ብዙሕ ግዜ ናይ ከብዲ ጸገም ኣለካ ድዩ? ምስ ከም ምጽጋብ፡ ጋዝ፡ ምንፋሕ ወይ ምሕቃቕ መግቢ ዝኣመሰሉ ጸገማት ትቃለስ ዲኻ? ሓደ ሓደ ግዜ እዚኦም ንቡር ነገራት እዮም ኢልና ንሓስብ። ምኽንያት ናይዚ ዘይምቾት ግን ገለ ካብቶም እንበልዖም መግብታት እዩ። ንሎሚ ብዛዕባ ከምዚኦም ዝኣመሰሉ መግብታት ንምልላይን ንምቁጽጻርን ዝሕግዘኩምን ስርዓተ ምሕቃቕ መግቢኹም ዕረፍቲ ዝህብን ፍሉይ ኣመጋግባ ክንዛረብ ኢና።
ብቐሊሉ ንምግላጽ፡ ፎድማፕ እንታይ እዮም?
FODMAP ዝብል ቃል ምስ ሰማዕካዮ ቁሩብ ዝተሓላለኸ ክመስል ይኽእል እዩ። ብሓቂ ግን ኣዝዩ ቀሊል እዩ። FODMAP ንኣሕጽሮተ ቃል ኮይኑ ን Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols ዝውክል እዩ።
ብዛዕባ እዚ ጓና ቃላት ኣይትሕሰብ። ብቐሊሉ ንምግላጽ እዚኦም ሓያሎ ዓይነታት ዝበስሉ ካርቦሃይድሬት ኮይኖም መዓንጣና ብቐሊሉ ክሕከኹ ኣጸጋሚ እዮም።
ነዚ ቁሩብ ብዝያዳ ንገልጾ፤
- ዝበሰለ፦ እዚ ማለት ኣብ ዓቢ መዓንጣና ዝርከቡ ባክተርያ ነዞም መግብታት ወሲዶም "ይበልዕዎም"፣ ኣብ መስርሕ ድማ ጋዝ የፍሪ። እዚ ድማ ምብላዕ ይበሃል።
- ኦሊጎሳካራይድስ፦ እዚኦም መብዛሕትኡ ግዜ ኣብ ከም ስርናይ፡ ቱፋሕ፡ ሽጉርቲ፡ ፋጁልን ምሸላን ዝኣመሰሉ መግብታት ይርከቡ። ገለ ሰባት ብሰንኪ እዚኦም ባኒ ወይ ምሸላ ድሕሪ ምብላዕ ከብዶም ዘይምቾት ከጋጥሞም ይኽእል። ገለ ሰባት ግሉተን ዘይምጽዋር ዘለዎም ይመስሎም፡ እቲ ሓቀኛ ጠንቂ ግን ኣብ ስርናይ ዝርከብ FODMAPs ክኸውን ይኽእል።
- ዲሳካራይድስ፦ ኣብዚ ጉጅለ እዚ እቲ ቀንዲ ላክቶስ እዩ። እዚ ኣብ ጸባን ውጽኢት ጸባን ዝርከብ ዓይነት ሽኮር እዩ። ብዙሓት ሰባት ጸባ ክሰትዩ ከለዉ ጸገም ከስዐ የጋጥሞም ምኽንያቱ እዚ ላክቶስ ንምሕቃቕ ኣጸጋሚ እዩ።
- ሞኖሳካራይድስ፦ እዚ ንፍሩክቶስ የመልክት። ማለት ኣብ ፍረታት ዝርከብ ሽኮር። ኩሎም ፍረታት ግን ኣይኮኑን፡ ገለ ፍረታት ድማ ልዑል መጠን ፍሩክቶስ ስለዘለዎም ጸገም ከስዕብ ይኽእል።
- ፖሊዮል፦ እዚኦም ሽኮር ኣልኮላዊ መስተ ይበሃሉ። መብዛሕትኡ ግዜ ከም ኣርቲፊሻል መመቐሪ ይጥቀሙ። ኣብ ገለ ፍረታት እውን ብተፈጥሮ ይርከቡ።
እዞም FODMAPs ንምሕቃቕ ኣጸጋሚ ዝኾኑ ስለምንታይ እዮም?
ከምዚ እዩ ዝሰርሕ። እቲ እንበልዖ መግቢ ንቡር ኮይኑ ብኣካላትና ኣብ ቀጢን መዓንጣና ይሕከኽን ይውሓጥን። ይኹን እምበር እዞም FODMAPs ዝበሃሉ ዓይነታት ካርቦሃይድሬት ክንድኡ ብቐሊሉ ኣይበታተኑን ኣይምጠጡን እዮም።
ስለዚ፡ ክምጠጡ ኣብ ዘይክእሉሉ እዋን፡ ቀጢን መዓንጣ ብቐሊሉ ንታሕቲ ንምድፋእ ዝያዳ ማይ ይስሕብ። ድሕሪኡ እዞም FODMAPs ናብ ዓቢ መዓንጣ ይሰጋገሩ።
እሞ ሕሰብዎ እዚ ከም ድግስ ናይቲ ኣብ ዓባይ መዓንጣ ዝርከብ ፈታዊ ኮሎኒ ባክተርያና እዩ። ነዞም ዘይሕከኹ FODMAPs በሊዖም መስርሕ ምብላዕ ይጅምሩ። ኣብዚበዚ ምኽንያት ድማ ጋዝ ይፍጠር።
እቲ ካብ ቀጢን መዓንጣ ዝስሕብ ልዕሊ ዓቐን ማይን እዚ ጋዝን ምስ ዝወሃሃድ እዩ ከም ምንፋሕ፡ ቃንዛ ከብዲ፡ ምንፋሕ፡ ተምላስ ወይ ሓደ ሓደ ግዜ ምሕቃቕ መግቢ ዝኣመሰሉ ምልክታት ዝረኣዩ።
ስለዚ FODMAPs ንኹሉ ሰብ ሕማቕ ድዩ?
ብፍጹም ኣይኮነን። ብሓቂ FODMAPs ኣብ ብዙሓት ጥዕና ዘለዎም መግብታት ይርከብ። ንኣብነት ኣብ ኣሕምልቲ፡ ፍረታትን እኽልን ይርከቡ። ኣብ መዓንጣና ንዝርከቡ ጽቡቓት ባክተርያ ጽቡቕ መግቢ እዮም። እዚ ማለት ንጥዑይ ስርዓተ ምሕቃቕ መግቢ ኣድለይቲ እዮም።
ይኹን እምበር፡ ገለ ሰባት ኣዝዩ ተሃዋሲ ስርዓተ ምሕቃቕ መግቢ ኣለዎም። ብፍላይ እቶም ከም Irritable Bowel Syndrome (IBS) ወይ Small Intestinal Bacterial Overgrowth (SIBO) ዝኣመሰሉ ኩነታት ዘለዎም፣ በዞም FODMAPs ዝፍጠር መጠን ጋዝን ማይን ክጻወሩ ዘይክእሉ። እዞም ምልክታት እዚኦም ኣብዞም ሰባት ዝያዳ ይረኣዩ። ትሑት FODMAP ዝበሃል ኣመጋግባ ብቐንዱ ንኸምዚኦም ዝኣመሰሉ ሰባት ዝምከር እዩ።
ትሑት FODMAP ዘለዎ ኣመጋግባ ብኸመይ ንገብሮ?
እዚ ብሓንሳብ እትገብሮ ነገር ኣይኮነን። ከም ናይ መርማሪ ስራሕ እዩ። ብልክዕ እንታይ ዓይነት መግብታት ጸገም የስዕቡልካ ከምዘለዉ ንምፍላጥ ዝግበር መርመራ እዩ። ነዚ ሰለስተ ቀንዲ መድረኻት ኣለዎ።
1. ምዕራፍ ምውጋድ
እዚ ቀዳማይን ዝኸበደን ምዕራፍ እዩ። ኣብዚ ግዜ እዚ፡ ንኹሎም ልዑል FODMAP ዘለዎም መግብታት ምሉእ ብምሉእ ከተወግዶም ከድልየካ እዩ። እዚ መብዛሕትኡ ግዜ ካብ 2 ክሳብ 6 ሰሙን ኣቢሉ ይወስድ። ኣብዚ ግዜ እዚ መዓንጣኻ ጽቡቕ ዕረፍቲ ክረክብን እቲ ዘይምቾት ክጎድልን እዩ።
2. ምዕራፍ ዳግመ ምትእትታው
ምልክታትካ ብዓቢኡ ምስ ተመሓየሸ፡ መግብታት በብሓደ፡ ሓደ ብሓደ ዳግማይ ከነተኣታቱ ክንጅምር ኢና። እዚ ግን ብኣዝዩ ዝተወጠነ ኣገባብ እዩ ዝፍጸም። ንኣብነት ሓደ ሰሙን ላክቶስ (ጸባ) ክትፍትን ኢኻ። ኣብ ዝቕጽል ሰሙን ፍሩክቶስ (ፍረ) ክትፍትኑ ኢኹም። በዚ መንገዲ እዚ ብልክዕ ኣየናይ ጉጅለ ፎድማፕ ምቾት የስዕበልካ ከምዘሎን ምቾት ከይስምዓካ ክንደይ ካብኡ ክትበልዕ ከምዘለካን ክንፈልጥ ንኽእል።
3. ምዕራፍ ጽገና/ውልቃውነት
ሕጂ እንታይ ተሃዋሲ ምዃንካን እንታይ ከም እትጻወርን ምስ ፈለጥካ፡ እቲ ዝቕጽል ስጉምቲ ንዓኻ ዝምጥን ጥዑይን ነዊሕ ዝጸንሕን መደብ ኣመጋግባ ምፍጣር እዩ፡ ነቶም ተሃዋሲ ዝኾኑኻ መግብታት ጥራይ ገዲብካን ካልእ ኩሉ ሓዊስካን። እቲ ዕላማ ንመግቢ ምድራት ዘይኮነስ ብዝተኻእለ መጠን ዝተፈላለየ ኣመጋግባ ክትበልዕ ምሕጋዝ እዩ።
ፎድማፕ ዝበሃሉ መግብታት እንታይ እዮም?
ገለ ኣብነታት እነሆ። ምሉእ ዝርዝር ካብ ሓኪምካ ወይ ክኢላ ኣመጋግባኻ ክትረክብ ትኽእል ኢኻ።
| ልዑል FODMAP ዘለዎም መግብታት ክንውግዶም ዘለካ | ትሑት ፎድማፕ ዘለዎም ክትበልዖም እትኽእል መግብታት |
|---|---|
| ኣሕምልቲ ፡ ቱፋሕ፡ ሽጉርቲ፡ ቢትሮት፡ መሸላ፡ ዕምባባ ቆሎ | ኣሕምልቲ ፡ ካሮት፡ ኩኩሜር፡ ዱባ፡ ስፒናች፡ ቡቕሊ ፋቱላ (ብውሱን ብዝሒ) |
| ፍረታት ፡ ኣፕል፡ ማንጎ፡ ሓርጭ፡ ቸሪ፡ ፍረታት | ፍረታት ፡ ባናና (ዘይበሰለ)፡ ወይኒ፡ ስትሮቤሪ፡ ኣራንሺ፡ ኣናናስ |
| መግብታት ጸባ፡ ጸባ ላም፡ ጣፍ፡ ኣይስክሪም፡ ልስሉስ በርበረ | መግብታት ጸባ ፡ ላክቶስ ዘይብሉ ጸባ፡ ተሪር በርበረ፡ ጸባ ኣልሞንድ |
| ፕሮቲን ፡ ምሸላ፡ ቺክፒስ፡ ፋጁል፡ ዝተመስርሐ ስጋ ከም ሶስጅ | ፕሮቲን ፡ ስጋ፡ ዓሳ፡ ደርሆ፡ እንቋቑሖ፡ ቶፉ |
| እኽሊ ፡ ካብ ስርናይ፡ ስገም፡ ስገም (እንጀራ፡ ፓስታ) ዝተሰርሑ መግብታት | እኽሊ ፡ ሩዝ፡ ኦትስ፡ ኪኖኣ፡ ካብ ግሉተን ነጻ ዝኾነ ባኒ |
ነዚ ኣመጋግባ ቅድሚ ምጅማርካ ክትፈልጦም ዘለካ ነገራት
እዚ በይንኻ ክትጅምሮ ጽቡቕ ነገር ኣይኮነን። ነዚ ዝኸውን ሓያሎ ምኽንያታት ኣሎ።
1. ምኽሪ ሕክምና ምሕታት፦ መጀመርታ ምልክታትካ ብሰንኪ ከም IBS ዝኣመሰለ ኩነታት ወይ ካልእ ከቢድ ሕማም ምዃኑ ምፍላጥ ኣገዳሲ እዩ። ስለዚ ፡ ናብ ሓኪምካ ምኻድካ ኣረጋግጽ። ናብ ብቑዕ ክኢላ ኣመጋግባ ክውከሰካ ይኽእል እዩ።
2. ውጥን፦ እዚ ቁሩብ ጻዕሪ ዝሓትት ዕማም እዩ። ስለዚ ናጻ ግዜ ዘለካን ውጥረት ዘይትህልወካን ግዜ ምረጽ። ኣብዚ ኣመጋግባ ኣብ ፍርቂ መንገዲ ደው ክትብል ኣይትኽእልን ኢኻ። ከምኡ እንተ ጌርካ፡ እቲ ምሉእ ፈተነ ክፈሽል እዩ።
3. ተዳለዉ፤ቅድሚ ምጅማርካ፡ ልዑል FODMAP ዘለዎም መግብታት ካብ ገዛኻ ኣወግድ፡ ክትበልዖም እትኽእል መግብታት ዝርዝር ኣውጽእ፡ ከምኡ’ውን ኣድለይቲ ቀመማት ሒዝካ ምጻእ። እዚ ድማ ብታህዋኽ ምብሳል ቀሊል ይገብሮ።
እቲ ኣገዳሲ ነገር እዚ ናይ ዕድመ ምሉእ ኣመጋግባ ዘይምዃኑ እዩ። እቲ ናይ መወዳእታ ዕላማ ጥዕና ዘይብሎም መግብታት ከተወግድን ብዝተኻእለ መጠን ብዙሓት ዝተፈላለዩ መግብታት ናብ ኣመጋግባኻ ዳግማይ ከተእትዎምን ምሕጋዝ እዩ።
እዚ ፈተና ንኹሉ ሰብ ኣይሰርሕን እዩ። ምልክታትካ ብሰንኪ FODMAPs ዘይመጹ ክኾኑ ይኽእሉ እዮም። እዚ ግን ጸገም ኣይኮነን። ከምኡ እንተኾይኑ ምስ ሓኪምካ ተዘራሪብካ ቀጺልካ እንታይ ክትገብር ከም ዘለካ ክትውስን ትኽእል ኢኻ።
ናብ ገዛኻ ምውሳድ ዝብል መልእኽቲ
- ትሑት FODMAP ኣመጋግባ ግዝያዊ ናይ ኣመጋግባ ምድራት ሜላ ኮይኑ፡ ከም ተደጋጋሚ ምብስባስ ከብዲ፡ ጋዝን ምንፋሕን ዝኣመሰሉ ምልክታት ዘስዕቡ መግብታት ንምልላይ ዝጥቀሙሉ ኣገባብ እዩ።
- ፎድማፕ ንኹሉ ሰብ ሕማቕ ነገር ኣይኮነን። ኣብ ብዙሓት ጥዕና ዘለዎም መግብታት ይርከቡ። እዚ ኣመጋግባ እዚ ንተሃዋሲ ስርዓተ ምሕቃቕ መግቢ ከም IBS ዝኣመሰሉ ሰባት ዝምከር እዩ።
- እዚ ሰለስተ ደረጃታት ኣለዎ፡ ምእላይ፡ ዳግማይ ምትእትታውን ምትዕጽጻፍን እዩ።
- ነዚ ኣመጋግባ ብዘይ ምኽሪ ሓኪም ወይ ብቑዕ ክኢላ ኣመጋግባ ባዕልኻ ፈጺምካ ኣይትኽተሎ። መጀመርታ ቅኑዕ መርመራ ምርካብ ኣዝዩ ኣገዳሲ ’ ዩ።
- ናይ መወዳእታ ዕላማ ናይዚ ኣመጋግባ መግቢ ምኽልካል ዘይኮነስ፡ ንመበገሲኻ ምልላይን ብዝተኻእለ መጠን ዝተፈላለየ መግብታት ከተስተማቕር ምፍቃድን እዩ።
👩🏽 ⚕️ ተወሳኺ ሕቶታት (FAQs)
💬 🥩 ልዑል መጠን ሓጺን ዘለዎም መግብታት እንታይ እዮም? (ብዙሕ ሓጺን ዘለዎም መግብታት እንታይ እዮም?)
ብሓፈሻ ቀይሕ ስጋ፡ ጸላም ከብዲ፡ ከምኡ’ውን ከም ስፒናች ዝኣመሰሉ ቀጠልያ ቆጽሊ ዘለዎም ኣሕምልቲ፡ ከምኡ’ውን ከም ምሸላን ቺክፒስን ዝኣመሰሉ እኽሊ ብሓጺን ዝሃብተሙ እዮም። ብዙሕ ግዜ ናይ ምንፋሕ ጸገም እንተ ኣጋጢሙካ ግን፡ ገለ ካብዞም መግብታት ምንፋሕ ከስዕቡ ይኽእሉ። ስለዚ ድማ ኢና ብዛዕባ ትሑት FODMAP ዘለዎ ኣመጋግባ ክንፈልጥ ዘለና።
💬 🫘 ሓጺን ዝሓዘ መግቢ ክበልዕ ከለኹ ንምንታይ ከብደይ ዝነፍሕ ኮይኑ ይስምዓኒ?
መብዛሕትኡ ግዜ፡ ከም ቺክፒስ፡ ቀጠልያ ፋጁልን ምሸላን ዝኣመሰሉ ነገራት ልዑል ሓጺን፡ ፋይበርን ፎድማፕን ኣለዎም። እዚኦም እዮም ኣብ መዓንጣ ክበስሉ ከለዉ ጋዝ ዝፈጥሩ። ስለዚ፡ ኣብዚ ጽሑፍ እዚ፡ ሓጺን እናወሰድና ንኸብድና ከመይ ጌርና ከም እንቕንስ ክንመሃር ንኽእል።
💬 🥬 ጋዝ ከየስዓበ ሓጺን ንምርካብ እንታይ ዓይነት መግብታት ክትበልዕ ትኽእል?
ብዘይጥርጥር! ትሑት FODMAP ዘለዎም ምንጪታት ሓጺን ክትመርጹ ትኽእሉ ኢኹም። ንኣብነት ከም ስፒናች፡ ስጋ፡ ዓሳ፡ እንቋቑሖ ዝኣመሰሉ ነገራት ብሓጺን ዝሃብተሙ ኮይኖም፡ ንፍሕፋሕ እውን ይቕንሱ። ብተወሳኺ ናይ ጋዝን ምፍሳስን ጸገም እንተሃልዩካ፡ ብዛዕባ ትሑት FODMAP ዝበሃል ኣመጋግባ ኣብዚ ጽሑፍ ኣንብብ።
💬 Comments (0)
ክሳብ ሕጂ ዝኾነ ርእይቶ ኣይተለጠፈን። ንመጀመርታ ግዜ ኣብዚ ርእይቶኹም ኣእትዉ።
ርእይቶኹም ወስኹሉ።