Lukmanyňyz size diabet keseliňiz bardygyny aýdanda, iň uly sorag: "Indi näme iýmeli?" diýen sorag ýüze çykýar. Köp adamlar diabet keselini dolandyrmagyň kyn we içgysgynçdygyny pikir edýärler. Emma beýle däl. Diabet keselini dolandyrmaga kömek edýän tagamly, sagdyn nahar taýýarlamak siziň pikir edişiňiz ýaly çylşyrymly däl. Geliň, ýönekeý, tagamly we sagdyn nahar meýilnamasyny nädip döretmelidigini göreliň.
Diabet üçin amatly iýmitleniş näme?
Ýönekeý söz bilen aýdylanda, bu size gan şekeriniň derejesini gözegçilikde saklamaga, sagdyn agramyňyzy saklamaga we ýürek keseliniň töwekgelçiligini azaltmaga kömek edýän iýmit meýilnamasydyr. Ol hiç hili uly üýtgeşmeleri talap etmeýär. Bu ýerde esasy pikirlenmeli zatlar, eýýäm bilýän üç zat:
1. Sagdyn iýmitler: Biz näme iýýäris.
2. Sagdyn Mukdar: Biz näçe iýýäris.
3. Sagdyn wagt: Biz dogry wagtda iýýärismi ýa-da ýok.
Şeýle iýmitlenmäge öwrenişseňiz, diňe bir diabet keselini gözegçilikde saklamak bilen çäklenmän, käbir ýagdaýlarda hatda keseli yzyna gaýtaryp bilersiňiz.
Iýmitimize nämeleri goşmaly?
Diabet keseliniň gowy iýmitlenmegi diňe bir görnüşli iýmit bilen çäklenmeli däl. Dört iýmit maddasynyň hemmesini - uglewodlary, beloklary, süýümleri we ýaglary öz içine alýan deňagramly iýmitlenmek gan şekeriniň derejesini ýokary we aşaky derejede gözegçilikde saklamaga kömek eder. Şeýle hem, bu size uzak wagtlap doýgunlyk duýmaga kömek edip biler. Bu ýerde esasy zat, gaýtadan işlenen iýmitlerden has köp tebigy, doly iýmitlere ileri tutmakdyr.
Sagdyn uglewodlar
Uglewodlar iýmitdäki şekerler, krahmallar we süýümlerdir. Biz doly, gaýtadan işlenmedik uglewodlary saýlamak isleýäris. Bular siziň doýgunlygyňyzy saklaýar, gan şekerini gözegçilikde saklaýar, iýmit siňdirişine kömek edýär we holesteriniň derejesini peseltmäge kömek edýär.
- Doly däneliler: goňur tüwi, ýulaf, dary, arpa.
- Şekeri az bolan miweler: Çilek, malina, çilek we çilek ýaly miweler.
- Gök önümler we gök önümler: brokkoli, kelem, ispanak, gül kelem, lobya.
- Az ýagly süýt önümleri: süýt goşulmadyk jogurt, az ýagly süýt.
- Kök ekinleri: ýasmyk, nohut, nohut, ýaşyl lobya.
Süýümli iýmitler
Süýüm ösümlik iýmitleriniň bedenimiziň siňdirip bilmeýän bölegidir. Emma ol iýmitiň iýmit siňdiriş ulgamymyz arkaly hereket etmegine kömek edýär. Süýüme baý iýmitleri iýmek, özüňizi çalt doýmaga kömek edip biler, bu bolsa agramyňyzy gözegçilikde saklamaga kömek edip biler. Süýüm gan şekeriniň we holesteriniň derejesini gözegçilikde saklamak üçin hem möhümdir.
- Gök önümler we otlar
- Miwe (miwe suwunyň ýerine tutuş miwe iýmek has gowy, sebäbi ol gan şekeriniň derejesini ýokarlandyryp biler)
- Doly däneli önümler
- Hozlar (keşýu, ýer hozy, badam)
- Ýasmyk, nohut we ýaşyl lobya ýaly baklagiller
Belok
Belogyň bedenimiz üçin uglewodlara garanyňda has köp wagt siňdirilmegi gerek. Şonuň üçin belokly iýmit iýenimizde, has soň açlyk duýýarys. Belok myşsalaryň ösmegi we öýjükleriň dikeldilmegi üçin hem möhümdir. Öýjükleriň dikeldilmeginiň bu ukyby örän möhümdir, sebäbi diabetli adamlarda deri ýaralarynyň sagalmagy has köp wagt alýar.
- Az ýagly et: derisiz towuk.
- Balyk: kelawallala, talapat, balaýa we tuna ýaly balyklar.
- Ýumurtgalar
- Az ýagly süýt önümleri: şekersiz jogurt, az ýagly peýnir.
- Ösümlik esasly belok: Tofu, nohut, ýasmyk, arahis ýagy.
Gowy ýaglar
Ýag bedenimize energiýa saklamaga, öýjükleri ösdürmäge we organlary goramaga kömek edýär. Bu ýerde biz ýaglaryň "gowy" görnüşlerini saýlamaly. Bulara "(Bir doýmadyk)" we "(Köp doýmadyk)" ýaglar diýilýär. Bular bedenimizdäki "(LDL) holesteriniň" derejesini peseldýär we ýürek saglygyny goraýar. Ýöne ýadyňyzda bolsun, peýdaly ýaglar kaloriýa taýdan ýokarydyr, şonuň üçin olary az mukdarda iýmek paýhaslydyr.
- Hoz-hozlar (keşýu, ýer hozy)
- Zeýtun ýagy we zeýtunlar
- Awokado
- Omega-3 ýag kislotalary (losos we sardina ýaly ýagly balyklarda, şeýle hem hozda tapylýar)
Nahardan öň we soň gan şekeriňiziň derejesini barlaň. Iýýän zatlaryňyz bilen gan şekeriňiziň derejesiniň arasyndaky baglanyşygy düşünmäge synanyşyň. Bu size gan şekeriňizi gözegçilikde saklamaga kömek eder.
Iýmitimizden hökman aýyrmaly zatlarymyz
Diabet keselini bejermek üçin peýdaly iýmitleri iýmek we zyýanly iýmitlerden gaça durmak hem şeýle möhümdir. Bu iýmitleri mümkin boldugyça azaltmaga ýa-da hatda olary düýbünden bes etmäge synanyşyň.
| Gaça durmaly iýmit görnüşleri | Näme üçin biz bulardan gaça durmaly? |
|---|---|
| Ýönekeý we arassalanan uglewodlar (Mysal üçin: ak çörek, ak tüwi, süýji içgiler, şekerli peçenýeler, tortlar) | Bularyň iýmitlik we süýümi az. Olar gan şekeriniň derejesini ýokarlandyrýar we ýürek keseliniň töwekgelçiligini ýokarlandyrýar. |
| Ýokary ýagly belok (meselem, kolbasa, bekon, ýagly sygyr eti, doňuz eti) | Bularyň kaloriýalary ýokary we saglyk üçin zyýanly ýaglar bar. Olar gan damarlarynda ýag ýygnanma howpuny artdyrýar. |
| Doýgun ýag (Mysal üçin: ýag, doly ýagly peýnir, doňdurma, kokos ýagy, towuk derisi) | Bular gandaky holesteriniň derejesini ýokarlandyrýar (kokos ýagy ýaly zatlary örän çäkli mukdarda ulanmak möhümdir). |
| Trans ýag (meselem, margarin, şorting, çalt taýýarlanan nahar, käbir çipsler we peçenýeler) | Bu holesterin üçin iň howply ýag görnüşleridir. Olardan düýbünden gaça durmak iň gowusydyr. |
| Duzuň (natriýiň) köp bolmagy (meselem, gaýtadan işlenen iýmitler, duzly naharlar, souslar) | Duzuň aşa köp ulanylmagy gan basyşynyň ýokarlanmagyna sebäp bolýar. Ýokary gan basyşynyň diabet bilen utgaşmasy örän howplydyr. |
Bu örän aňsat! "Diabet üçin tarelka usuly"
Nahar taýýarlanda näme iýmelidigini we näçe iýmelidigini anyklamakda kynçylyk çekýän bolsaňyz, ine, örän ýönekeý usul. Ol "diabet üçin niýetlenen tarelka usuly" diýlip atlandyrylýar.
1. Adaty ululykdaky tarelkany alyň (takmynan 9 dýuým).
2. Tabaklaryňyzyň ýarysyny (1/2) az krahmaly gök önümler we gök otlar bilen dolduryň. Mysal üçin, noýba, kelem, gül kelem, ispanak we salat ýaly zatlar. Bularyň düzüminde uglewodlar az we gan şekeriniň derejesini ýokarlandyrmaýar. Şeýle hem, olar süýüm, witaminler we minerallar bilen baýdyr.
3. Tabaklaryňyzyň dörtden bir bölegini (1/4) ýagsyz belok bilen dolduryň. Mysal üçin, derisiz towuk etiniň bir bölegi, balyk bölegi, ýumurtga ýa-da ýasmyk.
4. Tabaklaryňyzyň galan bölegini (1/4) sagdyn uglewodlar bilen dolduryň. Mysal üçin, biraz goňur tüwi, gaýnadylan kartoşka, süýji kartoşka ýa-da bir bölek däneli çörek.
5. Naharyňyz bilen içmek üçin suw ýa-da kaloriýaly, süýji goşulmadyk içgi saýlaň.
Bu usul örän ýönekeý, şeýlemi? Eger siz hatda adaty tüwi gap-gaçyňyzy hem şeýle paýlaşmaga endik etseňiz, diabet keselini gözegçilikde saklamak örän aňsat bolar.
Şri-Lanka üçin laýyk gelýän model nahar barada gürleşeliňmi?
Bolýar, indi bolsa, aýdylanlarymyzy ulanyp, ýurdumyzyň iýmitlerini ulanyp, gündelik nahar taýýarlamagyň usullaryna seredeliň.
Ertirlik nahary
- 1-nji wariant: 2 rotisli Kurakkan, az duzly kokos samboly we gaýnadylan ýumurtga.
- 2-nji wariant: Ýarym banan we birnäçe keşýu goşulan bir käse ýulaf.
- 3-nji wariant: Biraz kepekli tüwi, ýasmyk şorbasy we ýaşyl salat bilen.
Nahar ("tabak usuly" boýunça)
- Tabakyň ýarysy (1/2): Ýagly lobya we kelem salaty.
- Tabakdan çili sousunda bişirilen balyk dilimi (1/4) .
- Tabakdan bir bölek (1/4): kepekli tüwi.
Agşamlyk nahary (ýeňil nahar)
- 1-nji wariant: 2 sany atta unundan ýasalan roti, nohut karri we hyýar salaty bilen.
- 2-nji wariant: Gök önümler şorbasy bilen gyzardylan towuk eti.
- 3-nji wariant: Bir käse gaýnadylan nohut we bir käse süýjüsiz jogurt.
Süýji naharlar
Naharlaryň arasynda açlyk duýsaňyz, şu aşakdaky zatlary iýip bilersiňiz:
- Ýarym käse gaýnadylan nohut
- Bir owuç ýer fıstygy
- Awokadonyň ýarymy
- Şekersiz jogurt
- Alma
Möhüm: Bu diňe umumy gollanma. Günde gerek bolan kaloriýalaryň sany ýaşyňyza, agramyňyza, işjeňlik derejäňize we saglyk ýagdaýyňyza baglylykda üýtgeýär. Şonuň üçin size laýyk gelýän şahsylaşdyrylan iýmit meýilnamasyny döretmek üçin lukmanyňyz ýa-da diýetologyňyz bilen gürleşmek iň gowusydyr.
Öýe äkitmek baradaky habar
- Diabet üçin amatly iýmitlenmek diňe tagamsyz, ýönekeý iýmitlenmegi aňlatmaýar. Bu sagdyn, deňagramly we tagamly iýmitlenmegi aňladýar.
- "Diabet üçin tarelka usuly" naharlaryňyzy aňsatlyk bilen meýilleşdirmegiň örän ýönekeý usulydyr.
- Tabaklaryňyzyň ýarysyny gök önümler/miweler bilen dolduryň.
- Gaýtadan işlenen, şekerli we ýagly iýmitlerden mümkin boldugyça gaça duruň. Däneli önümleri, ýagsyz beloklary we peýdaly ýaglary saýlaň.
- Size mahsus iýmit meýilnamasyny işläp düzmek üçin hemişe lukmanyňyz bilen maslahatlaşyň.
💬 Comments (0)
Entek teswir ýok. Ilkinji gezek teswiriňizi şu ýere goşuň.
Teswiriňizi goşuň