ልዑል መጠን ኮሌስትሮል? ብልክዕ እንታይ ዓይነት መግቢ ጽቡቕን ሕማቕን ንምብላዕ ከም ዘለዎ ንፍለጥ!

እቲ ሓኪም መጠን ኮሌስትሮል ኣብ ደምካ ልዑል ምዃኑ ነጊሩካ ድዩ? ከምኡ ምስ ዝኸውን፡ እንታይ ክትበልዕን እንታይ ክትበልዕን ከም ዘለካ ኣዝዩ ጭንቀት ይስምዓካ፡ ሓቀይ? ኣይትሻቐሉ ብዙሓት ሰባት ዘለዎም ጸገም እዩ። ንሎሚ፡ ብዛዕባ እዚ፡ ብልክዕ እንታይ ክንገብር ከም ዘለና፡ ብኣዝዩ ቀሊል ኣገባብ፡ ከም ንዓርክና ንነግር ከም ዘለና ክንዛረብ ኢና።

ብመጀመርታ ኮሌስትሮል እንታይ እዩ?

ብቐሊል ኣዘራርባ ኮሌስትሮል ንኣካላትና ዘድልዮ ዓይነት ስብሒ እዩ። ካብ ምህናጽ ዋህዮታትና ክሳብ ምፍራይ ሆርሞናት ንብዙሕ ነገራት ኣገዳሲ እዩ። እቲ ጸገም ግን ኣብ ኣካላትና ምስ ዝበዝሐ እዩ ዝጅምር።

ኣብ ደምና ክልተ ዓይነት ኮለስትሮል ኣሎ።

1. LDL (Low-Density Lipoprotein)፦ እዚ "ሕማቕ ኮለስትሮል" እንብሎ እዩ። እዚኦም ምስ ዝእከቡ ኣብ ውሽጢ ሰራውር ደምና ይእከቡ እሞ የጽብብዎምን ከም ሕማም ልብን ወቕዒን ዝኣመሰሉ ከበድቲ ሕማማት መንገዲ ይጸርግ።

2. HDL (High-Density Lipoprotein)፦ ነዚ "ጽቡቕ ኮለስትሮል" ኢልና ንጽውዖ። ሕማቕ ኮሌስትሮል ካብ ሻምብቆታት ደም ኣውጺኡ ናብ ጸላም ከብዲ ይወስዶ። ስለዚ ከም ዓርክና እዩ።

እቲ እንበልዖ መግቢ ብቐጥታ ኣብ ደምና ዘሎ ሕማቕ ኮሌስትሮል (LDL) ይውስኽ። ጽጉብ ስብሕን ትራንስ ስብሕን ብፍላይ ኣብ ፍርያት እንስሳታት፡ ፍርያት ጸባን ዝተወሰኑ ዘይቲታትን (ከም ዘይቲ ስየን ዘይቲ ኮኮናትን) ዝርከቡ ቀንዲ ገበነኛታት እዮም።

ኮለስትሮል ዘዕብዩ መግብታት ምቑራጽ ብሓቂ ደረጃኻ ከጉድሎ ድዩ?

እወ ፍጹም! ካብ ኣመጋግባኻ ነገራት ብምውሳኽን ብምእላይን ዓቢ ለውጢ ከተምጽእ ትኽእል ኢኻ። ፍረታት፡ ኣሕምልቲ፡ ፍረታት፡ ፍረታትን ጽቡቕ ስብሕን ምውሳኽ ሕማቕ ኮሌስትሮል (LDL) ንምንካይ ክሕግዝ ይኽእል።

ስለዚ ካብ ድኳን እንታይ ሒዝና ክንመጽእ ከምዘለናን እንታይ ክንገላገል ከምዘለናን ንርአ።

ኣብ መግቢ ክትውስኾም እትኽእል ዝበለጹ ነገራት እንታይ እዮም?

ፍረታት፡ ኣሕምልትን ኣትክልትን

እዚኦም መሰረት ኣመጋግባኻ ክኾኑ ይግባእ። ሕብራዊ ፍረታትን ኣሕምልትን ምብላዕ። ሕሰብዎ በርበረ፡ ወይኒ፡ ኣራንሺ፡ ኣፕል፡ ኮሚደረ፡ ሽኮር ድንሽ፡ ብሮኮሊ፡ ስፒናች፡ ካሌ፡ ስፒናች፡ ዱባ፡ ዙኪኒ ወዘተ እዞም መግብታት ብተፈጥሮኦም ካብ ኮሌስትሮል ነጻ ዝኾኑን ኣዝዩ ትሑት ስብሒ ዘለዎምን እዮም ። ብተወሳኺ ልዑል ትሕዝቶ ጽሕጊ ስለዘለዎም፡ ምምጣጥ ኮሌስትሮል ናብ ኣካላትና የጉድሎ።

ምሉእ እኽሊ

ኣብ ኣመጋግባኻ ኦትስ፡ ስገም፡ ኪኖኣን ምሉእ እኽሊ ዘለዎ ባኒን ፓስታን ወስኸሉ። ኣብዞም መግብታት ዝርከብ ዝፈስስ ጽሕጊ ሕማቕ ኮሌስትሮል ንምንካይ ይሕግዝ። ንቁርሲ ገለ ኦትስ ምብላዕ ጽቡቕ ልምዲ እዩ። ኣብ ዝተዓሸገ እኽሊ ክመጽእ ከሎ ግን .እተን ውሑድ ሽኮርን ጨውን ዘለወን ንምምራጽ ኣብ ምልክት ምልክት ምልክት ምልክት ምልክት ምልክት ምልክት ምልክት ምልክት ምልክት ምልክት ምልክት ምልክት ምልክት ምልክት ምልክት ምልክት ምልክት ምልክት ምልክት ምልክት ምልክት ምልክት ምልክት ምልክት ምልክት ምልክት ምልክት ምልክት ምልክት ምልክት ምልክት ምልክት ምልክት ምልክት ምልክት ምልክት ምልክት ምልክት ምልክት ምልክት ምልክት ምልክት ምልክት ምልክት ምልክት ምልክት ምልክት ምልክት ምልክት ምልክት ምልክት ምልክት ምልክት ምልክት ምልክት ምልክት ምልክት ምልክት ምልክት ምልክት ምልክት ምልክት ምልክት ምልክት ምልክት ምልክት ምልክት ምልክት ምልክት ምልክት

ስጋ፡ ዓሳን ፍረታትን

ቆርበት ዘይብሉ ደርሆን ቱርኪን ምረጽ። ቀይሕ ስጋ (ስጋ ከብቲ፡ ስጋ ሓሰማ) እንተበሊዕካ ፡ ጽጉብ ስጋ ምረጽ . ብዝተኻእለ መጠን ካብ ዝተመስርሑ ስጋታት ከም ሶስጅን ቆሎን ምውጋድ።

ኣብ ክንድኡስ፡ ብፕሮቲን ዝሃብተሙ ፍረታት ከም ቺክፒስ፡ ምሸላ፡ ኣተርን ሶያ ኣብ ኣመጋግባኻ ወስኸሉ። እዚኦም ንልቢ ኣዝዮም ጽቡቓት እዮም።

ብኦሜጋ-3 ዝሃብተሙ መግብታት

እዚኦም ንልብና ኣዝዮም ጽቡቓት ዝኾኑ ዓይነት ስብሒ ኣሲድ እዮም። መብዛሕትኡ ግዜ፡ እኹል ኣይንበልዕን ኢና። ኣብ ዘይቲ ዘለዎም ዓሳታት ከም ሳልሞን፡ ቱና፡ ማከረልን ሄሪንግን ይርከቡ። ዎልነት፡ ዘርኢ ቺያን ዝተመጠጠ ልሕጺ እንጣጢዕን እውን ካብ ተኽሊ ዝተመርኮሰ ኦሜጋ-3 ኣለዎም።

ትሑት ስብሒ ዘለዎም ፍርያት ጸባን "ጽቡቕ" ዘይትን

ጣፍን ጸባን ክትገዝእ ከለኻ፡ ትሑት ስብሒ ዘለዎም ወይ ስብሒ ዘይብሎም ዓይነታት ምረጹ። በርበረ እንተበሊዕካ ውሑድ ምብላዕ።

ኣብ ክንዲ ሓርጭ ንመብሰሊን ምጥሓንን ዘይቲ ኣሕምልቲ ከም ዘይቲ ኣውሊዕ፡ ዘይቲ ካኖላ፡ ዘይቲ ዕምባባ ጸሓይ ምጥቃም። እዚኦም ንደረጃ "ጽቡቕ" ኮሌስትሮል (HDL) ንምውሳኽ እውን ይሕግዙ።

ብርግጽ ክትወግዶም ዘለካ ዝኸፍኡ መግብታት

ትራንስ ስብሒ ዝሓዙ መግብታት

እዚኦም እቶም ዝኸፍኡ ዓይነት ሕማቕ ስብሒ እዮም። ሕማቕ ኮሌስትሮል (LDL) ይውስኹ ጥራይ ዘይኮነስ፡ ጽቡቕ ኮሌስትሮል (HDL) እውን ይቕንሱ። ኣብ ሃገርና ብዙሓት ፍርያት ዳቦ (ፓስትሪ፡ ሮል፡ ቢስኩት)፡ ማርጋሪን፡ ከምኡ’ውን ቅልጡፍ መግቢ ነዚኦም ክህልዎም ይኽእል እዩ። ኣብ ምልክት መግቢ "ብኸፊል ሃይድሮጅን ዘለዎ ዘይቲ" ዝብል ጽሑፍ እንተሃልዩ፡ ትራንስ ስብሒ ዝሓዘ እዩ።

ልዑል መጠን ሽኮር ዘለዎም መግብታት

ሽኮር ብቐጥታ ኮሌስትሮል ዘይውስኽ እኳ እንተኾነ፡ ብዙሕ ሽኮር ምብላዕ ኣብ ጸላም ከብዲ ብሰንኪ ምቕማጥ ስብሒ ክብደት ሰብነት፡ ሕማም ሽኮርን ልዑል መጠን ኮሌስትሮልን ከስዕብ ይኽእል። ሽኮር ዘለዎ መስተታት፡ ኬክ፡ ኣይስክሪምን ቶፊ ቸኮሌትን ገደብ ግበሮ። ከምኡ’ውን ካብ ሕቡእ ሽኮር ዝተወሰኸሉ ሶስ (ኬቸፕ፡ ስፓጌቲ ሶስ)፡ ከምኡ’ውን ገለ ናይ ቁርሲ እኽሊ ተጠንቀቑ .

ዝተመስረሐ ስጋን ልዕሊ ዓቐን ጨውን

ከም ሶስጅ፡ ቤኮንን ሃምን ዝኣመሰሉ ዝተመስርሑ ስጋታት ልዑል ጽጉብ ስብሕን ኮለስትሮልን ኣለዎም። ከምኡ’ውን ጨው ምብዛሕ ጸቕጢ ደም ክውስኽ ይኽእል። ኣብ ቆርቆሮ ዓሳ፡ ፓኬት ሾርባን ቅጽበታዊ ኖድልን እውን ልዑል ጨው ክህልዎም ይኽእል። ኣብ መዓልቲ ዘድልየካ መጠን ጨው ካብ ሓደ ማንካ ሻሂ ንታሕቲ እዩ። ስለዚ ብዛዕባ ኣመጋግባኻ ጨው ሕሰብ።

ዕዳጋ ክትገብር ከለኻ ነዞም ነገራት ኣብ ኣእምሮኻ ምሓዝ።

• ምስ ጠመኻ ናብ ድኳን ኣይትኺድ፦ ምስ ጠመኻ ናብ ድኳን ክትከይድ ከለኻ፡ ዘየድልን ጥዕና ዘይብሉን መግቢ ናይ ምግዛእ ተኽእሎኻ ዝለዓለ እዩ።
• ምልክታት ኣንብብ፦ ኣብ ዕሹግ መግቢ ዝርከብ ዝርዝር ቀመማት ርአ። መጀመርታ እቶም ኣገደስቲ ቀመማት ዘርዝሩ። ትሑት ሽኮርን ጨውን ጽጉብ ስብሕን ዘለዎም መግብታት ምረጽ .
• ምስ ሓኪምካ ተዘራረብ፤ከከም ደረጃ ኮለስትሮልካ ንዓኻ ዝምጥን መደብ መግቢ ንምርካብ ንሓኪምካ ወይ ክኢላ ኣመጋግባኻ ተወከስ። መድሃኒት ምውሳድ ክትጅምር እውን ከድልየካ ይኽእል እዩ።

እዚ ለውጥታት እዚ ብሓደ ለይቲ ንምግባሩ ኣጸጋሚ ኪኸውን ይኽእል እዩ። በብቑሩብ ግን በብሓደ ክትገብሮም ፈትን። እዚ ኣብ ልብኻ ክትገብሮ እትኽእል ዝዓበየ ወፍሪ እዩ።