Hemmeleriň isleýän zady, ýöne hemmeler üçin ýeterlik däl

"Doktor, men hiç bir işi wagtynda ýerine ýetirip bilmeýärin. Men hemişe iş bilen köp meşgullanýaryn. Men özümü bütin gün örän ýadaw we stresde duýýaryn."

Beýleki gün meniň klinikama gelen Nimal uly gynanç bilen şeýle diýdi: Ol bütin gün işli bolsa-da, günüň ahyrynda hiç bir işi üstünlikli tamamlap bilmedi.

Men ýylgyryp, Nimala: "Alada etme, Nimal, biziň iň uly kynçylygymyz, wagtymyz ýetmeýär. Her kimiň 24 sagady bar. Ýöne wagtymyzy beýnimiziň işine laýyk gelýän usulda dolandyrsak, bu zatlary stressiz edip bileris" diýdim.

Şeýlelikde, şu gün, lukmançylyk ylmyna we beýni işine esaslanyp, günüň her minutyny stresssiz dogry ulanmagyň 3 ýönekeý usuly barada gürrüň edeliň.

1. Wagtyň bloklanmagy

Işimiz köp bolanda, biz köp işi bir wagtyň özünde ýerine ýetirmäge meýilli bolýarys. Mysal üçin, ofisde möhüm hasabat ýazýarkamyzda her 5 minutda telefon habarlarymyzy we e-poçtalarymyzy barlaýarys.

Beýnimiz bir wagtyň özünde diňe bir işe ünsi jemläp bilýär. Bir işden beýleki işe geçeniňizde, beýniniň karar kabul edýän bölegi bolan prefrontal korteksiň täze işe öwrenişmegi üçin wagt gerek bolýar. Lukmançylyk dilinde bu Kognitiw Geçiş Bahasy diýlip atlandyrylýar.

Bu bolsa beýniniň netijeliliginiň takmynan 40% peselmegine we akyl taýdan çalt ýadawlyga sebäp bolýar.

Muny nädip etmeli?

Gündelik işleriňizi aýry-aýry wagt bloklaryna bölüň.

• Mysal üçin: Möhüm hasabat ýazmak üçin irden sagat 9:00-dan 10:00-a çenli wagt aýryň (şol wagtyň dowamynda telefonyňyzy we e-poçtaňyzy doly öçüriň).
• Soňra e-poçtalara jogap bermek üçin 20 minut wagtyňyzy bölüň.

2. Eýzenhauer matrisasy

Bu usul ABŞ-nyň öňki prezidenti Duaýt Eýzenhauer tarapyndan döredildi. Işimiz bolanda, biz gyssagly işleriň yzyndan howlukmaga meýilli bolýarys. Emma ähli gyssagly zatlar biziň üçin hakykatdanam möhüm däl.

Biz bir zatlary yzygiderli etmek üçin howlukýan wagtymyzda, bedenimiziň stressi gözegçilik edýän ulgamy (HPA oklary) işjeňleşdirilýär we stress gormony bolan kortizol artykmaç möçberde bölünip çykýar. Kortizol derejesi ýokarlananda, biz köplenç gaharlanýarys, döşümiz agyrýar we bedenimiz ýadawlyk duýýar.

Eýzenhauer usuly siziň işiňizi 4 bölege bölýär:

1. Gyssagly we möhüm (Ilki bilen ýerine ýetirmeli): Şu gün edilmeli möhüm iş (meselem, gyssagly lukmançylyk barlagy, şu gün tabşyrylmaly möhüm tabşyryk).
2. Möhüm, ýöne gyssagly däl (Tertib): Soňrak belläp boljak işler (meselem, maşk etmek, sagdyn nahar taýýarlamak, kitap okamak).
3. Gyssagly, ýöne möhüm däl (Wekil):Başga biriniň ýerine ýetirip biljek işleri (meselem, tölegleri tölemek, azyk önümlerini sargyt etmek).
4. Aýyrmak: Doly aýrylmaly işler (meselem, sosial mediada sagatlap göz aýlamak, kompýuter oýunlaryny oýnamak).

Şeýlelik bilen, ilki bilen möhüm zatlary meýilleşdirýärsiňiz, bu bolsa bedeniňizdäki kortizol derejesini peseldýär we size asuda işlemegi üpjün edýär.

3. Pomidor tehnikasy

Beýnimiziň ünsi jemlemek üçin iň köp wagty bar. Bedenimizde işleýän tebigy biologik ritm bolan Ultradian Rhythms- a görä, beýniniň 90-120 minutdan soň gysga wagtlyk dynç almagyna mätäçligi bar.

Pomodoro usuly beýniniň bu tebigy ritmi bilen sazlaşykly işleýän usuldyr.

Muny nädip etmeli?

1. Etmek isleýän işiňizi saýlaň, 25 minutlyk taýmer goýuň we onuň üstünde yzygiderli işleň.
2. 25 minut gutaranda, gysga 5 minutlyk arakesme alyň (bu arakesmede biraz suw içiň, turuň we biraz hereket ediň).
3. Şeýle usulda her biri 25 minutdan 4 tapgyr ýerine ýetirenden soň, 15-30 minutlyk uzak arakesme alyň.

Bu gysga arakesmeler beýnide lezzet we gyzyklanma döredýän dopamin gormonyny yzygiderli ýagdaýda çykarýar. Bu bolsa size günüň dowamynda biynjalyk duýman, energiýaly işlemegiňize mümkinçilik berýär.

Edilmeli we edilmeli däl zatlar

Ylmy çeşmeler (Salgylanmalar)

• 📚 Stress bilen göreşmekde kömek alyň - Milli Saglygy Goraýyş Gullugynyň (NHS) görkezmeleri
• 📚 Türgenleşik adamyň prefrontal korteksinde maglumat işlemeginiň tizligini ýokarlandyrmak arkaly köptaraply işiň netijeliligini ýokarlandyrýar - PubMed Central (PMC)
• 📚Köp wezipeli dünýäde ösýän beýni - PubMed Central (PMC)

Öýe alyp gidişiň iň möhüm habary

• Köp işleri bir wagtyň özünde ýerine ýetirmek prefrontal korteksde kognitiw geçiş çykdajylaryny artdyrýar we öndürijiligi takmynan 40% azaldýar.
• Gündelik işiňizi meýilleşdirip we ony Wagty Bloklamak we Eýzenhauer usulyna laýyklykda ileri tutmak bilen, stress gormony bolan kortizolyň derejesini peseldip bilersiňiz.
• 25 minut işden soň 5 minutlyk dynç alyş berýän Pomodoro usuly beýniniň Ultradian Ritmlerini saklaýar we dopamin gormonynyň yzygiderli bölünip çykmagyny üpjün edýär, bu bolsa günüň dowamynda yhlasly işlemäge mümkinçilik berýär.