Ýagyşly günlerde we asman garaňky bolanda özüňizi agyr, biynjalyk we gynançly duýýarsyňyzmy? Şol bir wagtyň özünde, diňe süýji bir zat iýmek isleýärsiňizmi? Bu diňe size mahsus däl. Köpümiz muny başdan geçirdik. Şu gün, munuň näme üçin bolýandygy we bu barada näme edip biljekdigimiz barada gürleşeliň.
Depression Test (PHQ-9)
Check if you have depression with the internationally recognized PHQ-9 method
Bu howa bilen baglanyşykly gynançly keýp bozulmasy (SAD) näme?
Bu ýagdaý lukmançylykda "Möwsümleýin affektiw bozulma (SAD)" diýlip atlandyrylýar. Bu howa bilen baglanyşykly keýp bozulmasynyň bir görnüşidir. Ol köplenç ýylyň iň garaňky we iň az gün şöhlesi düşýän döwürlerinde ýüze çykýar. Şri-Lankada gyş garly bolmasa-da, bu ýagdaý dowamly ýagyş we bulutly asman döwründe ýüze çykyp biler.
Ýönekeý söz bilen aýdylanda, gün şöhlesi azalanda, beýnimizde bagt gormony bolan serotoniniň öndürilişi azalýar, bu bolsa biziň keýpimizi gowy derejede saklamaga kömek edýän himiki maddadyr. Şeýlelikde, bu serotonin derejesi azalanda, biz howsala, gynanç we biynjalyk ýaly zatlary duýup başlaýarys.
Bu ýagdaýyň käbir alamatlary:
- Hiç hili sebäpsiz gynanç we howsala duýgusy.
- Gün dowamynda ukulylyk we aşa köp uklamak.
- Özüne pes baha bermek.
- Öň üns bermedik iň kiçi zatlar barada hem köp pikir etmek.
- Çalt gaharjaňlyk we gaharjaňlyk.
- Käbir adamlarda uklamak kynçylygy hem bolup biler. Sebäbi serotonin ukyny döredýän melatonin himiki maddasyny öndürmek üçin hem gerek.
Bu alamatlar käbirleri üçin ýeňil, käbirleri üçin agyr bolup biler. Iň gowusy, gün ýene çykanda we gündizki sagatlar uzalanda, bu ýagdaý diýen ýaly doly ýitip gider. Munuň üçin lukmançylyk bejergilerine ýagtylyk terapiýasy we käbir dermanlar girýär. Ýöne ondan öň, öýde edip biljek käbir ýönekeý zatlar bar.
"Bagt gormonymyzy" (Serotonin) nädip ýokarlandyrmaly?
Keýpimizi gowulandyrmak, ýagny serotonin derejesini ýokarlandyrmak üçin edip biljek üç esasy zat bar.
1. Öýüň gowy ýagtylandyrylandygyna göz ýetiriň.
Bu ýagdaýyň iň esasy bejergisi. Gündiz öýüňiziň penjirelerini we gapylaryny açyň we köp ýagtylyk goýberiň. Mümkin bolsa, irden daşarda biraz wagt geçiriň we gün şöhlesinden lezzet alyň. Öýüňizdäki lampalary has ýokary wattly lampalara çalşyrmak hem gowy pikir. Käbir barlaglar 300 wattlyk lampany üç fut töweregi uzaklykda goýup, günde üç gezek 20 minut töweregi oňa sezewar etmegiň serotonin derejesini wagtlaýynça ýokarlandyryp biljekdigini görkezýär.
2. Bedeniňizi biraz hereketlendirip, maşk ediň.
Özüňizi biynjalyk ýa-da gynanç duýanyňyzda maşk etmek islemejekdigiňizi bilýäris. Ýöne özüňizi biraz mejbur edip, radioda 15-20 minutlap aýdyma tans etseňiz ýa-da çalt ýöreseňiz, süýjüliklere bolan höwesiňiziň azalýandygyny we keýpiňiziň ep-esli gowulaşjakdygyny görersiňiz.
3. Iýýän we içýän zatlaryňyza üns beriň.
Bu iň möhüm zat. Galan torty bir gyra goýuň we iýmitiňize serotoniniň öndürilişini höweslendirýän peýdaly uglewodlary goşuň.
Süýjiler, tortlar, biskwitler, ak çörek we ak tüwi ýaly ýönekeý uglewodlary iýeniňizde, gan şekeriňiziň derejesi birden ýokarlanýar. Soňra bedeniňiz ony gözegçilikde saklamak üçin köp insulin öndürýär. Birnäçe wagtdan soň gan şekeriňiziň derejesi birden aşak düşýär. Soňra siz örän ýadaw, biynjalyk duýýarsyňyz we ýene-de süýji zat iýmek isleýärsiňiz.
Şonuň ýaly-da, kofe we çaý ýaly kofein saklaýan içgiler hem serotoniniň öndürilişini azaldýar. Eger kofe içmeli bolsaňyz, ony nahardan soň içmek iň gowusydyr.
Keýpiňizi götermek üçin öýde saklamak üçin peýdaly iýmitler
Özüňizi göwünsiz duýýan günleriňizde dükana ylgap baryp, azyk önümlerini satyn almak isleýärsiňiz, şeýlemi? Şeýle pursatlarda aşhanaňyzda saklap boljak sagdyn iýmitleriň käbiri şu ýerde.
| Iýmitiň görnüşi | Bu näme üçin gowy? |
|---|---|
| Popkorn | Bular çylşyrymly uglewodlardyr. Olar energiýany haýal bölüp çykarýarlar, şonuň üçin siz birden ýadawlyk duýmaýarsyňyz. |
| Ýulaf ezmesi | Şekersiz taýýarlanan ýulaf güne başlamagyň ajaýyp usulydyr. Olar serotoniniň öndürilmegine kömek edýär. |
| Hoz-hoz | Kaju, ýertudana we badam ýaly hozlaryň düzüminde serotoniniň öndürilmegine kömek edýän maddalar bar. |
| Ýumurtganyň agy | Beloklara baý bolany üçin, ol açlygy gözegçilikde saklamaga we keýpiňizi durnukly saklamaga kömek edýär. |
| Miweler we gök önümler | Süýji iýmek isleýän wagtyňyz, peçenýe ýerine miwe iýiň. Günde azyndan 4 käse reňkli gök önümler iýiň. |
| Nohut, nohut, ýaşyl lobya | Bularyň bedene energiýa berýän çylşyrymly uglewodlara we beloklara baýdygy aýdylýar. |
Geliň, goşmaça iýmitler barada hem öwreneliň.
Käbir adamlar serotonin derejesini ýokarlandyrmak üçin "5HTP (5-gidroksitriptofan)" atly goşundy ulanýarlar. Şeýle-de bolsa, bu hemmeler üçin dogry däl. Bu zatlary gözegçiliksiz kabul etmek howply bolup biler. Mysal üçin, ol ýürek keseli bolan adamlar üçin amatly däl. Şonuň üçin, şeýle goşundylary kabul etmezden ozal, hökman lukmanyňyz bilen gürleşip, onuň maslahatyny almaly.
Şeýle hem, günüň üç esasy naharynyň hemmesine belli bir mukdarda belok (balyk, et, ýumurtga, ýasmyk ýaly) goşmak örän möhümdir.
Diýetologlar ak, krahmally iýmitleri (çörek, tüwi, kartoşka) iki hepde töweregi ulanmagy bes etmegi maslahat berýärler. "Özüňizi nähili gowy duýjakdygyňyza haýran galarsyňyz" diýýärler. "Ýöne tapawudy görmek üçin hut şeýle etmeli."
Ýadyňyzda bolsun, serotonin derejäňiz eýýäm pes bolanda, iýýän iýmitiňiziň täsiri adaty gündäkiden has güýçli bolýar. Iň gowy zat, şem ýakyp nahar iýmek, bu döwürde öýüňizi gowy ýagtylandyrmak we sagdyn nahar iýmekdir!
Öýe äkitmek baradaky habar
- Gamgynlyk we biynjalyk (SAD) howa üýtgeýän mahaly, esasanam ýagyş möwsüminde ýüze çykýan hakyky zatdyr. Ol beýnide serotonin derejesiniň peselmeginden ýüze çykýar.
- Bu ýagdaýyň iň gowy bejergisi öýüň gowy yşyklandyrylmagyny üpjün etmek we her gün maşk etmekdir.
- Süýji, ak çörek we ak tüwi ýaly ýönekeý uglewodlaryň ýerine miweler, gök önümler, ýulaf we baklagiller ýaly çylşyrymly uglewodlary iýiň.
- Her nahara biraz belok goşuň. Bu siziň keýpiňizi durnukly saklamaga kömek eder.
- Bazarda satylýan "5HTP" ýaly goşundylary lukmanyň maslahaty bolmazdan hiç haçan kabul etme. Bir zady ulanmazdan öň hemişe lukmanyňyz bilen maslahatlaşyň.
- Eger bu alamatlar size agyr täsir edýän bolsa, olary görmän galmaň we maslahat üçin lukmana ýüz tutuň.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.