ቆልዓ ዲኻ ትወልድ ዘለኻ? ኣብ እዋን ጥንሲ ብዛዕባ ምንቅስቓስ ኣካላት ክንዛረብ ዲና?

ቆልዓ ምውላድ ኣብ ህይወትካ ኣዝዩ መሳጥን ዝቕየርን ግዜ እዩ። ኣብዚ ግዜ እዚ ንኣካላትካን ኣእምሮኻን ዝጠቅም ምንቅስቓስ ኣካላት ምግባር ክሳብ ክንደይ ኣገዳሲ ምዃኑ ትፈልጥ ዲኻ? ግን ኩሉ እቲ ንቡር እትገብሮ ምውስዋስ ኣካላት ክትገብሮ ኣይትኽእልን ኢኻ። ነዚ ብደቂቕ ንርኣዮ ሓቀይ?

ኣብ እዋን ጥንሲ ምንቅስቓስ ኣካላት ምግባር ንዓኻን ንውላድካን እንታይ ረብሓ ኣለዎ?

ኣብ እዋን ጥንሲ ኣካላዊ ምንቅስቓስ ምግባር ንዓኻን ንውላድኪን ብሉጽ እዩ፡ ብፍላይ ኣካላዊ ምንቅስቓስ ንኸይትገብር ዝኽልክለኪ ዝኾነ ናይ ጥዕና ጸገም እንተዘይብልኪ። እዞም ጥቕምታት ርኣይዎም...

• ሕጉስ ኣእምሮ፡ ጸዓት ዘለዎ ኣካል፦ ኣካላዊ ምንቅስቓስ ክትገብር ከለኻ፡ ንነብስኻ ከም እትቆጻጸራ ይስምዓካ፡ ኣካላትካ እውን ጽቡቕ ጸዓት ይረክብ። ትፈልጡ ዶ? ኣካላዊ ምንቅስቓስ ክትገብር ከለኻ ``(Endorphins)`` ዝበሃል ኬሚካል ኣብ ሓንጎልና ይለቅቕ። እዚ ድማ ኣዝዩ ሕጉስ ስምዒት ከም ዝስምዓና ይገብር። እዚ ጥራይ ዘይኮነስ ብግቡእ ኣካላዊ ምንቅስቓስ እንተ ጌርካ፤
• ቃንዛ ሕቖ ይንኪ፡ ኣቃውማ ድማ ይመሓየሽ። እዚ ዝኾነሉ ምኽንያት ድማ ኣብ ሕቖኻን ምዕጉርትኻን ምዕጉርትኻን ዝርከቡ ጭዋዳታት ስለ ዝድልድል እዩ።
• ምሕቃቕ መግቢ ይንኪ ምኽንያቱ ምንቅስቓስ መዓንጣ ስለ ዝቀላጠፍ።
• ኣብ እዋን ጥንሲ ዝመጽእ ለውጢ ሆርሞናት ንመላግቦታትኪ ቁሩብ ክፈትሕ ይኽእል። ኣካላዊ ምንቅስቓስ ክትገብር ከለኻ፡ እቲ ኣብ መላግቦታትካ ዘሎ ቅብኣት ኣብ ስራሕ ይኣቱ፡ ካብ ምብስባስን ምብስባስን ይከላኸለሎም።
• ብለይቲ ዝሓሸ ድቃስ ትድቅስ ምኽንያቱ ናይ መዓልቲ ጸቕጥን ጭንቀትን ይንኪን ኣእምሮኻ ይሃድእን እዩ።

• ንነብስኻን ንኣካላትካን ንሕርሲ ኣዳልዋ፦ ድልዱል ጭዋዳታትን ጥዑይ ልብን ምህላው ንሕርሲ ኣዝዩ ቀሊል ክገብሮ ይኽእል። ምስትንፋስካ ብግቡእ ክትቆጻጸሮ እንተኽኢልካ፡ ነቲ ቃንዛ ክትጻወሮ ዝቐለለ ክኸውን እዩ። ከምኡ’ውን ሕርሲ እንተተናዊሑ፡ ጽንዓት ኣካላትካ ብዙሕ ክሕግዘካ እዩ።

• ቆልዓ ምስ ወለድኪ ቀልጢፍኪ ናብቲ ኣረጊት ኣካላትኪ ክትምለስ ትኽእል ኢኻ፦ ቅድሚ ጥንሲ ድሮ ኣካላዊ ምንቅስቓስ ትገብር እንተ ኔርኪ፡ ምንቅስቓስ ኣካላት ምቕጻል ስብሒ ኣካላትኪ የጉድል። ግን ዘክር ኣብ ግዜ ጥንሲ ኣካላዊ ምንቅስቓስ ብምግባር ክብደት ሰብነትካ ክትቅንስ ኣይትፈትን። ኣብዚ ግዜ እዚ ዕላማና ደረጃ ብቕዓትና ምዕቃብ ክኸውን ይግባእ።

ካብዚ ሓሊፉ ምንቅስቓስ ኣካላት ናብ ቆርበትና ዋሕዚ ደም ይውስኽ፡ እዚ ድማ ቆርበትና ድሙቕ ንኽመስል ክሕግዞ ይኽእል። ገለ መጽናዕትታት ከም ዘመልክትዎ፡ ኣካላዊ ምንቅስቓስ ዝገብራ ኣዴታት ከም ፕሪክላምፕስያ (ኣብ እዋን ጥንሲ ልዑል ጸቕጢ ደም) ከምኡ’ውን ሕማም ሽኮር ጥንሲ (ኣብ እዋን ጥንሲ ሕማም ሽኮር) ዝኣመሰሉ ጸገማት ናይ ምምጻእ ተኽእሎአን ትሑት እዩ።

ኣብ እዋን ጥንሲ እንታይ ዓይነት ምንቅስቓስ ኣካላት ጽቡቕ እዩ? ክንጥንቀቐሎም ዘለና ነገራት እንታይ እዮም?

እዚ ብሓቂ ኣብቲ ምንቅስቓስ ኣካላት መዓስ ከም እትጅምርን ኣብ እዋን ጥንስኺ ዝኾነ ጸገማት እንተሃልዩካን ይምርኮስ። ቅድሚ ምጥናስኪ ድሮ ኣካላዊ ምንቅስቓስ ትገብር እንተ ኔርኪ፡ ነቲ ልሙድ መደብ ምንቅስቓስ ኣካላት ብዘድሊ ምምሕያሻት ክትቅጽሎ ትኽእል ኢኻ።

ቅድሚ ምጥናስኪ ብዙሕ ንጡፍ እንተዘይኮንኪ ግን ቀስ ኢልካ ጀምር፡ እናሓየለ ምስ ከድካ ድማ በብቑሩብ ምንቅስቓስ ኣካላትካ ኣዕብዮ። ብመሰረት ክፍሊ ጥዕናን ሰብኣዊ ኣገልግሎትን ኣመሪካ፡ ጥዑያት ነፍሰጾራት (ድሮ ብዙሕ ንጡፋት ዘይኮና ወይ ኣድካሚ ምንቅስቓስ ዘይገብራ) ኣብ ሰሙን እንተወሓደ ን150 ደቓይቕ (2 1/2 ሰዓታት) ማእከላይ ጽዓት ዘለዎ ኤሮቢክ ንጥፈታት ክገብራ ኣለወን። ንኣብነት፡ ኣብ ግዜ ምሳሕ፡ ኣብ ሰሙን ሓሙሽተ መዓልቲ፡ ን30 ደቓይቕ ዝኸውን ቅልጡፍ ብእግሪ ክትከይድ ትኽእል ኢኻ።

``ማእከላይ-ጽዓት`` ኣካላዊ ምንቅስቓስ እናገበርካ ንቡር ዕላል ክትቅጽለሉ እትኽእል ደረጃ እዩ። እዚኦም ድማ፤

• ትሑት ጽልዋ ዘለዎም ምውስዋስ ኣካላት፦ እዚኦም ኣዝዮም ልኡማት ምውስዋስ ኣካላት ኮይኖም ኣብ መላግቦታት ብዙሕ ጸቕጢ ዘይገብሩ እዮም (ንኣብነት ምሕንባስ፡ ዮጋ)።
• ልዑል ጽልዋ ዘለዎም ምውስዋስ ኣካላት፦ እዚኦም ኣብ ኣካላትና ቁሩብ ዝያዳ ጸቕጢ ዘስዕቡ ምውስዋስ ኣካላት እዮም፡ ከም ምዝላል ዝኣመሰሉ። መብዛሕትአን ጥዑይ ጥንሲ ዘለወን ደቂ ኣንስትዮ ገለ ማእከላይ ጽዓት ዘለዎም ልዑል ጽልዋ ዘለዎም ምውስዋስ ኣካላት (ከም ምጉያይ ወይ ኤሮቢክስ) ክገብራ ይኽእላ። ትሑት ክብደት ክብደት ሕርሲ፡ ቅድሚ ግዜኡ ምውላድ ወይ ብኣግኡ ምውራድ ጥንሲ ኣይውስኹን እዮም። ይኹን እምበር፡ ልዑል ጽልዋ ዘለዎ ምንቅስቓስ ኣካላት ኣብ ኣካላትና ኣዝዩ ግብሪ ዝኸፍልን ኣብ እዋን ጥንሲ ዘይምቾት ከስዕብ ስለ ዝኽእልን፡ ዝኾነ ዘይምቾት እንተተሰሚዑካ ምንቅስቓስ ኣካላትካ ምንካይ ዝበለጸ እዩ።

ልዑል ጽልዋ ዘለዎ ምንቅስቓስ ኣካላት ጽቡቕ ስፖርታዊ ምንቅስቓስ ኮይኑ ክስምዓካ ዝኽእል እኳ እንተኾነ፡ ትሑት ጽልዋ ዘለዎ ምንቅስቓስ ኣካላት ግን ህርመት ልብኻን ኣመጋግባ ኦክስጅንካን ክውስኽ ይኽእል። ብተወሳኺ ኣብ መላግቦታትካን ኣዕጽምትኻን ጭዋዳታትካን ጸቕጢ ዘስዕብ ሃንደበታዊ ወይ ምውጥዋጥ ምንቅስቓስ ንኸይትገብር ይሕግዙኻ።

እቲ ኣገዳሲ ነገር ቅድሚ ነቲ ናይ ቀደም ልምዲ ምንቅስቓስካ ምቕጻልካ ወይ ሓድሽ ልምዲ ምጅማርካ ምስ ሓኪምካ ምዝርራብ እዩ። ብዛዕባ ዝኾነ ክህልወካ ዝኽእል ስክፍታታት ኣዘራርቦ።

ካብዞም ኩነታት ዝኾነ እንተሃልዩካ ምንቅስቓስ ኣካላትካ ምድራት ከድልየካ ከም ዝኽእል ኣስተውዕል፤

• ልዑል ጸቕጢ ደም (Hypertension) ኣብ እዋን ጥንሲ።
• ብኣግኡ ምውጥዋጥ።
• ምፍሳስ ደም ርሕሚ።
• ቅድሚ ግዜኡ ምብታኽ ሽፋናትካ (ኣብቲ ኣብ ከባቢ ዕሸል ዝርከብ ኣምኒዮቲክ ሳክ ዘሎ ፈሳሲ)።

ከምዚ ዝኣመሰለ ገለ ልምምዳት ፈትን።

ሳዕስዒት፡ ምሕንባስ፡ ማይ ኤሮቢክስ፡ ዮጋ፡ ፒላተስ፡ ብሽክለታ ወይ ብእግሪ ምጉዓዝ ክትፍትን ትኽእል ኢኻ። ብፍላይ ኣብ ማይ ቀሊልን ምልዕዓልን ስለ ዝስምዓካ ምሕንባስ ጽቡቕ እዩ።

ውህደት ናይ ካርድዮ (ኤሮቢክ ምንቅስቓስ)፡ ናይ ሓይሊ ልምምድን ናይ ተዓጻጻፍነት ምውስዋስ ኣካላትን ክትገብር ፈትን። ብዝተኻእለ መጠን ምብስባስ ኣጉድል።

ብዙሓት ክኢላታት ብእግሪ ክትከይድ ይመኽሩ። ናህሪ ምቕያር፡ ጎቦታት ምውሳኽን ርሕቀት ምውሳኽን ቀሊል እዩ። ገና ጀሚርካ እንተኾንካ፡ ኣብ ሰሙን 3 መዓልታት ንኣስታት ሓደ ማይል ብቕልጡፍ ብእግርኻ ብምኻድ ጀምር። ኣብ ሰሙን ገለ ደቓይቕ ወስኹ፡ ቁሩብ ናህሪ ወስኹ፡ ድሕሪኡ እናኸድኩም ጎቦታት ወስኹ። ኣብዚ ሓድሽ ትኹን ወይ ምኩር ተጓዓዛይ ፡ እተን ቀዳሞት 5 ደቓይቕ ቀስ ኢልካ ምውዓይ፡ እተን ናይ መወዳእታ 5 ደቓይቕ ድማ ምዝሓል ኣሕልፈን።

ቅድሚ ምጥናስኪ ጎያዪት እንተ ኔርኪ፡ ጉያ ክትቅጽል ትኽእል ትኸውን፡ እንተኾነ ግን ኣብ ልምድኻ ገለ ንኣሽቱ ለውጥታት ክትገብር ከድልየኪ ይኽእል እዩ።

ኣብ እዋን ጥንሲ ካብዞም ምውስዋስ ኣካላት ምውጋድ ብልሒ እዩ።

ብዙሓት ሓካይም ድሕሪ ቀዳማይ ትሪስትሪ ጥንሲ ብሕቖኻ ምድቃስ ዘጠቓልል ምንቅስቓስ ኣካላት ክትቁጠብ ይመኽሩ።

ሓኪምካ ካልእ ምኽሪ እንተዘይሂቡካ፡ ካብ ዝስዕቡ ንጥፈታት ምውጋድ እውን ጽቡቕ ሓሳብ እዩ፤

• ብዙሕ ይዘልሉ።
• እተን ሃንደበት ኣንፈት ዝቕይራ።
• እቶም ከብዲ ክሃርሙ ዝኽእሉ።

ንኣብነት፡ ርክብ ስፖርት፡ ቁልቁለት ስኪይ፡ ስኬት፡ ጂምናስቲክን ምዝዋር ፈረስን ኩሎም ልዑል ሓደጋ ዘለዎም ንጥፈታት እዮም።

ገለ ሓካይም፡ ጥንስኺ እናገደደ ምስ ከደ ቁመት ናይቲ ስጉምቲ ክትቅንስ እንተኺኢልካ፡ ስጉምቲ ኤሮቢክስ ጸገም የብሉን ይብሉ። ካልኦት ግን ማእከል ስሕበትካ ስለ ዝቕየር ኣብ እዋን ጥንሲ ናይ ምውዳቕ ሓደጋ ዝለዓለ ምዃኑ የጠንቅቑ። ኤሮቢክስ ክትገብር እንተመሪጽካ ፡ ንነብስኻ ኣዝዩ ከይትደፍኣ ወይ ክሳብ ድኻም ከይትደፍኣ ተጠንቀቕ .

ምንቅስቓስ ኣካላት ብኸመይ ክጅምር ኣለኒ?

ዝኾነ መደብ ምንቅስቓስ ኣካላት ቅድሚ ምጅማርካ ምስ ሓኪምካ ክትዘራረብ ከም ዘለካ ኣይትረስዕ። ምንቅስቓስ ኣካላት ክትጅምር ድሉው ምስ ኮንካ ነዞም ነገራት ኣብ ኣእምሮኻ ምሓዝ፤

• ቀስ ኢልካ ጀምር። ቅድሚ ሕጂ ኣካላዊ ምንቅስቓስ ጌርካ ዘይትፈልጥ እንተኾንካ፡ ዋላ 5 ደቓይቕ ኣብ መዓልቲ ጽቡቕ ጅማሮ እዩ። ኣብ ሰሙን ብ5 ደቓይቕ ምውሳኽ፡ ክሳብ 30 ደቓይቕ ስራሕ።
• ምቹእን ልሕሉሕን ክዳን ተኸደን። ንኣጥባትካ ጽቡቕ ደገፍ ዝህብ ብራ ተኸደን።
• ልዕሊ ዓቐን ሙቐትን ምውሓድ ማይን ንምክልኻል ብዙሕ ማይ ስተ።
• እንተ ሓሚምካ ኣካላዊ ምንቅስቓስ ኣይትግበር።

ካብዚ ሓሊፉ ውላድኪ ኣዝዩ ምውዓይ ጽቡቕ ኣይኮነን። ልዕሊ 102.6°F (39°C) ሙቐት ንውላድኪ ብፍላይ ኣብ ቀዳማይ ትሪስትሪ ጸገም ከስዕብ ይኽእል።ስለዚ ኣብ ውዑይ መዓልታት ካብ መጠን ንላዕሊ ኣይትግበሮ። ኩነታት ኣየር ውዑይ ኣብ ዝኾነሉ እዋን፡ ኣብቲ ዝሃረመሉ እዋን (ኣብ መንጎ ሰዓት 10 a.m.ን 3 p.m.ን) ኣብ ደገ ምውስዋስ ኣካላት ምግባር ኣወግድ። ኣብ ክንድኡስ ኣብ መዝሓሊ ኣየር ኣብ ዘለዎ ቦታ ኣካላዊ ምንቅስቓስ ግበሩ፣ ወይ ድማ ኣብ ዕዳጋ ንእግሪ ምጉዓዝ። ብተወሳኺ፡ ክትሕንብስ ከለኻ፡ እቲ ማይ ከም ዘዝሕለካ ኣይትረስዕ፡ ስለዚ ልዕሊ ዓቐን ከም እትውዕይ ከይትፈልጥ ትኽእል ኢኻ።

ካልእ እንታይ ክጭነቕ ኣለኒ?

ንስኻን ሓኪምካን እንታይ ዓይነት ምንቅስቓስ ኣካላት ትመርጽ ብዘየገድስ ፡ ንኣካላትካ ስምዓዮ። ኣብ ድሮ ጥንሲ ምድንዛዝ ክስምዓካ ንቡር እዩ። ውላድኪ እናዓበየ ምስ ከደ፡ ማእከል ስሕበትኪ ይቕየር። እዚ ድማ ብፍላይ ኣብ መወዳእታ ትሪስትሪ ሚዛንካ ክትስእንን ክትወድቕን ቀሊል ክገብሮ ይኽእል።

ደረጃ ጸዓትካ ካብ መዓልቲ ናብ መዓልቲ ኣዝዩ ክፈላለ ይኽእል። ውላድኪ እናዓበየን ኣብ ሳንቡእኪ እናደፍአን ምስ ከደ፡ ኣብ እዋን ምንቅስቓስ ኣካላት ዝያዳ ኣየር (i.e. ኦክስጅን) ናይ ምውሳድ ዓቕምኻ ይንኪ። ኣካላትካ "ሕጂ ደው በል!"፡ እንተኢሉ፡ ዓገብ!

ካብዞም ምልክታት ዝኾነ እንተሃልዩካ፡ ኣካላትካ እኹል ምንቅስቓስ ኣካላት ከም ዝገበርካ ይነግረካ ኣሎ፤

• ኣዝዩ ድኻም እንተተሰሚዑካ።
• ርእስኻ ምድንዛዝ እንተተሰሚዑካ።
• ልብኻ ኣዝዩ ቅልጡፍ ህርመት ዘለዎ ኮይኑ እንተተሰሚዑካ (`(Heart pulpitations)` - ማለት ኣፍልብኻ ዝሃርም ኮይኑ ይስምዓካ)።
• ምትንፋስ ጸገም ዘለካ ኮይኑ እንተተሰሚዑካ።
• ኣብ ሕቖኻ ወይ ከባቢ ጭሕምኻ ቃንዛ እንተሃልዩካ።

ካልእ ኣገዳሲ ነገር፦ ኣካላዊ ምንቅስቓስ እናገበርካ ምዝራብ ኣዝዩ ድኻም እንተተሰሚዑካ፡ ንነብስኻ ብዙሕ ትጽዕር ኣለኻ ማለት እዩ።

ካብዞም ናይ መጠንቀቕታ ምልክታት እንተሃልዩካ ብቕልጡፍ ናብ ሓኪም ምኻድ!

ዝኾነ ምንቅስቓስ ኣካላት ኣብ እትገብረሉ እዋን ካብዞም ናይ መጠንቀቕታ ምልክታት እንተሃልዩካ ብቕልጡፍ ምስ ሓኪምካ ተዘራረብ፤

• ምፍሳስ ደም ርሕሚ።
• ዘይተለምደ ቃንዛ።
• ምድንዛዝ ወይ ምቅላል ርእሲ።
• ዘይተለምደ ሕጽረት ትንፋስ።
• ውድድር ህርመት ልቢ ወይ ቃንዛ ኣፍልቢ።
• ካብ ርሕምኻ ፈሳሲ ምፍሳስ።
• ማህጸን ይውጥጥ ከም ዘሎ ኮይኑ ዝስምዓካ (ምውጥዋጥ ማህጸን - ማለት ቃንዛ ከብዲ)።

ኣብ መወዳእታ፡ እቶም ኣገደስቲ ክትዝክሮም ዘለካ ነገራት እዞም ዝስዕቡ እዮም፤

ሕራይ ስለዚ ኣብ እዋን ጥንሲ ብዛዕባ ምንቅስቓስ ኣካላት ብዙሕ ተዛሪብና ኣለና። ብሓጺሩ ብትኽክልን ብዘይ ስግኣትን ምንቅስቓስ ኣካላት ምግባር ንዓኻን ንውላድካን ኣዝዩ ኣዝዩ ጽቡቕ እዩ። ንኣእምሮኻን ኣካላትካን ጽቡቕ ስምዒት ከም ዝስምዓካ ጥራይ ዘይኮነ፡ ንሕርሲ እውን የዳልወካ።

ይኹን እምበር ፡ ቅድሚ ምንቅስቓስ ምጅማርካ፡ ምስ ሓኪምካ ምዝርራብካ ኣረጋግጽ። እንታይ ዓይነት ምውስዋስ ኣካላት ንዓኻ ዝምጥን፡ ክንደይ ግዜ ክትገብሮ ከም ዘለካን እንታይ ዓይነት ጥንቃቐታት ክትገብር ከም ዘለካን ምስኡ ተዘራረብ።

እቲ ኣገዳሲ ነገር ንኣካላትካ ምስማዕ እዩ። ድኻም ወይ ዘይምቹእነት እንተተሰሚዑካ ደው በል። ምንቅስቓስ ኣካላት ኣብዚ እዋን ጥንሲ ሕጉሳትን ጥዑያትን ክትኮኑ ይሕግዘኩም!

` ጥንሲ፡ ምንቅስቓስ ኣካላት፡ ኣብ እዋን ጥንሲ ምንቅስቓስ ኣካላት፡ ውሑስ ምንቅስቓስ ኣካላት፡ ሕርሲ፡ ጥዕና፡ ጥዕና ጥንሲ