Ano ang mga pinakamahusay at pinakakomportableng postura para sa iyong katawan habang nagbubuntis? (Postura at Mekanika ng Katawan sa Pagbubuntis)

Kumusta! Siguradong napakasaya mo nitong mga nakaraang araw dahil sa iyong sanggol na iyong ipinagbubuntis? Gayundin, sa panahong ito, maaaring medyo hindi ka komportable, sumasakit ang likod, at iba pa. Sa panahon ng pagbubuntis, maraming pagbabago ang dumaranas ng ating katawan. Habang lumalaki ang sanggol, umuusad ang tiyan, at tumataas ang bigat ng katawan. Kaya, napakahalagang maging maingat sa kung paano ka umupo, tumayo, at gawin ang mga bagay nang tama. Ngayon, pag-usapan natin ang pagpapanatili ng magandang postura at mekanismo ng katawan . Kung alam mo nang mabuti ang mga bagay na ito, mas madali mong magugulin ang oras na ito at nang may mas kaunting sakit sa likod.

Ano ang magandang postura na ito?

Sa madaling salita, ang maayos na postura ay ang paraan ng paghawak natin sa ating mga katawan kapag tayo ay nakatayo, nakaupo, o nakahiga. Lalo na sa panahon ng pagbubuntis, kailangan nating sanayin ang pagpapanatili ng mga posturang ito sa paraang naglalagay ng kaunting presyon sa iyong likod, leeg, at balikat hangga't maaari. Mababawasan nito ang hindi kinakailangang pilay at sakit sa iyong katawan. Isipin ito sa ganitong paraan: ang iyong gulugod ay parang isang haligi sa isang bahay. Kapag ito ay malakas at tuwid, ang buong katawan ay nasa maayos na kondisyon.

Paano tayo tatayo nang maayos?

Sa panahon ng pagbubuntis, habang umuumbok ang tiyan pasulong, maraming tao ang hindi namamalayang nasasanay nang tumayo nang nakakurba ang kanilang likod at nakayuko ang kanilang mga balikat pasulong. Pinapalala lamang nito ang sakit ng likod . Kaya, tingnan natin kung paano tumayo nang maayos?

• Panatilihing tuwid ang iyong ulo: Panatilihing nakatiklop ang iyong baba at tuwid ang iyong ulo. Huwag ikiling ang iyong ulo paharap, paatras, o sa gilid.
• Mga earlobe hanggang sa gitna ng mga balikat: Subukang panatilihing eksakto sa gitna ng iyong mga balikat ang iyong mga earlobe.
• Balikat paatras, dibdib paabante: Hilahin nang kaunti ang iyong mga balikat paatras at panatilihing paabante ang iyong dibdib. Ngunit huwag itong panatilihing masyadong siksik.
• Tuwid ang mga tuhod, ngunit huwag i-lock ang mga ito: Panatilihing tuwid ang iyong mga tuhod, ngunit huwag itong i-lock nang lubusan. Panatilihing relaks ang mga ito.
• Itaas ang iyong ulo: Isipin na may humihila sa tuktok ng iyong ulo pataas.
• Higpitan ang iyong tiyan hangga't maaari: Hilahin ang iyong tiyan papasok at higpitan ito na parang hinihila mo ito pataas. Ngunit gawin lamang ito hangga't maaari habang nagbubuntis . Huwag gawin ito sa paraang maglalagay ng presyon sa sanggol.
• Papasok ang puwitan: Kung maaari, panatilihing nakapasok ang iyong puwitan.
• Mga paa sa parehong direksyon: Tumayo nang nakaturo ang iyong mga daliri sa paa sa parehong direksyon at ang bigat ng iyong katawan ay pantay na ipinamamahagi sa magkabilang paa.
• Mga sapatos na mababa ang takong : Magsuot ng sapatos na mababa ang takong (ngunit hindi ganap na patag) na nagbibigay ng mahusay na suporta para sa iyong mga paa.
• Huwag manatili sa parehong posisyon nang masyadong matagal: Huwag tumayo sa parehong posisyon nang masyadong matagal. Kung maaari, gumalaw nang kaunti at baguhin ang iyong posisyon.
• Ayusin ang taas ng iyong trabaho: Kung nagtatrabaho ka nang nakatayo nang matagal, ayusin ang taas ng iyong mesa sa komportableng taas para sa iyo, kung maaari.
• Itaas ang isang paa: Maglagay ng maliit na upuan o kahon sa ibabaw nito at ipatong ang isang paa dito. Magpalit ng paa kada ilang minuto.
• Habang nagtatrabaho sa kusina: Buksan ang aparador sa ilalim ng lababo at ilagay ang isang paa sa loob. Magpalit ng paa kada 5-15 minuto. Makakatulong ito para maging relaks ang iyong likod.

Tandaan: Kapag nakatayo ka sa ganitong paraan, ang iyong gulugod ay nasa natural na posisyon. Nangangahulugan ito na walang hindi kinakailangang presyon.

Paano ka uupo nang maayos?

Ang pag-upo nang may pananakit ng likod habang nagbubuntis ay maaaring maging mahirap paminsan-minsan, hindi ba? Ngunit kung alam mo kung paano umupo nang maayos, lubos mong mababawasan ang discomfort na iyon.

• Tuwid ang likod , nakatalikod ang mga balikat: Umupo nang tuwid ang iyong likod at bahagyang nakatalikod ang iyong mga balikat. Dapat madikit ang iyong puwitan sa sandalan ng upuan.
• Suporta sa Likod: Maglagay ng maliit at nakarolyong tuwalya o lumbar roll sa guwang ng iyong likod. Magbibigay ito ng mahusay na suporta para sa iyong likod.
• Paano umupo nang maayos nang walang suporta:
• Umupo sa gilid ng upuan at yumuko.
• Ngayon, ituwid ang iyong likod at i-arko ang iyong likod hangga't maaari. Pindutin nang ilang segundo.
• Pagkatapos ay bahagyang bawasan ang posisyon (mga 10 digri). Ito ang pinakamagandang posisyon para sa iyong likod.
• Balansehin ang bigat ng iyong katawan: Umupo sa paraang pantay ang ipinamamahagi ng bigat ng iyong katawan sa magkabilang balakang.
• Balakang at tuhod sa anggulong 90-degree: Panatilihing nasa anggulong 90-degree ang iyong balakang at tuhod. Gumamit ng footrest upang suportahan ang iyong mga paa kung kinakailangan.
• Huwag i-krus ang iyong mga binti: Umupo nang nakalapat ang dalawang paa sa sahig, nang hindi itinatawid ang iyong mga binti.

Mga karagdagang bagay na dapat malaman:

• Huwag manatili sa parehong posisyon nang higit sa 30 minuto: Kung maaari, bumangon bawat 30 minuto, maglakad-lakad nang kaunti, at magpalit ng posisyon.
• Ayusin ang iyong upuan sa trabaho: Kung nagtatrabaho ka sa opisina, ayusin ang taas ng iyong upuan at mesa sa komportableng taas para sa iyo. Ipatong ang iyong mga siko at bisig sa mga armrest ng iyong upuan o sa mesa, at panatilihing relaks ang iyong mga balikat.
• Kung nakaupo ka sa isang pivot chair: Kung nakaupo ka sa isang pivot chair, huwag lang umikot sa baywang. Iikot ang iyong buong katawan.
• Kapag bumangon ka:Kapag tatayo mula sa upuan, tumayo nang tuwid ang iyong mga binti at bahagyang yumuko paharap. Huwag yumuko paharap sa baywang. Pagkatayo mo, yumuko paatras nang mga sampung beses upang mabanat nang kaunti ang iyong likod.

Mahalaga: Kung masakit ang likod mo, umupo nang kaunti hangga't maaari. Kung uupo ka man, huwag umupo nang higit sa 10-15 minuto sa isang pagkakataon.

Tamang postura kapag nagmamaneho ng sasakyan

Ang pagmamaneho habang nagbubuntis ay nangangailangan ng kaunting pag-iingat. Mahalaga rin na maging komportable at magkaroon ng maayos na suporta sa likod.

• Gumamit ng lumbar roll: Panatilihin ang lumbar roll na akma sa kurba ng iyong gulugod.
• Mga tuhod sa antas ng balakang: Ang iyong mga tuhod ay dapat nasa o bahagyang mas mataas sa iyong balakang.
• Ilapit ang upuan sa manibela: Ilapit ang upuan sa manibela upang suportahan ang kurba ng iyong gulugod. Panatilihing nasa malayo ang upuan kung saan madali mong maabot ang mga pedal nang nakabaluktot ang iyong mga binti at nakabaluktot ang iyong mga tuhod.
• Isuot nang tama ang iyong seat belt (MAHALAGA): Palaging isuot ang parehong lap belt at shoulder belt.
• Sinturon sa kandungan: Isuot ito sa ilalim ng tiyan, pinakamababa hangga't maaari sa balakang, at sa itaas ng mga hita. Huwag na huwag itong hahayaang lumampas sa tiyan.
• Sinturon sa balikat: Isuot ito sa pagitan ng iyong mga suso .
• Gawing masikip hangga't maaari ang parehong sinturong ito.
• Kung ang iyong sasakyan ay may airbag: Kung ang iyong sasakyan ay may airbag , kinakailangang magsuot ng seat belt. Gayundin, manatiling hindi bababa sa 10 pulgada ang layo mula sa airbag . Kung ikaw ay nasa upuan ng drayber, ang airbag ay matatagpuan sa loob ng manibela. Kapag nagmamaneho, ayusin ang manibela upang ito ay nakaharap sa iyong dibdib at malayo sa iyong ulo at tiyan.

Ang tamang paraan ng pagbubuhat ng timbang

Dapat mong iwasan hangga't maaari ang pagbubuhat ng mabibigat na bagay habang nagbubuntis. Ngunit kung kailangan mong magbuhat ng isang bagay sa oras ng emergency, maging maingat sa mga bagay na ito:

• Huwag magbuhat ng higit sa 20 libra (mga 9 na kilo): Huwag subukang magbuhat ng mga bagay na hindi akma ang hugis, mahirap hawakan, o tumitimbang ng higit sa 20 libra.
• Tumayo nang maayos: Bago magbuhat ng isang bagay, siguraduhing nakatayo ka sa isang matatag at hindi madulas na ibabaw.
• Kung ikaw ay nagbubuhat ng isang bagay na mas mababa sa antas ng baywang: Panatilihing tuwid ang iyong likod, ibaluktot ang iyong mga tuhod at balakang habang ibinababa mo ito. Huwag kailanman yumuko paharap sa baywang habang pinapanatiling tuwid ang iyong mga tuhod. Ito ay isang pagkakamali na nagagawa ng maraming tao.
• Tumayo nang nakabukaka at malapit sa bagay ang iyong mga binti: Tumayo malapit sa bagay na iyong bubuhatin, nang bahagyang nakabukaka ang iyong mga binti, at ang iyong mga paa ay matatag na nakatanim sa lupa.
• Higpitan ang mga kalamnan ng iyong tiyan:Higpitan ang mga kalamnan ng iyong tiyan at ang mga kalamnan sa paligid ng iyong ari (na parang gumagawa ng mga ehersisyo ng Kegel ) at buhatin ang bigat gamit ang lakas ng iyong mga binti. Huwag buhatin ito nang sabay-sabay.
• Tumayo nang tuwid nang hindi umiikot: Tumayo nang tuwid nang walang umiikot. Palaging ilagay ang iyong mga paa paharap kapag nagbubuhat ng bagay.
• Kung may binubuhat ka mula sa mesa: Hilahin ito papunta sa gilid ng mesa at ilapit ito sa iyong katawan. Ibaluktot ang iyong mga tuhod at lumapit sa bagay. Gamitin ang lakas ng iyong mga binti upang iangat ang bagay at tumayo.
• Huwag magbuhat ng mga pabigat na higit sa antas ng baywang.
• Hawakan ang pakete malapit sa iyong katawan: Kung may dala kang pakete, hawakan ito malapit sa iyong katawan, pagdikitin ang iyong mga kamay, higpitan ang iyong mga kalamnan sa tiyan, at maglakad nang dahan-dahan gamit ang maliliit na hakbang.
• Kapag nagbababa ng bagay: Panatilihing tuwid ang iyong mga binti gaya ng ginagawa mo kapag binubuhat ito, higpitan ang iyong mga kalamnan sa tiyan, at ibaba ito sa pamamagitan ng pagbaluktot ng iyong balakang at tuhod.

Tingnan mo kung gaano kahalaga ang wastong pagbubuhat ng mga pabigat. Ang maliliit na bagay na ito ay lubos na makakabawas sa pinsala sa iyong likod.

Paano makakuha ng isang bagay na nasa itaas

Minsan kailangan nating kumuha ng isang bagay mula sa istante, tama ba? Kung gayon gawin ito nang ganito:

• Gumamit ng upuan o bangkito: Gumamit ng upuan o maliit na bangkito upang itaas ang iyong sarili sa taas ng bagay na iyong dadalhin.
• Lumapit hangga't maaari sa bagay.
• Kumuha ng ideya tungkol sa bigat: Suriin muna kung gaano kabigat ang bagay na iyong bubuhatin.
• Iangat gamit ang dalawang kamay.

Ano ang pinakamagandang posisyon para matulog/huminga?

Ang komportableng pagtulog habang nagbubuntis ay maaaring maging isang hamon, lalo na sa mga huling buwan. Ngunit ang pagtulog sa tamang posisyon ay mabuti para sa iyo at sa iyong sanggol.

• Unan para sa iyong ulo lamang: Anuman ang iyong higa, maglagay ng unan sa ilalim ng iyong ulo, ngunit hindi sa ilalim ng iyong mga balikat. Pumili ng unan na sapat ang taas upang mapahinga nang komportable ang iyong ulo at hindi maglalagay ng presyon sa iyong likod.
• Isang unan sa pagitan ng iyong mga binti: Ang paglalagay ng unan sa pagitan ng iyong mga binti ay magbibigay sa iyo ng malaking suporta, lalo na kapag natutulog nang patagilid.
• Humiga sa isang gilid, ibaluktot nang bahagya ang iyong mga tuhod: Subukang matulog sa paraang nakakatulong na mapanatili ang natural na kurba ng iyong gulugod. Ang pinakamahusay na paraan ay ang humiga sa isang gilid (mas mabuti sa kaliwang bahagi), ibaluktot nang bahagya ang iyong mga tuhod, at maglagay ng unan sa pagitan ng iyong mga binti.
• Huwag matulog nang ganito: Huwag matulog nang patagilid nang nakadikit ang mga tuhod sa iyong dibdib. Gayundin, iwasan ang pagtulog nang nakatihaya.
• Isang matibay na kutson:Pumili ng matibay na kutson at box spring na hindi lumulubog. Kung kinakailangan, maglagay ng tabla sa ilalim ng kutson. Maaari ka ring pansamantalang matulog sa sahig. Kung palagi kang natutulog sa malambot na kutson, maaaring medyo mahirap na biglang lumipat sa matibay na kutson. Gawin kung ano ang pinakakomportable para sa iyo.
• Suporta sa lumbar : Kung kailangan mo ng higit na ginhawa habang natutulog sa gabi, gumamit ng suporta sa lumbar . Makakatulong din ang isang nakarolyong bed sheet o tuwalya na nakabalot sa iyong baywang.
• Kapag babangon mula sa kama: Kapag babangon mula sa pagkakahiga, umikot muna sa gilid, ilagay ang dalawang tuhod sa iyong dibdib, at dahan-dahang ibaba ang dalawang binti mula sa kama. Pagkatapos ay itulak ang iyong sarili gamit ang dalawang kamay at umupo. Huwag yumuko paharap sa baywang.

Ang mga pinakamahalagang bagay na dapat mong tandaan (Mensahe para sa Pag-uwi)

Okay, marami na tayong napag-usapan ngayon, hindi ba? Sa tingin ko, ang maliliit na bagay na ito ay makakatulong nang malaki sa pagpapanatiling komportable at walang sakit ang iyong katawan habang nagbubuntis.

Sa madaling salita, panatilihing tuwid ang iyong likod, nakatalikod at relaks ang iyong mga balikat, ibaluktot ang iyong mga tuhod kapag nagbubuhat, at matulog nang nakatagilid na may unan sa pagitan ng iyong mga binti. Kapag nasanay ka na sa mga bagay na ito, mas komportable mong magugulin ang magandang oras na ito!

Kung mayroon kang anumang mga katanungan, huwag kalimutang magtanong sa iyong doktor o komadrona. Bibigyan ka nila ng mas mahusay na payo. Hangad ko ang mabuting kalusugan mo at ng iyong sanggol!

Pagbubuntis , postura, sakit ng likod, tamang postura, mekanismo ng katawan, kagalingan sa pagbubuntis, postura