብን ኢና፡ እቲ መዓልታዊ እንበልዖ መግቢ ግን ነዚ ነገራት እዚ ክጸልዎ ይኽእል እዩ። እቲ እንበልዖ መግቢ ኣብ ሓጺርን ነዊሕን ግዜ ሓጎስናን ሰላም ኣእምሮናን ክፈጥር ወይ ከጥፍእ ከም ዝኽእል ክኢላታት ኣመጋግባ ይዛረቡ።

ብቐሊል ኣዘራርባ፡ ብመዓልታዊ እንበልዖም መግብታት ኣቢልና መጠን ሽኮር ደምና ርጉእ ምግባር፡ ከምኡ’ውን ስርዓተ ምሕቃቕ መግቢና፡ ማለት ስርዓተ ምሕቃቕ መግቢና (GI system)፡ ጥዑይ ምዃኑ፡ ንኣእምሮኣዊ ሓጐስናን ኣካላዊ ጸዓትናን ኣዝዩ ኣገዳሲ እዩ። እሞ ሕሰብዎ፡ ብዙሕ ሽኮር፡ ዝተጻረየ ሓርጭ ወዘተ ምስ እትበልዕ፡ መጠን ሽኮር ደምካ ሃንደበት ይውስኽ፡ ደሓር ድማ መሊሱ ይወርድ። ልክዕ ከም ሮለር-ኮስተር ምዝዋር እዩ። እዚ ምስ ዝኸውን፡ ዘይምቹእነት፡ ሕርቃንን ድኻምን ክስምዓካ ንቡር እዩ። ብተመሳሳሊ፡ ብሰንኪ እቲ ገለ ሰባት ዝገብርዎ ዕቡድ `ፋድ ዳይት` ብግቡእ ምስ ዘይትበልዕ፡ ትጠሚ፡ ወይ ድማ እኹል ጽሕጊን ማይን ዘይሰቲኻ ምሕቃቕ መግቢ ምስ ዝህልወካ፡ ስርዓተ ከስዐኻ ይዝረግ። እዚ እውን ብቐጥታ ንመንፈስና ይጸልዎ።

ሰሙን ድሕሪ ሰሙን፡ ወርሒ ኣብ ወርሒ ጥዑይ ኣመጋግባ እንተድኣ ሒዝና፡ ካብ ሕማም ነጻ ክንከውን ጥራይ ዘይኮነ፡ ዝያዳ ሕጉሳት እውን ክንከውን ኢና። ንኣብነት ኣብ ገለ መግብታት ዝርከቡ መኣዛታት ንደረጃታት ከም ሴሮቶኒን ዝኣመሰሉ ሆርሞናት ንምቁጽጻር ይሕግዙ፡ እዚ ድማ ሕጉስ ስምዒት ይፈጥረልና። ካልኦት መኣዛታት ድማ ኣብ ኣካላትና ንዘሎ ነድሪ ዝከላኸሉን ናብ ኩሉ ኣካላት ደም ንኽውሕዝ ዝሕግዙን እዮም።

6 ሓጎስ ዝውስኹ መግብታትን መስተታትን

ሕራይ እሞ እንታይ ዓይነት መግብታትን መስተታትን ንልቢ ሓጎስ ከም ዘምጽኡን ስሚዒትና ዘመሓይሹን ንርአ።

1. ብቫይታሚን ቢ12ን ፎሊክ ኣሲድን (ፎሌት) ዝሃብተሙ መግብታት ምምጋብ

ቫይታሚን ቢ12ን ፎሊክ ኣሲድን ክልተ ቪታሚናት ኮይኖም፡ ምስ ዕድመ ዝኽሰቱ ሕማማት ማእከላይ ስርዓተ ነርቭና፡ ጸገማት ስሚዒትን ምዝንባዕን ንምክልኻል ይሕግዙ። ኣብ ሲሪላንካ ምስዞም ክልተ ክወሃሃዱ ዝኽእሉ ብዙሓት መግብታት ኣለዉ።

• ፎሊክ ኣሲድ ብብዝሒ ኣብ ቀጠልያ ኣሕምልትን ኣትክልትን (ስፒናች፡ ካሌ፡ ስፒናች) ከምኡ’ውን ሌጉሜን (ኣተር፡ ቺክፒስ፡ ቀጠልያ ፋጁል፡ ምሸላ) ይርከብ።
• ቫይታሚን ቢ12 ብብዝሒ ኣብ ስጋ፡ ዓሳ፡ ደርሆን ጸባን ይርከብ።

ኣብ ሽሮ ምሸላ ገለ ስፒናች ወሲኽካ ምስ ቁራጽ ዓሳን ሩዝን ምብላዕ ክሳብ ክንደይ ጽቡቕ ከም ዝኸውን እሞ ሕሰብ። ወይ ድማ፡ ካሪ ደርሆ ምስ ቺክፒስ። ብኸምዚኦም ዝኣመሰሉ ቀለልቲ ነገራት፡ ክልቲኦም እዞም ክቡራት መኣዛታት ክንረክብ ንኽእል።

2. ፍረታትን ኣሕምልትን ኣብ ኣመጋግባኻ ምእታውካ ኣረጋግጽ።

ፍረታትን ኣሕምልትን ኣገደስቲ ቪታሚናት፡ ማዕድናትን ጸረ-ኦክስጅንን ዝዓሸጉ ልዕለ-መግብታት እዮም። ሓደ መጽናዕቲ ከም ዘመልክቶ፡ ኣብ መዓልቲ እንተወሓደ ክልተ ግዜ ፍረታትን ኣሕምልትን ዝምገቡ ሰባት፡ ካብቶም ዘይመገቡ ብ11% ሕማም ልቢ ናይ ምሓዝ ተኽእሎኦም ዝለዓለ እዩ። ስለዚ፡ መዓልታዊ ኣብ ኣመጋግባኻ ሕብራዊ ዝተፈላለዩ ፍረታትን ኣሕምልትን ምእታው ኣይትረስዕ።

3. መዓልታዊ ብሰሌንየም ዝሃብተሙ መግብታት ምብላዕ

ሰሌንየም ኣብ ኣካላትና ከም ጸረ-ኦክስጅን ኮይኑ ዝሰርሕ ኣገዳሲ ማዕድን እዩ። ኣብ ሓንጎል ዝፍጠር ኦክሲዳቲቭ ጸቕጢ ምስ ፍኹስ ክሳብ ማእከላይ ጭንቀት ኣብ ኣረጋውያን ዝተኣሳሰር ክኸውን ከምዝኽእል መጽናዕትታት ኣረጋጊጾም። ሰሌንየም ነዚ ኩነታት ንምንካይ ክሕግዝ ይኽእል እዩ።

ሓደ ዓቢ ሰብ ኣብ መዓልቲ ኣስታት 55 ማይክሮግራም ሰሌንየም የድልዮ። እዚ ካብ ምንታይ መግብታት ክንረኽቦ ከም እንኽእል እስከ ንርአ።

4. ኣብ ሰሙን ቁሩብ መዓልታት ዓሳ ምብላዕ።

ኣብ ቀረባ እዋን ዝተገብረ ሓያሎ መጽናዕትታት ከም ዘመልክትዎ፡ ብቐጻሊ ብኦሜጋ-3 ስብሒ ኣሲድ ዝሃብተመ ስብሒ ዓሳ ዝምገቡ ሰባት፡ ምልክታት ጭንቀት ናይ ምምዕባል ሓደጋኦም ትሑት እዩ። ብፍላይ ኦሜጋ-3 ከም ድሕሪ ሕርሲ ዝመጽእ ጭንቀት ዝኣመሰሉ ኩነታት ኣብ ምፍዋስ ውጽኢታዊ እዩ።

5. መዓልታዊ ገለ ቪታሚን ዲ ምውሳድ

ቁሩብ ንጸሓይ ምቅላዕ ሕጉስን ምሕዳስን ይስምዓካ ሓቀይ? ናይዚ ምኽንያት ኣሎ። ብርሃን ጸሓይ ቆርበትና ቪታሚን ዲ ንኽፈጥር ይሕግዞ።ኣብ መንጎ ትሑት መጠን ቪታሚን ዲን ከም ወቕታዊ ስምዒታዊ ጸገምን ዓቢ ጭንቀትን ዝኣመሰሉ ናይ ስሚዒት ጸገማትን ምትእስሳር ከምዘሎ መጽናዕትታት ይሕብሩ።

ብተፈጥሮ ቪታሚን ዲ ዝሓዙ መግብታት ኣዝዮም ውሑዳት እዮም።ስለዚ እቲ ዝበለጸ መንገዲ ንግሆ ን15-20 ደቓይቕ ንብርሃን ጸሓይ ምቅላዕ ፣ ቪታሚን ዲ ዘለዎም መግብታት ምብላዕ፣ ኣድላዪ እንተኾይኑ ድማ ከምቲ ሓኪምካ ዝተኣዘዘልካ መመላእታ ቪታሚን ዲ ምውሳድ እዩ። ካብ ዘይቲ ዘለዎም ዓሳታት ከም ሳልሞንን ቱናን፡ ሽኮር እንቋቑሖ፡ ከምኡ’ውን ቪታሚን ዲ ዝተደልደለ ጸባ፡ ጣፍን እኽልን ቫይታሚን ዲ ክንረክብ ንኽእል።

6. ንሓንቲ ቁራጽ ጸሊም ቸኮሌት ምጥዓም።

እወ ልክዕ ከምኡ ሰሚዕካዮ። ውሑድ መጠን ጸሊም ቸኮሌት ምብላዕ ኣብ ሓንጎልና ኢንዶርፊን ዝበሃሉ ‘ጽቡቕ ስምዒት ዝፈጥሩ’ ኬሚካላት ንኽፍጠሩ የነቓቕሕ። እዚ ጥራይ ዘይኮነ ጸሊም ቸኮሌት ንልቢ እውን ጽቡቕ እዩ። ኣብ ሰራውር ደም ስብሒ ንኸይእከብ እውን ይሕግዝ። ግን ዘክር ፡ ልዑል ሽኮር ዘለዎ ጸባ ቸኮሌት ዘይኮነስ፡ ነዚ ዝምችእ ልዑል ሚእታዊት ካካዎ ዘለዎ ጸሊም ቸኮሌት እዩ ።

ሓጎስ ዝስምዓካ መግብታትን መስተታትን

ልክዕ ከምቲ ዘሐጉሱና መግብታት ዘለዉ፡ ዘይሕጉሳትን ስሚዒትና ዘበሳብሱን መግብታት እውን ኣለዉ። እንታይ ምዃኖምን ብኸመይ ክንጥንቀቐሎም ከም እንኽእልን እስከ ንርአ።

ኣብ መወዳእታ፡ እቲ እንበልዖ ብቐጥታ ንኣካላትናን ኣእምሮናን ከም ዝጸልዎ ኣይንረስዕ። ሚዛናዊን መኣዛውን ኣመጋግባ ንጥዑይ ኣካልን ሕጉስ ኣእምሮን ዝበለጸ መፍትሕ እዩ። ኣብ ስሚዒትካ ንነዊሕ እዋን ዝመጽእ ለውጢ እንተ ኣጋጢሙካ፡ ወይ ምልክታት ጭንቀት እንተ ኣጋጢሙካ ፡ ምኽሪ ንምርካብ ናብ ሓኪምካ ምኻድካ ኣረጋግጽ .