"Ýag" ýa-da "ýag" sözüni eşidenimizde, köpümiz biraz gorkýarys, şeýlemi? "Aý, ýag iýmek peýdaly däl, ol sizi semredýär we holesterini köpeldýär" diýen zat biziň ýadymyza gelýär. Ýöne bilýärsiňizmi, bu hekaýa doly hakykat däl. Aslynda, ýag bedenimiziň dogry işlemegi üçin möhümdir. Derimizi sagdyn saklamak, organlarymyzy goramak we endokrin ulgamymyzyň işlemegi üçin ýag gerek. Ýöne mesele, ähli görnüşli ýaglaryň deň derejede peýdaly däldiginde.
Ýagyň dört görnüşi bar... Bular näme?
Ýönekeý söz bilen aýdylanda, iýýän iýmitlerimizde ýaglaryň dört esasy görnüşi bar. Geliň, olaryň nämedigine göz aýlalyň.
- Bir doýmadyk ýaglar
- Köp doýmadyk ýaglar
- Doýgun ýaglar
- Trans ýaglar
Bu atlara howsala düşmäň. Bu örän ýönekeý. Bu görnüşli ýaglaryň himiki gurluşynda kiçi tapawutlar bar. Bir pikir ediň, doýgun ýaglar otagyň temperaturasynda gaty, biraz gatly bolýan görnüşlerdir. Mysal üçin, ýag, doňuz ýagy we kokos ýagy ýaly zatlar. Beýleki tarapdan , doýmadyk ýaglar otagyň temperaturasynda suwuk bolýan görnüşlerdir. Zeýtun ýagy we kanola ýagy ýaly zatlar.
Bularyň ilkinji iki görnüşi, ýagny doýmadyk ýaglar, bedenimiz üçin örän peýdalydyr. Emma soňky iki görnüşi, ýagny doýgun ýaglar we trans ýaglar, biz "zyýanly ýaglar" diýip atlandyrýarys. Bularyň aşa köp iýilmegi saglygymyza zyýanlydyr.
Näme üçin doýgun ýaglardan şeýle gorkmaly?
Munuň esasy sebäbi, doýgun ýaglaryň bedenimizdäki "ýaramaz holesteriniň" derejesini ýokarlandyrmagydyr. Siz "LDL" holesterini barada eşiden bolmagyňyz mümkin. Ol şeýle.
Bedende "LDL" holesteriniň derejesi ýokarlananda, örän howply bir zat bolýar. Bu erbet holesterin gan damarlarymyzyň diwarlarynda, esasanam ýürege gan daşaýan arteriýalarda "plak" görnüşinde ýygnanýar. Bu suw turbasynyň içinde pos emele gelmegi ýalydyr. Bu plaklar sebäpli gan akymy kem-kemden daralýar.
Göz öňüne getiriň, eger gan damarynyň içinde gan laxtasy emele gelip, onuň akymyny ýapsa näme bolar? Ýürek zerur bolan gany almaýar. Şol wagt ýürek agyrylary ýüze çykýar.
Käwagt bu gan bölekleri bölünip, gan akymy arkaly hereket edip, beýnidäki kiçijik gan damarynda galyp bilýär. Bu ýagdaýda insult ýaly ýagdaýlar ýüze çykýar.
Trans ýaglar has-da erbet. Olar diňe bir LDL (erbet) holesterini köpeltmän, eýsem bedenimiz üçin peýdaly bolan HDL (gowy) holesterini hem peseldýärler. Şonuň üçin köp ýurtlar iýmitlerden emeli trans ýaglaryny aýyrmak üçin kanunlar kabul etdiler.
Şonuň üçin lukmanlar gündelik kaloriýalarymyzyň 10% -den az bölegini doýgun ýagdan almagy maslahat berýärler. Doýgun ýagy mümkin boldugyça doýmadyk ýaglar (zeýtun ýagy we hoz ýaly) bilen çalşyrmak paýhaslydyr.
Doýgun ýaglara baý iýmitler we olaryň sagdyn alternatiwalary
Bolýar, geliň, haýsy iýmitlerde doýgun ýag köp, haýsy iýmitleri çäklendirmeli we olaryň ýerine haýsy gowy alternatiwleri saýlap bolýandygy barada göz aýlalyň. Olary has aňsat düşünmek üçin men olary tablisada ýerleşdirdim.
| Bulardan gaça duruň ýa-da olary çäklendiriň | Munuň ýerine şulary saýlaň |
|---|---|
| Ýagly etler: Sygyr we doňuz etiniň ýagly bölekleri. | Az ýagly etler: Etden görünýän ýaglary aýryň we bişiriň. |
| Towuk derisi: Towukda iň köp ýag derisinde bar. | Derisiz towuk: Bişirmezden öň derisini doly aýyryň. |
| Agyr gaýmak we ýag: Süýtden ýasalan ýokary ýagly gaýmak we ýag. | Süýt we zeýtun ýagy: Kofe üçin gaýmak ýerine süýt ulanyň. Aşhanada ýag ýerine zeýtun ýagy ýaly ösümlik ýagyny ulanyň. |
| Kolbasa we bekon: Bularyň düzüminde köp mukdarda doýgun ýag we duz bar. | Hindi etinden ýasalan kolbasalar: Bularyň ýaglary deňeşdirme boýunça az. Ýa-da balyk ýaly alternatiwini saýlaň. |
| Pendiriň görnüşleri:Esasan hem ýumşak, kremli peýnirler. | Az ýagly peýnirler: Süýji peýnir ýaly az ýagly peýnirleri saýlaň. |
| Çörek önümleri: Ýag we margarin kotletler, bulkalar we süýji önümler ýaly zatlarda giňden ulanylýar. | Sagdyn öý şertlerinde taýýarlanylýan alternatiwalar: Eger siz bulary öýde ýasaýan bolsaňyz, az ýag we köp gök önüm ulanyň. |
| Gaplanan naharlar: Dükanlardan satyn alnan kartoşka çipsleri, krevetka ýaly gowrulan önümler. | Bişirilen naharlar: Öýde peçde bişirilen kartoşka dilimleri. Ýa-da nohut we keşýu ýaly hozlary (bişirilmän) iýiň. |
| Tiz taýýarlanýan iýmitler: Kartoşka fri we pizza ýaly iýmitler. | Öýde taýýarlanylýan wariantlar: Öýde taýýarlanan pizzaňyza az ýagly peýnir we köp gök önümler goşuň. Kartoşkany peçde bişiriň we olary kartoşka fri ýaly ediň. |
| Dondurma we milkshake: Bularyň düzüminde köp ýag, gaýmak we şeker bar. | Gatyk we miwe: Dondurma iýmek isleýän wagtyňyz, miwe bilen gatyk iýiň. Ýa-da az ýagly doňdurma ýa-da sorbet saýlaň. |
| Agyr souslar: Salat üçin maýonez we gaýmak souslary ýaly zatlar. | Ýönekeý souslar: Salata limon suwy, azajyk zeýtun ýagy we bir çimdik burç goşup tagam beriň. Şeýle hem, gatyk ulanyp tagamly sous taýýarlap bilersiňiz. |
Bu tablisadan görşüňiz ýaly, iýmitlenmegi düýbünden bes etmeli däl. Iň esasy zat akylly saýlawlary etmekdir. Daşarda iýmegiň ýerine öýde nahar bişirmek bilen, ulanýan önümlerimizi gözegçilikde saklap bileris. Eger iýmitlenişiňiz barada soraglaryňyz ýa-da aladalaryňyz bolsa, maşgala lukmanyňyz bilen gürleşiň.Hiç haçan ikirjiňlenme. Ol size saglyk ýagdaýyňyz üçin iň gowy maslahatlary berip biler.
Öýe äkitmek baradaky habar
- Ähli ýaglar zyýanly däl. Doýmadyk ýaglar (zeýtun ýagy, hoz, balyk) bedenimiz üçin möhümdir.
- Biz doýgun we trans ýaglaryny çäklendirmeli. Bular ýagda, ýagly etlerde, çörek önümlerinde we çalt taýýarlanýan iýmitlerde bar.
- Doýgun ýagyň köp iýilmegi gandaky zyýanly holesteriniň (LDL) derejesini ýokarlandyrýar we ýürek agyrysynyň we insultyň töwekgelçiligini ýokarlandyrýar.
- Dükanlardan iýmit satyn almagyň ýerine öýde nahar taýýarlamak bilen iýýän ýagyňyzyň mukdaryny gözegçilikde saklap bilersiňiz.
- Kiçi üýtgeşmeler uly netijelere getirip biler. Etden deri aýyrmak ýa-da ýagyň ýerine zeýtun ýagyny ulanmak ýaly ýönekeý zatlardan başlaň.
- Eger iýmitlenişiňiz ýa-da holesterin derejesi barada alada edýän bolsaňyz, lukmanyňyza ýüz tutmagyňyzy hökman haýyş edýäris.
💬 Comments (0)
Entek teswir ýok. Ilkinji gezek teswiriňizi şu ýere goşuň.
Teswiriňizi goşuň