"Uglewod siklleri" diýen sözi sport zalynda ýa-da sosial mediada eşiden bolmagyňyz mümkin, şeýlemi? Käbirleri munuň agramy azaltmagyň ajaýyp usulydygyny aýdýarlar. Beýlekiler bolsa onuň türgenler üçin iň gowusydygyny aýdýarlar. Uglewod siklleri näme? Ony hemmeler edip bilermi? Geliň, şu gün ýönekeý sözler bilen anyklap göreliň.
Karbüratör sikllemesi näme?
Ýönekeý söz bilen aýdylanda, uglewod sikllemesi gün dowamynda iýýän uglewodlarymyzyň (krahmalyň) mukdaryny bilgeşleýin üýtgetmek tejribesidir. Bu käbir günlerde köp uglewod iýýändigimizi (ýokary uglewodly), beýleki günlerde bolsa örän az iýýändigimizi (az uglewodly) aňladýar. Käwagt hatda uglewodlaryň diýen ýaly bolmadyk (uglewodsyz) günlerimiz hem bolup biler.
Bu usul boýunça ylmy barlaglar henizem çäkli bolsa-da, bodibilderler we marafon ylgawçylary, esasanam, ony beden ýagyny azaltmak we myşsalary ösdürmek üçin ulanýarlar. Bedeniňizi awtoulag hökmünde göz öňüne getiriň. Ýaryş ýaly agyr maşk edýän günüňizde, energiýa bermek üçin köp ýangyç (uglewodlar) gerek bolýar. Ýöne garaşyň, köp maşk etmeýän günüňizde, meselem, garažda awtoulagyňyzy goýanyňyzda, şeýle köp ýangyç gerek bolmaýar, şeýlemi? Şeýle işleýär.
- Ýokary uglewodly günler: Bu günler siz agyr maşk edýän günlerdir. Bu günlerde beden agramyňyzyň her funtyna takmynan 2-2,5 gram uglewod sarp etmeli. Bu bolsa maşk etmek üçin zerur bolan energiýany üpjün eder.
- Az uglewodly günler: Bu günlerde siz maşklaryňyzy ýa-da dynç alyşyňyzy azaldýarsyňyz. Siz beden agramyňyzyň her funtyna 0,5 gramdan az uglewod sarp edýärsiňiz.
Esasy zat, bu diňe iýmitlenişiňizi gözegçilikde saklamak bilen baglanyşykly däl. Bu iýýän uglewodlaryňyzyň mukdaryny gündelik maşk derejäňize laýyk getirmek bilen baglanyşykly.
Bu usul bedene nähili täsir edýär?
Uglewodlary öz içine alýan bir zat iýenimizde, bedenimiz ony glýukoza diýilýän şekeriň bir görnüşine öwürýär. Bu bedenimiziň esasy energiýa çeşmesidir. Soňra aşgazanasty bezimiz insulin diýilýän gormon öndürýär. Bu insulin glýukozanyň öýjüklere girmegine we energiýa öndürmegine kömek edýär.
Aşakdaky glýukoza soňra ulanmak üçin bagrymyzda we myşsalarymyzda glikogen hökmünde saklanýar. Uglewod siklinde şeýle bolýar:
1. Uglewodlaryň köp ulanylýan günlerinde: Bedeniňiz bu glikogen gorlaryny gowy doldurar. Bu energiýa agyr maşk edeniňizde ulanylýar.
2. Az uglewodly günlerde: Energiýa üçin ulanylýan glýukoza we glikogen az bolany üçin, beden başga mümkinçilikleri gözleýär. Şol wagt beden energiýa öndürmek üçin saklanan ýagy ýakyp başlaýar.
Bu siziň bedeniňizi ýag ýakmaga öwrenişdirýär. Ýöne bu ýerde ýatda saklamaly möhüm zat bar. Eger siz köp uglewod iýenden soň bir günden soň maşk etmeseňiz, şol goşmaça energiýa bedeniňizde ýag hökmünde saklanyp, agramyň artmagyna sebäp bolup biler. Şonuň üçin muny hökman maşk bilen utgaşdyrmaly.
Karbýulod siklleriniň peýdalary nämeler?
Bu, esasan, türgenlere peýda getirse-de, ortaça adam sagdyn, gaýtadan işlenmedik uglewodlary saýlasa, olar hem peýda görüp bilerler.
Rafinirlenen şekerlerden, çörekden we ak tüwiden gaça durup, miweler, gök önümler, baklagiller, noýbalar, baklagiller we däneli ekinler ýaly gowy uglewodlary saýlap, şu peýdalary görüp bilersiňiz:
- Bedeniň insuline duýgurlygyny gowulandyrmak.
- Bedeniň metabolik saglygyny gowulandyrmak.
- Gandaky holesteriniň, triglitseridleriň we şekeriň derejesini peseltmek.
- Maşk wagtynda ýagyň ýakylmagy çaltlaşýar.
- 2-nji görnüşli diabet we metabolik sindrom ýaly keselleriň töwekgelçiligini azaltmak.
- Ýürek keselleri we insult ýaly ýagdaýlaryň töwekgelçiligini azaltmak.
- Işdäni dolandyrýan ghrelin gormonyny gözegçilikde saklamak.
Muny nädip dogry ýerine ýetirýärsiňiz?
Bu hemmelere laýyk gelýän bir meýilnama däl. Ol beden agramyňyza, beden taýýarlygyňyz derejesine we maksatlaryňyza baglylykda üýtgemeli. Mysal üçin:
| Gün | Maşk derejesi | Iýmitlenmeli uglewodlaryň mukdary |
|---|---|---|
| 1-nji gün | Ýokary intensiwli maşk | 175-350 gram |
| 2-nji gün | Pes intensiwlikli maşk ýa-da dynç alyş | 100-125 gram |
| 3-nji gün | Ýokary intensiwli maşk | 175-350 gram |
| 4-nji gün | Pes intensiwlikli maşk ýa-da dynç alyş | 100-125 gram |
Duýduryş: Bu görnüşli iýmitlenmä başlamazdan öň, lukmanyňyz ýa-da hünärli iýmitleniş boýunça hünärmen (bellige alnan iýmitleniş boýunça hünärmen) bilen gürleşmegiňizi haýyş edýäris, sebäbi bu hemmeleriň saglygy üçin amatly däl.
Bu howpsuzmy? Onuň haýsydyr bir ters täsiri barmy?
Gysga möhletde howpsuz hasaplansa-da, ol hemmeler üçin amatly däl. Uglewod kabulyny birden azaldanda, käbir adamlar ilkinji birnäçe günüň dowamynda käbir rahatsyzlyklary başdan geçirip bilerler. Bu "uglewod dümewi" diýlip hem atlandyrylýar.
- Uklap galmakda kynçylyk
- Zähmetlilik
- Iç gatama
- Garny doldurmak
- Gyjyndyryjylyk, keýpiň üýtgemegi
Bu alamatlar adatça birnäçe günüň içinde ýitip gidýär. Köp suw içmek we ýeterlik elektrolitleri - kalsiý, natriý we kaliý ýaly minerallary kabul etmek bu ýagdaýy azaltmaga kömek edip biler.
Bu adamlar karbüratör siklinde gowy däl!
Bu usul aşakdaky toparlar üçin laýyk däl:
- Göwreli ýa-da çaga emdirýän eneler
- Agramy ýetmezçilik
- Iýmitlenme bozulmasy bolan ýa-da bolan adamlar
- Insuline garşylykly ýa-da diabetli adamlar
- Böyreküsti problemalary bolan adamlar
Käbir adamlar üçin iýmit barada köp pikir etmek "ortoreksiya" atly ruhy saglyk ýagdaýyna getirip biler. Eger siz ýa-da tanyşlaryňyzdan biri iýmit barada şeýle pikirlerden ejir çekýän bolsa, derhal maslahat üçin lukmana ýüz tutuň.
Bolýar, onda näme iýmeli?
Uglewodlaryň görnüşi iň möhüm zatdyr. Arassalanan şeker, çörek unu we ak tüwi bilen taýýarlanan iýmitleriň ýerine tebigy, peýdaly uglewodlary saýlaň.
| Nahar | Gündelik ýokary uglewodly naharlar (mysal) | Az uglewodly iýmit meýilnamasy (mysal) |
|---|---|---|
| Ertirlik nahary | Çernika we grek ýogurdy bilen ýulaf ezmesi | Ýumurtganyň agy we az ýagly peýnir bilen taýýarlanan omlet |
| Günortanlyk nahar | Towuk karrisi we Kurakkan roti bilen ýaşyl salat | Bişirilen balyk ýa-da towuk, buglanan brokkoli we lobya |
| Agşamlyk nahary | Gyzyl tüwi, ýasmyk we balyk şorbasy | Grilde bişirilen losos, kelem risottosy we kuşkonmaz |
| Süýji naharlar | Banan, birnäçe badam | Garpyz tohumlary, çilek, bir bölek peýnir |
Öýe äkitmek baradaky habar
- Uglewod siklleri - bu her gün kabul edýän uglewodlaryň mukdaryny maşk derejäňize laýyk getirmek üçin üýtgetmek tejribesidir.
- Bu, esasan, çynlakaý türgenler tarapyndan güýjüni saklamak we ýag ýakmak üçin ulanylýan gysga möhletli usuldyr.
- Munuň agramy azaltmak üçin netijelidigini görkezýän güýçli ylmy subutnama henizem ýok.
- Saýlaýan uglewodlaryňyzyň görnüşi örän möhümdir. Elmydama miweler, gök önümler we däneli önümler ýaly sagdyn uglewodlary saýlaň.
- Bu usul hemmeler üçin amatly däl. Göwreli eneler, diabetli adamlar we iýmit bozulmalary bolanlar muny synap görmeli däl.
- Islendik täze iýmitlenmä, esasanam şeýle çylşyrymly meýilnama eýermezden öň, maslahat üçin lukmanyňyz bilen maslahatlaşmagyňyzy unutmaň.
💬 Comments (0)
Entek teswir ýok. Ilkinji gezek teswiriňizi şu ýere goşuň.
Teswiriňizi goşuň