ብዛዕባ እዚ ጥዑም ሓይሊ ኣመጋግባ ትፈልጡ ዶ? ብዛዕባ ፔካን ፍረታት ንዛረብ!

ኩላትና ከም ካሸው፡ ዓተርን ኣልሞንድን ዝኣመሰሉ ፍረታት ምብላዕ ንፈቱ ኢና ሓቀይ? እዚኦም ቁሩብ ጥሜት ኣብ ዝስምዓካ እዋን፡ ወይ ጥዑም ነገር ክትበልዕ ጥራይ ኣብ እትደልየሉ እዋን ብሉጻት እዮም። ኣብ መንጎ ግን ኣብ ሃገርና ብዙሕ ሰብ ዘይሰምዖ ዓይነት ኖት ኣሎ፡ ግን ከኣ ብመግቢ ዝተዓሸገን ዘገርም ጥዕናዊ ረብሓ ዘለዎን እዩ። ንሱ ድማ ፔካን ናት እዩ። ዋላ እኳ ንመጀመርታ ግዜ ዋልነት እንተመሰለ፡ ጣዕሙን ባህርያቱን ግን ዝተፈላለየ እዩ። ስለዚ ንሎሚ ብዛዕባ እዛ ንእሽቶ መኣዛዊት ዕንቊ ንዛረብ።

እዞም ፔካን ፍረታት እንታይ እዮም?

ብቐሊሉ ንምግላጽ፡ ፔካን ፍረ ናይቲ ኣብ ከም በዓል ኣመሪካን ሜክሲኮን ዝኣመሰላ ሃገራት ዝበቁል ፍሉይ ዓይነት ገረብ እዩ። ልክዕ ከምቲ ኣብ ሃገርና ዘሎ ካሸው፡ ብሰንኪ ሓርጭ ዝመስል ልሙጽ ጣዕሙን ተፈጥሮኣዊ መቐረቱን ብዙሓት ሰባት ይፈትውዎ።

ግን ብዛዕባ ጣዕሚ ጥራይ ዘይኮነስ፡ ሓይሊ ኣመጋግባ እውን እዩ። ብቪታሚናት፡ ማዕድናት፡ ፕሮቲን ፡ ጥዕናዊ ስብሕን ፋይበርን ዝተዓሸገ። ካብዚ ሓሊፉ ጥረ ፔካን ዜሮ ኮሌስትሮል፡ ዜሮ ሶድየምን ኣዝዩ ውሑድ ካርቦሃይድሬትን ኣለዎ።

ፔካን ምብላዕ ዘገርም ጥዕናዊ ረብሓታት

ኣብዞም ንኣሽቱ ዘርኢ ዝርከብ ውህደት ፕሮቲን፡ ጽቡቕ ስብሕን ፋይበርን ንኣካላትና ጸዓት ይህቦ ጥራይ ዘይኮነስ፡ ጥሜት ይቆጻጸርን ንነዊሕ እዋን ከም ዝጸገበና ይገብርን።

ብልቢ ብሉጽ ዓርኪ

ፔካን ብካልሲየምን ማግነዝየምን ፖታስየምን ዝሃብተመ መግቢ እዩ . ሰለስቲኦም እዞም መኣዛታት ብሓባር ኮይኖም ጸቕጢ ደምና ንምቁጽጻር ይሕግዙ።

ኣብ ቀረባ እዋን ዝተገብረ መጽናዕቲ ከም ዘመልክቶ፡ መዓልታዊ ፔካን ዝበልዑ ሰባት ካብቶም ዘይበልዑ ሰባት ኣዝዩ ዝተሓተ መጠን ሕማቕ ኮሌስትሮል ከም ዘለዎም ይሕብር።

ሕማም ሽኮር ንምቁጽጻር ይሕግዝ

ፔካን ንሕማም ሽኮር ዘለዎም ሰባት ብሉጽ መግቢ ’ ዩ ምኽንያቱ ኣዝዩ ትሑት ግላይሰሚክ ኢንዴክስ ስለዘለዎ ። እዚ ማለት ምብላዕ መጠን ሽኮር ኣብ ደም ሃንደበታዊ ምውሳኽ ኣይገብርን እዩ።

እዚ ጥራይ ዘይኮነ፡ ውሑዳት ፔካን ልዑል ግላይሰሚክ ኢንዴክስ ዘለዎም ከም ሩዝ ዝኣመሰሉ መግቢ እንተበሊዕካ፡ እቲ መግቢ ሽኮር ደምካ ዘዕብየሉ ፍጥነት ንምቁጽጻር እውን ክሕግዙ እዮም። ከምኡ’ውን፡ ኣብ ዝጠመኻሉ እዋን ውሑዳት ፔካን ምብላዕ፡ ምጽጋብ ክስምዓካ ክሕግዘካ ስለ ዝኽእል፡ ልዑል መጠን ሽኮር ዘለዎም መግብታት ክትቆጻጸሮ ትኽእል።

ካብ ቃንዛ መላግቦ (ኣርትራይተስ) ምፍዋስ

ፔካን ኦሜጋ -3 ስብሒ ኣሲድ ኣለዎ ። እዚኦም ኣብ ኣካላትና ንዘሎ ሕበጥን ነድሪን ከጉድሉ ይኽእሉ። ስለዚ፡ ከም ኣርትራይተስ ዝኣመሰሉ ሕማማት መላግቦ ዝመጽእ ቃንዛ ንምንካይ ክሕግዙ ይኽእሉ። ብተወሳኺ፡ ከም ማግነዝየም፡ ካልሲየም፡ ቪታሚን ኢ፡ ዚንጎ ዝኣመሰሉ መኣዛታት እውን ነዚ ሕበጥ ዝቕንስ ባህሪ ኣበርክቶ ኣለዎም።

ካብ ሕማማት ንርእስኻ ተኸላኸል።

ቫይታሚን ኤ፡ ቪታሚን ኢ፡ ዚንጎ ስርዓተ ምክልኻልና ድልዱል ንኽኸውን ኣገደስቲ መኣዛታት እዮም። ፔካን ብሰለስቲኡ ሃብታም እዩ። ብተወሳኺ ፎሌት ዝበሃል ንዋህዮታት መንሽሮ ከብጽሕ ዝኽእል ጉድኣት ዲኤንኤ ንምክልኻል ይሕግዝ።

ፔካን ብጸረ - ኦክስጅን ዝሃብተመ መግቢ ’ ዩ። ጸረ-ኦክስጅን ከም ንኣሽቱ ወተሃደራት ኮይኖም ካብ ንዋህዮታትና ዝጎድኡ ነጻ ራዲካላት ዝከላኸሉና እዮም። እዚ ጉድኣት ዋህዮታት ሱር መሰረት ናይ ከም ኣልዛይመርስ፣ ሕማም ፓርኪንሰንን መንሽሮን ዝኣመሰሉ ከበድቲ ሕማማት እዩ።

ፔካን ክትበልዕ ከለኻ ካብዞም ነገራት ተጠንቀቕ።

ዋላ እኳ ጠቓሚ እንተዀነ፡ ካብ መጠን ንላዕሊ ዝዀነ ይኹን ነገር ግን ጽቡቕ ኣይኰነን። ፔካን ክንበልዕ ከለና ከነስተብህለሎም ዘለና ውሑዳት ነገራት ኣለዉ።

• ኣለርጂ፦ ፔካን ከም ዝኾነ ኖት ኣብ ገለ ሰባት ኣለርጂ ከስዕብ ይኽእል። ንኻልኦት ፍረታት ኣለርጂ እንተሃልዩካ፡ ቅድሚ ፔካን ምብላዕካ ተጠንቀቕ። ኣድላዪ እንተኾይኑ ንሓኪምካ ተወከስ .
• ጸገማት ምሕቃቕ መግቢ፦ ፔካን ልዑል ጽሕጊ ኣለዎ። እዚ ጽቡቕ ነገር እኳ እንተኾነ፡ ብሓንሳብ ብዙሕ ምብላዕ ግን ምፍሳስ ደም፡ ምጭብባጥ ከብዲን ጋዝን ከስዕብ ይኽእል። ስለዚ፡ ኣብ መዓልታዊ ኣመጋግባኻ ቁሩብ ወስኸሉ።
• ኣብ ዓቐን ክፋላት ተጠንቀቑ፦ ፔካን ጥዕና ዘለዎ ስብሒ እኳ እንተሃለዎ፡ ቁሩብ ልዑል ካሎሪ እውን ኣለዎ። ስለዚ ክብደትካ ትከታተል እንተኾንካ፡ ኣብ ዓቐን ክፋላት ተጠንቀቕ። ኣብ መዓልቲ 19 ፔካን (ኣስታት ሓደ ኦውንስ) እኹል እዩ።
• ካብ ዝተመስርሑ ፔካን ተጠንቀቑ፦ ኣብ ድኳን ዝተዓደጉ፡ ዝተዓሸጉ፡ ጨው ዝተለኽዩ ወይ ብሽኮር ዝተጠበሱ ፔካን ዘየድሊ ካሎሪን ጥዕና ዘይብሉ ስብሕን ክጽዕኑ ይኽእሉ። ብዝተኻእለ መጠን ጥረ ፔካን ምረጽ።

ከመይ ጌርና ፔካን ኣብ ኣመጋግባና ንውስኸሉ?

እዚኦም ኣብ መግቢ ንምውሳኽ ኣዝዮም ቀለልቲ እዮም።

• ኣብ ክንዲ ኣብ እዋን ሻሂ ድሕሪ ቀትሪ ቢስኩትን ቺፕስ ድንሽን ምብላዕ፡ ገለ ፔካን ምብላዕ።
• ኣብ ልዕሊ ናይ ንግሆ ስጋኻ፡ ሰላጣ ወይ ጣፍ ቁሩብ ንጸግ። ንኽልቲኡ መኣዛን ረብሓን ይውስኽ።
• ፓንኬክ፡ ማፊን ወይ ኬክ ክትሰርሕ ከለኻ፡ ኣብ ክንዲ ቸኮሌት ቺፕስ ገለ ቁራጽ ፔካን ክትውስኽ ፈትን።
• እዚኦም ቁሩብ ምስ ዝጥበሱ እቲ ጣዕሚ ዝዓቢ እዩ።

ካብዚ ኣብ ላዕሊ ዘሎ ሰሌዳ ከም እትርእይዎ፡ ነፍሲ ወከፍ ዓይነት ኖት ነናቱ ፍሉይ ረብሓ ኣለዎ። ኣልሞንድ ልዑል ፕሮቲን ዘለዎ ኮይኑ፡ ዎልነት ልዑል ኦሜጋ-3 ዘለዎ ኮይኑ፡ ፔካን ድማ ልዑል ጸረ-ኦክስጅንን ንልቢ ዝጠቅም ስብሕን ኣለዎ። ስለዚ፡ ኣብ መንጎ እዞም ዓይነታት ተለዋዊጥካ ኣብ ኣመጋግባኻ ብዝግባእ መጠን ምውሳኽ ዝበለጸ እዩ።