Lukmanyňyz size holesteriniň derejäňiziň biraz ýokarydygyny aýtdymy? Şeýle ýagdaý ýüze çykanda, köp adamyň ilki bilen iýmitinden ýaglary we ýaglary doly aýyrmak barada pikir edýär we edýär. Olar: "Munuň sebäbi ýag iýmek, şonuň üçin ýag iýme" diýip pikir edýärler. Emma iýmit boýunça bilermenleriň pikiriçe, ýagyň ähli görnüşlerini birden aýyrmak holesterini peseltmek üçin edýän tagallalaryňyza peýdasyndan has köp zyýan ýetirjekdigini bilýärdiňizmi? Ýaglara gelende, iň möhümi, olaryň dogry mukdaryny we görnüşini saýlamakdyr.
Ýaglar/ýaglar näme üçin bedenimiz üçin möhüm?
Gandaky holesteriniň derejesi bilen iýýän iýmitlerimizdäki ýagyň arasynda baglanyşyk bardygy sebäpli, iýmitiňizden ýagy düýbünden aýyrmak iň gowy zat diýip pikir edip bilersiňiz. Ýokary holesterin ýürek keselleri we insult ýaly çynlakaý keselleriň töwekgelçilik faktorydyr. Emma bilermenler şeýle aşa köp iýmit çäklendirmeleriniň size zyýanlydygyny aýdýarlar.
"Ýüregiňiz we umumy saglygyňyz üçin edip biljek iň erbet zadyňyz, iýmitiňizden ýagy doly aýyrmakdyr. Ýagsyz iýmitlenmäge öwrenişmek size kyn we bu saglygyňyz üçin peýdaly däl."
Ýönekeý söz bilen aýdylanda, ýag kislotalary bedenimiziň dogry işlemegi üçin möhümdir. Käbir ýag görnüşleri , esasanam omega-3 ýag kislotalary, hakykatdanam ýüregiňiz üçin örän peýdalydyr. Şeýle hem, olar A, D, E we K witaminleri ýaly ýagda ereýän witaminleri bedeniň ähli ýerine daşamaga we özleşdirmäge kömek edýär. Diňe şol däl, eýsem ýag bedenimizi energiýa ýa-da kaloriýa bilen hem üpjün edýär.
Mundan başga-da, ýag naharyň tagamyna we ysyna kömek edýär, şeýle hem iýenden soň "doýgunlyk" duýmaga kömek edýär. Bir pikir ediň, hiç hili ýag saklamaýan nahary iýmegi dowam etdirip bilersiňizmi? Ol kanagatlanarly duýulmaýar, şeýlemi? Şonuň üçin ýagy düýbünden aýyrmakdan has möhüm, dogry görnüşini saýlamak has möhümdir.
Holesterini peseltmek üçin nahar bişirende haýsy ýaglary ulanmak iň gowy?
Holesteriniň derejesini gözegçilikde saklamak üçin sarp edýän ýaglarymyzyň mukdaryny çäklendirmek, şeýle hem nahar bişirilende ýagyň dogry görnüşini saýlamak möhümdir. Ýag, margarin we ösümlik ýaglary ýaly zatlarda ulanýan ýaglarymyzy iki esasy kategoriýa bölüp bolýar: peýdaly ýag (doýmadyk ýag) we zyýanly ýag (doýgun we trans ýag).
| Ýag görnüşi | Beýany we iýmitleri öz içine alýar |
|---|---|
| Ýagly ýag (doýmadyk ýag) | Bular ýürek üçin peýdalydyr. Olar gan damarlarynyň dykylmagynyň öňüni alýar. Biz esasan şu görnüşi ulanmaly. - Bir doýmadyk ýaglar: Zeýtun ýagy, kanola ýagy, künji ýagy, avokado we avokado ýagy, ýertudana ýaly hozlar we olaryň ýaglary. - Köp doýmadyk ýaglar: mekgejöwen ýagy, günebakar tohumy we ýagy, soýa we soýa ýagy, balyk ýagy. |
| Ýagsyz ýaglar (doýgun we trans ýaglar) | Bular gan damarlarynyň dykylmagynyň töwekgelçiligini artdyrýar. Olaryň ulanylyşy örän çäklendirilmelidir. - Doýgun ýaglar: Ýokary ýagly etler, doly ýagly süýt önümleri (ýag, peýnir, doňdurma), kokos ýagy , palma ýagy. - Trans ýag: Margarin, şortan, dükanlardan satyn alnan peçenýeler, krekerler we süýji önümler ýaly gaýtadan işlenen iýmitler. (Adatça aşhana ýaglarynda trans ýag bolmaýar.) |
Kokos ýagy barada anyk bilmeli zatlaryňyz
Görşüňiz ýaly, kokos ýagy "zyýanly ýag" kategoriýasyna girýär. Munuň sebäbi kokos ýagynyň doýgun ýaglara baý bolmagydyr. Emma bu ýerde düşünmeli möhüm bir zat bar. Kokos ýagy ösümlik esasly önüm bolany üçin, onuň düzüminde holesterin ýok . Şeýle-de bolsa, beýleki zatlar ýaly, doýgun ýaglara baý bolany üçin, kokos ýagyny ortaça sarp etmeli. Ondan doly ýüz öwürmeli däl bolsaňyz-da, aşa köp sarp etmekden gaça durmak paýhaslydyr.
Bedenimiz zerur bolan doýgun ýag we holesteriniň mukdaryny öndürýär. Şonuň üçin daşardan bularyň has köp mukdaryny almagyň zerurlygy ýok. Bize trans ýaglaryň asla zerurlygy ýok.
Ýagşy we erbet ýagyň arasyndaky hakyky tapawut
Aslynda, aşhanada ulanýan ýaglarymyzyň köpüsi gowy we erbet ýaglaryň garyndysydyr. Mysal üçin, zeýtun ýagy "gowy" ýag hasaplanýar, ýöne onuň düzüminde käbir doýgun ýag (erbet ýag) hem bar. Şonuň ýaly-da, ýag "erbet" hasaplanýar, ýöne onuň düzüminde käbir doýmadyk ýag (gowy ýag) hem bar. Ýagyň gowy ýa-da erbet bolmagy, onuň haýsy görnüşli ýagyň has köp mukdarda bardygyna baglydyr.
Ýöne ýadyňyzda bolsun, ýagyň "peýdaly" bolmagy ony aşa köp ulanyp boljakdygyny aňlatmaýar. Şeýle etmek holesteriniň derejesini peseltmäge kömek etmez.
Hatda gowy ýaglar (zeýtun ýagy ýaly) hem ortaça iýlende bedeniňize gereksiz doýgun ýag we kaloriýa goşup biler. Ýag ýaly, zeýtun ýagy hem kaloriýalary öz içine alýar. Bedene gereksiz kaloriýalar goşulanda, bedeniň agramy artýar. Agramlylyk ýürek keseliniň başga bir esasy töwekgelçilik faktorydyr.
Aşhanada nähili ýaglary saklamaly?
Bolýar, onda holesterini peseltmek üçin nahar bişirýän wagtymyzda nähili ýaglary ulanmaly?
- Umumy aşhana üçin: Aşhanaňyzda ýokary temperatura çydap bilýän we doýmadyk ýaglary köp saklamak iň gowusydyr. Mysal üçin, ösümlik ýagy, kanola ýagy we günebakar ýagy bar. Bularyň bahasy arzan we dürli tagamlary taýýarlamak üçin ulanylyp bilner.
- Ýörite tagam üçin: Awokado ýagy we badam ýagy ýaly zatlary hem ulanyp bilersiňiz.
- Zeýtun ýagy barada: Zeýtun ýagy bilen bişirip bilersiňiz. Şeýle-de bolsa, zeýtun ýagy, künji ýagy we hoz ýagy ýaly ýaglar ýokary gyzgynlyga sezewar edilmeli däl. Olar aňsatlyk bilen ýanýar, häsiýetlerini we tagamyny ýitirýär. Bulary salatlarda ýa-da bişirilen gök önümleriň üstüne çişdirip ulanmak has gowy.
Kokos ýagy we palma ýagyndan başga-da, beýleki ösümlik ýaglary hünärmenler tarapyndan iň köp maslahat berilýär. Ýöne bu ýagdan ýa-da margarinden doly ýüz öwürmelidigiňizi aňlatmaýar. Esasy zat, olary ulanmagy çäklendirmekdir .
Bolýar, indi holesterini peseldýän usulda bişireliň!
Iýmitiňizde zyýanly ýaglary azaltmagyň birnäçe ýönekeý usuly bar.
- Reseptde görkezilenden az ulanyň: Mysal üçin, eger tort reseptinde 1/2 käse ýag gerek bolsa, 1/4 käse ýag we 1/4 käse ýokary hilli ýag ulanmaly.
- Sagdyn çalşyryjylary ulanyň: Gysgaldylan etiň ýerine kanola ýagy ýaly bir zat ulanyň.
- Ýagsyz önümleri ulanyň: Blinçikler we maffinler ýaly zatlary taýýarlanda, reseptdäki ýagyň bir bölegini şekersiz alma pyuresi ýa-da ýagsyz jogurt bilen çalşyp bilersiňiz.
Ine, ulanyp boljak käbir amaly çalşyryjylar.
| Bularyň ýerine... | Şulary synap görüň... |
|---|---|
| 1 käse gaýmak | 1 käse az ýagly grek ýogurdy ýa-da süýt |
| Gowurmak üçin bir nahar çemçesi ýag | 1 çaý çemçesi ýag + 1 1/2 çaý çemçesi kanola / beýleki ösümlik ýagy |
| Bişirmek üçin 1/2 käse ýag | 1/2 käse kanola ýagy ýa-da ösümlik ýagy ýa-da 1/4 käse kanola ýagy + 1/4 käse ezilen banan ýa-da 1/4 käse kanola ýagy + 1/4 käse şekersiz alma püresi |
| Brauni üçin 1/2 käse ýag | 1/4 käse ýag + 3 nahar çemçesi dogralan guradylan erik |
| 1 käse doly süýt | 1 käse 1% az ýagly süýt ýa-da Soýa süýdi/badam süýdi ýaly ösümlik esasly süýt |
Haýsy usuly ulansaňyzam, netije birmeňzeş: iýmitiňize goşulýan zyýanly ýaglaryň (doýgun we trans ýaglar) mukdaryny azaltmak.
Öýe äkitmek baradaky habar
- Ýag bedeniňiziň sagdyn bolmagy üçin möhümdir, şonuň üçin ýagy iýmitiňizden doly aýyrmaň.
- Iň esasy zat, peýdaly ýaglary (doýmadyk ýaglar) saýlamak we zyýanly ýaglaryň (doýgun we trans ýaglar) sarp edilişini mümkin boldugyça azaltmakdyr.
- Hatda gowy ýaglar hem kaloriýa taýdan ýokary bolany üçin, olary çäkli möçberde ulanmaly. Aşa köp ulanmak agramyň artmagyna sebäp bolup biler.
- Dükanlardan satyn alnan gaýtadan işlenen iýmitleriň (peçenýeler, süýji önümler) etiketkasyny okaň we olaryň düzüminde trans ýagyň bardygyny ýa-da ýokdugyny barlaň.
- Eger sizde holesterin derejesi we iýmitlenme barada aladalaryňyz bolsa, hemişe lukmanyňyz bilen gürleşiň .
💬 Comments (0)
Entek teswir ýok. Ilkinji gezek teswiriňizi şu ýere goşuň.
Teswiriňizi goşuň