Sizde diabet barmy? Geliň, agramy azaltmagyň ajaýyp peýdalary barada öwreneliň!

Lukmanyňyz size artykmaç agramyňyzyň bardygyny we 2-nji görnüşli diabet keseliniň bardygyny aýtdymy? Onda bu makala siziň üçin örän möhümdir. Siz: "Wah, şeýle köp agramy aýyrmak diabete hakykatdanam kömek edermi?" diýip pikir edýän bolmagyňyz mümkin. Hiç hili şübhelenmäň, jogap "Hawa, elbetde!". Birnäçe artykmaç agramy aýyrmak bilen, gan şekeriňiziň derejesini gözegçilikde saklap, umumy saglygyňyzy gowulandyryp we gün boýy güýçlü bolup bilersiňiz.

Ýöne bu syýahata ýeke özi gitmek gowy däl. Bu zatlary lukmanyňyz ýa-da diabet barada size maslahat berýän saglyk işgäri bilen ýakyn aragatnaşykda etmek iň howpsuzdyr. Sebäbi agramyňyzy ýitireniňizde, gan şekeriňiziň derejesini, kabul edýän dermanlaryňyzy we belki-de ulanýan insuliniň dozasyny üýtgetmeli bolup biler. Şonuň üçin muňa aýratyn üns bermeli.

Hatda azajyk agramy ýitirmegiň hem köp peýdasy bar!

Siz köp agram ýitirmegiňiziň zerurdygyny pikir edýärsiňizmi? Ýok, asla däl. Hatda kiçi üýtgeşmeler hem saglygyňyza uly täsir edip biler. Bir gözlegde diabetli adam umumy beden agramynyň diňe 2% -ini ýitirse-de, gan şekeriniň gözegçiliginiň ep-esli gowulaşandygy anyklandy.

Siziň agramyňyz 80 kilogramdygyny göz öňüne getiriň. Onuň 5% -i diňe 4 kilogramdyr. Bu bolsa şaly ösümliginiň agramy ýaly. Şeýle az mukdarda agram ýitirseňiz-de, gan basyşyňyz, gan şekeriňiz we peýdaly holesterin (HDL holesterin) derejesi gowulaşar we ýürek keseliniň töwekgelçiligini azaldar.

Şeýlelik bilen, ilkinji maksat hökmünde agramyňyzyň 5% -ini azaltmaga we ony saklamaga synanyşyň. Şeýle üstünlik bilen, has öňe gitmek üçin köp güýjüňiz bolar. Köp barlaglar bilen subut edilen zatlaryň biri, durmuş ýörelgesiniň üýtgedilmegi, ýagny dogry iýmitlenmek we maşk etmek , 2-nji görnüşli diabeti dolandyrmagyň iň täsirli we howpsuz usulydyr .

Ilkinji 5% maksadyňyza ýeteniňizden soň, şol ýerde durmaň. Dowam ediň. Eger umumy beden agramyňyzyň 10% -15% -ni ýitirmegi maksat edinýän bolsaňyz, ýürek keseliniň töwekgelçiligini azaldyp we uzak möhletde gan şekeriniň derejesini gözegçilikde saklap bilersiňiz. Şeýle köp agramy ýitireniňizde özüňizi gowy duýarsyňyz. Beliňiziň töwereginden birnäçe dýuým azalarsyňyz, balagyňyzyň ölçegini kiçeldýärsiňiz we özüňizi has ýeňil duýarsyňyz. Bu üýtgeşmeler size has köp agramy ýitirmek üçin uly höweslendirme berer.

Diabet üçin laýyk gelýän iýmitlenmäni nädip döretmeli?

Aryklamaga synanyşýan wagtyňyz, gan şekeriňiziň derejesini gözegçilikde saklamak möhümdir. Iýmitlenişiňizi üýtgedeniňizde, gan şekeriňiziň derejesiniň ýokary galmagyna ýa-da gaty aşak düşmegine ýol bermezlik iň gowusydyr.

Umuman alanyňda, diabet keselinden ejir çekýän adamyň günde takmynan 500 kaloriýa sarp etmegini azaltmak howpsuzdyr. Bu kaloriýanyň azaldylmagy belok, uglewod we ýagdan gelip çykmalydyr. Birleşen Ştatlaryň Oba hojalyk ministrliginiň (USDA) maglumatlaryna görä, ulularyň gündelik kaloriýa zerurlyklary aşakdaky ýaly bölünmelidir:

• Uglewodlardan: 45% - 55%
• Ýaglardan: 25% - 35%
• Belokdan: 10% - 35%

Bularyň arasynda uglewodlar gan şekeriniň derejesine iň uly täsir edýär . Emma ähli uglewodlar birmeňzeş däl. Süýümli uglewodlar (meselem, däneli däneler, ýulaf, gök önümler, miweler) şekerli ýa-da krahmally iýmitlerden (çörek, tortlar, peçenýeler, süýji içgiler) has gowy. Sebäbi olar gan şekeriniň birden ýokary galmagyna we soňra ýene-de pese gaçmagyna sebäp bolmaýar.

SMART maksatlary goýuň!

Agramyňyzy azaltmak ýa-da gan şekeriňizi gözegçilikde saklamak ýaly uly maksatlara ýetmäge synanyşanyňyzda, ruhdan düşüp bilersiňiz. Iň gowy çözgüt SMART maksatlary goýmakdyr. SMART şu aşakdakylary aňladýar:

• S - Spesifik
• M- Ölçegli
• A - Elýeterli
• R - Degişli
• T - Wagt bilen çäklendirilen (wagt aralygy bar)

Maksatlary şeýle goýsaňyz, ýoluňyz aýdyňlaşýar we siz azaşmarsyňyz.

Mysal üçin, diabet keselini dolandyrmak üçin, gündelik uglewod kabul edişiňizi birnäçe deň nahara bölmeli. Şonuň üçin şeýle SMART maksady goýup bilersiňiz: "Indiki iki hepdede men her gün ertirlik naharynda 45 gram uglewodly nahar iýerin."

Indi munuň nähili AKYLLYdygyna serediň:

• Anyk: Maksat, esasan, ertirlik nahary bilen baglanyşykly.
• Ölçeg edip bolýan mukdary: her gün 45 gram uglewod.
• Elýeterli: 45 gram uglewod bilen ertirlik naharyny taýýarlamak kyn däl. Mysal: 1 käse bişirilen ýulaf (32 gram uglewod) + 1/2 kiçi banan (13 gram uglewod), 1 gaýnadylan ýumurtga.
• Degişli: Uglewodlary azaltmak açlygy gözegçilikde saklamaga kömek edýär, bu bolsa size artykmaç iýmegiň öňüni almaga kömek edip biler. 45 gram almak üçin uglewodlar bilen birlikde belok we ýag iýmeli. Mysal üçin, bir bölek çörek bilen ýumurtga iýmek, iki bölek çörek bilen jem iýmekden has az açlyk duýmagyňyzy üpjün eder. Bu, şeýle hem, günüň dowamynda az iýmäge kömek eder.
• Wagt çäklendirmesi: Bu maksat diňe iki hepde üçin. Iki hepdeden soň, muny dowam etdirip ýa-da täze maksat goýup bilersiňiz.

Maşk etmegiň kömegi

Maşk etmegiň peýdalarynyň biri, ol gan şekeriniň derejesini kadaly saklamaga kömek edýär. Şeýle hem, eger siz işjeň bolsaňyz, agramyňyzy saklamak ähtimallygyňyz has ýokarydyr.

Eger häzirki wagtda maşk etmeýän bolsaňyz, ilki bilen lukmanyňyza ýüz tutuň . Ol size näme edip boljakdygyny we näme edip bolmajagyny aýdar.

Hepdede azyndan 2 1/2 sagat ortaça aerobika maşklaryny, mysal üçin çalt ýöremegi maksat edin. Bu wagty isleýşiňiz ýaly hepdede 5 gün, 30 minutlyk maşklara bölüp bilersiňiz.

Agramyňyzy azaltmak maksatlaryňyza ýetmek üçin has köp fiziki işjeňlik bilen meşgullanmaly. Şeýle hem, hepdede azyndan iki gün güýç maşklary bilen meşgullanmaly. Muny sport zalynda agyrlyk göteriji enjamlar, öýde ganteller ýa-da öz beden agramyňyz (meselem, otjunže, lunge, çömelme) ulanyp edip bilersiňiz.

Fiziki işjeňlik gandaky şekeri, şeýle hem myşsalarda we bagyrda saklanýan şekeri ýakýar. Eger siz insulin ýa-da beýleki diabet dermanlaryny kabul edýän bolsaňyz, maşk etmäge başlanyňyzda gandaky şeker derejäňize örän üns bermeli. Wagtyň geçmegi bilen, yzygiderli maşk edeniňizde, lukmanyňyz bilen maslahatlaşyp, dermanlaryňyzy we insuliniň dozasyny azaldyp bilersiňiz.