Aşgazanyňyzda gaz ýygy-ýygydan bolýarmy? Ýa-da aşgazanyňyz doýup, çişende özüňizi rahatsyz duýýarsyňyzmy? Käwagt aşgazan agyrysy bilen birlikde çişmek ýa-da iç gatamak ýaly meseleler bolýarmy? Köp adamlar bu zatlar bilen "Aý, bu adaty zat" diýip pikir edýärler. Emma bu rahatsyzlyklaryň sebäbini tapyp, olary dogry bejerseňiz, durmuşyňyz nähili ýeňil bolardy? Şu gün biz muňa kömek edip biljek ýörite iýmitleniş barada gürrüň edýäris.
Gysgaça aýdylanda, FODMAP-lar näme?
FODMAP sözi eşideniňizde biraz çylşyrymly ýaly bolup görünmegi mümkin. Emma aslynda ol gaty ýönekeý. FODMAP, bedenimiz, esasanam içegelerimiz üçin siňdirilmegi kyn we aňsat fermentlenýän uglewodlar toparyny aňladýan gysgaltmadyr.
Geliň, muny biraz ýönekeýleşdireliň:
- F - Fermentasiýa: Bu onuň içegelerimizdäki bakteriýalar üçin iýmite öwrülýändigini we şonuň üçin gaz öndürmek prosesine (fermentasiýa) girýändigini aňladýar.
- O - Oligosakkaridler: Bular süýümiň bir görnüşidir. Mysallar hökmünde sogan, sarymsak, lobya, ýasmyk we köp bugdaý önümlerini görkezmek bolar.
- D - Disaharidler: Bu topara esasan süýt we süýt önümlerinde tapylýan şeker, ýagny laktoza girýär.
- M - Monosaharidler: Bu miwelerde tapylýan fruktoza şekerine degişlidir. Ýöne ähli miwelerde ol ýok, käbir miwelerde bolsa has köp.
- P - Poliollar: Bular "şeker spirtleri" diýlip hem atlandyrylýar. Olar emeli süýjülik beriji hökmünde we tebigy ýagdaýda käbir miwelerde duş gelýär.
Şeýlelikde, pes FODMAP dietasy ýokarda agzalan siňdirilmegi kyn uglewodlaryň (FODMAP) görnüşlerini iýmitiňizden wagtlaýynça aýyrýan iýmit tertibidir. Bu bolsa iýmit siňdiriş ulgamyňyza dynç berýär we närahat alamatlary azaldýar.
Näme üçin bu FODMAP-lary käbir adamlar üçin özleşdirmek kyn?
Bu örän gyzykly hekaýa. Şeýle pikir ediň, FODMAP-lar biri-biri bilen baglanyşykly şeker molekulalarynyň zynjyrlarydyr. Bedenimiziň olary özleşdirmegi üçin bu zynjyrlaryň aýratyn molekulalara bölünmegi gerek. Ýöne FODMAP-laryň aýratynlygy, olaryň şeýle aňsatlyk bilen bölünmeýändigidir.
Eýsem, näme bolýar?
1. Olar suwy özüne çekýär: Bu siňdirilmeýän FODMAP-lar inçe içegemizden geçende, süngäniň suwy özüne siňdirişi ýaly, daş-töweregine köp suw çekýärler.
2. Ýogyn içege syýahat: Soňra FODMAP-lar bu suw bilen bilelikde ýogyn içegemize syýahat edýär.
3. Bakteriýalar üçin iýmit bolýar:Bu biziň içegämizdäki dostlukly bakteriýalar üçin uly baýramçylyk ýalydyr. Olar bu FODMAP-lary kabul edip, olary fermentleşdirýärler.
4. Gaz öndürilýär: Gaz bu fermentasiýa prosesiniň goşmaça önümi hökmünde öndürilýär.
Şol gaz aşgazanyňy doldurýar, şişýär we käte aşgazan agyrylaryna sebäp bolýar. Ilki başda siňdirýän artykmaç suw käbir adamlarda içgeçmä, käbirlerinde bolsa iç gatamagyna sebäp bolup biler.
Esasy zat, FODMAP-lar zyýanly iýmitler däl. Olar sagdyn içegeleri bolan adamlar üçin mesele däl. Aslynda, olaryň düzümindäki süýüm içegelerimizdäki peýdaly bakteriýalar üçin zerurdyr. Mesele diňe içegeleri duýgur bolan adamlar üçin.
Pes FODMAP dietasyndan kim peýda görýär?
Bu iýmit, esasanam, belli bir lukmançylyk şertleri bolan adamlar üçin maslahat berilýär.
- Içege gaharly sindromy (IBS): Bu esasy sebäp. Barlaglar IBS-li köp adamyň bu iýmit bilen alamatlaryny ep-esli azaldyp biljekdigini görkezdi.
- Inçe içege bakteriýalarynyň artyk ösmegi (SIBO): Bu inçe içegede bakteriýalaryň artyk ösmegi bilen baglanyşykly ýagdaýdyr. Bu ýagdaýa duçar bolan adamlar FODMAP-lary azaltmak arkaly hem rahatlyk tapyp bilerler.
- Anyklanylmadyk iýmit siňdiriş meseleleri: Eger size IBS diagnozy goýulmadyk bolsa, ýöne gaz we göwrelilik ýaly uzak wagtlap kynçylyklary başdan geçirýän bolsaňyz, haýsy iýmitleriň sizi biynjalyk edýändigini bilmek üçin bu dietany "aradan aýyrýan dieta" hökmünde ulanyp bilersiňiz.
Bu dietany nähili tutmaly? Onuň 3 esasy tapgyry bar!
Bu birbada edilýän zat däl. Bu ylmy synag geçirmek ýaly meýilnama laýyklykda edilmeli zat.
1. 1-nji tapgyr: Aradan aýyrmak tapgyry
Bu birinji we birneme kyn tapgyr. Bu tapgyrda siz 2 hepdeden 6 hepde çenli ähli ýokary FODMAP iýmitlerini doly aýyrarsyňyz. Bu döwürde alamatlaryňyzyň gowulaşýandygyny ýa-da ýitip gidýändigini görersiňiz. Bu, ulgamy arassalamak ýalydyr.
2. 2-nji tapgyr: Gaýtadan tanyşdyryş tapgyry
Eger alamatlaryňyz birinji tapgyrda gowşan bolsa, indi detektiw ýaly hereket etmegiň wagty geldi. Bu tapgyrda, öň aýrylan FODMAP toparlaryny birin-birin iýmitiňize gaýtaryp getirmeli.
Mysal üçin, bir hepde süýt önümlerini (disaharidler) iýip görüň. Indiki hepde bolsa alma (monosaharidler) ýaly zatlary iýip görüň. Olary bir-birden barlap görmek arkaly haýsy FODMAP toparynyň sizi biynjalyk edýändigini we näçe iýýändigiňizi anyklap bilersiňiz. Bu tapgyr takmynan 8 hepde dowam edip biler.
3. 3-nji tapgyr: Şahsylaşdyrma we tehniki hyzmat tapgyry
2-nji tapgyrdan alan maglumatyňyz bilen, indi nämelere allergiýaňyz bardygyny we nämeleri iýip biljekdigiňizi has gowy düşünýärsiňiz. Bu tapgyrda, diňe allergiýaňyz bolan FODMAP-lary çäklendirersiňiz we deňagramly, iýmitli iýmitlenmegi saklap, galan ähli zatlary iýmitiňize goşarsyňyz. Bu siziň uzak möhletli meýilnamaňyz.
Pes FODMAP dietasy bilen näme iýip bolýar we näme iýip bolmaýar?
Bu uzyn sanaw. Ýöne size düşinmegi aňsatlaşdyrmak üçin, esasy iýmit toparlarynyň käbiriniň mysallarynyň tablisasy bilen tanyşalyň. Ýadyňyzda bolsun, bu doly sanaw däl, diňe käbir umumy mysallar.
| Iýmit kategoriýasy | Iýmek üçin amatly (Pes FODMAP) | Çäklendirilmeli/gaça durmaly iýmitler (Ýokary FODMAP) |
|---|---|---|
| Gök önümler | Käşir, hyýar, baklažan, ispanak, noýba ösümligi (çäkli möçberde), kartoşka, süýji kartoşka, salat ýapragy | Soğan, sarymsak, gül kelem, çugundyr köki, mekgejöwen, kömelek |
| Miwe | Bananlar (ýetişmedik), apelsinler, üzüm, çilek, ananas, kiwi | Alma, mango, garpyz, armut, alça we kişmiş ýaly guradylan miweler |
| Däneli / Un | Güriç, ýulaf, glýutensiz çörek we makaron, kinoa | Bugdaý, arpa, çawdar (çörek, makaron, peçenýe we ş.m.) |
| Süýt önümleri | Laktozasyz süýt, badam süýdi, gaty peýnirler (meselem, çedar) | Adaty sygyr süýdi, gatyk, doňdurma, ýumşak peýnirler |
| Belok | Towuk, balyk, ýumurtga, tofu | Lobýa, noýba, ýasmyk (köp mukdarda), kolbasa ýaly gaýtadan işlenen etler |
Bu dietany başlamazdan öň näme etmeli?
Muny internetden gözläp başlap bolmaz, sebäbi ýalňyş etseňiz, zerur bolan iýmit maddalaryny ýitirip bilersiňiz.
1. Lukmana görüniň: Ilki bilen lukmanyňyza görüniň we alamatlaryňyz barada gürrüň beriň. Kynçylygyňyzyň başga bir sebäbi hem bolup biler. Bu dietanyň size laýyk gelýändigi ýa-da gelmeýändigi barada size iň gowy maslahaty lukmanyňyz berer.
2. Diýetologdan kömek alyň: Mümkin bolsa, bu görnüşli diýetada tejribesi bolan diýetologdan kömek alyň. Bu size näme iýmelidigiňiz, nämeden gaça durmalydygyňyz we iýmitlenişden ötünç soramazdan nädip etmelidigiňiz barada anyk görkezme berer.
3. Meýilnama: Muny başlamazdan öň gowy meýilnama düzüň. Zerur bolan pes FODMAP iýmitlerini öýe getirip, saklaň. Aşhanadaky ýokary FODMAP zatlaryndan dynyň. Muny takyk ýerine ýetirmek üçin wagt aýryň. Sebäbi bu diýetada "aldaw" etseňiz, tutuş synag şowsuz bolar.
Ýadyňyzda bolsun, bu agramy azaltmak üçin diýeta däl. Bu haýsy iýmitleriň bedeniňiz üçin zyýanlydygyny anyklamak üçin diagnostika guralydyr.
Eger bu işlemese näme bolar?
Bu size täsir etmezligi mümkin. IBS-li adamlaryň takmynan 25% -i üçin hem bu köp ýeňillik bermeýär. Bu adaty zat.
Eger şeýle bolsa, alada etmeň. Bu siziň alamatlaryňyzyň FODMAP-lardan däl-de, başga bir zatdan dörändigini aňladýar. Şol wagt, indi näme etmelidigiňizi ara alyp maslahatlaşmak üçin lukmanyňyza ýene-de ýüz tutuň. Başga barlaglar, bejergiler we beýleki diýetalar bar. Bu sagalmaga barýan ýoluňyzda diňe bir ädimdir.
Öýe äkitmek baradaky habar
- Pes FODMAP dietasy gaz, şişkinlik we IBS ýaly ýagdaýlaryň alamatlaryny döredýän iýmitleri kesgitlemek üçin ulanylýan wagtlaýyn diet çäklendirmesidir.
- Bu üç tapgyrdan ybarat: ýok etmek, gaýtadan ornaşdyrmak, hususylaşdyrmak we saklamak.
- FODMAP-lary öz içine alýan iýmitler (meselem, sogan, sarymsak, bugdaý, süýt, alma) "zyýanly" iýmitler däl. Olar diňe içegeleri duýgur adamlar üçin kynçylyk döredýär.
- Bu dietany başlamazdan öň lukmanyň maslahatyny almak örän möhümdir . Mümkin bolsa, iýmit boýunça hünärmeniň kömegini alyň.
- Bu iýmitlenmäniň esasy maksady diňe size zyýanly iýmitleri çäklendirmek we mümkin boldugyça dürli, ýokumly iýmitlenmäni dikeltmekdir.
💬 Comments (0)
Entek teswir ýok. Ilkinji gezek teswiriňizi şu ýere goşuň.
Teswiriňizi goşuň