Size hiç haçan lukman "Sizde şeker köp, iýmitlenişiňizde seresap bolmaly" diýenmi? Ýa-da size biraz artykmaç agramyňyz sebäpli bu barada oýlanmagy maslahat berdilermi? Bu ýagdaýlaryň esasy sebäpleriniň biri "insuline garşylyk" diýilýän zatdyr. Ady gorkunç ýaly bolup görünse-de, ony dogry düşünip, iýmitleniş endiklerini biraz üýtgetseňiz, ony aňsatlyk bilen gözegçilikde saklap bolýan zatdyr. Şonuň üçin geliň, şu gün bu barada ýönekeý gürleşeliň.
Ýönekeý söz bilen aýdylanda, insuline garşylyk näme?
Bedenimizdäki öýjükleri kiçijik jaýlar hökmünde göz öňüne getiriň. Iýýän şekerimiz, ýagny glýukoza, bize energiýa bermek üçin bu öýjüklere girýär. Emma bu glýukozanyň öýjüklere girmek üçin gapysyny açmak üçin ýörite açary bolmaly. Bu açar insulin gormonydyr. Bu biziň aşgazanasty bezimiz diýlip atlandyrylýan organ tarapyndan öndürilýär.
Şeýlelik bilen, insuline garşylyk açaryň (insuliniň) dogry işlemeýändigini aňladýar. Bu, öýjükleriň gapylaryndaky açar deşikleriniň ýapylmagy ýalydyr. Şeýlelik bilen, glýukoza öýjüklere girip bilmeýär we ganda toplanýar. Eger gan şekeriniň derejesi şeýle ýokary galsa, ol 2-nji görnüşli diabet ýa-da prediabete öwrülip biler.
Ýadyňyzda bolsun, beden agramy artdygyça insulin garşylygynyň döremek howpy ep-esli artýar. Şonuň üçin, artykmaç agramy bolan adam üçin iň gowy çözgüt sagdyn ýol bilen agramyny azaltmakdyr .
Eýsem, iýmeli iň gowy iýmitlerimiz nämeler?
Bolýar, geliň, bu ýagdaýy gözegçilikde saklamak üçin iýmitimize nämeleri goşmalydygymyza seredeliň. Bu beýle kyn däl.
| Iýmit görnüşi | Näme iýmeli we näme üçin? |
|---|---|
| Gök önümler | Ýaşyl gök önümleri köp iýiň (ismana, kelem, ismana). Olar kaloriýa we uglewodlara baý, şeýle hem iýmitlik taýdan baýdyr. Kartoşka, süýji kartoşka we maniok ýaly krahmally gök önümleri ortaça iýiň. |
| Miweler | Täze miweler ajaýyp. Şeker bilen ýasalan konserwirlenen miwelerden gaça duruň. Süýji zatlary isleýän wagtyňyz, onuň ýerine miwe iýiň. Ýöne ýadyňyzda bolsun, miweler hem uglewodlardan ybarat. |
| Süýüme baý iýmitler | Bularyň gan şekeriniň derejesini gözegçilikde saklamakda örän peýdalydygy aýdylýar. Iýmitiňize ýulaf, arpa, nohut, ýasmyk, nohut we lobya ýaly önümleri goşuň. |
| Sagdyn uglewodlar | Çörek we çörek unundan ýasalan makaronlaryň ýerine doly däneli önümleri saýlaň. Mysal üçin, ak tüwi ýerine kepek bilen goňur tüwi iýseňiz, atta unundan ýasalan çörek has gowy bolar. |
| Ýagsyz protein | Ýagly etleri (sygyr eti, doňuz eti) çäklendiriň we derisi aýrylan towuk eti, balyk (losos, tuna, sardina), ýumurtganyň agyny, nohut we ýasmyk ýaly zatlary has köp iýiň. |
| Sagdyn ýaglar | Haýwan ýaglarynyň, ýagyň we margariniň ýerine zeýtun ýagy, günebakar ýagy we künji ýagy ýaly ösümlik ýaglaryny ulanyň. Awokado we ýertudana ýaly zatlar hem peýdalydyr. |
| Az ýagly süýt önümleri | Ýaglylygy az süýt we ýönekeý ýagsyz ýogurt kalsiý we belogy almagyň gowy usulydyr. |
Haýsy iýmitleri iýmegi bes etmeli ýa-da gözegçilikde saklamaly?
Doly iýmitleri iýmek möhüm bolsa-da, insulin garşylygyny has-da artdyryp biljek käbir iýmitlerden gaça durmak hem möhümdir.
| Durmaly iýmitiň görnüşi | Mysallar we sebäp |
|---|---|
| Gaýtadan işlenen iýmitler | Bankalarda, gutularda we paketlerde gelýän iýmitler. Bu iýmitlerde diýen ýaly hemişe goşmaça şeker, duz we saglyga zyýanly ýaglar bar. Mysal üçin, kolbasa, köfte we erişte. |
| Şekerli içgiler | Gazly içgiler, süýji içgiler, sowuk çaý we witaminli suw diýlip atlandyrylýan içgiler. Bularyň hemmesi gereksiz agramyň artmagyna sebäp bolýar. |
| Arassalanan uglewodlar | Ak çörek, tortlar, peçenýeler, süýji önümler we çörek unundan ýasalan bulkalar ýaly zatlar. Bu zatlar gana çalt şeker goşýar. |
| Saglyksyz ýaglar (Doýgun we Trans ýaglar) | Gowrulan iýmitlerden (fri kartoşkasy, kotletler), ýokary ýagly peýnirden, ýagdan we kokos ýagyny aşa köp ulanmakdan gaça duruň. |
| Alkogol | Alkogolyň aşa köp sarp edilmegi, esasanam uzak möhletde, insuline garşylyk we diabet keseliniň töwekgelçiligini artdyrýar. |
Sagdyn iýmitlenmegi nädip döretmeli?
Bu üýtgeşmäni bir gijede amala aşyrmak kyn bolup görünmegi mümkin. Bu hakykat. Ýöne şu kiçijik maslahatlar size kömek eder.
Hemmesini birbada däl, az-azdan öwreniş.
Şu günden başlap hemme zady bes edersiňiz diýip pikir etmeň. Bu işlemez. Kiçi üýtgeşmeler bilen başlaň. Belki, günde 5 käse şekerli çaý içseňiz, ony 3-e çenli azaldyň. Şekerli içgileriň ýerine bir çüýşe suw içmegi endik ediniň. Şeýle kiçi zatlardan başlaň we ony hemişelik endige öwüriň.
Özüňize laýyk gelsin.
Hemmelere laýyk gelýän birmeňzeş iýmit ýok. Iýmitlenişiňizi durmuş ýörelgäňize we iýmit islegleriňize laýyklykda sazlamaly. Munuň iň gowy usuly lukmanyňyz bilen gürleşmekdir . Ol saglyk ýagdaýyňyza esaslanyp, size anyk maslahat berer.
Naharlary goýbermäň.
"Az kaloriýa iýýändigiňiz üçin nahary goýbermegiň size agramyňyzy azaltmaga kömek eder" diýip pikir etmeň. Şeýle etmek insuliniň we şekeriň derejesiniň ýokarlanmagyna we peselmegine sebäp bolar. Bu bolsa garyn ýagynyň artmagyna getirip biler, bu bolsa insuline garşylyga has-da zyýanlydyr.
Kaloriýanyň mukdaryny we hilini göz öňünde tutuň
Günde näçe kaloriýa sarp edýändigiňiz ýaly, şol kaloriýalary haýsy iýmitden alýandygyňyz hem möhümdir. Ak tüwiden gök önümlerden, balykdan we gyzyl tüwiden has peýdaly iýmitden alyp bolýança şol bir mukdarda kaloriýa alyp bilersiňiz. Şonuň üçin hemişe hil barada pikir ediň.
Öýe äkitmek baradaky habar
- Insulin garşylygy diabetden öňki ýagdaýdyr. Emma alada etmeň, ony dogry iýmitlenmek we durmuş ýörelgesini üýtgetmek bilen gowy dolandyryp bolýar.
- Eger agramyňyz kadadan ýokary bolsa, agramyňyzy azaltmak edip biljek iň möhüm zadyňyzdyr.
- Gaýtadan işlenen iýmitleriň, şekerli iýmitleriň we ýagly iýmitleriň ýerine, tarelkaňyza gök önümler, miweler, däneli ekinler we ýagsyz et ýaly tebigy iýmitleri goşuň.
- Bu iýmitlenme barada soraglaryňyz bolsa, ýeke özüňiz karar kabul etmeň, lukmanyňyz bilen gürleşip, iň gowy maslahaty alyň.
💬 Comments (0)
Entek teswir ýok. Ilkinji gezek teswiriňizi şu ýere goşuň.
Teswiriňizi goşuň