ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා ඔයාටත් කිව්වද ඔයාට කිරි ආහාර දිරවන්නෙ නෑ, ඒ කියන්නේ ‘ලැක්ටෝස් ඉන්ටොලරන්ස්’ (Lactose Intolerance) තියෙනවා කියලා? ඒක ඇහුව ගමන් ඔයාට හිතෙන්න ඇති, "අයියෝ, එහෙනම් ආයෙ කවදාවත් කිරි තේ එකක්වත් බොන්න වෙන්නෙ නෑ, අයිස් ක්රීම් කෑල්ලක් කන්න වෙන්නෙ නෑ" කියලා. ඇත්තටම ගොඩක් අය මුලින්ම බයවෙනවා කිරි තියෙන හැම කෑමක්ම ජීවිතෙන් අයින් කරන්න වෙයි කියලා. ඒත් ඇත්ත කතාව ඒක නෙවෙයි. ටිකක් උත්සහ කරලා බැලුවොත්, ඔයාටම තේරෙයි ඔයාගේ ශරීරයට හානියක් නැතිව, පොඩි ප්රමාණ වලින් කිරි ආහාර රසවිඳින්න පුළුවන් කියලා.
ඇයි මේ කිරි බිව්වම බඩේ ප්රශ්න එන්නේ?
සරලවම කිව්වොත්, කිරි සහ කිරි ආහාර වල ‘ලැක්ටෝස්’ (Lactose) කියන සීනි වර්ගය තියෙනවා. අපේ ශරීරයේ තියෙනවා ‘ලැක්ටේස්’ (Lactase) කියලා එන්සයිමයක්. හරියට යතුරකින් අගුලක් අරිනවා වගේ, මේ ලැක්ටේස් එන්සයිමය තමයි ලැක්ටෝස් කියන සීනි එක කඩලා දිරවන්න උදව් කරන්නේ. දැන් ඔයාට ලැක්ටෝස් ඉන්ටොලරන්ස් තියෙනවා කියන්නේ, ඔයාගේ ශරීරයේ මේ ලැක්ටේස් එන්සයිමය නිෂ්පාදනය වෙන්නේ හරිම පොඩි ප්රමාණයක්, නැත්නම් සමහරවිට නිෂ්පාදනය වෙන්නෙම නැති තරම්.
එතකොට මොකද වෙන්නේ? ඔයා කිරි ආහාරයක් ගත්තම, අර දිරවන්න බැරි වුණු ලැක්ටෝස් ටික බඩවැල් දිගේ පහළට යනවා. එතනදී බැක්ටීරියා එක්ක එකතු වෙලා තමයි ඔයාට මේ අපහසුතා ඇති කරන්නේ.
- බඩ පුරවා දැමීම (Bloating)
- බඩේ ගෑස් පිරීම (Gas)
- බඩේ වේදනාව සහ කොරවීම (Stomach pain and cramps)
- පාචනය (Diarrhea)
- ඔක්කාරය (Nausea)
මේ රෝග ලක්ෂණ සාමාන්යයෙන් කිරි ආහාරයක් අරගෙන විනාඩි 30ක් සහ පැය 2ක් අතර කාලයකදී මතු වෙන්න පුළුවන්.
හැමෝටම එක වගේද? ඔයාට කොච්චර දරුණුද?
නැහැ. මේක කෙනාගෙන් කෙනාට වෙනස්. සමහර අයට කිරි තේ කෝප්ප කාලක් බිව්වත් අමාරු වෙන්න පුළුවන්. තව කෙනෙක්ට යෝගට් එකක් කාලත් කිසිම අවුලක් නැතුව ඉන්න පුළුවන්. මේ වෙනසට ප්රධානම හේතුව තමයි ඔයාගේ ශරීරයේ කොච්චර ලැක්ටේස් එන්සයිමය හැදෙනවද කියන එක. ඒක බොහෝ දුරට අපේ ජාන වලින් (genetically determined) තීරණය වෙන දෙයක්.
හොඳ ආරංචියක් තියෙනවා. සමහර අයගේ ශරීර කාලයක් යද්දී මේකට අනුවර්තනය වෙනවා. ඒ කියන්නේ, ඔයා ටිකෙන් ටික, හරිම පොඩි ප්රමාණ වලින් කිරි ආහාර කෑමට එකතු කරගත්තොත්, ඔයාගේ ශරීරය ලැක්ටේස් එන්සයිමය ටිකක් හරි හදන්න උත්තේජනය වෙන්න පුළුවන්. එතකොට කාලයක් යද්දී රෝග ලක්ෂණ අඩුවෙලා යන්නත් ඉඩ තියෙනවා.
ඔයාගේ ශරීරයට හොඳින් ඇහුම්කන් දෙන්න. ඔයාට දැනෙන රෝග ලක්ෂණ ගැන සැලකිලිමත් වෙන්න. ඒක තමයි හොඳම මිනුම් දණ්ඩ.
හැබැයි, ඔයාට පොඩිම පොඩි කිරි ප්රමාණයක් ගත්තත් දරුණු විදිහට අමාරු වෙනවා නම්, අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරන්න. මොකද එතකොට ශරීරයට අවශ්ය කැල්සියම් (Calcium) සහ විටමින් D (Vitamin D) ලබාගන්න වෙනත් ක්රම ගැන හිතන්න වෙනවා.
ඔයාට ගැළපෙන ප්රමාණය හොයාගන්නේ කොහොමද?
මේක හරියට රහස් පරීක්ෂක වැඩක් වගේ. ඔයාම තමයි ඔයාගේ ශරීරයට ගැළපෙන දේ සහ ප්රමාණය හොයාගන්න ඕනේ. ලේසිම ක්රමයක් තමයි ආහාර දිනපොතක් (food diary) තියාගන්න එක. පොඩි නෝට් පොතක් අරගෙන ඔයා දවසට කන දේවල්, විශේෂයෙන්ම කිරි ආහාර මොනවද, කොච්චරක් කෑවද, සහ ඒවා කාලා මොන වගේ රෝග ලක්ෂණ ආවද කියලා ලියාගන්න. ටික දවසක් යද්දී ඔයාටම රටාවක් (pattern) අඳුනගන්න පුළුවන් වෙයි.
පියවරෙන් පියවර මේක කරලා බලමු:
1. එක පාරට එක දෙයක් උත්සහ කරන්න: ඔයාට මොන කෑමද හරියටම අමාරු කියලා විශ්වාස නැත්නම්, එක පාරට එක කිරි ආහාරයක් විතරක් උත්සහ කරන්න. උදාහරණයක් විදිහට, අද එළකිරි කෝප්ප භාගයක් බීලා බලන්න. ඊළඟ පැය දෙක ඇතුළත ඔයාට අපහසුවක් දැනෙනවද කියලා බලන්න.
2. ප්රමාණය තීරණය කරන්න: කෝප්ප භාගයක් බීලා කිසිම අවුලක් නැත්නම්, ඊළඟ දවසේ ප්රමාණය ටිකක් වැඩි කරලා බලන්න. සමහරවිට ඔයාට කෝප්ප එකක් බිව්වත් අවුලක් නැති වෙයි, ඒත් කෝප්ප එකයි කාලක් බිව්වම අමාරු වෙයි. එහෙනම් ඔයාගේ සීමාව තමයි කෝප්ප එක.
3. අමාරු නම් ප්රමාණය අඩු කරන්න: යම් ආහාරයකින් ඔයාට රෝග ලක්ෂණ ආවොත්, ඒක සම්පූර්ණයෙන්ම නවත්වන්න කලින්, ඊට වඩා ගොඩක් අඩු ප්රමාණයක් අරගෙන බලන්න. සමහරවිට චීස් කෑල්ලකින් අමාරු වුණත්, චීස් පොඩ්ඩකින් අමාරුවක් නැති වෙන්න පුළුවන්.
4. වෙනත් ආහාරයක් උත්සහ කරන්න: එක ආහාරයක සීමාව හොයාගත්තට පස්සේ, තව ආහාරයක් (උදා: යෝගට්) එක්ක මේ පරීක්ෂණය කරලා බලන්න.
විවිධ කිරි ආහාර වල ලැක්ටෝස් (Lactose) කොච්චර තියෙනවද?
හැම කිරි ආහාරයකම ලැක්ටෝස් ප්රමාණය එක සමාන නෑ. සමහර ඒවයේ ගොඩක් තියෙනවා, සමහර ඒවයේ තියෙන්නේ හරිම පොඩ්ඩයි. මේ ගැන දළ අදහසක් තිබුණම ඔයාට තෝරාගන්න ලේසියි.
| ආහාර වර්ගය | ප්රමාණය | ලැක්ටෝස් ප්රමාණය (ග්රෑම් වලින් දළ වශයෙන්) |
|---|---|---|
| කිරි පිටි (Nonfat dry milk powder) | කෝප්ප 1 | 62 |
| ටින්කිරි (Sweetened condensed milk) | කෝප්ප 1 | 40 |
| වාෂ්පීකෘත කිරි (Evaporated milk) | කෝප්ප 1 | 24 |
| එළකිරි (Milk) | කෝප්ප 1 | 10 - 12 |
| අයිස් ක්රීම් (Ice cream) | කෝප්ප 1/2 | 6 |
| යෝගට් (Yogurt) | කෝප්ප 1 | 5 |
| කොටේජ් චීස් (Cottage cheese) | කෝප්ප 1/2 | 2 - 3 |
| ඇමරිකන්, ස්විස්, පාමසාන් චීස් | අවුන්ස 1 (ග්රෑම් 28) | 1 |
| චෙඩාර් චීස් (Cheddar cheese) | අවුන්ස 1 (ග්රෑම් 28) | 0 (නැති තරම්) |
ඔයාට පේනවා ඇති, චීස් වගේ දේවල් වල, විශේෂයෙන්ම කාලයක් තියපු (aged) චීස් වල ලැක්ටෝස් හරිම අඩුයි. ඒ වගේම යෝගට් වල තියෙනවා ශරීරයට හිතකර බැක්ටීරියා. මේ බැක්ටීරියා ලැක්ටෝස් දිරවන්න උදව් කරන නිසා සමහර අයට කිරි බැරි වුණත් යෝගට් කන්න පුළුවන්.
අස්ථි ගැනත් හිතන්න! කැල්සියම් (Calcium) සහ විටමින් D
කිරි ආහාර කපලා දාද්දී වෙන ලොකුම ප්රශ්නයක් තමයි ශරීරයට අවශ්ය කැල්සියම් (Calcium) සහ විටමින් D මදි වෙන එක. මේ දෙකම අපේ අස්ථි සහ දත් ශක්තිමත්ව තියාගන්න නැතුවම බැරි දේවල්. දිගු කාලීනව කැල්සියම් මදි වුණොත් ‘ඔස්ටියෝපොරෝසිස්’ (Osteoporosis) කියන අස්ථි තුනී වෙලා, ලේසියෙන් බිඳෙන රෝගී තත්ත්වයට අවදානම වැඩි වෙනවා.
ඒ නිසා ඔයා කිරි ආහාර අඩු කරනවා නම්, මේ පෝෂක වෙනත් මාර්ග වලින් ලබාගන්න එක අනිවාර්යයි.
කැල්සියම් (Calcium) බහුල වෙනත් ආහාර
| ආහාර වර්ගය | විස්තරය |
|---|---|
| කොළ පැහැති එළවළු | නිවිති, ගොටුකොළ, කේල් (kale), මුකුණුවැන්න, කංකුං, බ්රොකලි (Broccoli) |
| මාළු | කටුත් එක්ක කන පුංචි මාළු, ටින් මාළු (සැමන්, සාලයෝ) |
| සෝයා නිෂ්පාදන | සෝයා, ටෝෆු (Tofu) |
| වෙනත් | කැල්සියම් එකතු කළ දොඩම් යුෂ (fortified orange juice), ආමන්ඩ් (Almond), තල |
විටමින් D (Vitamin D) ලබාගන්න පුළුවන් ක්රම
| මූලාශ්රය | විස්තරය |
|---|---|
| හිරු එළිය | විටමින් D වල හොඳම ස්වභාවික මූලාශ්රය. දිනපතා උදෑසන හිරු එළියට විනාඩි 15-20ක් නිරාවරණය වීම. |
| ආහාර | බිත්තර, තෙල් සහිත මාළු (සැමන්, ටූනා), විටමින් D එකතු කළ ආහාර (fortified foods). |
මේ ආහාර වලින් ඔයාට අවශ්ය ප්රමාණය ගන්න බැරි නම්, කැල්සියම් සහ විටමින් D අතිරේක (supplements) ගන්න අවශ්යද කියලා ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයාගෙන් අහලා උපදෙස් ගන්න.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- ලැක්ටෝස් ඉන්ටොලරන්ස් (Lactose Intolerance) කියන්නේ ඔයාට කිරි සම්පූර්ණයෙන්ම තහනම් කියන එක නෙවෙයි. ගොඩක් අයට පොඩි ප්රමාණ වලින් කිරි ආහාර ගන්න පුළුවන්.
- ඔයාගේ ශරීරයට ඇහුම්කන් දෙන්න. ආහාර දිනපොතක් තියාගෙන ඔයාට ගැළපෙන ආහාර සහ ප්රමාණ හොයාගන්න.
- හැම කිරි ආහාරයකම ලැක්ටෝස් එකම ප්රමාණයක් නෑ. චීස්, යෝගට් වගේ දේවල් වල ලැක්ටෝස් අඩුයි.
- කිරි ආහාර අඩු කරනවා නම්, ඔයාගේ අස්ථි වල සෞඛ්යය ගැන හිතන්න. කොළ එළවළු, කුඩා මාළු වැනි දේවල් වලින් කැල්සියම් (Calcium) සහ හිරු එළියෙන් විටමින් D ලබාගන්න.
- ඔයාට මේ ගැන කිසිම දෙයක් හිතාගන්න බැරි නම්, රෝග ලක්ෂණ දරුණු නම්, හෝ පෝෂණය ගැන ගැටළු තියෙනවා නම්, අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයාව හමුවෙන්න.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න