Bedeniňizdäki bu ajaýyp sagat (Sirkadian Ritm) barada bilýärsiňizmi? Geliň, bu barada gürleşeliň!

Hemmämiziň bedenimizde ajaýyp tebigy sagadyň bardygyny eşiden bolsaňyz gerek. Muny lukmançylyk dilinde sirkadian ritm diýip atlandyrýarys. Gysgaça aýdylanda, bu bedenimize haçan ýatmalydygyny we haçan oýanmalydygyny aýdýan zat. Ol bedenimiziň içinde 24 sagatlap biologiki proseslerimize ýolbaşçylyk edýän kiçijik geçiriji ýaly. Bu ajaýyp dälmi?

Bu näme (Sirkadian Ritmi)? Takyk aýdylanda...

Biz muňa bedeniň içki sagady diýýäris. Ol 24 sagatlyk sikl boýunça işleýär. Ol diňe bir biziň uklamak we oýa bolmak sikllerimizi däl, eýsem gormonal işjeňligimizi, iýmit siňdirişimizi we beden temperaturamyzy hem gözegçilik edýär. Diňe bir göz öňüne getiriň, siz uklap ýatan wagtyňyzda, aç bolan wagtyňyzda, ýadawlyk duýan wagtyňyzda, bularyň hemmesine şu içki sagat täsir edýär.

Bu (Sirkadian Ritmi) bedenimiziň tebigy ýagdaýda sazlanýan zadydyr we ol esasan beýnimiz tarapyndan dolandyrylýar. Şeýle-de bolsa, daşarky faktorlar, esasanam ýagtylyk , bu ritmi üýtgedip biler. Mysal üçin, gözleriňiz ýagtylyga düşende, beýnimizdäki öýjükler melatonin öndürmegi bes etmek üçin habar iberýärler (bu bize uklamaga kömek edýän gormon). Bu, ýagtylykda oýa galmaga we garaňkylykda uklamaga kömek edýändigini aňladýar.

Bu (Sirkadian Ritmi) nähili işleýär?

Latyn dilindäki "Circadian" sözi "gün töweregi" diýmegi aňladýar (circa - töwereginde, diem - gün). Bu ritmiň bedenimiziň dürli prosesleriniň 24 sagadyň dowamynda iň ýokary netijeli işlemegine kömek edýändigini aňladýar.

Bu (Sirkadian Ritm) bedenimiziň fiziki we akyl ulgamlaryny utgaşdyrýar. Mysal üçin, endokrin ulgamymyz energiýany ýakmak üçin zerur bolan kortizol ýaly gormonlary gözegçilikde saklaýar. Şonuň ýaly-da, iýmit siňdiriş ulgamymyz iýmit iýýän wagtymyza laýyk gelýän beloklary öndürýär.

Sirkadian ritmimiz beýniniň içki sagady bilen baglanyşyklydyr. Bu içki sagat suprahiazmatik ýadro (SCN) diýlip atlandyrylýan kiçijik öýjükler toplumynda ýerleşýär. SCN beýnimiziň gipotalamusynda ýerleşýär. Gün dowamynda SCN sagat genleri arkaly bedenimiziň işjeňligini dolandyrmak üçin signallar iberýär.

Bu "(SCN)" ýagtylyga örän duýgurdyr. Yşyk bedenimiziň (Sirkadian Ritmleri) utgaşdyrmak üçin ulanýan "(SCN)" signallaryna täsir edýär. Şonuň üçin bular (Sirkadian Ritmleri) gündiz we gije bilen şeýle berk baglanyşyklydyr.

Dürli ýaş toparlarynda bu (Sirkadian Ritmi) nähili bolýar?

Geliň, munuň kiçijik bäbeklerden ululara çenli hemmelere nähili täsir edýändigine seredeliň.

Täze doglan çagalar, kiçi ýaşly çagalar we çagalar

Täze doglan çagalar, adatça, birnäçe aýlap dogry sirkadian ritmini ösdürmeýärler.Şonuň üçin olaryň ukusy ilkinji günlerde, hepdelerde we aýlarda şeýle bir kadasyz bolýar. Bu ritm çaganyň bedeni üýtgeýär we täze gurşawa öwrenişýärkä, ýuwaş-ýuwaşdan ösüp başlaýar.

Çagalar, adatça, melatonin öndürip başlaýarlar, takmynan 3 aýlyk ýaşda. Kortizol gormony 2-9 aýlyk ýaş aralygynda ösýär. Çagalar we çagalar bu sirkadian ritmini ösdürenden soň, olaryň uklamak tertibi kadaly bolmaly. Olar, adatça, her gije azyndan 9-10 sagat uklamaly.

Kiçi çagalar (Ýetginjekler)

Çagaňyz kiçijik wagty, on üç ýa-da on dört ýaşlarynda uklama tapgyrynyň gijikmegini başdan geçirip biler. Bu olaryň sirkadian ritminiň üýtgeýändigini aňladýar. Kiçijikkä agşam sagat 8 bilen 9 aralygynda uklaýan çaga indi agşam sagat 10 ýa-da 11-e çenli ukusyz oýa bolup biler. Sebäbi olaryň melatonin derejesi giç ýokarlanýar. Şonuň üçin, olar giç uklaýandygy üçin, irden giç oýanmaly. Kiçi çagalar hem gijelerine 9-10 sagat uklamaly. Bu biziň ene-atalar hökmünde düşünip, olara kömek etmeli zadymyz.

Ulular

Eger ulular sagdyn endiklere eýerseler, olaryň durnukly sirkadian ritmi bolmaly. Eger siz yzygiderli iş tertibine eýerip, gijelerine 7 bilen 9 sagat aralygynda uklasaňyz, ýatmagyň we oýanmagyň yzygiderli wagtyny saklap bilersiňiz.

60 ýaşdan ýokary adamlar

60 ýaşdan ýokary adamlar ýaşy ulaldygyça sirkadian ritmlerinde üýtgeşiklikleri görüp bilerler. Siz ir ýatyp, irden oýanyp bilersiňiz. Bu garramanyň adaty bir bölegi. Bu barada alada etmeli zat ýok.

Sirkadian ritmimize nämeler täsir edip biler?

Indi biz ýagtylygyň we garaňkylygyň muňa iň uly täsir edýändigini bilýäris. Şeýle-de bolsa, oňa başga-da köp zatlar täsir edip biler:

• Iýmitleniş endikleri: Iýýän wagtlarymyz we iýýän zatlarymyz ukymyza täsir edip biler. Giç wagty agyr nahar iýmek ukymyzy bozup biler.
• Stress: Stress artanda, diňe bir ukymyz däl, eýsem tutuş ritmimiz hem bozulyp biler.
• Fiziki işjeňlik: Maşk etmek peýdaly, ýöne gijelerine aşa köp maşk etmek uklap galmagy kynlaşdyryp biler.
• Temperatura: Daşky gurşawyň temperaturasy ýaly, bedenimiziň temperaturasy hem uklamaga täsir edýär.
• Gijeki nobatçylyklar ýa-da kadasyz iş nobatçylyklary: Bu nobatçylykda işleýänler üçin uly mesele. Biologiki sagat doly deňagramlylygyny ýitirip biler.
• Syýahat (esasanam halkara syýahat): “Rabit lag” munuň gowy mysalydyr.
• Käbir dermanlar: Käbir dermanlar uklama režiminde üýtgeşikliklere hem sebäp bolup biler.
• Ruhy saglyk ýagdaýlary: Uky bilen baglanyşykly meseleleriň depressiýa we howsala ýaly ýagdaýlarda ýüze çykmagy has ähtimal.
• Kelle ýa-da beýni bilen baglanyşykly saglyk ýagdaýlary.
• Ýaramaz uky endikleri: Ýatmazdan öň telefon ulanmak we gijelerine çenli telewizor görmek ýaly zatlar.

Sirkadian ritmi bilen baglanyşykly ýagdaýlar

Käwagt, sirkadian ritmimizdäki üýtgeşmeler adaty däl, ýöne sirkadian ritm bozulmasy diýlip atlandyrylýan has çynlakaý saglyk ýagdaýynyň alamaty bolup biler. Şeýle ýagdaýlaryň birnäçesi bar:

• Uky fazasynyň gijikmegi sindromy: Bu keseli başdan geçirýän adamlara "gije baýguşlary" hem diýilýär. Bu olaryň ýatmaga gidip, adatdakysyndan iki sagat ýa-da ondan hem giç oýanýandygyny aňladýar.
• Ösen Uky Fazasynyň Bozulmasy: Bu öňkisiniň tersine. Adamlar adatdakysyndan üç ýa-da ondan köp sagat ir uklap, irden oýanýarlar. Bu, esasanam, kognitiw bozulmasy/demanslygy bolan gartaşan adamlarda has köp duş gelýär.
• Uçuş wagtynyň uzalyp gitmegi: Uçarda birbada üç ýa-da ondan köp wagt zolagyndan geçeniňizde ýüze çykýan ýagdaý. Alamatlara ukusyzlyk we ýadawlyk girýär.
• Smenadaky iş uky bozulmasy (SWSD): Bu ýagdaý kadasyz ýa-da adaty bolmadyk sagatlarda işleýän wagtyňyz ýüze çykyp biler. Ol ukusyzlyk, uklap galmakda kynçylyk we gündizki ukulylyk döredip biler.
• Düzgünsiz Uky-Oýalyk Bozuklygy: Bu ýagdaýda beden kadaly uky we oýalyk tertibini döredip bilmeýär.

Möhüm: Eger sizde şeýle alamatlar bar bolsa, maslahat üçin lukmana ýüz tutmak örän möhümdir.

Sirkadian ritmimiz bozulsa näme bolar?

Sirkadian ritmimizi saklamak saglygymyz üçin örän möhümdir . Eger bu ritm bozulsa we biz ýeterlik uklap bilmesek, bu gysga we uzak möhletli saglyk meselelerine getirip biler.

Gysga möhletde mümkin bolan kynçylyklar:

• Ýaranyň sagalmagynyň gijikmegi.
• Gormonlardaky üýtgeşmeler.
• Içgeçme meseleleri.
• Bedeniň temperaturasynyň üýtgemeleri.
• Energiýanyň ýetmezçiligi.
• Ýadyň ýitmegi.

Uzak möhletli saglyk meseleleri bedenimiziň dürli ulgamlaryna täsir edip biler:

• Ýürek-damar ulgamy: Ýürek keseliniň töwekgelçiligi artyp biler.
• Metabolizm: Diabet we semizlik ýaly ýagdaýlara sebäp bolup biler.
• Içege-içege ulgamy: Aşgazan iltihaby we gastrit ýaly meseleler.
• Endokrin ulgamy: Gormonal deňagramlylyk bozulmalary.
• Nerw ulgamy: Psihiki saglyk meseleleri, ýatkeşligiň ýitmegi.

(Sirkadian Ritmi) nädip sazlamaly?

Sirkadian ritmiňizi täzeden düzetmek üçin bedeniňiziň sagdyn 24 sagatlyk tertibine eýermegine kömek etmeli. Bu maslahatlar size kömek eder:

• Gündelik tertibi mümkin boldugyça köp saklamaga synanyşyň. Şol bir wagtda ýatyň we şol bir wagtda oýanyň. Dynç günleri hem muny mümkin boldugyça dowam etdiriň.
• Ýagty wagty daşary çykyň. Gün şöhlesine, esasanam irden, sezewar bolmak beden sagadyňyzy sazlamaga kömek edip biler. Bu "ýagtylyk terapiýasy" diýlip hem atlandyrylýar. Şeýle-de bolsa, şeýle edeniňizde dowamly ukusyzlykdan gaça durmaly, sebäbi bu ýagdaýyňyzy has-da ýaramazlaşdyryp biler.
• Her gün käbir fiziki işjeňlikleri ediň, ýöne gijelerine aşa köp maşk etmekden gaça duruň.
• Rahat uklamak üçin şertleri dörediň. Üstünde ýatýan matrasyňyz rahat bolmaly. Otagyň temperaturasyny we yşyklandyryşyny özüňiz üçin amatly saklaň.
• Kofein, nikotin we alkogoldan, esasanam agşam we gije gaça duruň .
• Ýatmazdan öň telefonlary, planşetleri we telewizorlary ulanmagyňyzy çäklendiriň. Olaryň çykarýan gök çyrasy ukyňyzy bozup biler. Munuň ýerine kitap okamak ýa-da meditasiýa etmek ýaly bir zat ediň.
• Günüň ikinji ýarymynda ýa-da gijelerine uklamaň. Şeýle etmek gijeki ukyňyzy bozup biler.

Men haçan lukmana görünmeli?

Sirkadian ritmiňiz barada lukman bilen gürleşmegiň köp sebäbi bar. Eger aşakdaky zatlaryň biri size uzak wagtlap täsir edýän bolsa, hökman lukmana ýüz tutmalysyňyz:

• Eger her gije ýeterlik uklamakda kynçylyk çekýän bolsaňyz.
• Eger aňsatlyk bilen uklap galmasaňyz.
• Eger siz gijelerine ýygy-ýygydan oýanýan bolsaňyz.
• Eger irden oýanmakda kynçylyk çekýän bolsaňyz.
• Eger siz gün dowamynda aşa ýadaw we ukusyz duýsaňyz.

Ýadyňyzda bolsun, sirkadian ritmiňiz bedeniňiziň sizi 24 sagatlyk sagadyňyzda saklamagynyň usulydyr. Ol size sagdyn uklamak-oýamak tertibi boýunça işlemäge kömek edýär.

Ahyrsoňy, öýe alyp gitmek üçin habar:

Bedeniňiziň ajaýyp içki sagady, sirkadian ritmi diýlip atlandyrylýar, umumy saglygyňyz üçin örän möhümdir. Siz ýeterlik derejede uklap we işjeň, sagdyn durmuş ýörelgesini alyp, bu ritmi kadaly saklamaga kömek edip bilersiňiz.

Käwagt bu ritm biraz bozulyp biler. Bu adaty zat. Şeýle-de bolsa, eger siz gündiz uklap galmakda yzygiderli kynçylyk çekýän bolsaňyz ýa-da özüňizi örän ýadaw duýýan bolsaňyz, bu barada lukman bilen gürleşmek hiç haçan giç däl. Olar size täzeden ýola düşmäge kömek edip bilerler.

Şonuň üçin beden sagadyňyza üns beriň. Ol size üns berer!

sirkadian ritmi, uky, beden sagady, melatonin, uky meseleleri, saglyk, durmuş ýörelgesi