Käwagt özüňizi agyr, gynançly ýa-da ýalňyz duýýarsyňyzmy? Hiç zat etmek islemeýän we hemme zatdan bizar bolýan wagtlaryňyz bolýarmy? Bu köpümiziň başdan geçirýän depressiýa diýilýän ruhy ýagdaýyň ilkinji alamatlary bolup biler. Emma alada etmeň, bu ýagdaýy düşünmäge we dolandyrmaga kömek edýän örän ýönekeý we güýçli usullar bar. Şeýle usullaryň biri meditasiýadyr. Geliň, muňa has jikme-jik göz aýlalyň.
Depression Test (PHQ-9)
Check if you have depression with the internationally recognized PHQ-9 method
Depressiýa näme? Sizde şu alamatlar barmy?
Depressiýa diňe gynanç duýgusy däl. Ol biziň duýgularymyza, pikirlerimize we hatda bedenimize täsir edýän ýagdaýdyr. Aşakdaky alamatlaryň haýsydyr biriniň sizde bardygyny ýa-da ýokdugyny bilmek üçin serediň.
| Alamat | Ýönekeý düşündiriş |
|---|---|
| Geçmejek gynanç | Hiç bir sebäpsiz günlerboýy dowam edýän lapykeçlik we gynanç duýgulary. |
| Ýalňyzlyk we sosial izolýasiýa | Özüni ýalňyz we üzňe duýmak, hatda dostlary bilen gürleşmek islemezlik. |
| Ýadawlyk | Hiç hili iş etmezden hem, örän ýadaw we jansyz duýmak. |
| Hiç zada gyzyklanmazlyk | Öňler lezzet alýan zatlaryňyz (telewizor görmek, aýdym diňlemek, hobbiler) indi etmek islemeýärsiňiz. |
| Uky bilen baglanyşykly meseleler | Ýa köp uklamak, ýa-da gijelerine uklamazlyk. |
| Işdäde üýtgeşmeler | Işdäniň ýitmegi ýa-da artykmaç iýmek isleginiň ýitmegi, netijede agramyň ýitmegine ýa-da artmagyna getirýär. |
| Howsala we gaharjaňlyk | Kiçi zatlara gaharlanyp, özümi rahatsyz duýmak. |
| Konsentrasiýa etmekde kynçylyk | Işe, kitap okamaga ýa-da hekaýa üns bermekde kynçylyk. |
| Durmuş baradaky negatiw pikirler | Özüňe garşy günä duýgusy, özüňi hiç zatdan biderek duýmak, durmuşdan bizar bolmak baradaky pikirler. |
Eger sizde şu alamatlaryň biri ýa-da birnäçesi iki hepdeden köp wagtlap dowam etse, depressiýaňyz bolmagy mümkin. Şonuň üçin derhal lukmanyňyza ýüz tutup , maslahat almak örän möhümdir.
Depressiýa beýnimize nähili täsir edýär?
Ýönekeý söz bilen aýdylanda, depressiýanyň esasy sebäpleri stress we howsaladyr. Şonuň üçin bu zatlar beýnimiziň işine gönüden-göni täsir edýär.
Beýnimiziň dürli bölekleriniň dürli işleýändigini göz öňüne getiriň.
1. "Men" merkezi: Bu biziň duýgularymyzy, pikirlerimizi we "Men" baradaky maglumatlarymyzy işläp çykarýan bölekdir. Lukmançylyk dilinde bu "Prefrontal Korteks" diýlip atlandyrylýar. Stressli wagtymyzda bu bölek artykmaç işläp başlaýar. "Näme üçin bu meniň başyma gelýär?", "Men şeýle şowsuz" ýaly pikirler şu ýerden gelip çykýar.
2. 'Gorkunyň' gözegçilik merkezi: Beýniniň 'gorkumyzy' gözegçilik edýän başga bir bölegi bar. Bu '(Amigdala)' diýlip atlandyrylýar. Ol howp dörände 'söweşmelimi ýa-da gaçmalymy' diýip karar berýän janpena ýalydyr.
Depressiýada bolýan zat, daşarky howp bolmasa-da, "gorkuny" dolandyrýan merkez (amigdala) aňymyzdaky gorky we basyşa jogap berýär. Soňra bedenimiz "kortizol" atly stress gormonyny öndürýär. Bu bolsa "men" hakda pikir edýän merkez (prefrontal korteks) bilen "gorkuny" dolandyrýan merkeziň arasynda gapma-garşylyga sebäp bolýar. Bu biziň ruhy taýdan uly ýük we basyş hökmünde duýýan zadymyzdyr.
Clinical vitamins and nutritional supplements
Clinically proven high quality vitamins, minerals and immune nutritional supplements.
Check Availability →Meditasiýa bu ýagdaýa nähili kömek edip biler?
Meditasiýa beýni maşky ýalydyr. Ol beýnimizi täzeden tälim berýär.
- Beýniniň stres reaksiýasyny üýtgedýär: Meditasiýa edeniňizde, ünsüňizi bir zada (meselem, dem alyşyňyza) gönükdirýärsiňiz. Bu beýniniň öň agzalan iki böleginiň ("Prefrontal Korteks" we "Amygdala") gereksiz işjeňligini azaldýar. Bu stress gormonlarynyň gereksiz öndürilişiniň azalýandygyny aňladýar. Netijede, aňyňyz has asuda bolýar.
- Beýniniň ýatkeşlik bilen baglanyşykly bölegini goraýar: Beýnimiziň ýatkeşlik we öwrenmek bilen baglanyşykly "(Gippokampus)" atly möhüm bölegi bar. Barlaglar depressiýadan ejir çekýän adamlarda bu "(Gippokampus)" böleginiň has kiçidigini anyklady. Şeýle-de bolsa, günde takmynan 30 minut meditasiýa edeniňizde, bu bölegiň galyňlygynyň (çal maddasynyň) artýandygy hem anyklandy. Bu meditasiýanyň beýnini goraýandygyny aňladýar.
- Pikirlere bolan garaýşyňyzy üýtgetmek: Meditasiýa depressiýa bilen baglanyşykly negatiw pikirleri we gahar-gazaby doly ýok etmeýär. Gaýtam, ol size şol pikirleriň haçan gelýändigini anyklamagy we olardan sowulmagy öwredýär.
Meditasiýa erbet pikirleri basyp ýatyrmak üçin däl. Ol şol pikirleri tanamak, "bu diňe meniň aklyma gelen pikir, bu men däl" diýip düşünmek we aňy olardan dynmak üçin tälim bermek üçindir.
- Stressli ýagdaýlara aňyňyzy taýýarlamak: Lukmana gitmeli bolýandygyňyzy we bu barada biraz gorkýandygyňyzy we stres duýýandygyňyzy göz öňüne getiriň. Gideniňizden birnäçe minut öň oýlansaňyz, aňyňyz rahatlanar. Şol gorkyny duýsaňyz-da, alada etmezden baş çykaryp bilersiňiz.
Depressiýa bilen göreşmek üçin haýsy meditasiýa usullary kömek edýär?
Ýöne muny ýadyňyzda saklaň. Meditasiýa lukmanyňyzyň bellän dermanynyň ornuny tutmaýar . Ol bejergiňize goşmaça hökmünde ulanylmaly. Mümkin bolsa, bu zatlary lukmanyňyzyň maslahaty bilen başlaň .
Size kömek edip biljek käbir meditasiýa usullary bar.
| Meditasiýa görnüşi | Munuň bilen näme bolýar? |
|---|---|
| Mähribanlyk meditasiýa | Özüňize we başgalara söýgi we mähirlilik paýlamaga üns beriň. Bu günä we özüňe şübhe duýgularyny azaltmaga kömek edýär. |
| Aň-düşünjelilik meditasiýa | Başga zatlar barada pikir etmezden, häzirki pursata (meselem, dem alyş, beden duýgulary) üns bermek. Bu köp meditasiýa usullarynyň esasydyr. |
| Aň-düşünje esasly kognitiw terapiýa (MBCT) | Aň-düşünjeli meditasiýa we kognitiw özüni alyp barş terapiýasy (CBT) sagdyn däl pikirleri we özüni alyp barşlary üýtgetmäge kömek edip biljek usullaryň güýçli utgaşmasydyr. |
| Ýoga | Fiziki duruşlary, dem alyş tehnikalaryny we meditasiýany birleşdirýän tejribe. Ol bedeni hem, aňy hem sagaldýar. |
| Görselleşdirme | Ýakymly, parahat bir manzarany (owadan kenar, dag) göz öňüne getiriň we pikirleriňizi şoňa gönükdiriň. Bu pikirleri rahatlandyrýar. |
| Ýöremek meditasiýa | Ýöreýän wagtyňyz, aýaklaryňyzyň ýere nähili degýändigine we bedeniňiziň hereketine üns bermek, fiziki we ruhy taýdan sagdyn bolmagyňyza kömek edýär. |
Bu usullaryň arasyndan size laýyk gelýänini we ýerine ýetirmegi aňsat bolanyny saýlap, ony gündelik endige öwürip bilersiňiz. Ilki bilen 5 minutdan başlap, wagty kem-kemden artdyryň. Iň esasy zat, muny ýüz öwürmän dowam etdirmekdir. Kem-kemden, uly ýeňillik duýarsyňyz.
Öýe äkitmek baradaky habar
- Depressiýa bejergi talap edýän lukmançylyk ýagdaýydyr. Ondan utanmaň ýa-da gorkmaň. Bu siziň günäňiz däl.
- Depressiýanyň alamatlaryny başdan geçirýän bolsaňyz, ilki bilen hünärli lukmana ýüz tutmaly.
- Meditasiýa depressiýanyň alamatlaryny dolandyrmaga kömek edýän ajaýyp goşmaça serişdedir, ýöne ol esasy bejeriş usuly däl.
- Lukmanyň bellän dermanlaryny kabul etmegi asla bes etme we diňe meditasiýa bilen meşgullan. Lukmanyň görkezmelerini hemişe ýerine ýetir.
- Özüňize laýyk gelýän meditasiýa usulyny saýlaň we ony gündelik endige öwüriň. Az-azdan tapawudy duýarsyňyz.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.