ADHD ýa-da Üns ýetmezçiliginiň giperaktiwlik bozulmasy bilen ýaşaýan wagtyňyz, bir işe ünsi jemläp, ony höwes bilen tamamlamak hakyky kynçylyk bolup biler. Gündelik endikleriňiziň käbiri size bu babatda köp kömek edip biler. Emma beýleki endikler sizi başlan ýeriňizden yzyna gaýtaryp biler. Şonuň üçin şu gün, bu ýolda size nämeleriň kömek edip biljekdigi we nämelerden daşda durmalydygyňyz barada gürleşeliň.
Ilki bilen, özüňizi gowy düşüniň.
Bu iň möhüm zat. Özüňizi gowy bilmeli. Bir pursat oýlanyň. Işlemek üçin günüň iň gowy wagty haçan? Irden ilki bilenmi? Ýa-da günortanlyk naharyndan soňmy? Daş-töweregiňizde biraz ses-küýüň bolmagy, işlän wagtyňyz ünsüňizi jemlemäge kömek edýärmi ýa-da bu sizi biynjalyk edýärmi? Başga biri bilen işlemek sizi has gyzyklandyrýarmy ýa-da ünsüňizi sowýarmy?
Bu soraglara jogap tapanyňyzdan soň, gurşawyňyzy özüňize laýyklaşdyryp bilersiňiz.
- Daş-töweregiňizdäki ses sizi biynjalyk edýän bolsa: Mümkin bolsa, iki sany gowy ses ýok ediji gulaklyk ulanyň.
- Stoluňyzda köp zat bar: Stoluňyzy mümkin boldugyça arassa we boş saklaň. Gereksiz zatlary aýryň.
- Sosial media: Işleýän wagtyňyz sosial mediany yzygiderli barlamakdan gaça duruň.
ADHD bilen üstünlikli işlemegiň ilkinji ädimi, işlemek üçin iň amatly gurşawy döretmekdir.
Garaşylýan zatlary we maksatlary realistik saklaň.
ADHD-li adamlaryň köpüsi kämillige uýgunlaşýarlar. Emma hakykatda, hemme zady 100% "kämil" etmek hökman däl. Ofisde "hasabat" ýazmalydygyňyzy göz öňüne getiriň. Eger her bir vergüli, her bir nokady we her bir harpy 100% dogry ýazmaga synanyşsaňyz, işe batyp, ony tamamlap bilmersiňiz.
Şonuň üçin käwagt özüňize "ýeterlik derejede gowy" diýip pikir etmäge we indiki işe geçmäge rugsat bermeli. Ähli zady kämil ýerine ýetirmäge synanyşmak diňe stressiňizi artdyrar.
Işi ýeňilleşdirmek üçin şu usullary ulanyň
Her bir adam birbada köp iş etmeli bolanda bizar bolýar. Size kömek etjek käbir ýönekeý usullar.
"Ýok" diýmäge öwrenişiň.
Sizden soralýan her zada "hawa" diýmegiň zerurlygy ýok. Näçe köp iş ýerine ýetirseňiz, şonça-da olaryň hemmesini gowy ýerine ýetirmegiňiziň ähtimallygy azalýar. Şonuň üçin etmeli işleriňiziň sanawyna serediň,"Hökman ýerine ýetirmeli" işleriňiz nämedigini saýlaň. Galanlaryny yza süýşürmek ýa-da sypaýyçylyk bilen ret etmek endigine eýe boluň. Bu siziň aňyňyzy köp boşadar.
Her zat üçin goşmaça wagt beriň.
Käbir işler biziň pikir edýänimizden has köp wagt alýar. Mysal üçin, býujet düzmek, çaganyň mekdep üçin arzasyny doldurmak ýa-da synaga taýýarlanmak. Bu işleri soňky minutda goýmagyň ýerine, möhleti ýadyňyza salyň we işe hakykatdanam üns bermek üçin wagt aýryň. Şonda siz işi stressiz we rahatlyk bilen ýerine ýetirip bilersiňiz.
Uly işleri kiçi böleklere bölüň.
Uly taslama başlanda ýa-da uly üýtgeşiklik edilende, özüňizi agyr we çabuk duýmak adaty zat. Iň gowy çözgüt, şol uly işi has kiçi, ýerine ýetirmegi aňsat böleklere bölmekdir.
- Gowy iýmitlenmek isleýärsiňizmi? Hepdede bir täze, sagdyn resept taýýarlamaga synanyşyň.
- Ofis faýllaryňyzy tertipleşdirmelimi? Her gün bir çekmejäni arassalap duruň.
Şeýlelik bilen, bir kiçi işi bitireniňizde, galan işleri dowam etdirmek üçin köp ruhy güýç alýarsyňyz.
Size kömek etjek gurallar
Ähli zady kelläňizde ýatda saklamak örän kyn. Doktoryň "app maz s", ýerine ýetirilmeli işler, bularyň hemmesini bir ýere ýazyp goýmak örän möhüm. Eger "sanly" zatlary halaýan bolsaňyz, "telefonyňyzdaky" "kalendar" ýa-da "ýatlatma programmalaryny" ulanyp bilersiňiz. Ýa-da kiçijik günlük (meýilnama) ýa-da depder ulanyp bilersiňiz.
Iň esasy zat , her gün irden we her hepde başynda kalendaryňyzy täzelemek we günlük işleriňizi tertiplemek üçin birnäçe minut sarp etmegi endik edinmekdir.
Bu zatlar ruhy taýdan güýçli bolmak üçin möhümdir.
ADHD-niň iň uly kynçylyklarynyň biri depressiýadyr. Bu zatlar size ony ýeňip geçmäge kömek edip biler.
Motiwasiýany garaşmaň, başlaň!
"Men muny etmäge keýpim ýok" diýip pikir etmegiň ýerine, ony edip başlaň. Muny edip biljekdigiňizi duýýan wagtyňyz üçin taýmer goýuň. 15 minut hem bolsa, şol wagt gutarýança ediň. Geň galdyryjy zat, başlanyňyzdan soň, ony dowam etdirmek isleýän bolmagyňyz mümkin.
Negatiw pikirleriň sizi dolandyrmagyna ýol bermäň.
"Men muny hiç haçan edip bilmerin" ýa-da "Başlan zadymy hiç haçan tamamlamaryn" ýaly pikirler aklyňyza gelende gaharlanýarsyňyzmy? Şeýle pikir gelen badyna, oňa garşy çykmak üçin bir delil oýlap tapyň.
- "Men muny hiç haçan edip bilmerin" -> "Eger akylly işlän bolsam, muny edip bilerin."
- "Men hiç zady gutarmaýaryn" ->"Men işi eýýäm gutardym, şonuň üçin muny hem gutaryp bilerin."
Ilki başda bu degişme ýaly görünmegi mümkin, ýöne siz muny dowam etdireniňizde, şol erbet pikirleriň güýjüniň azaljakdygyna düşünersiňiz.
Aljak netijäňiz barada oýlanyň.
Käbir işleriň netijesi derrew bolýar (ýyrtyk köýnegi tikip, ony ýene geýip bolýar). Emma käbirleriniň ýerine ýetirilmegi has köp wagt alýar (eger şu gün "kursa" gatnaşsaňyz, indiki ýyl "wezipede ýokarlandyrylyp" bilersiňiz). Bir zady etmekden ýaltalyk duýsaňyz, netijäni eýýäm bolan ýaly göz öňüne getiriň. Mysal üçin, şol "wezipede ýokarlandyrylmagyň" karýera maksatlaryňyza ýetmäge nähili kömek etjekdigi we goşmaça pul bilen näme etjekdigiňiz barada oýlanyň.
| ADHD-e kömek etmek üçin edilmeli zatlar | ADHD-ni has-da erbetleşdirýän zatlar (etmeli däl zatlar) |
|---|---|
| Özüňizi düşüniň (işlemek üçin iň gowy wagt, ýer). | Hemme zady kämil ýerine ýetirmäge synanyşýar. |
| Uly işleri kiçi, dolandyryp bolýan böleklere bölüň. | Motiwasiýany garaşýaryn. |
| Işleri we duşuşyklary yzarlamak üçin meýilnamalaşdyryjyny ýa-da programmany ulanyň. | Öz çäkleriňizden daşary wezipeleri öz üstüne almak ("ýok" diýip bilmezlik). |
| Möhüm işler üçin goşmaça wagt bölüň. | Negatiw pikirler sebäpli depressiýa düşmek. |
| Işleýän wagtyňyz ünsüňizi sowýan zatlary azaldyň (meselem, stoluňyzy arassalamak). | Möhüm işleri soňky minuta çenli yza süýşürmek. |
ADHD siziň günäňiz däl. Bu beýniňiziň işlemegindäki üýtgeşiklikdir. Bu strategiýalary ulanmak arkaly bu kynçylyklary uly derejede ýeňip geçip bilersiňiz. Ýöne eger siz henizem bu zatlar bilen kynçylyk çekýän bolsaňyz, ýeke özüňiz ejir çekmäň. Bu barada maşgala lukmanyňyz ýa-da psihiatryňyz bilen gürleşiň. Olar size kömek edip bilerler.
Öýe äkitmek baradaky habar
- Özüňizi düşüniň: Haçan, nirede we nähili iň gowy işleýändigiňizi anyklaň. Daşky gurşawyňyzy şoňa görä dizaýn ediň.
- Realistik boluň: Hemme zady 100% kämil etmäge synanyşmaň. "Bu ýeterlik" diýip pikir ediň we öňe gidiň.
- Wezipeleri kiçi ädimlere bölüň: Uly, gorkunç işi kiçi, ýerine ýetirip boljak ädimlere bölüň. Bir ädimi tamamlanyňyzda, indiki ädime geçmek üçin güýjüňiz bolar.
- Gurallary ulanyň: Gün tertibiňizi tertipli saklamak üçin günlük ýa-da telefon programmasy ýaly zatlary ulanyň.
- Ruhy taýdan güýçli boluň: Negatiw pikirlere garşy çykyň. Başlaň, höweslendirmegiň gelmegini garaşmaň.
- Kömek soraň: Eger bu zatlary özbaşdak çözmek gaty kyn bolsa, lukmanyňyz bilen gürleşiň. Kömek soramak güýjüň alamatydyr.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment