ብዛዕባ ሕማቕ ኮሌስትሮል ዘጉድሉ ሓደስቲ መግብታት - ፍረታት ፍረታት ንፍለጥ!

ብዙሓት ሰባት ንፍረታት ጨው ዘለዎ፡ ስብሒ ዘለዎን ልዑል ካሎሪ ዘለዎን ወይ ብዝያዳ ብልክዕ "ጀንክ ፉድ" ጌሮም ይሓስብዎ። መብዛሕትኡ ግዜ ኣብ ባር ኣብ ሳእኒ ምቁር መግቢ ክትረኽቦ ወይ ኣብ ናይ ጎደና መግቢ ዓረብያ ዝሽየጥ ነገር ኮይኖም ይረኣዩ። እዚ ግን ፍጹም ጌጋ ምዃኑ እንተትፈልጥ ምገረመካ።

ስለምንታይ እዩ ፍረታት ብሓቂ ንኣካላትና ጽቡቕ ዝዀነ፧

እቲ ሓቂ ግን ሕጂ ክኢላታት ኣመጋግባ እዞም ፍረታት ኣብ ክሽነ ነፍሲ ወከፍ ጥዑይ ሰብ ክህልዎም ኣለዎም ይብሉ ኣለዉ (ብርግጽ ኣለርጂ እንተዘይሃልዩካ)። ምኽንያቱ እዞም ፍረታት እዚኣቶም ብዙሕ ክቡር ነገራት ዝሓዙ እዮም፣ ንኣብነት ፕሮቲን፣ ፋይበር፣ ጥዕና ዘለዎም ሞኖኣንሳቸረተድ ስብሒ፣ ቪታሚናት፣ መኣዛታትን ጸረ-ኦክስጅንን .

ብፍላይ እዞም ዓይነታት ፍረታት ኣብ ኣካላትና ንዘሎ ሕማቕ ኮሌስትሮል ናይ ምንካይ ዘደንቕ ክእለት ከም ዘለዎም ብዙሓት መጽናዕትታት ኣረጋጊጾም እዮም።

ስለዚ፡ ሕጂ ንፍረታት ፍረታት ሓድሽ ርእይቶ ንገብረሉ ግዜ እዩ። ምዕሩይነት ግን ቁልፊ ምዃኑ ኣይትረስዕ።

ገለ ፍሉያት ዓይነታት ፍረታት ንልቢ ጽቡቕ ዝኾኑ

"ብዙሓት ዓይነታት ፍረታት ፍረታት ኣለዉ፡ ኩሎም ግን ማዕረ ኣይተፈጥሩን" ይብሉ ክኢላታት ኣመጋግባ። ብፍላይ ጠቐምቲ ውሑዳት ካብኣቶም እስከ ንርአ።

ዎልነት - ንሓንጎልን ልብን ጽቡቕ እዩ።

ዎልነት ናይ ብሓቂ ዘገርም መግቢ እዩ ምኽንያቱ ልዑል መጠን ኦሜጋ-3 ስብሒ ኣሲድ ዝበሃል ክቡር መኣዛ ስለዘለዎ ፣ እዚ ድማ ኣብ ዘይቲ ዘለዎም ዓሳታት ከም ሳልሞንን ቱናን እውን ይርከብ።

ብቐሊሉ ንምግላጽ እዞም ኦሜጋ-3ስ፤

• ኣብ ደምና ዝርከብ ትራይግሊሰራይድ ዝበሃል ሕማቕ ስብሒ የጉድሎ።
• ኣብ ውሽጢ ሰራውር ደም ዝፍጠር ስብሒ ዝበዝሖ ጽላት ንኸይዓቢ ይከላኸል።
• ደም ንኸይረጋግእ እውን ይሕግዝ።

ኣብ 58 ሕማም ሽኮር ዘለዎም ዓበይቲ ሰባት ኣብ ዝተገብረ መጽናዕቲ፡ ኣብ ርእሲ’ቲ መዓልታዊ ጥዑይ ኣመጋግባኦም ብኣጻብዕ ዝቑጸር ዎልነት ተዋሂብዎም። እቲ ውጽኢት ብሓቂ ዘገርም እዩ ነይሩ። እቶም ዎልነት ዝበልዑ ሰባት፡ መጠን ጽቡቕ ኮሌስትሮሎም (HDL cholesterol) ክውስኽን መጠን ሕማቕ ኮሌስትሮሎም (LDL cholesterol) ብኣስታት 10% ክጎድልን ርእዮም ።

ኣልሞንድ - ብቫይታሚን ኢ ዝሃብተመ

ኣልሞንድ ካልእ ብዙሕ ጥዕናዊ ረብሓታት ዘለዎ ሱፐር ናት እዩ። ከም ካልኦት ፍረታት፡ ብፕሮቲን፡ ፋይበር፡ ጥዕናዊ ስብሕን ማዕድናትን ዝሃብተሙ እዮም። ብተወሳኺ ኣልሞንድ ብቫይታሚን ኢ ዝሃብተመ ኮይኑ፡ ሓያል ጸረ-ኦክስጅን እዩ።

ሓደ ተመራማሪ ንጉጅለ ልዑል ኮሌስትሮል ዘለዎም ሰባት ንሰለስተ ኣዋርሕ መዓልታዊ ብኣጻብዕ ዝቑጸር ኣልሞንድ ሂብዎም። ውጽኢቱ ድማ ሕማቕ ኮሌስትሮሎም (LDL) ብ4.4% ምንካይ እዩ። እቶም ክልተ ኣጻብዕቲ ኣልሞንድ ዝበልዑ ሰባት፡ መጠን ኤልዲኤል ብ9.4% ኣዝዩ ክጎድል ርእዮም! ኣብ መዓልቲ ውሑዳት ኣልሞንድ ምብላዕ ክንደይ ዋጋ ክህልዎ ይኽእል እዩ።

ካልኦት ጥዕና ዘለዎም ፍረታት

ብዘይካ ዎልነትን ኣልሞንድን፡ ከም ዓተር፡ ሃዘልነት፡ ፔካንን ፒስታን ዝኣመሰሉ ፍረታት እውን ንልቢ ኣዝዮም ጽቡቓት ምዃኖም ብኤፍዲኤ ኣፍልጦ ተዋሂብዎም ኣሎ። እስከ ንረብሓታት ውሑዳት ካብዞም ፍረታት ቀልጢፍና ንርአ።

ነዞም ዓይነት ፍረታት ኣብ ኣመጋግባና ብኸመይ ንውስኾም?

ኣብ መዓልታዊ ኣመጋግባኻ ፍረታት ምውሳኽ ቀሊል እዩ። ኣብ ሱፐርማርኬት ሸል ተገይሩሎም ክትገዝእዎም ትኽእሉ ኢኹም። ፍሉይ ምድላው ኣየድልን እዩ።

• ኣብ መዓልቲ ኣስታት ሓደ ብኣጻብዕ ዝቑጸሩ ከም ምቁር መግቢ ምብላዕ።
• ኣብ ሰላጣኻ፡ ኣብ ቁርሲኻ ኦትስ ወይ ኣብ ጣፍካ ውሑዳት ንጸግ።
• ኣብ ከም ፓስታ ሰላጣ ዝኣመሰሉ ነገራት እውን ክትውስኾ ትኽእል ኢኻ።

ኣብዚ እቲ ኣገዳሲ ነገር ግን፤

"ኖት ክትመርጽ ከለኻ ፡ ጥረን ጨው ዘይብሉን ምምራጽካ ኣረጋግጽ" ይብሉ ክኢላታት ኣመጋግባ። ብመዓር ዝተጠበሰ፣ ብቸኮሌት ዝተለበጠን ብሽኮር ዝተለበጠን ፍረታት ኣብ ኣካላትካ ዘየድሊ ካሎሪን ሽኮርን ይውስኹ፣ እዚ ድማ ንጥዕናዊ ረብሓታቶም ይቕንስ።

ኣብ መዓልቲ ክንደይ ክትበልዕ ኣለካ?

ነዞም ጥዕናዊ ረብሓታት ንምርካብ ኣብ መዓልቲ ሓደ ቦርሳ ፍረታት ፍረታት ምብላዕ ኣየድልየካን እዩ። ኣብ መዓልቲ ብኣጻብዕ ዝቑጸር፡ ካብ 1 ክሳብ 1.5 ኦውንስ (ኣስታት 28-42 ግራም) ፡ ብዙሕ እዩ። ፍረታት ልዑል ፕሮቲንን ፋይበርን ስለዘለዎ፡ ዋላ ውሑድ መጠን ምስ በላዕካ ምጽጋብ ክስምዓካ እዩ።

ስለዚ ፡ ካብ መጠን ንላዕሊ ኸይትበዝሖ ኣይትረስዕ .

እቲ ዝበለጸ ነገር ነቲ እትበልዖ ጥዕና ዘይብሉ ስብሒ (ከም ኣብ ስጋ ዝርከብ ጽጉብ ስብሒ) ብፍረታት ምትካእ እዩ። በዚ ኸምዚ ድማ ተወሳኺ ካሎሪ ከይወሰኽካ ረብሓታት ፍረታት ፍረታት ክትረክብ ትኽእል። ከም ኮለስትሮል ዝኣመሰለ ጸገም እንተሃልዩካ፡ ብዛዕባ እዚ ምስ ሓኪምካ ምዝርራብ ዝበለጸ እዩ።