በይንኻ ዲኻ ምስ ጭንቀት? ነዞም ነገራት ካብ መዓልቲ ናብ መዓልቲ ክትሓይሹ ፈትኑ!

ጭንቀት ረዳኢ ዘይብልካን ካብ ቁጽጽር ወጻኢን ኮይኑ ክስምዓካ ይኽእል እዩ። ስሚዒትካ ንምዕባይን ጽቡቕ ስምዒት ንኽስምዓካን ክትገብሮም እትኽእል ነገራት ግን ኣለዉ። ኣብ ርእሲ እቲ ሓኪምካ ዝህበካ ሕክምናታት፡ ነዞም ቀለልቲ ልምድታት ኣብ ህይወትካ ምሕዋስ፡ ህይወትካ ናብ ንቡር ንምምላስ ክሕግዘካ ይኽእል እዩ። ካብ ሎሚ ክትጅምሮም እትኽእል ነገራት እስከ ንርአ።

ምንቅስቓስ ኣካላት - ንኣካልን ኣእምሮን ዓቢ መድሃኒት እዩ።

ስሩዕ ኣካላዊ ምንቅስቓስ ሰባት ካብ ጭንቀት ንኽሓውዩ ዝሕግዝ ብሉጽ መገዲ ክኸውን ከም ዝኽእል ከይተረፈ መጽናዕትታት ይሕብሩ። እንታይ ዓይነት ምንቅስቓስ ኣካላት ትገብር ብሓቂ ፍልልይ የብሉን። ንዓኻ ዘሐጉሰካን ዘሐጉሰካን ነገር ጥራይ ምረጽ። ዋላ መዓልታዊ ብእግሪ ምጉዓዝ ጥራይ ክሰርሕ እዩ።

መብዛሕትኡ ግዜ ኣካላዊ ምንቅስቓስ ዘይትገብር እንተ ዄንካ፡ ብንእሽቶ ጀምር። ቀስ ብቐስ ግዜኻ ናብ 30 ደቓይቕ ኣብ መዓልቲ ኣዕብዮ። እንተተኻኢሉ ምስ ዓርክኻ ወይ ኣባል ስድራቤትካ ኣካላዊ ምንቅስቓስ ግበር። እዚ ድማ ንኽትቅጽል ድራኸ ንኽህልወካ ይሕግዘካ። ምንቅስቓስ ኣካላት ክትጅምር እንተጸጊምካ፡ ምስ ሓኪምካ ተዘራረብ እሞ ንዓኻ ዝምጥን ውጥን ምንቅስቓስ ኣካላት ኣብ ምምዕባል ሓገዝ ሕተት።

ካብ ጸሓይ ገለ ዕረፍቲ ረኸብ።

ገለ ሰባት Seasonal Affective Disorder (SAD) ዝበሃል ሕማም ክህልዎም ይኽእል። ብቐሊል ኣዘራርባ እዚ ሓደ ዓይነት ጭንቀት እዩ። መብዛሕትኡ ግዜ ኣብ ኣዋርሕ ጽድያን ክረምትን፡ ብርሃን ጸሓይን ዝሑል ኩነታት ኣየርን ዝወሓደሉ እዋን እዩ ዝኽሰት። መብዛሕትኡ ግዜ ኣብ ኣዋርሕ ጽድያን ሓጋይን፡ ጸሓይ ዝያዳ ኣብ እትበርቐሉ እዋን እዩ ዝጠፍእ። እዚ ኩነታት ዘለካ እንተመሲሉካ፡ ብዛዕባ ፍወሳ ብርሃን ንሓኪምካ ሕተቶ። ከምኡ’ውን ንግሆ ቁሩብ ብርሃን ጸሓይ ምርካብ ጥራይ ስሚዒትካ ንምምሕያሽ ክሕግዘካ ይኽእል።

ድቃስ - ትኽክል፣ ብትኽክለኛ መጠን ረኸቦ

ጭንቀት፡ ከምኡ’ውን ገለ ንዕኡ ንምፍዋስ ዝጥቀሙሉ መድሃኒታት፡ ንድቃስካ ክጸልዉ ይኽእሉ። ገለ ሰባት ካብ መጠን ንላዕሊ ይድቅሱ። ካልኦት ድማ ድቃስ ምስኣን ኣለዎም። እዚ ድማ ብለይቲ ድቃስ ብዘይምኽኣል ወይ ንግሆ ኣዝዩ ኣንጊህካ ካብ ድቃስካ ክመጽእ ይኽእል። ድቃስ ምስኣን ኣብ ስሚዒትካ ዓቢ ጽልዋ ክህልዎ ይኽእል እዩ። ስለዚ ብዕድመ ዘድልየካ ማእከላይ መጠን ድቃስ ንርአ።

እዚ ልምድታት እዚ ዝሓሸ ድቃስ ክሕግዘካ እዩ።

• ብስሩዕ መደብ ስራሕ፦ መዓልታዊ ኣብ ሓደ ሰዓት ናብ ዓራት ምኻድን ካብ ድቃስ ምትንሳእን። ነዚ ልምዲ እዚ ዋላ ኣብ ሰሙን ዕረፍቲ ኣይትቕይሮ።
• ናይ መዓልቲ ድቃስካ ገደብ ግበሮ፦ ብመዓልቲ ትድቅስ እንተኾንካ ካብ 10-20 ደቓይቕ ጥራይ ገደብ። ካብዚ ንላዕሊ ምድቃስ ንለይቲ ድቃስ ክትወስዶ ከጸግመካ ይኽእል።
• ቅድሚ ምድቃስካ ኣካላዊ ምንቅስቓስ ኣይትግበር፦ ብመዓልቲ ምንቅስቓስ ምግባር ጽቡቕ ድቃስ ንምድቃስ ጽቡቕ እዩ። ካብ ድቃስ ኣብ ውሽጢ ሓደ ሰዓትን ፈረቓን (90 ደቓይቕ) ግን ኣካላዊ ምንቅስቓስ ኣይትግበር። እዚ ድማ ሙቐት ኣካላትካን ህርመት ልብኻን ክውስኽ ይኽእል እዩ፣ እዚ ድማ ድቃስካ ክዘርግ ይኽእል።
• ኣእምሮኻ ኣህድእ፦ ቅድሚ ምድቃስካ ዜህድእ ነገር ግበር። መጽሓፍ ምንባብ፡ ዘህድእ ሙዚቃ ምስማዕ ወይ ገለ ልኡም ናይ ምዝርጋሕ ልምምድ ምግባር ጽቡቕ እዩ።
• ካብ ኣልኮላዊ መስተ ርሓቕ፦ ኣልኮላዊ መስተ ከም ሓገዝ ድቃስ ኣይትጠቐመሉ። ግዝያዊ ዕረፍቲ ጥራይ እዩ ዝህበካ፡ ንዑደት ድቃስካ ድማ ይዘርግን ጽሬት ድቃስካ ይቕንሶን።
• ኣብ መደቀሲ ክፍሊ ካብ ዝርከቡ ስክሪናት ርሓቑ፦ ኣብ ዓራት ኮፍ ኢልካ ቲቪ፡ ስክሪን ኮምፒተርን ስክሪን ቴለፎንን ካብ ምርኣይ ኣወግድ። እንተወሓደ ቅድሚ ምድቃስካ ሓደ ሰዓት ነዞም መሳርሒታት ምጥቃም ኣቋርጽ።

ኣገዳስነት ሚዛናዊ ኣመጋግባ

ይኹን እምበር ሚዛናዊ ኣመጋግባ ንኣካላትካ ዘድልዮ መኣዛታት ክህቦን ጥዕናን ጸዓትን ንኽህልወካ ይሕግዘካ። ሃንደበት ንመግቢ ዝድርት ፋድ ዳይት ኣይትኺድ። ኣብ ክንድኡስ ኣብዞም መሰረታዊ ነገራት ኣተኩር፤

• ብዛዕባ ዓቐን ክፋላትካን ካሎሪኻን ኣስተውዕል።
• ፍረታት፡ ኣሕምልቲ፡ ምሉእ እኽሊ፡ ቅብኣት ዘይብሉ ፕሮቲናት፡ ከምኡ’ውን ትሑት ስብሒ ወይ ስብሒ ዘይብሉ ጸባ ኣብ ኣመጋግባኻ ወስኸሉ።
• ልዑል ስብሕን ሽኮርን ዘለዎም መግብታት ገደብ ግበሩ።

ንእትፈትዎም ነገራት ግዜ ውሰድ።

ካብ ጭንቀት ክትሓዊ ከለኻ፡ ወጺእካ ክትዘናጋዕ ወይ ክትሕጎስ ድሌት ኣይስምዓካን ይኸውን። እዚ ንቡር እዩ። ንነብስኻ ግን ንእሽቶ ድፍኢት ክትህባ ኣለካ። ነቲ ቀደም እተስተማቕሮ ዝነበርካ ነገራት እንደገና ግዜ ውሰድ። ምስ ኣዕሩኽትኻ ድራር ውጻእ፡ ናይ ቀደም መዘናግዒ ኣልዕል፡ ወይ ሓድሽ ነገር ክትመሃር መደብ።

ዓበይቲ ዕማማት ኣብ ንኣሽቱ ቁራጽ ምብታኽ።

ብዓቢ ሓላፍነት ወይ ፕሮጀክት ዝተዋሕጠካ ኮይኑ እንተተሰሚዑካ፡ ኣብ ንኣሽቱ ክትገብሮም እትኽእል ክፋላት ምብታን፡ ምሉእ መዓልቲ ክትገብሮም ትኽእል። ክትጽሕፎ ዘለካ ዓቢ ጸብጻብ ከም ዘለካ እሞ ሕሰብ። "ሎሚ ነዚ ዘድልየኒ ሓበሬታ ክምርምር እየ" ወይ "ጽባሕ ቀዳማይ ገጽ ክጽሕፍ እየ" ዝኣመሰሉ ንኣሽቱ ዕላማታት ኣቐምጥ። በዚ ኸምዚ፡ ንምምሕዳር ዝቐለለ እዩ፣ መዓልታዊ ንእሽቶ ሸቶ እውን ከይተረፈ ምስ እትፍጽም ድማ ናይ ምዕዋት ስምዒት ክስምዓካ እዩ።

ጸቕጢ ንምንካይ ዝሕግዙ መገድታት

ጸቕጢ ንጭንቀት ከጋድዶ ይኽእል እዩ። ምንቅስቓስ ኣካላትን ጽቡቕ ድቃስን ክልተ ካብቶም ዝበለጹ መገድታት ንውጥረት ንምቁጽጻር እዮም። ብተወሳኺ፡ ከም ኣስተንትኖን ዮጋን ዝኣመሰሉ ንጥፈታት ኣእምሮኣዊ ምትእስሳር ክትፍትን ትኽእል ኢኻ፡ እዚኦም ድማ ኣብ ህሉው ህሞት ከተተኩር ይሕግዙኻ።

ገለ ካልኦት ንውጥረት ንምንካይ ዝሕግዙ መገድታት እነሆ፤

• ዓሚቝን ቀስ ኢልካን ትንፋስ ውሰድ።
• ኣብ ኣእምሮኻ ዘሎ ንዝበለጸ ዓርክኻ ወይ ኣባል ስድራቤትካ ንገሮ።
• ምስ ሓደ ንዓኻ ዝምስጠካ ማሕበራዊ ኣገልግሎት ዝገብር ጉጅለ ወለንተኛ ስራሕ።
• ኣብ ናይ ጭንቀት ደገፍ ጉጅለ ተጸንበሩ። ካልኦት ከማኻ ዝሓለፉ ሰባት ክትራኸብን ተመኩሮኻ ከተካፍልን ትኽእል ኢኻ።

ካብ ኣልኮላዊ መስተን ሓሽሽን ምሉእ ብምሉእ ርሓቕ።

ኣልኮላዊ መስተን ሓሽሽን ንጭንቀት ኣበርክቶ ክገብሩን ክገድድዎን ይኽእሉ። አረ ምጥቃም ሓሽሽን ጭንቀትን መብዛሕትኡ ግዜ ተተሓሒዞም ይኸዱ። ኣልኮላዊ መስተን መድሃኒታትን እውን ንጸረ-ጭንቀት መድሃኒታትካ ውጽኢታዊ ከምዘይኮነ ክገብሮም ይኽእል እዩ። ኣብ ኣጠቓቕማ ንጥረ ነገራት ጸገም እንተሃልዩካ ፡ ሓገዝ ምርካብ ኣገዳሲ እዩ . እቲ ጸገም እንተሃልዩካ ካብ ጭንቀት ምሉእ ብምሉእ ክትሓዊ ኣይትኽእልን ኢኻ። ብዛዕባ እዚ ምስ ሓኪምካ ተዘራረብ።

ካልእ ሕክምናታት ግን ከኣ ብሕክምናዊ ምኽሪ ጥራይ ፍለጥ።

ንሓኪም ከይተወከስካ ዝኾነ ዓይነት ኣትክልቲ ወይ መመላእታ ኣይትጠቐም። ከም መድሃኒታት ጭንቀት ከም ዝሰርሑ ዝሕብር ጽኑዕ መርትዖ የለን። ገለ ካብኣቶም ከቢድ ጎናዊ ሳዕቤናት ክህልዎምን ምስ ካልኦት ትወስዶም ዘለኻ መድሃኒታት ክራኸቡን ይኽእሉ። ሓደ ነገር ተፈጥሮኣዊ ስለዝኾነ ጥራይ ውሑስ እዩ ኢልካ ኣይትሕሰብ።

ይኹን እምበር፡ ዋላ እኳ እንተዘይተረጋገጸ፡ ክትፍትኖም ውሑስ ዝኾኑ ኣማራጺ ሕክምናታት ኣለዉ፡ ከም ናይ ምዝንጋዕ ሜላታት፡ ኣስተንትኖ፡ ማሳጅ፡ ወይ ኣኩፓንቸር። ካብዚኦም ቅድሚ ምፍታንካ ምስ ሓኪምካ ምዝርራብ ኣገዳሲ እዩ።